Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Когато следвате диета с високо съдържание на мазнини и с много ниско съдържание на въглехидрати (кето), важно е да запомните, че не всички мазнини са създадени еднакво.
Някои източници на мазнини са по-добри за вас от други и е изключително важно да напълните чинията си с най-полезните опции, за да постигнете успешно своите здравни цели.
Ето 14 здравословни източника на мазнини, на които да се насладите на кето диетата.
.jpg)
1. Авокадо и масло от авокадо
Авокадото е не само отличен източник на здравословни за сърцето мазнини, но също така осигурява солидна доза фибри и основни витамини и минерали.
Изследванията показват, че авокадото и неговото масло могат да подпомогнат здравето на сърцето, балансирана кръвна захар и здравословно стареене.
Насладете се на авокадо само по себе си, използвайте го за приготвяне на гуакамоле или го добавете към смутита и салати, за да увеличите съдържанието на мазнини и хранителни вещества. Полейте масло от авокадо върху зеленчуци на скара или на пара или го използвайте за приготвяне на дресинги за салати и други сосове, подходящи за кето.
2. Ядки
Включването на различни видове ядки във вашата диета е чудесен начин да увеличите приема на здравословни мазнини, растителни протеини и фибри.
Освен това по-високият прием на ядки е свързан с намален риск от сърдечни заболявания и смъртни случаи, свързани с рак, диабет и респираторни заболявания.
Ядките се различават по своя хранителен състав, така че яденето на разнообразие от любимите ви ще ви помогне да получите най-много ползи. Шам-фъстъци, орехи, бадеми, пекани, кашу и бразилски ядки са чудесни възможности за диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини като кето.
Носете смесени ядки за закуска, поръсете ги върху салатите и супите си или направете намазка на базата на ядки като орехово песто.
3. Масла от ядки и семена
Маслата от ядки и семена предлагат същите предимства като консумирането на цели ядки и семена - но в по-гъвкава опаковка.
Намажете слънчогледово масло върху кето крекери или използвайте бадемово масло като потапяне за зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.
Добавете любимото си ядково масло към смутита или го използвайте като основа за приготвяне на енергийни хапки. Можете дори да включите ядково масло в сосове и маринати за риба или зеленчукови юфка.
Можете да си направите масло от ядки и семена, ако искате, но ако планирате да използвате версии, закупени от магазина, не забравяйте да прочетете етикета на съставката. Някои сортове съдържат добавени подсладители, които могат да ги направят неподходящи за кето диета.
4. Ленени семена
Ленените семена са отличен източник на противовъзпалителни омега-3 мазнини, фибри и здравословни растителни съединения.
Една четвърт чаша (42 грама) ленени семена осигурява 11 грама фибри, 7 грама протеин и 18 грама мазнини, половината от които са от омега-3.
Изследванията показват, че ленените семена и тяхното масло могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания, рак, диабет и дегенеративни мозъчни заболявания.
Добавете смлени ленени семена към смутита или ги поръсете върху салати, супи или парфе от кето кисело мляко. Можете също така да включите цели или смлени ленени семена в любимите си рецепти за крекери, кифли и палачинки, подходящи за кето.
5. Конопени сърца
Конопените сърца или семената са друга чудесна опция за увеличаване на приема на мазнини при кетогенната диета.
Три супени лъжици (30 грама) конопени сърца осигуряват 15 грама мазнини, което ги прави идеален избор за диети с високо съдържание на мазнини.
Те са един от малкото пълни растителни протеинови източници, които съдържат всичките девет незаменими аминокиселини. Освен това те съдържат различни витамини и минерали, включително витамин Е, калций, желязо и калий.
Конопените сърца имат мек вкус и текстура, подобна на сусамовите семена, така че те са лесни за смесване в различни храни, без да променят много вкусовия профил.
Поръсете ги върху кисело мляко, салати и печени зеленчуци, смесете ги в смутита и супи или ги включете в енергийни хапки. Можете също така да ги добавяте към сосове и дресинги.
Можете да закупите сърца от коноп локално или онлайн.
6. Чиа семена
_2.jpg)
Семената от чиа са богати на здравословни мазнини и фибри, което ги прави идеален кандидат за кето диета.
Само в 1 супена лъжица (15 грама) семена от чиа получавате 4 грама мазнини, най-вече омега-3, както и 4 грама фибри, което е около 16% от дневната стойност (DV).
Тези семена също съдържат различни растителни съединения, включително кверцетин и кемпферол, които могат да намалят възпалението и да предотвратят хронични състояния като рак, сърдечни заболявания и диабет.
Освен това семената от чиа имат уникалната способност да абсорбират водата. Когато се накиснат в течност за няколко часа, те стават много желатинови. В тази форма те могат да се използват за приготвяне на пудинг от чиа или за удебеляване на сосове и дресинги.
Подобно на други семена, чиа може да се смесва в смутита или да се разбърква в кисело мляко, супи и салати. Можете също така да ги използвате за приготвяне на крекери в кето стил или като панировка за печена риба, пилешко или свинско месо.
7. Маслини и студено пресован зехтин
Ползите от маслините и зехтина са изследвани от десетилетия и неслучайно те често се включват в много от най-здравословните диети в света.
Маслините не само са заредени със здравословни за сърцето мазнини, но също така съдържат витамин Е и различни растителни съединения, за които е известно, че намаляват възпалението и риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и остеопороза.
Маслините правят удобна и преносима закуска, но също така са чудесни, хвърлени в салати или ядени като част от антипасти. За допълнителен привкус на вкус напълнете маслините с чесън, пимент или сирене горгонзола.
Пюрирайте цели маслини със зехтин, аншоа и каперси, за да приготвите тапенада, за да добавите мазнина, вкус и влага към вегетарианските обвивки от сандвичи.
Студено пресованият екстра върджин зехтин може да се налее върху скара или леко задушени зеленчуци, за да се увеличи съдържанието на мазнини или да се използва като основа за дресинг или марината за печени меса, зеленчуци или прясна салата.
8. Кокосови орехи и нерафинирано кокосово масло
Кокосовите орехи и кокосовото масло са популярни източници на кето мазнини, защото предлагат естествен източник на триглицериди със средна верига (МСТ), вид мазнини, които тялото ви лесно може да усвои и използва.
Изследванията показват, че MCT могат да облекчат прехода ви в кетоза, състояние, при което тялото ви изгаря мазнини за гориво, а не глюкоза.
Нещо повече, MCTs са по-склонни да бъдат изгорени като енергия и по-малко вероятно да се съхраняват като мазнини, което може да помогне за загуба на тегло.
Добавете неподсладени кокосови люспи към домашно приготвените пътеки или смутита. Използвайте пълномаслено кокосово мляко, за да приготвите месо или печени зеленчуци в кокосово масло. За вкус в стил остров, опитайте сотиран карфиолов ориз в кокосово масло и пресен сок от лайм.
9. Какаови зърна
Ако смятате, че шоколадът не влиза във вашата кето диета, помислете отново.
Какаовите зърна са форма на неподсладен, непреработен суров шоколад. Само 1 унция (28 грама) осигурява около 12 грама мазнини и огромен 9 грама фибри.
Тъмният шоколад е добре известен и с богатата си доставка на полифеноли, които са растителни съединения със силно противовъзпалително действие, които могат да насърчат растежа на здрави чревни бактерии.
Добавете какаови зърна към домашно приготвени смутита, енергийни хапки или пъстър микс. Ако имате сладки зъби, направете кето горещ шоколад, като разтопите какаови зърна в неподсладено кокосово мляко на плота. След това смесете с любимия си подсладител, подходящ за кето, като стевия или плодове монах.
Можете да си купите какаови зърна в магазини или онлайн.
10. Пълномаслено гръцко кисело мляко
Въпреки че съдържа някои въглехидрати, неподсладеното, пълномаслено гръцко кисело мляко може да бъде здравословно допълнение към кетогенна диета.
Порция от 5,3 унции (150 грама) осигурява приблизително 6 грама мазнини, 13 грама протеин и 6 грама въглехидрати, както и 15% от DV за калций.
Киселото мляко също е чудесен източник на полезни бактерии, известни като пробиотици, които насърчават здравословната храносмилателна функция.
Яжте гръцко кисело мляко само по себе си или изградете парте от кето кисело мляко, като сложите с него ядки, семена, кокос и какао. Можете също така да смесите билки и подправки, за да направите ароматно вегетарианско потапяне.
11. Мазни риби
Мазните риби като сьомга, риба тон, аншоа и сардини са чудесни допълнения към здравословната кетогенна диета.
Те са богати на висококачествени протеини и здравословни за сърцето омега-3 мазнини. Някои видове като сьомга също осигуряват значителна доза витамин D, хранително вещество, критично за имунната функция, здравето на костите и др.
Изпечете или изпечете филе от уловена в дива мазнина риба, която да сервирате върху салата или заедно с печени зеленчуци. Можете също така да използвате любимите си рибни консерви, смесени с майонеза, билки и подправки, за да напълните марули, авокадо или целина.
12. Цели яйца
Яйцата са колкото хранителни, толкова и гъвкави, което ги прави лесно допълнение към кетогенна диета.
Едно 56-грамово яйце съдържа около 5 грама мазнини, 7 грама протеин и 80 калории.
Не забравяйте да ядете цялото яйце, тъй като жълтъкът е богат на витамини от група В и мощните антиоксиданти лутеин и зеаксантин, които поддържат здравето на очите.
Твърдо сварете партида яйца, които да закусвате през седмицата, или добавете малко майонеза и ги превърнете в яйчена салата. Направете бъркалка, натоварена с зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, или поширайте яйца с нарязано авокадо и домат.
13. Масло
_3.jpg)
Маслото е идеално за вашия кето начин на живот, тъй като е без въглехидрати и около 80% мазнини.
Въпреки че дълго време се смяташе за заплаха за здравето на сърцето, настоящите изследвания показват, че има само малка или неутрална връзка между приема на масло и риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Маслото също е един от най-богатите хранителни източници на бутират. Ранните изследвания показват, че този тип мазнини с къса верига могат да играят важна роля за насърчаване на здравето на мозъка.
Някои изследвания показват, че органичното масло от крави, хранени с трева, може да има малко по-благоприятен състав от мазнини, отколкото масло от конвенционално отглеждани крави, но който и да изберете, уверете се, че е с високо качество.
Печете или задушете зеленчуци в масло или ги разстелете върху кефчета, гофрети или палачинки. Втрийте масло върху цяло пиле преди печене, за да постигнете идеално хрупкава кожа.
14. Сирене
Сиренето е друга добра опция с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати за кето диети и със стотици сортове на пазара няма недостиг на възможности за избор.
Въпреки че точният хранителен състав варира в зависимост от вида сирене, много видове са добри източници на протеини и калций. Някои ферментирали сортове като чедър или гауда също осигуряват пробиотици.
Насладете се на филийки сирене с пресни зеленчукови пръчки или го разтопете върху печени или задушени зеленчуци. Опитайте да добавите натрошено сирене към салати или месо на скара или го използвайте, за да направите плъзгачи за пица с кето гъби.
Мазнини за ограничаване на кето
Въпреки че мазнините съставляват по-голямата част от калориите при кетогенна диета, не всички източници на мазнини са полезни за вашето здраве - дори ако те се вписват в разпределението на макроелементите в диетичния ви план.
Изкуствени транс-мазнини
Изкуствено произведените транс-мазнини са известни със значително увеличаване на риска от сърдечни заболявания и трябва да се избягват, независимо от вида на диетата, която спазвате.
Трансмазнините често се намират във високо рафинирани масла и в търговски приготвени преработени храни, като торти, бисквитки, сладкиши, бисквити, бисквити и други ултра-преработени закуски.
Трансмазнините могат да бъдат посочени върху етикета на съставките под наименованията „частично хидрогенирани масла“ или „скъсяване“. Най-добре избягвайте храни, които съдържат тези съставки, доколкото е възможно.
Имайте предвид, че много страни, включително САЩ, са забранили или ограничили използването на изкуствени транс-мазнини.
И все пак, съгласно действащата наредба на Администрацията по храните и лекарствата (FDA), продукти, съдържащи транс-мазнини, произведени преди 18 юни 2018 г., могат да се разпространяват до януари 2020 г., или в някои случаи до 2021 г.
Нещо повече, ако храната осигурява по-малко от 0,5 грама трансмазнини на порция, тя е етикетирана като съдържаща 0 грама трансмазнини.
Преработени меса
Преработените меса, като месо от деликатеси, колбаси, салам, хот-дог и сушени и пушени меса, често се рекламират като кето-приятелски.
Докато тези храни технически се вписват в кетогенна диета, няколко проучвания са установили връзка между високия прием на преработени меса и повишения риск от рак на храносмилателния тракт.
Ето защо е най-добре приемът на тези храни да бъде минимален. Вместо това се фокусирайте върху яденето на цели, минимално преработени храни, доколкото е възможно.
Пържени храни
Пържените храни са включени в някои кетогенни диетични планове, но може да искате да помислите два пъти, преди да ги добавите към вашите.
Пържените храни са с високо съдържание на транс-мазнини, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания.
Някои видове високо рафинирани масла, обикновено използвани за пържене, като царевично масло, често съдържат малки количества транс-мазнини. Тъй като маслата се нагряват до много високи температури, може да се получат повече трансмазнини.
Пържената храна абсорбира големи количества от тези мазнини и честата консумация може да доведе до вредни последици за здравето с течение на времето. Ето защо, ограничете приема на пържени храни до минимум, за да поддържате здравето си, докато спазвате кетогенна диета.
Резюме Определено
Източниците на мазнини трябва да бъдат ограничени или избягвани при кето диета, тъй като те могат да имат отрицателен ефект
да повлияе на вашето здраве. Те включват преработени меса, пържени храни и всичко друго
съдържащи изкуствени транс-мазнини.
Долния ред
Кетогенната диета е съсредоточена върху храни с високо съдържание на мазнини, но някои източници на мазнини са по-здравословни от други.
Мазната риба, авокадо, кокос, маслини, ядки и семена са няколко примера за хранителни източници на здравословни мазнини.
За да подпомогнете най-добре здравето си при кето диетата, избирайте мазнини от пълноценни хранителни вещества и избягвайте тези, които идват от ултрапреработени масла, меса и пържени храни.
