Победител победител, пилешка вечеря. Но няма само един начин да го приготвите ...
Съединените щати обхващат около 3,8 милиона квадратни мили. Оказва се, че вкусът ни към храната също варира надалеч.
Партнирахме си с Lifesum, базираната в Стокхолм дигитална здравна компания с 30 милиона потребители, за да разберем какво предпочита всяка държава за вечеря.
Не всяка държава обаче се съгласи за един и същ план за вечеря. Всъщност, Върмонт непрекъснато си оставаше отстъпник всеки път. Но за всяка група шест познати любими продължават да се издигат до върха.
Как работи Lifesum? Използвайки технологии и психология, Lifesum може да помогне на хората да създадат индивидуален план, който да им помогне да постигнат целите си. Независимо дали става въпрос за отслабване, изграждане на мускули или просто по-здравословен живот, Lifesum показва как промяната на малките ежедневни навици може да промени живота ви. Приложението е достъпно за iOS и Android.
Въпреки че може да ядете пиле и картофи по различен начин от вашия съсед, начинът, по който го готвите, може да има драстично различен ефект върху здравето ви. Така че, вместо да се фокусираме върху подробностите за пържено срещу печено или задушено срещу сотирано, ние се върнахме към основите.
Ние се фокусирахме върху най-популярните вечери и разделихме всяко хранене на три отделни комбинации от въглехидрати, протеини и зеленчуци.
Оттам нататък ние изтъкваме ползите от всяка съставка и какви хранителни вещества те носят на тялото ви, както и съвети как в бъдеще можете да направите посещаваните вечери възможно най-здравословни.
Разговаряхме и със Стефани Папас, RDN, CPT, за да получим няколко съвета за тези популярни ястия. Като клиничен диетолог и диетолог, тя осигурява хранене, основано на факти, на пациенти в Института по рак на болница „Сейнт Франсис“ в Порт Вашингтон, Ню Йорк.
Готови ли сте да копаете?
1. Ориз + пиле + салата
Тази комбинация има тенденция да изглежда различно в различните щати (сочно пържено пиле на юг срещу скара със сол и черен пипер на брега), но основите са класически американски: ориз, пиле и салата (или зеленчуци).
Пилето, в най-постната си форма, е един от най-здравословните протеини. Няма отричане, че салатата (без дресинг) е чудесна и за червата.
Въпреки това, докато оризът е противоречив в областта на отслабването, не е лошо да се включват въглехидрати, особено ако се придържате към небял ориз.
Здравословната порция съдържа ...
- чудесен източник на постни протеини (пилешко)
- в зависимост от вашия избор, много витамини и хранителни вещества (зелени салати)
- фибри за храносмилане (ориз)
Варирайте го: Черният ориз, който се намира в магазините за здравословни храни или на азиатските пазари, е чудесен избор за сладкия си, ядков вкус. Слоят на триците съдържа излишък от антоцианини. Това е същият вид антиоксиданти, открити в тъмните плодове.
Пригответе го: Изправете пилето си. Задушете внимателно цели или нарязани пилешки гърди в около 1/2 чаша вода с подправки и билки. Това го прави по-ароматен.
Опитайте: Рецепта за летни рулца от пилешка салата на The View от Great Island е бърза 30-минутна рецепта, която удря всички вкусови рецептори, без да пести от разнообразието.
2. Картофи + сирене + боб
Сложете тези съставки заедно и получавате фиксациите на обилен гювеч. Или както биха могли да кажат някои от Югозапада, невероятно бурито за закуска.
Приготвените татери са с високо съдържание на витамин С и имат повече калий, отколкото бананите, но те се състоят предимно от въглехидрати (палео диети, внимавайте). Изборът на сирене води до гамата, но моцарелата и фетата имат най-малко количество мазнини. За фасула прясното е от ключово значение. Дръжте консервираните неща на разстояние - те обикновено са с по-високо съдържание на натрий.
Здравословната порция съдържа ...
- витамини С и В-6, манган и калий (картофи)
- витамини А и В-12, рибофлавин и цинк (сирене)
- фибри, протеини, фолиева киселина и желязо (боб)
Разменете го: Ако не сте яли салати за обяд, може да опитате карфиол, за да сервирате зеленчуците си вместо боб (това също е палео-приятелски избор). Нарежете на филийки цветята и ги пригответе, както бихте направили зелен фасул в тигана, сварете ги в 1/4 чаша вода и след това леко препечете в тигана.
Варирайте го: Пропуснете маслото и напълнете печен картоф със сирене рикота. Има пищен лек вкус и ниско съдържание на сол.
Опитайте: Рецепта за енчилада от черен боб и сладък картоф от Cookie + Kate.
3. Хляб + яйце + чушки
Те казват, че закуската е най-важното хранене за деня и тази комбинация със сигурност предлага от гледна точка на балансирана диета - стига да държите хляба на пълнозърнесто и покълнали зърнени храни.
Хлябът Езекил управлява тази перспектива, тъй като в него няма добавена захар. Просто го избягвайте, ако сте без глутен. Що се отнася до яйцата, сварете ги, бъркайте ги, направете ги със слънчева страна нагоре. На юг пържените яйца са крал, докато пухкавите сандвичи с яйца са популярни на Източното крайбрежие.
Здравословната порция съдържа ...
- фолиева киселина и фибри (покълнал хляб)
- протеини, желязо, витамини, холин и антиоксиданти (яйца)
- фибри и витамини С, В-6 и К-1 (чушки)
Добавете го: Нарязано авокадо, което е пълно със здравословни мазнини и витамини, за тази пълна атмосфера на неделен брънч.
Варирайте го: Използвайте разнообразни цветни чушки. Колкото по-цветни, толкова по-добре: Всеки цвят съдържа различни антиоксиданти и ползи за здравето.
Опитайте: Рецепта за пита с закуска от чушки и яйца от Aggie’s Kitchen.
4. Пържени картофи + телешко + домат
Ето къде влизат месото и картофите. Класика в Средния Запад, качеството на това ястие зависи от разфасовката говеждо месо. Портърхаус се счита за най-добрият, защото всъщност е две разфасовки в едното - лента от Ню Йорк от едната страна и филе миньон от другата.
След това, разбира се, има редовно говеждо месо (здравей, бургер вечер), популярно почти навсякъде. На юг пържените картофи са толкова популярни, колкото и „обикновените“ картофи. А този домат? Е, може да е просто кетчуп, но вие ще искате да получите целия плод с всичките му предимства на калий, фолиева киселина и витамини С и К.
Здравословната порция съдържа ...
- пържени във фурна или пържени на въздух картофи, вместо пържени
- протеин, витамин B-12, цинк, желязо (говеждо)
- витамини С и К, калий и фолиева киселина (домат)
Разменете го: Ако сте на кето диета, пропуснете пържените картофи и вместо това изберете репички, ряпа или пащърнак. Когато се приготвят, репичките губят пикантния си вкус и имат забележителен вкус като картофи. Текстурирани, печена ряпа и картоф от пащърнак се доближават доста до първоначалната сделка.
Запомнете това: Ако ядете пържени картофи, не забравяйте, че те са въглехидрати. „Насочете се към тях в юмрук на хранене, което не е повече от една чаша“, казва Папас. „Вместо това се фокусирайте върху пълнозърнести храни, които добавят повече фибри и хранителна стойност.“
Опитайте: Рецепта за перуанско говеждо и картофено пържене от Whats4Eats.
5. Киноа + пуйка + броколи
Киноата бързо се превръща в зърното на избор за вечерящите, които търсят здравословен сорт. По същия начин пуйката, тъй като има по-ниско съдържание на калории и по-високо съдържание на протеини в сравнение с пилешкото месо, вече е постно месо. А броколите отдавна са малкото зелено дърво от страна на всеки, който се грижи за здравето. Заедно тези три съставки правят вкусна храна с високо съдържание на фибри и ще изглеждат невероятно в презентация в купа.
Здравословната порция съдържа ...
- фибри, магнезий, витамин В, желязо, антиоксиданти (киноа)
- желязо и протеини (пуйка)
- витамини С и К-1, фолат и фибри (броколи)
Опитайте: Нарежете предварително броколите си през уикенда, за да спестите време, след като приготвите.
Варирайте: Вземете повече зеленчуци там, като използвате карфиол ориз (чудесен източник на фибри и витамин С) вместо киноа.
Опитайте: Рецепта за тиган от пуйка и зеленчуци от киноа от A Dash of Megnut.
6. Кускус + свинско + спанак
От задушено до печено до барбекю, има много начини за приготвяне на свинско месо. Основният въпрос остава: Да се сосира или да не се сосира? На юг ще откриете плочи, изцяло омекотени (сосът от барбекю с оцет в Северна Каролина е легенда). На бреговете свинското месо обикновено се приготвя по-минимално, оставяйки месото да говори само за себе си. Тогава е най-подходящ за акомпанименти като кус-кус и спанак.
Здравословната порция съдържа ...
- селен, антиоксиданти, протеин (кус-кус)
- протеини, тиамин, селен, цинк и витамини B-12 и B-6 (свинско)
- фибри, фолиева киселина, желязо, калций и витамини А, С и К-1 (спанак)
Направете го: Купувайте само постни разфасовки свинско месо. Те са също толкова ниско съдържание на мазнини и калории, колкото пилешките гърди.
Варирайте: Разменете спанака за замразени зеленчуци. „Те често опаковат повече хранителна стойност от пресните, тъй като са замразени в пикова зрялост“, казва Папас.
Опитайте: Рецепта за спанак от кускус от Chatelaine.
Чудите се какво да пиете с вечерята си? Когато се съмнявате, вода. "Всяка клетка в нашето тяло се нуждае от нея и хидратацията е важен компонент на управлението на теглото", казва Папас. „Опитайте се да увеличите приема на вода с две допълнителни чаши на ден: една, когато се събудите, друга, когато се приберете от работа. Малките промени могат да доведат до големи резултати. "
Вечерята не трябва да е сложна
Не забравяйте, че вечерята е само едно хранене за деня. Имате две или четири (ако броите закуски), които да ви помогнат да завършите диетата си. И не е само това, което ядете. Размерите на порциите също имат значение, както и качеството на съставките.
„Всяко хранене трябва да се състои от слаб протеин, сложни въглехидрати и много зеленчуци. Всъщност плодовете и зеленчуците трябва да са звездата при всяко хранене. Стремете се да напълните половината си чиния с тях “, предлага Папас.
За другата половина на чинията си, Pappas казва да ядете една четвърт постни протеини, като:
- пиле
- пуйка
- риба
- яйца
След това добавете една четвърт въглехидрати с високо съдържание на фибри, като:
- кафяв ориз
- пълнозърнести тестени изделия
- сладък картоф
- киноа
- овесена каша
„Придържането към просто, балансирано хранене е от ключово значение за здравословния живот“, добавя Папас. Яжте това, което обичате, но не го правите единственото нещо, което ядете.
