Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Нека да разберем фактите правилно за нашето собствено здраве, но и защото имаме нужда от тях, за да се храним здравословно.
Прекъснатата лудост на гладно влезе като лъв - и се оказва, че сме объркали няколко неща в лудостта.
В стремежа си да разопаковаме шумотевицата и да отделим факта от сензационизма, ние седнахме с д-р Валтер Лонго, директор на Института за дълголетие в Университета на Южна Калифорния и автор на „Диетата на дълголетието“.
Ето неговото мнение за лудостта на периодичното гладуване (IF) и няколко съвета, които ще ви помогнат да разберете точно концепцията и да я приложите по-ефективно.
1. Нашата терминология е погрешна
Като начало, IF не означава това, което мислим, че прави. Когато говорим за протокола Leangains '16: 8 или диетата 5: 2 като методи за IF, концепцията, която наистина имаме предвид, е храненето с ограничено време (TRF).
В „Диетата за дълголетието“ д-р Лонго обяснява етикета „Ако е проблематична посока, защото позволява на хората да импровизират и избират периоди на гладуване, които варират от 12 часа до седмици, създавайки впечатлението, че ... някои“ се въздържат от храна „е подобен или еквивалентен и всички осигуряват ползи за здравето.“
Съветът на д-р Лонго: За да влезете в правилното мислене, той препоръчва да „започнете да използвате правилната терминология“. Не е гладно, ако оставате без храна за 24 часа или по-малко. Правилният термин е ограничено във времето хранене.
2. Преминаването на крайност не винаги е по-добро
Популярният IF съвет онлайн казва да се въздържате редовно от 16 до 24 часа между периодите на хранене. Д-р Лонго обаче се застъпва за период на хранене от 12 часа на ден за оптимално здраве.
Макар че явно диетичната психология на ИФ се харесва на някои хора, дори в краткосрочен план, конвенционалните съвети за ИФ може да представляват риск за здравето.
Според д-р Лонго, ако ядете само в продължение на четири до шест часа на ден, „тогава започвате да виждате образуване на камъни в жлъчката [и] увеличавате шанса, че [ще] се нуждаете от премахване на жлъчния мехур“.
Проучванията показват, че удължените периоди между храненето увеличават риска от образуване на камъни в жлъчката при жените, независимо от теглото.
Въпреки че изследванията не са открили точната връзка, проучванията показват, че има връзка, че хората, които пропускат закуска, са склонни да имат много по-висок процент на рак, сърдечно-съдови заболявания и смърт.
Екстремно ограничените прозорци за хранене и гладуването през деня също могат да причинят проблеми със сърдечно-съдови заболявания, докато 12-часовият TRF е показан в проучване върху мухи, за да намали свързания с възрастта сърдечен спад.
От другата страна на спектъра, Лонго отбелязва, че „ако ядете 15 часа на ден или повече, това започва да се свързва с метаболитни проблеми, нарушения на съня и т.н.“
Съветът на д-р Лонго: Яжте в продължение на 12 часа, след това се въздържайте през следващите 12. Придържайте се максимално внимателно към дневния график на хранене, за да сведете до минимум неблагоприятните последици за здравето.
3. Храненето с ограничено време не е бързо решение - това е дългосрочен начин на живот
Лесно е да се вмъкнете в шумните драстични бързи корекции в диетата, но рядко чувате за човека, който е доживял до 100 години, издържал на модна диета.
Д-р Лонго използва столетни изследвания, за да служи като един от петте стълба, подкрепящи изследванията му за дълголетие. Те често разкриват това, което клиничните проучвания не могат по отношение на дългосрочните ефекти и практическата реалност.
Д-р Лонго предлага да намалите до две хранения плюс лека закуска спрямо обичайната препоръка за три хранения и няколко закуски на ден.
Други ключови практики, открити в зоните с дълъг живот, включват:
- ядене на пескатарианска диета (без месо, с изключение на морски дарове)
- консумиране на ниски, но достатъчно протеини до 65-годишна възраст
- поддържане на нисък прием на захар
Съветът на д-р Лонго: Можем да научим много от начина на хранене на нашите възрастни, особено най-старите сред нас. Те са живо доказателство за това, което насърчава здравето и продължителността на живота.
IF помага ли ви да живеете по-дълго? Scientific American се потопи в данните около IF и откри, че изследванията показват, че това може да помогне за дълголетие, но резултатите не са категорични.
4. Оптималният прозорец за хранене не трябва да бъде труден за постигане
Препоръчителният 12-часов прозорец за дневно хранене на д-р Лонго? Може би вече го правите.
Например, ако закусите в 8 часа сутринта, обядвате около обяд и прекъснете храненето си след вечеря до 20 часа, отказвайки се от нощна шапка, вие сте в най-сладкото място. Основното, за което ще трябва да бъдете бдителни, е закуска до късно през нощта, за което повечето от нас са виновни (поне от време на време).
Съветът на д-р Лонго: Не яжте нищо в рамките на три до четири часа преди лягане. Бъдете бдителни, но и прости: Ограничете яденето в рамките на 12-часов период. Например, ако започнете в 9 сутринта, уверете се, че сте завършили до 21 часа.
5. Ограничете размера на порцията, а не прозореца за хранене, за да отслабнете
Ако вече ограничавате храненията си до 12-часов период от време, как да получите числото на везната, което да отстъпите?
Д-р Лонго предлага да намалите до две хранения плюс лека закуска спрямо обичайната препоръка за три хранения и няколко закуски на ден.
Хората, които имат проблеми със затлъстяването или с наднормено тегло, са по-склонни да преяждат всеки път те ядат, поради което ограничаването на броя на храненията и закуските е наложително за тези, които се стремят да намалят.
Слушайте тялото си Важно е също така да слушате истински и да познавате тялото си. Проучванията върху мишки предполагат, че ако хората се чувстват ограничени, може да настъпи преяждане. Друго проучване с мишки обаче също показва, че гладуването през делничните дни помага за предотвратяване на наддаването на тегло. Ако TRF причинява повече безпокойство и наддаване на тегло, това не е за вас. Има много други планове за хранене, които да опитате, като средиземноморска или нисковъглехидратна диета.
Различните типове тяло имат различни стандарти. Ето какво препоръчва д-р Лонго въз основа на собствените си изследвания и практика:
- За тези, които се опитват да отслабнат - мъже с обиколка на талията над 40 инча и жени, чиято талия е 34 или повече инча - най-добре е да закусите и обяд или вечеря, плюс подхранваща закуска с ниско съдържание на захар.
- Мъжете с обиколка на талията под 33 инча и жените с измерване 27 инча или по-малко трябва да ядат три пъти и няколко закуски на ден.
Хранителни предложения за хранене от книгата на д-р Лонго:
- Закуска: пълнозърнеста фокача със сладко от боровинки (без добавена захар)
- Обяд: спанак с кедрови ядки и стафиди
- Вечеря: паста с броколи и черен боб
- Снек: малко ядки, моркови или тъмен шоколад
Д-рСъветът на Лонго: Поддържането на размера на порциите под контрол всеки път, когато ядем, е от решаващо значение. Вместо да броите калории, наблюдавайте етикетите на храните, за да сте сигурни, че получавате достатъчно хранителни вещества като протеини, витамини, минерали и омега мастни киселини.
6. Не пропускайте закуската
Често IFER изчакват до 13:00 за първото им хранене, но д-р Лонго силно препоръчва да не се пропуска закуска.
Въпреки че изследванията не са открили точна връзка, проучванията показват, че хората, които пропускат закуска, са склонни да имат много по-висок процент на рак, сърдечно-съдови заболявания и смърт. Също така е по-вероятно да имат по-лошо сърце и здраве като цяло.
Ако ще пропуснете хранене, пригответе го за обяд или вечеря и определено закусвайте преди закуска.
Въпреки че д-р Лонго признава, че съществуват алтернативни обяснения, различни от дългите периоди на гладно, защо пропускането на закуска е свързано с повишена смърт, той настоява само тази връзка да представлява основно предупреждение и безпокойство.
Според д-р Лонго има особено малко отрицателни данни, свързани с 12-часовия TRF, което също се практикува от повечето дълголетни популации по целия свят.
Съветът на д-р Лонго: Закуската не трябва да бъде голямо изпитание. Ако обикновено чакате до обяд или по-късно, за да ядете поради време или удобство, лесно е да включите лека сутрешна закуска от чай или кафе, плюс препечен хляб с консерви, във вашата сутрешна рутина.
Няма бърз път към уелнес
TRF не е бързо решение за перфектно здраве, защото няма бърз път към уелнес.
За някои хора този метод на хранене може да не работи за начина им на живот. Ако гладуването ви кара да прекалявате или да преяждате през уикендите или дните за измама, това може да не е за вас. (Според Harvard Health 38 процента от тези, които са опитали да гладуват, са отпаднали.)
Ако обмисляте TRF, първо говорете с Вашия лекар. Пропускането на хранене и ограничаването на приема на калории не се препоръчва за хора с определени състояния, като диабет или хора с анамнеза за нарушено хранене.
Да живееш пълноценно, е да правиш бавни и стабилни промени в навиците си. Както при повечето протоколи за здравословно хранене, бързото решение не е решението. Изграждането на фундаментална поддръжка, която в дългосрочен план ще подкрепи вашето здраве е.
Кортни Кочак е писателка на анимационния анимационен сериал „Опасност и яйца“ на Amazon. Другите й очертания включват The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist и много други. Следвайте я в Twitter.
