Как да разберете дали бихте могли да бъдете пристрастени към телефона си

Клетъчните телефони се превърнаха в толкова мощни и универсални инструменти, че за много хора те се чувстват буквално необходими.

Всъщност е лесно да се чувстваш така вие сте този, който се е загубил, когато не можете да намерите телефона си. И така, как да разберете дали привързаността ви към телефона ви е само културен феномен от 21-ви век или истинска, променяща живота зависимост?

За да разберем отговора, нека да разгледаме какво казват текущите изследвания. Освен това ще разгледаме по-отблизо симптомите на прекомерна употреба на телефона, страничните ефекти и как да прекъснем задържането, което телефонът ви може да има върху ежедневието ви.

Наистина ли пристрастяването към мобилните телефони е нещо?

Pew Research Center съобщава, че 81 процента от американците сега притежават смартфони - спрямо само 35 процента през 2011 г. И през последните 5 години Google Trends посочва, че търсенията за „пристрастяване към мобилни телефони“ също нарастват.

А патологичната употреба на телефона породи множество нови терминологии, като например:

• номофобия: страхът да останеш без телефона си
• текстафрения: страхът, че не можете да изпращате или получавате текстове
• фантомни вибрации: усещането, че телефонът ви предупреждава, когато наистина не е така

Няма съмнение, че прекомерната употреба на мобилен телефон е проблем за много хора.

Но има някои спорове сред медицинските и психично-здравните специалисти относно това дали проблемната употреба на мобилен телефон наистина е пристрастяване или резултат от проблем с контрола на импулсите.

Много медицински специалисти не са склонни да определят думата „пристрастяване“ към нещо различно от обичайната злоупотреба с вещества.

Въпреки това, Диагностично-статистическият наръчник на психичните разстройства (наръчникът, използван в медицинската общност за диагностициране на психични разстройства) признава една поведенческа зависимост: компулсивен хазарт.

Струва си да се отбележи, че има някои важни прилики между прекомерната употреба на мобилен телефон и поведенческите зависимости като компулсивен хазарт. Приликите включват:

• загуба на контрол над поведението
• упоритост или имащи реални затруднения при ограничаване на поведението
• толерантност, необходимостта от по-често участие в поведението, за да получите същото чувство
• тежки негативни последици, произтичащи от поведението
• оттегляне или чувство на раздразнителност и безпокойство, когато поведението не се практикува
• рецидив или възстановяване на навика отново след периоди на избягване

Обобщение

В медицинската общност има някои спорове дали прекомерната употреба на телефона е проблем с контрола върху пристрастяването или импулса.

Има обаче много прилики между прекалената употреба на телефони и други поведенчески зависимости, като компулсивен хазарт.

Допаминовата връзка

И има още една прилика между поведенческата зависимост и прекалената употреба на мобилен телефон: задействането на химикал в мозъка, който засилва компулсивното поведение.

Мозъкът ви съдържа няколко пътища, които предават химикал, който се чувства добре, наречен допамин, когато сте във възнаграждаващи ситуации. За много хора социалното взаимодействие стимулира отделянето на допамин.

Тъй като толкова много хора използват телефоните си като инструменти за социално взаимодействие, те свикват непрекъснато да ги проверяват за удара на допамин, който се освобождава, когато се свързват с други хора в социалните медии или друго приложение.

Програмистите на приложения разчитат на това устройство, за да ви държат да проверявате телефона си. Някои приложения дори задържат и пускат социални подкрепления, като например „харесвания“ и „коментари“, така че ги получаваме по непредсказуем модел. Когато не можем да предскажем модела, проверяваме телефоните си по-често.

Този цикъл може да доведе до повратна точка: когато телефонът ви престане да бъде нещо, което ви харесва, и стане нещо, което на практика сте принудени да използвате.

Обобщение

Вашият мозък освобождава химикал, наречен допамин, когато се чувства възнаграден.

Някои телефонни приложения са създадени по начин, който ви кара да се връщате отново и отново за положителни социални подкрепления, които могат да предизвикат освобождаването на допамин в мозъка ви.

Кой е изложен на най-голям риск?

Това, за което изследователите са съгласни, е фактът, че юношите са по-склонни да демонстрират симптоми, подобни на пристрастяване, с използването на мобилен телефон, отколкото другите възрастови групи.

Проучванията показват, че мобилните телефони използват върхове през юношеските години и постепенно намаляват след това.

Прекомерната употреба на мобилни телефони сред тийнейджърите е толкова често срещана, че 33 процента от 13-годишните никога не изключват телефона си, денем или нощем. И колкото по-млад е тийнейджърът, който придобие телефон, толкова по-вероятно е да развият проблемни модели на използване.

При момичетата могат да се развият зависими модели на използване, тъй като телефоните стават важни инструменти за социално взаимодействие, докато момчетата демонстрират по-голяма склонност да използват телефони в рискови ситуации.

Обобщение

Тийнейджърите са склонни да злоупотребяват с телефоните си повече от другите възрастови групи. Проучванията показват, че колкото по-рано тийнейджърът започне да използва телефон, толкова по-голям е рискът от проблемни модели на използване.

Кой друг е изложен на риск?

Преглед на наличните изследвания разкрива, че няколко личностни черти и състояния са свързани с проблемна употреба на мобилен телефон.

Тези черти на личността включват:

• ниско самочувствие
• управление с нисък импулс
• безпокойство
• депресия
• бидейки силно екстровертни

Изследователите посочват, че не винаги е ясно дали проблемите с прекомерната употреба на мобилни телефони причиняват тези условия или самите условия правят хората по-уязвими от прекомерна употреба.

Симптоми на пристрастяване към телефона

И така, как можете да разберете дали имате проблем с прекалената употреба на телефона си?

Някои от издайническите признаци включват следното:

• Посягате към телефона си в момента, в който сте сами или ви е скучно.
• Събуждате се няколко пъти през нощта, за да проверите телефона си.
• Чувствате се притеснени, разстроени или избухнали, когато не можете да стигнете до телефона си.
• Използването на телефона ви е причинило злополука или нараняване.
• Прекарвате все повече време с телефона си.
• Използването на телефон пречи на работата ви, работата в училище или взаимоотношенията.
• Хората във вашия живот са загрижени за моделите на използване на телефона ви.
• Когато се опитате да ограничите употребата си, бързо се връщате.

Какви са страничните ефекти на пристрастяването към телефона?

Един от отличителните белези на всяка зависимост е поддържането на натрапчивото поведение, дори когато то може да причини сериозни негативни последици.

Вземете например рисковете, свързани с изпращането на текстови съобщения по време на шофиране. Центровете за контрол и превенция на заболяванията съобщават, че изпращането на текстови съобщения по време на шофиране е тройна заплаха, защото ви кара да приемате:

• очите ти от пътя
• ръцете си от волана
• ума си от шофиране

Този вид разсейване убива девет души всеки ден. Освен това наранява много повече.

Опасностите от използването на мобилен телефон по време на шофиране са широко известни, но хората пренебрегват риска в преследването на малкия удар на свързаността, който предоставя един телефон.

Други последици

Изследванията показват, че хората, които злоупотребяват с мобилни телефони, могат да изпитат:

• безпокойство
• депресия
• дефицит на съня и безсъние
• конфликти в отношенията
• лошо академично или трудово представяне

Този списък не отчита многото начини, по които принудите на мобилния телефон слабо влияят на живота ви.

Едно проучване показа например, че способността ви да се концентрирате върху важни задачи, свързани с работата, е „значително нарушена“ от телефонните известия, дори ако не взаимодействате с телефона си.

Как да прекъсна пристрастяването

Ако вашите навици на телефона пречат на вашето здраве, взаимоотношения и отговорности, може би е време да направите някои промени.

Добрата новина е, че има стъпки, които можете да предприемете, за да промените начина на взаимодействие с телефона си, за да помогнете за ограничаване на негативните въздействия върху живота ви.

Първо разберете дали има основни притеснения

Изследователите вярват, че хората, които компулсивно използват мобилни телефони, може да се опитват да избегнат проблеми в живота си, които се чувстват твърде трудни или сложни за разрешаване.

И така, едно от първите неща, които трябва да имате предвид, е дали има нещо по-дълбоко, което ви притеснява. Разрешаването на основния проблем може да бъде ключът към намаляването на тревожността ви.

Знаейки какво наистина ви притеснява, бихте могли да помогнете да намалите нуждата си от компулсивно писане на текст, покупка, фиксиране, чуруликане, плъзгане или публикуване.

Помислете за когнитивно-поведенческа терапия (CBT)

Този терапевтичен подход помага да се осветят връзките между вашите мисли, поведение и емоции. Това може да бъде много ефективен вид терапия, която да ви помогне да промените определени модели на поведение.

Поне едно малко проучване предполага, че CBT може да бъде ефективен за балансиране на промените в мозъчната химия, свързани с пристрастяването към мобилните телефони.

Ако смятате, че този вид терапия може да ви помогне, говорете с вашия лекар за първична грижа за това къде или как можете да намерите терапевт.

Опитайте тези други практически стъпки

• Премахнете отнемащите време приложения от телефона си и достъп до тях чрез устройство, което не носите със себе си през целия ден.
• Променете настройките си, за да премахнете push известия и други смущаващи сигнали.
• Настройте екрана си в скала на сивото, за да не ви събужда през нощта.
• Поставете някои бариери около използването на телефона си, които ви принуждават да мислите за това, което правите. Например можете да създадете въпроси за заключен екран, като „Защо сега?“ и „За какво?“
• Дръжте телефона си далеч от погледа. Заредете телефона си някъде извън спалнята си.
• Развивайте хобита, които хранят душата ви. Заменете игрите и приложенията в социалните медии с практически, реални дейности, като срещи с приятели, създаване на музика или изкуство или доброволческа работа.
• Приемете мислене за растеж. Кратките рецидиви, корекции и симптоми на отнемане са част от пътуването към по-здравословна употреба на телефона. Не очаквайте да го направите веднага веднага. Очаквайте някои неуспехи и се поучете от всеки опит.

Кога да се потърси помощ

Винаги е добре да се обърнете за помощ, когато се занимавате с някакъв проблем, който ви засяга или който смятате, че нямате контрол над него.

Ако забелязвате симптоми на зависимост или зависимост или ако хората в живота ви говорят с вас за времето, което прекарвате в телефона си, може би е добра идея да поискате помощ.

Помислете да се свържете с терапевт или вашия лекар, да проверите ръководство за самопомощ или да следвате дигитална програма за детоксикация.

Долния ред

Проблемната употреба на мобилен телефон споделя много характеристики с поведенчески зависимости като компулсивен хазарт.

Хората, които развиват зависим модел на използване на телефона, обикновено изпитват загуба на контрол. Те често откриват, че навиците им за мобилни телефони причиняват реални щети в живота им.

Ако използването на телефона ви е станало проблематично или ако се чувствате като пристрастяване, има стъпки, които можете да предприемете, за да се преквалифицирате, за да използвате телефона си по-здравословни начини.

Когнитивно-поведенческата терапия и програмите за дигитална детоксикация могат да бъдат много ефективни при възвръщането на чувството за контрол върху използването на телефона ви.

Усещате ли този фантомен звън? Това е продуктивен, спокоен живот. Добре е да отговорите.