Маслини 101: Хранителни факти и ползи за здравето

Маслините са малки плодове, които растат на маслинови дървета (Olea europaea).

Те принадлежат към група плодове, наречени костилки или костилкови плодове, и са свързани с манго, череши, праскови, бадеми и шам фъстък.

Маслините са с много високо съдържание на витамин Е и други мощни антиоксиданти. Проучванията показват, че те са полезни за сърцето и могат да предпазят от остеопороза и рак.

Здравословните мазнини в маслините се добиват, за да се получи зехтин, един от ключовите компоненти на невероятно здравословната средиземноморска диета.

Маслините често се радват на салати, сандвичи и тапети. Средната маслина тежи около 3-5 грама.

Някои незрели маслини са зелени и стават черни, когато узреят. Други остават зелени, дори когато са напълно узрели.

В Средиземноморския регион 90% от маслините се използват за производство на зехтин.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за маслините.

Хранителна информация

Маслините съдържат 115–145 калории на 3,5 грама (100 грама) или около 59 калории за 10 маслини.

Хранителните факти за 3,5 грама (100 грама) зрели консервирани маслини са:

• Калории: 115
• Вода: 80%
• Протеин: 0,8 грама
• Въглехидрати: 6,3 грама
• Захар: 0 грама
• Фибри: 3,2 грама
• Мазнини: 10,7 грама
  
  • Наситени: 1,42 грама
  • Мононенаситени: 7,89 грама
  • Полиненаситени: 0,91 грама

Дебел

Маслините съдържат 11–15% мазнини, 74% от които са олеинова киселина, вид мононенаситени мастни киселини. Той е основният компонент на зехтина.

Олеиновата киселина е свързана с няколко ползи за здравето, включително намалено възпаление и намален риск от сърдечни заболявания. Може дори да помогне в борбата с рака.

Въглехидрати и фибри

Въглехидратите съставляват 4–6% от маслините, което ги прави плод с ниско съдържание на въглехидрати.

Повечето от тези въглехидрати са фибри. Всъщност фибрите съставляват 52–86% от общото съдържание на въглехидрати.

Следователно нетното съдържание на смилаеми въглехидрати е много ниско. Въпреки това маслините все още са сравнително лош източник на фибри, тъй като 10 маслини осигуряват само около 1,5 грама.

РЕЗЮМЕ

Маслините са необичаен плод поради високото си съдържание на мазнини. Най-богатата им мазнина е олеиновата киселина, която може да има няколко ползи за здравето. Те също така съдържат 4–6% въглехидрати, повечето от които се състоят от фибри.

Витамини и минерали

Маслините са добър източник на няколко витамини и минерали, някои от които се добавят по време на обработката. Полезните съединения на този плод включват:

• Витамин Е. Растителните храни с високо съдържание на мазнини обикновено съдържат големи количества от този мощен антиоксидант.
• Желязо. Черните маслини са добър източник на желязо, което е важно за вашите червени кръвни клетки за транспортиране на кислород.
• Мед. Този основен минерал често липсва в типичната западна диета. Дефицитът на мед може да увеличи риска от сърдечни заболявания.
• Калций. Най-богатият минерал в тялото ви, калцият е от съществено значение за функциите на костите, мускулите и нервите.
• Натрий. Повечето маслини съдържат големи количества натрий, тъй като са опаковани в саламура или солена вода.

РЕЗЮМЕ

Маслините са добър източник на витамин Е, желязо, мед и калций. Те също могат да съдържат големи количества натрий, ако са опаковани в солена вода.

Други растителни съединения

Маслините са богати на много растителни съединения, особено антиоксиданти, включително:

• Олеуропеин. Това е най-разпространеният антиоксидант в пресните, неузрели маслини. Той е свързан с много ползи за здравето.
• Хидрокситирозол. По време на узряването на маслините олевропеинът се разгражда до хидрокситирозол. Освен това е мощен антиоксидант.
• Тирозол. Най-разпространен в зехтина, този антиоксидант не е толкова мощен като хидрокситирозола. Това обаче може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания.
• Олеанолова киселина. Този антиоксидант може да помогне за предотвратяване на увреждане на черния дроб, регулиране на мазнините в кръвта и намаляване на възпалението.
• Кверцетин. Това хранително вещество може да понижи кръвното налягане и да подобри здравето на сърцето.

РЕЗЮМЕ

Маслините са особено богати на антиоксиданти, включително олевропеин, хидрокситирозол, тирозол, олеанолова киселина и кверцетин.

Преработка на маслини

Най-често срещаните сортове цели маслини са:

• Испански зелени маслини, мариновани
• Гръцки черни маслини, сурови
• Калифорнийски маслини, узрели с окисление, след това мариновани

Тъй като маслините са много горчиви, те обикновено не се ядат пресни. Вместо това те са излекувани и ферментирали. Този процес премахва горчивите съединения като олевропеин, които са най-много в незрели маслини.

Най-ниските нива на горчиви съединения се откриват в узрелите черни маслини.

Има обаче някои сортове, които не се нуждаят от обработка и могат да се консумират, когато са напълно узрели.

Обработката на маслини може да отнеме от няколко дни до няколко месеца в зависимост от използвания метод. Методите за обработка често разчитат на местните традиции, които влияят върху вкуса, цвета и текстурата на плодовете.

Млечната киселина също е важна по време на ферментацията. Действа като естествен консервант, който предпазва маслините от вредни бактерии.

В момента учените изследват дали ферментиралите маслини имат пробиотични ефекти. Това може да доведе до подобряване на здравето на храносмилателната система.

РЕЗЮМЕ

Пресните маслини са много горчиви и обикновено трябва да се излекуват и ферментират преди ядене.

Ползи за здравето на маслините

Маслините са основна част от средиземноморската диета. Те са свързани с много ползи за здравето, особено за здравето на сърцето и превенцията на рака.

Антиоксидантни свойства

Доказано е, че диетичните антиоксиданти намаляват риска от хронични заболявания, като сърдечни заболявания и рак.

Маслините са богати на антиоксиданти, като ползите за здравето варират от борба с възпалението до намаляване на растежа на микроорганизмите.

Едно проучване показа, че яденето на кашисти остатъци от маслини значително повишава нивата на глутатион в кръвта, един от най-мощните антиоксиданти в тялото ви.

Подобрено здраве на сърцето

Високият холестерол в кръвта и кръвното налягане са рискови фактори за сърдечни заболявания.

Олеиновата киселина, основната мастна киселина в маслините, е свързана с подобряване на здравето на сърцето. Той може да регулира нивата на холестерола и да предпазва LDL (лошия) холестерол от окисляване.

Освен това някои изследвания отбелязват, че маслините и зехтинът могат да намалят кръвното налягане.

Подобрено здраве на костите

Остеопорозата се характеризира с намалена костна маса и качество на костите. Това може да увеличи риска от фрактури.

Процентът на остеопороза е по-нисък в средиземноморските страни, отколкото в останалата част на Европа, което води до спекулации, че маслините могат да предпазят от това състояние.

Доказано е, че някои от растителните съединения, открити в маслините и зехтина, помагат да се предотврати загубата на костна маса при проучвания върху животни.

Въпреки че липсват изследвания върху хора, проучванията върху животни и данните, свързващи средиземноморската диета с намалените нива на фрактури, са обещаващи.

Профилактика на рака

Маслините и зехтинът обикновено се консумират в средиземноморския регион, където процентите на рак и други хронични заболявания са по-ниски, отколкото в другите западни страни.

По този начин е възможно маслините да помогнат за намаляване на риска от рак.

Това може да се дължи отчасти на високото им съдържание на антиоксиданти и олеинова киселина. Изследванията на епруветки разкриват, че тези съединения нарушават жизнения цикъл на раковите клетки в гърдата, дебелото черво и стомаха.

За потвърждаване на тези резултати обаче са необходими изследвания върху хора. Към този момент не е ясно дали яденето на маслини или зехтин има някакъв ефект върху рака.

РЕЗЮМЕ

Маслините са много богати на антиоксиданти, които могат да допринесат за различни ползи, като например по-нисък холестерол и кръвно налягане. Те също могат да намалят риска от рак и загуба на костна тъкан, но са необходими повече изследвания.

Потенциални недостатъци

Повечето хора маслините понасят добре, но могат да съдържат големи количества сол поради опаковъчната си течност.

Алергия

Докато алергията към полените на маслиновите дървета е често срещана, алергията към маслините е рядка.

След като ядат маслини, чувствителните индивиди могат да получат алергични реакции в устата или гърлото.

Тежки метали

Маслините могат да съдържат тежки метали и минерали като бор, сяра, калай и литий.

Консумирането на голямо количество тежки метали може да навреди на вашето здраве и да увеличи риска от рак. Въпреки това количеството на тези метали в маслините обикновено е доста под законовата граница. Следователно този плод се счита за безопасен.

Акриламид

В някои изследвания акриламидът е свързан с повишен риск от рак, въпреки че други учени поставят под въпрос връзката.

Въпреки това, властите препоръчват максимално да ограничат приема на акриламид.

Някои сортове маслини - особено зрели, калифорнийски черни маслини - могат да съдържат големи количества акриламид в резултат на обработката.

РЕЗЮМЕ

Маслините обикновено се понасят добре и алергията е рядка. Те обаче могат да съдържат малки количества тежки метали и високи концентрации на сол. Някои сортове могат също да съдържат акриламид.

Долния ред

Маслините са пикантно и вкусно допълнение към ястия или мезета.

Те са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на здравословни мазнини. Те също са свързани с няколко ползи за здравето, включително подобрено здраве на сърцето.

Този костилков плод е много лесен за включване във вашата рутина и е чудесно допълнение към здравословната диета, основана на пълноценни храни.