Въведение
Получаването на достатъчно плодове и зеленчуци всеки ден може да бъде предизвикателство за някои, но всички знаем, че е важно.
Не само плодовете и зеленчуците съдържат хранителни вещества, които подпомагат ежедневните функции на тялото ни, но изследванията показват, че тези храни могат да помогнат за намаляване на риска от някои видове рак и други хронични заболявания.
В допълнение към предаването на тези ползи за здравето, пресните плодове и зеленчуци обикновено са с ниско съдържание на мазнини и калории, което може да ги направи привлекателен избор за хората, които следят теглото си. Въпреки това, някои хора, които спазват диета, могат да бъдат предпазливи към тях, ако се опитват да намалят въглехидратите. В крайна сметка, плодовете и зеленчуците не съдържат ли много захар и въглехидрати?
Вярно е, плодовете и зеленчуците наистина съдържат въглехидрати, но това не е причина да ги оставяте извън чинията си. Плодовете и зеленчуците съдържат различни количества въглехидрати, така че изборът на правилните, в правилните количества, означава, че можете да се насладите на здравословните ползи от тези вкусни и гъвкави храни, докато режете въглехидрати.
Прочетете нашите списъци с най-добрите плодове и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, които да включите във вашия здравословен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати.
Списък на най-добрите плодове с ниско съдържание на въглехидрати
Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати конкретно казват, че трябва да се избягват плодовете, поне за определена част от диетата. Това е така, защото плодовете са склонни да имат по-високо съдържание на въглехидрати от повечето зеленчуци, поради по-голямото количество естествено срещащи се захари.
Но тези захари не са вредни - за повечето хора, в подходящи количества, всички те могат да служат на здравословна цел, без да прекаляват с въглехидратите.
Трите вида захари, намиращи се в плодовете, са глюкоза, фруктоза и захароза.
Глюкозата е предпочитаният и по подразбиране енергиен източник на тялото за мозъка и мускулите, както и за всички останали клетки в тялото.
Фруктозата се метаболизира изключително от черния дроб, което е различно от начина, по който тялото метаболизира глюкозата. Въпреки че някои изследвания предупреждават да не се консумират редовно високи нива на фруктоза, този съвет се отнася за добавен фруктоза, като царевичен сироп с висока фруктоза или нектар от агаве, а не цели плодове.
Захарозата може да ви е по-позната като „трапезна захар“, но се среща и естествено в някои плодове. Телата ни са снабдени с ензим, който ги разгражда до глюкоза и фруктоза и след това ги метаболизира като всяка от тези отделни захари.
Ако Вашият лекар Ви е препоръчал да избягвате захарта, или по-специално фруктозата, трябва да следвате инструкциите на Вашия лекар. Но ако не, най-вероятно ще намерите начин да включите плодовете във вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Някои видове плодове имат по-малко въглехидрати на стандартна порция, най-вече поради по-високата си вода или имат по-малко усвоими въглехидрати поради високото съдържание на фибри. Тези усвоими въглехидрати често се наричат нетни въглехидрати.
Фибрите са въглехидрати, но това е, което тялото ви не може да усвои, така че не влияе на кръвната ви захар, както другите въглехидрати. Така че някои хора смятат нетните въглехидрати за по-важни от общите въглехидрати.
За да получите нетна стойност на въглехидратите в храната, просто извадете грамовете (g) фибри, които тя съдържа, от общите въглехидрати.
Ето нашия списък с най-добрите плодове с ниско съдържание на въглехидрати.
1. Диня
Този типичен летен плод е с най-ниско съдържание на въглехидрати, като опакова само 7,55 g на 100 g плодове. Бедно е на фибри, така че по-голямата част от този въглехидрат се абсорбира. Динята също е с високо съдържание на витамин А и има високо съдържание на вода, което ще ви зареди, като същевременно осигурява по-малко калории. Дори кората има ползи за здравето!
Как се реже: диня
2. Плодове
Плодовете са популярен избор за хората, които следят приема на въглехидрати. Ягодите имат най-малко въглехидрати от всички видове плодове, докато къпините имат най-малко нетни въглехидрати.
За всеки 100 g ягоди ще получите 7,68 g въглехидрати и 2 g фибри, като ще получите нето от 5,68 g въглехидрати.
За всеки 100 g къпини ще получите 9,61 g въглехидрати, но 5,3 g фибри, нето само 4,31 g.
Малините също са отличен избор, тъй като те обединяват само 5.44 g въглехидрати на 100 g порция. Те също така са отличен източник на антиоксиданти, калий и витамин С сред много други хранителни вещества. И те съдържат фитохимикали, които са съединения, които могат да предотвратят някои хронични заболявания.
3. Пъпеш
Този популярен портокалов пъпеш е страхотен през горещия летен ден и съдържа само 8,16 g въглехидрати и 0,9 g фибри на 100 g плодове, като нето е само 7,26 g въглехидрати.
Пъпешите също се считат за плодове с ниско съдържание на фруктоза. Някои хора обичат да ядат пъпеш или медена роса със салата от риба тон. Опитайте да смесите пъпеш с вар, мента и вода, за да направите освежаваща фреска от agua.
4. Авокадо
Да, авокадото е плод и има относително ниско съдържание на въглехидрати за зареждане. За всеки 100 g авокадо ще получите приблизително 8,53 g въглехидрати и 6,7 g фибри, като в мрежа влизат само 1,83 g въглехидрати!
В допълнение, тази порция авокадо ще ви даде здравословни мононенаситени мазнини, за които е известно, че са полезни за здравето на сърцето. Нарежете авокадо върху салата или обвивка, направете салата от домати от авокадо или го поднесете с варени яйца. Научете още 16 причини, поради които не искате да пропуснете авокадото.
5. Медена роса
Медена роса, друг пъпеш, се предлага с 9,09 g въглехидрати и 0,8 g фибри на всеки 100 g, като нетира 8,29 g въглехидрати. Освен това е отличен източник на витамин С, както и на калий, електролит, от който се нуждаете, за да поддържате добро кръвно налягане, рН баланс и здравословен метаболизъм.
Опитайте увити с прошуто топчета от пъпеш от медена роса за сладко-солено предястие.
6. Праскови
Сладко и сочно лакомство, прасковите изненадващо нямат твърде много въглехидрати. На всеки 100 g плодове ще получите 9,54 g въглехидрати и 1,5 g фибри, като нетите са само 8,04 g въглехидрати. За лека закуска с ниско съдържание на въглехидрати ги поднесете с малко извара.
Списък на най-добрите зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
Зеленчуците получават по-малко лошо рапиране, отколкото плодовете, когато става въпрос за въглехидрати. Те обикновено съдържат по-малко захар и следователно по-малко въглехидрати от плодовете.
Дори когато ограничавате въглехидратите, зеленчуците трябва да бъдат важен източник на хранене във вашата диета. Те са с високо съдържание на фибри и с по-ниски калории на порция от всяка друга група храни. Също така те съдържат множество здравословни съединения, включително фитохимикали, витамини и минерали.
Като цяло, колкото по-високо е съдържанието на вода в зеленчука, толкова по-ниско е съдържанието на въглехидрати на стандартна порция.
Това са най-добрите избори с ниско съдържание на въглехидрати.
1. Краставици
Краставиците са освежаващо и питателно допълнение към всяка салата - гръцка или друга! Обелени, те съдържат само 2,16 g въглехидрати на всеки 100 g. Ако ги предпочитате с кора, това са 3.63 g, което все още е доста ниско.
2. Салата айсберг
Може би един от най-популярните - макар и най-малко хранителни - зеленчуци, марулята айсберг има само 2,97 g въглехидрати на 100 g. Сдвоете го с няколко други зеленчуци от този списък, за да получите салата с ниско съдържание на въглехидрати с много хранителни вещества.
3. Целина
Целината има същия брой въглехидрати като марулята айсберг (2,97 g на 100 g). Насладете се на това гъвкаво вегетарианско меню със салати или в гювечи или пълнено с неподсладено ядково масло.
4. Бели гъби
Гъбите съдържат само 3,26 g въглехидрати на 100 g. Добавете ги към омлет от белтък за здравословна закуска с ниско съдържание на въглехидрати.
5. Спанак
На всеки 100 г спанак ще получите 3,63 г въглехидрати. За да го представим в перспектива, това е само около 1 g на чаша. Така че можете да се заредите със салати от спанак и отгоре с постни пилешки гърди и пресни ягоди.
6. Швейцарска манголд
Друг листен зеленчук с гъста хранителна маса, швейцарска манголд, съдържа само 3,74 г въглехидрати на 100 г. Швейцарският манголд е чудесен за супи и се сотира с чесън.
7. Броколи
Хранителен зеленчуков кръстоцветен зеленчук, сурово броколи съдържа 6,64 g въглехидрати и 2,6 g фибри, като нето е само 4,04 g въглехидрати на 100 g. Опитайте сурово в салата, леко приготвена на пара или във фритюрник, подсипан с чесън, джинджифил и докосване на зехтин.
8. Звънец чушки
Лека, хрупкава закуска, когато е сурова или отлично задушена с другите ви любими зеленчуци, чушките имат само 5,88 г въглехидрати на 100 г.
9. Тиквички
Тиквичките могат да бъдат „зоулирани“ или превърнати в юфка с помощта на спирализатор или назъбена белачка. Това прави вкусна и нисковъглехидратна алтернатива на пастата, само 3,11 g въглехидрати на 100 g.
Или опитайте тиквички на тънко нарязани и на скара или печени, а след това слоени с други зеленчуци и сос за нисковъглехидратна „лазаня“.
10. Карфиол
Карфиолът има само 4,97 г въглехидрати и 2,0 г фибри, като нето е само 2,97 г въглехидрати на 100 г порция! Освен че се наслаждавате на цветята му, можете да го превърнете във вкусна и нисковъглехидратна алтернатива на ориз или други зърнени храни.
Просто го настържете с помощта на кухненски робот и след това го поднесете, сготвен или суров, или като гарнитура, или смесен с други зеленчуци и протеини и гарниран с дресинг по ваш избор.
11. Аспержи
Аспержите имат 3.88 g въглехидрати на 100 g. Опитайте го на пара или намажете с малко зехтин и печете във фурната или на скара. Допълнете го с изстискване на пресен лимонов сок.
12. Кълнове от люцерна
Кълновете на люцерна, които са покълналите семена на люцерна, имат 2,1 g въглехидрати на 100 g. Това хранително вегетарианско е перфектна салата за салата.
13. Репички
Репичките имат само 3,4 g въглехидрати на 100 g и са често пренебрегван, но вкусен и питателен зеленчук.
Резените репички правят чудесно допълнение към салатите или се наслаждавайте на цели репички с щипка морска сол или потопени във вашия любим спред или дресинг.
14. Рукола
Руколата е гъвкаво листно зелено, което има само 3.65 g въглехидрати на 100 g. Той е ароматен, с малко пиперливо-пикантно качество и е особено добър източник на витамин А, витамин К, витамин С, фолиева киселина и калций.
Опитайте го в салати, смесени с други зеленчуци или приготвени в сосове, супи или яхнии.
15. Радикио
Радикио има само 4.48 g въглехидрати на 100 g, а здравите му листа могат да се използват като марули, за да се напълнят с вашия избор от съставки.
Радикиото може да се наслаждава сурово или готвено по различни начини. Дори издържа на скара.
16. Домати
Доматите имат само 3,89 г въглехидрати и 1,2 г фибри, като нето са само 2,69 г въглехидрати на 100 г порция!
Наслаждавайте им се сурови като лесна, здравословна закуска със сол и черен пипер, като добавки към салати или сандвичи, или приготвени в супи или използвани за приготвяне на сосове.
Други зеленчуци
Мариновани или ферментирали зеленчуци, от кисели краставички до зеле кисело зеле или кимчи, могат да бъдат друга опция с ниско съдържание на въглехидрати, за да промените приема на зеленчуци. Изберете ферментирали, а не само мариновани зеленчуци, които съдържат здравословни пробиотици в червата. Проверете списъка на съставките, за да се уверите, че не е добавена захар.
Диаграма за хранене на зеленчуци
По-долу е даден бърз и лесен справочник за хранителната стойност на нисковъглехидратните зеленчуци - не се колебайте да го носите със себе си при следващото ви пътуване за пазаруване на храни! Не забравяйте, че тези стойности са за сурови зеленчуци (съдържанието на въглехидрати може леко да се промени по време на готвене).
За тези, които се интересуват от нетни въглехидрати, тези в тази диаграма.
* Хранителни стойности, определени от USDA за сурови, неварени зеленчуци.
Диети с ниско съдържание на въглехидрати
Така че сега имате списъци с плодове и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Колко от тези храни ще искате да включите в храната си, зависи от вида диета с ниско съдържание на въглехидрати, която спазвате. Основните видове диети с ниско съдържание на въглехидрати включват:
Общо нисковъглехидратни. Според Американската диабетна асоциация препоръчителната дневна доза прием на въглехидрати е 130 g на ден. Следователно дневният прием на по-малко от 130 g въглехидрати на ден ще се счита за диета с „ниско съдържание на въглехидрати“.
Пещерни диети. Някои диети, като палеолитния или „палео” подход, или „първичната” диета, изискват намаляване на приема на въглехидрати. Конкретният брой обаче може да варира от човек на човек в зависимост от индивидуалните нужди и цели. Например, в рамките на тези диети можете да консумирате между 100–150 g въглехидрати на ден, до 50 g на ден.
Ултра-ниско съдържание на въглехидрати. Някои хора на много ограничителна диета с ниско съдържание на въглехидрати, като кетогенната диета, обикновено са ограничени до 20 g или по-малко въглехидрати на ден.
Без значение коя диета спазвате, трябва да можете да добавяте по няколко порции плодове и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати всеки ден.
Винаги е добра идея да говорите с Вашия лекар, преди да правите някакви екстремни диетични промени, включително сериозна промяна на приема на въглехидрати.
Вземането
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не трябва непрекъснато да означава само протеини и мазнини. Плодовете и зеленчуците могат да играят важна хранителна роля във вашия план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати.
Поддържайте тези списъци с опции за плодове и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, за да ви помогне да направите чинията си по-интересна и храненето ви по-пълноценно, докато се придържате към плана си с ниско съдържание на въглехидрати.
