Хранене с хранителни вещества
Въпреки че броенето на калории и упражненията все още са най-добрият начин за отслабване, може да бъде изтощително, когато се прави в дългосрочен план. Когато става въпрос за загуба на 10 килограма или повече, аз се съсредоточавам върху концепцията за хранително хранене. Това може да ви помогне да отслабнете, без да се чувствате лишени.
Храненето с хранителни вещества или както аз обичам да го наричам „най-големият взрив за вашата калория“ сравнява количеството и качеството на хранителните вещества с броя на калориите в даден продукт.
Просто казано, това означава да се набляга на храни, богати на витамини, минерали, фитохимикали и антиоксиданти - и също така нискокалорични. Примерите включват пресни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Как работи?
Хранителната плътност работи като инструмент за отслабване и управление на теглото, защото не се чувства толкова ограничаваща, колкото могат да се чувстват други подходи. Все още можете да се наслаждавате на любимите си храни, като ги обличате с богати на хранителни вещества съставки.
Това помага да се увеличи количеството храна, която можете да ядете, като същевременно управлявате калориите си. Когато се чувствате сити, можете да се придържате към всеки план за хранене.
Обемът и пълнотата са важни фактори за ситост. Когато започнем да усвояваме храната, стомахът ни постепенно се разширява. Това изпраща послание за пълнота до мозъка и следователно намалява желанието ни да ядем.
Този сигнал е по-изразен, когато ядем пълни храни, обикновено такива, които съдържат фибри, протеини и мазнини. Ето защо този план за хранене е богат както на богати на фибри въглехидрати, така и на протеини.
Диета и упражнения
Следният план за хранене е предназначен да ви помогне да загубите 10 килограма за един до два месеца.Този прозорец е осигурен, защото всеки изпитва загуба на тегло по различен начин. Някои от нас са в състояние да направят няколко промени и да отслабнат веднага, докато други се нуждаят от повече време, преди теглото да започне да намалява.
Мисля, че е важно да подчертаем, че времевата линия няма толкова голямо значение, колкото процеса.
Правенето на промени в здравословния начин на живот може да отнеме повече време от по-популярните подходи за бързо отстраняване. Затова се опитайте да не се разочаровате, ако отнема повече време от очакваното. Докато правите промени в диетата си и сте активни, в крайна сметка ще постигнете целта си.
За да сте сигурни, че го правите, трябва да комбинирате новия си план за хранене с добра рутинна тренировка. Какво точно означава това?
Включете кардиото и добавете няколко интервала тренировки с високи интервали няколко пъти седмично. Този баланс се фокусира върху подобряване на сърдечно-съдовото здраве, като същевременно засилва метаболизма. Изберете дейности, които работят най-добре за вас, тъй като е по-вероятно да се придържате към нещо, ако ви харесва да го правите.
За начинаещи се стремете към около 30 минути кардио три пъти седмично. За тези, които вече тренират последователно, насочете се към 50 до 60 минути кардио, три до четири пъти седмично.
Американският колеж по спортна медицина препоръчва поне 150 минути упражнения с умерена интензивност седмично. Дори и да не можете да постигнете този номер, пак ще се възползвате от всяко упражнение, което правите.
За да ускорите загубата на тегло и да увеличите изгарянето на калории, поставете си за цел да добавите интервални тренировки допълнително един до два дни в седмицата. „Интервално обучение“ означава просто редуване на изблици на интензивна активност с интервали на по-лека активност.
Има много класове групови упражнения, които следват този формат (като спининг, лагер за зареждане и определени интервални класове). Ако нямате достъп до клас, създайте своя собствена интервална тренировка, като смесите 30 секунди до 2 минути интензивна активност, последвано от умерено възстановяване; повторете този цикъл за 20 до 40 минути.
Както беше посочено по-горе, този план за хранене се фокусира върху храненето с високо съдържание на фибри и хранителни вещества.
Чувствайте се свободни да използвате заместители и да правите промени, ако е необходимо. Например, ако препоръчваме 1 чаша спанак, можете да замените с 1 чаша зеле, маруля или друг зеленчук.
Ден 1
Закуска: Зърнени храни и плодове
- 1 чаша пълнозърнести зърнени храни с високо съдържание на фибри, като овесени ядки, с 1 до 2 чаши плод по избор. Сервирайте с 1 чаша неподсладено, нискомаслено или обезмаслено мляко или мляко без млечни продукти по избор. Други зърнени храни с високо съдържание на фибри включват настъргани зърнени култури на основата на пшеница и трици. Включете малко протеин или здравословна мазнина, за да поддържате ситост, и изберете опции за зърнени храни с по-ниска захар.
Обяд: Табубул от киноа
- 1 чаша плюс една ябълка и едно парче сирене. Можете да направите табулетата предварително, подготвяйки се достатъчно за обяд отново утре!
Вечеря: Тайландска подложка без юфка
- Една порция тайландска подложка без юфка. Вземете рецептата!
Снек (по всяко време):
- 1/4 чаша пътека или бадеми
Ден 2
Закуска: Бъркане с веге-яйца
- Две цели яйца, бъркани с 1 чаша нарязан спанак, един голям домат на кубчета и 1/2 чаша гъби. Смесете в 1/4 чаша натрошено сирене моцарела непосредствено преди сервиране.
Обяд: Табубул от киноа
- 1 чаша табуле от киноа (остатъци от вчера) с 3 унции. от варено пиле на кубчета (или протеин по избор)
Вечеря: доматено-спаначена полента
- Една порция полента с печени домати и спанак. (Направете допълнително, за да обядвате утре.)
Снек (по всяко време):
- 1/2 чаша бебешки моркови с 1 с.л. хумус
Ден 3
Закуска: Зелено смути
- Смесете заедно 1 чаша бадемово мляко или друго мляко, 1 чаша обезмаслени листа от зеле или бебешки спанак, един голям зрял замразен банан, нарязан на хапки, 1 супена лъжица. бадемово масло или фъстъчено масло, 1 с.л. семена от чиа или смляно ленено семе, щипка смляна канела и две до три кубчета лед.
Обяд: доматено-спаначена полента
- Една порция полента с печени домати и спанак (остатъци от снощната вечеря)
Вечеря: Слаба лазаня
- Една порция кльощава лазаня
Снек (по всяко време):
- Една ябълка с 1 с.л. бадемово масло
Ден 4
Закуска: Зърнени храни и плодове
- 1 чаша пълнозърнести зърнени храни с високо съдържание на фибри и 2 чаши плодове по избор. Сервирайте с 1 чаша неподсладено нискомаслено или обезмаслено мляко или мляко без млечни продукти по избор. Зърнените култури с високо съдържание на фибри включват овесени ядки, настъргана пшеница, зърнени храни на базата на трици.
Обяд: Вегетарианска салата Коб
- Топ 21/2 чаши маруля по избор с 1/3 чаша боб гарбанцо, половина нарязана краставица, един малък нарязан домат, четвърт авокадо, едно твърдо сварено яйце и 11/2 супени лъжици. винегрет.
Вечеря: Протеини, зеленчуци, зърнени храни
- 3 унции. от варен протеин по избор, 1 до 2 чаши варени зеленчуци по избор и 1/2 чаша варено зърно по избор
Снек (по всяко време):
- Един голям грейпфрут, разполовен и полят с 1 с.л. мед и 1/8 чаша ядки или семена
Ден 5
Закуска: овесени ядки
- Направете 1 чаша варени овесени ядки с 2 чаши плод по избор (опитайте замразени плодове, за да намалите разходите; добавете, когато готвите овесените ядки). Сервирайте с 1 чаша неподсладено нискомаслено или обезмаслено мляко или мляко без млечни продукти по избор.
ИЛИ
Закуска: Зелено смути
- Смесете заедно 1 чаша бадемово мляко или друго мляко, 1 чаша обезмаслени листа от зеле или бебешки спанак, един голям зрял замразен банан, нарязан на хапки, 1 супена лъжица. бадемово масло или фъстъчено масло, 1 с.л. семена от чиа или смляно ленено семе, щипка смляна канела и две до три кубчета лед.
Обяд: Хумусно увиване
- Една лаваш (или пълнозърнеста обвивка по избор), покрита с 1/4 чаша хумус, 1 чаша листа спанак, 1/2 чаша ленти червен пипер, 1/2 чаша ленти краставици и 1/4 чаша ленти моркови. Навийте на руло и се насладете!
Вечеря: Протеини, зеленчуци, зърнени храни
- 3 унции. варен протеин по избор, 1 до 2 чаши варени зеленчуци по избор, 1/2 чаша варено зърно по избор
Снек (по всяко време):
- Един цял бар на базата на храни като Larabar или RXBar.
Ден 6
Закуска: Бъркане с веге-яйца
- Две цели яйца, бъркани с 1 чаша накълцан спанак, един голям, нарязан на кубчета домат и 1/2 чаша гъби. Смесете в 1/4 чаша натрошено сирене моцарела непосредствено преди сервиране.
Обяд: Салата от пушена пуйка и бял боб
- Топ 21/2 чаши маруля по избор с 3 унции. пушени пуешки гърди, половината нарязана краставица, 1/4 чаша консервиран, отцеден бял боб, една малка нарязана круша, 10 червени грозде без семки, 11/2 с.л. нарязани печени орехи и 11/2 с.л. винегрет.
Вечеря: Юфка Rainbow soba
- Една порция (около 2 чаши), която включва юфка soba (елда), тофу и много зеленчуци
Снек (по всяко време):
- 1/2 чаша задушен едамаме в шушулки
Ден 7
Закуска: овесени ядки
- Направете 1 чаша варени овесени ядки с 1 до 2 чаши плодове по избор (опитайте замразени плодове, за да намалите разходите и добавете, когато готвите овесена каша). Сервирайте с 1 чаша подсладено нискомаслено или обезмаслено мляко или мляко без мляко по избор и 1/8 чаша ядки или семена или протеин / здравословна мазнина по избор.
Обяд: Обяд!
- За опция „вземете и отидете“ се отправете към Chipotle. Поръчайте купа за салата бурито с черен боб, зеленчуци по фаджита, гуакамоле, печена царевично-чилска салса и доматена салса.
Вечеря: Кремообразна паста с водка пържола
- Една порция от тази паста с кремообразна пържола с четири съставки
Снек (по всяко време):
- Един контейнер (около 6 унции) обикновено кисело мляко с 1/2 до 1 чаша плодове, смесени с 1/2 супена лъжица. на мед
Alex Caspero, MA, RD, е автор на Делиш знание. Тя също е учител по йога и специалист по управление на теглото, с фокус върху това да ви помогне да развиете здравословна връзка с храната си, да намерите своето „щастливо тегло“. Следвайте я в Twitter @delishknowledge!
.jpg)
