Плиометрията са кардио упражнения за цялото тяло, които са предназначени да изтласкат мускулите ви до пълния им потенциал за кратък период от време.
Плиометрични кардио упражнения:
- са бързи и ефективни
- изградете издръжливост, скорост и сила
- работа по ловкост, баланс и координация
- спомагат за подобряване на сърдечно-съдовата форма
- насърчаване на загуба на тегло и подобряване на спортните постижения
Като цяло плиометричните кардио вериги са насочени към хора, които вече са във физическа форма, но има модификации, които отговарят на всички нива.
Плиометричните кардио упражнения са прости, но интензивни. Те могат да бъдат изпълнени като рутинна схема, съставена от определен период от упражнения, последвани от почивка.
Правенето на тези физически взискателни упражнения последователно ще ви помогне да развиете сила и сила, които да ви вкарат във форма. Те могат да се извършват като основна част от вашата фитнес рутина или в допълнение към други дейности.
Удобно е, че плиометрична кардио верига може да се направи у дома или във фитнеса.
Рутината
Следващите девет кардио упражнения могат да се правят като мини верига. Добре е да овладеете няколко упражнения, преди да добавите нови.
Как да го направя
- Започнете, като правите 30-минутна сесия 2-4 пъти седмично и изградете продължителността и честотата, докато изграждате сила и издръжливост.
- Правете всяко упражнение от 30 секунди до 1 минута. Почивайте 30 секунди между тях.
- Можете да направите всяко упражнение два пъти, преди да преминете към следващия ход.
Това е вашата практика, така че не се колебайте да модифицирате според вашите нужди. Работете усилено, натискайте се и се стремете към подобрение, ако искате да спечелите най-много ползи.
Подгряването
Започнете с загряване за 5-10 минути.
Типично загряване се състои от джогинг, скачане на крикове и хайсмани. Това може да бъде последвано от ритници по дупето, високи колене и ритми на мумия. Направете тази последователност 1-3 пъти.
1. Стоящи планински катерачи
- Бягайте с високи колене.
- Редувайте ръцете си нагоре и надолу, сякаш посягате към стълбите.
Ето пример за видео.
2. Ски джъмпери
- Скачайте от една страна на друга със свити колене и крака заедно.
- Махайте с ръце, сякаш карате ски.
Гледайте видеоклип за това как да направите този ход с указатели на позиция.
3. Футболни широки спринтове
- Бягайте на място с широка стойка.
- Изпънете ръце пред себе си.
- Спуснете се на земята, след това станете и бягайте отново.
4. Ски абс
- Започнете в позиция на дъска със събрани крака.
- Поддържайки краката си заедно, скочете ги настрани и към лявото рамо.
- Върнете се в началната позиция на дъска.
- След това направете противоположната страна.
В този ход вие също се усуквате в кръста, когато изскачате с крака на една страна. Краката ви трябва да кацнат по-далеч от лакътя.
Гледайте видеоклип за това как да направите този ход с модификация за начинаещи.
5. Тяга на клякам
- Започнете в позиция на дъска.
- Скочете краката си напред, за да влезете в широк клек.
- Вдигнете ръцете си над главата.
- Спуснете ръцете си на пода.
- Скочете обратно в позицията на дъска.
Ето още начини за изпълнение и вариране на тласъците на клякам.
6. Скачайте клекове
- Застанете с крака малко по-широки от бедрата с пръсти, обърнати напред или леко навън.
- Спуснете надолу в клек, като приведете бедрата си успоредно на пода.
- Скочи експлозивно.
- При кацане, спуснете се надолу в клек и продължете движението.
7. Хмел с един крак
- Застанете с леко свити колене.
- Повдигнете десния си крак от пода, придавайки тежест на левия крак. Останете да стоите на левия си крак.
- Скочете наляво, кацайки на левия си крак.
- След това скочете надясно, кацайки на левия си крак.
- Продължете това движение.
- След това направете противоположната страна.
За повече фокус, залепете с лента или използвайте линия на земята като отправна точка, за да скочите към и далеч.
8. Вътре-навън абс
- Започнете в позиция на дъска.
- Дръжте ръцете си на земята, скочете краката си напред, кацайки в широка стойка.
- Скочете обратно в изходна позиция.
9. Силови клекове с ръце
- Започнете в ниско клекнало положение с ръце на пода.
- Скочи, сякаш снимаш баскетбол.
- При кацане, приклекнете обратно и повторете.
Успокой се
Завършете с 5-10 минути охлаждане, което включва разтягане на цялото тяло.
Видео за упражнения Plyo
Когато сте готови, опитайте ръководена рутина или тренировка на човек с треньор. И винаги се чувствайте свободни да правите модификации според нуждите.
Съвети
Можете да увеличите или намалите трудността на упражненията. Ако сте начинаещ, започнете с изучаването на някои варианти на дъска, за да укрепите тялото си и да го подготвите за някои от ходовете.
Улесняване на кръговото обучение
- За да улесните тренировката си, изберете упражнения с ниско въздействие и изискващи по-малък обхват на движение.
- Правете упражненията бавно, за да научите правилната форма.
- Правете по-дълги почивки между интервалите.
Постепенно можете да увеличите трудността, интензивността и продължителността на тренировките си.
Готови ли сте за още предизвикателство?
- Увеличете продължителността на вашите интервали и сесии.
- Влезте по-дълбоко в позициите и използвайте пълен обхват на движение.
- Сменяйте упражненията често, така че тялото ви да не свикне с определени.
- Опитайте да намалите времето за почивка между интервалите.
Изгарянето и отказването е често срещано при този тип взискателна тренировка. Ако смятате, че имате по-голям шанс да се придържате към тренировката, като намалите нейната интензивност, създайте по-лесна рутинна схема, която работи за вас.
Версията Insanity
Тренировката Insanity е двумесечна програма, създадена от личния треньор Шон Томпсън. Това е зададена рутина, която се основава на метода на MAX интервални тренировки, където правите интензивна активност за 3-5 минути и след това почивате за 30 секунди. Сесиите са с продължителност 40-60 минути и трябва да се правят 6 дни в седмицата.
Плиометричната кардио верига е една от 10-те тренировки с висока интензивност в програмата, която е проектирана да се прави у дома, като се следва заедно с видео поредицата. Някои фитнес центрове имат уроци по лудост с инструктори, които са сертифицирани от Шон Томпсън.
Потенциални недостатъци
Докато плиометричната кардио верига може да донесе огромни ползи, високата интензивност на тази тренировка може да доведе до нараняване или пренапрежение.
Не се препоръчва за хора, които са нови във фитнеса или имат проблеми със ставите, ортопедията или сърдечно-съдовата система. Особено трудно е на коленете, бедрата и глезените.
Помислете за работа с фитнес експерт, ако искате да правите плиометрична кардио тренировка и бихте се възползвали от индивидуални инструкции.
Уверете се, че имате силата, стабилността и нивото на фитнес, за да правите упражненията безопасно и правилно. Трябва да имате силна информираност за позиционирането на тялото, за да сте сигурни, че правите упражненията правилно. Слушайте тялото си и винаги работете в рамките на вашите граници.
Вземането
Тренировката с плиометрична верига е интензивна тренировка, която може да се прави у дома. Ако сте начинаещ в плиометрията, започнете с кратки интервали с повече почивка между всеки и се заемете с по-взискателна рутина.
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете някакъв нов режим на фитнес, особено ако имате някакви медицински проблеми или приемате някакви лекарства.
