Вашият циркаден ритъм помага да контролирате дневния си график за сън и бодърстване. Този ритъм е обвързан с вашия 24-часов часовник на тялото и повечето живи същества имат такъв. Вашият циркаден ритъм се влияе от външни неща като светлина и тъмнина, както и от други фактори. Мозъкът ви получава сигнали въз основа на вашата среда и активира определени хормони, променя телесната ви температура и регулира метаболизма ви, за да ви държи нащрек или да ви приспи.
Някои могат да получат нарушения в циркадния си ритъм поради външни фактори или нарушения на съня. Поддържането на здравословни навици може да ви помогне да реагирате по-добре на този естествен ритъм на тялото си.
Как работи
Има няколко компонента, които изграждат циркадния ритъм на тялото ви. Това е един от четирите биологични ритъма в тялото.
Клетки в тялото ви
Първо, клетките в мозъка ви реагират на светлина и тъмнина. Очите ви улавят такива промени в околната среда и след това изпращат сигнали до различни клетки за това кога е време да бъдете сънливи или будни.
След това тези клетки изпращат повече сигнали до други части на мозъка, които активират други функции, които ви правят по-уморени или бдителни.
Хормоните играят роля
Хормони като мелатонин и кортизол могат да се увеличат или намалят като част от циркадния ви ритъм. Мелатонинът е хормон, който ви прави сънливи, а тялото ви отделя повече от него през нощта и го потиска през деня. Кортизолът може да ви направи по-бдителни и тялото ви произвежда повече от него сутрин.
Други фактори
Телесната температура и метаболизмът също са част от циркадния ви ритъм. Температурата ви спада, когато спите, и се повишава през будни часове. Освен това метаболизмът ви работи с различни темпове през целия ден.
Други фактори също могат да повлияят на циркадния ви ритъм. Вашият ритъм може да се коригира въз основа на вашето работно време, физическа активност и допълнителни навици или избор на начин на живот.
Възрастта е друг фактор, който влияе върху циркадния ви ритъм. Бебетата, тийнейджърите и възрастните изпитват циркадните ритми по различен начин.
Циркаден ритъм при бебета
Новородените нямат циркаден ритъм, развит до навършване на няколко месеца. Това може да доведе до нестабилност на режимите им на сън през първите дни, седмици и месеци от живота им. Техният циркаден ритъм се развива, когато те се адаптират към околната среда и изпитват промени в телата си. Бебетата започват да отделят мелатонин, когато са на около три месеца, а хормонът кортизол се развива от 2 месеца до 9 месеца.
Малките деца и децата имат доста регулиран график на съня, след като циркадният им ритъм и съответните функции на тялото узреят. Децата се нуждаят от около 9 или 10 часа сън на нощ.
Циркаден ритъм при тийнейджъри
Тийнейджърите изпитват промяна в своя циркаден ритъм, известен като забавяне на фазата на съня. За разлика от детските си години с ранното лягане около 8 или 21 часа, тийнейджърите може да не се уморят чак по-късно през нощта.
Мелатонинът може да не се покачи, докато не се приближи до 10 или 23 часа. или дори по-късно. Тази смяна води и до нуждата на тийнейджър да спи по-късно сутринта. Техните пикови сънливи часове през нощта са от 3 сутринта до 7 сутринта - или дори може да са по-късно - но те все още се нуждаят от същото количество сън като децата.
Циркаден ритъм при възрастни
Възрастните трябва да имат доста последователен циркаден ритъм, ако практикуват здравословни навици. Времето за лягане и събуждане трябва да останат стабилни, ако следват доста редовен график и се стремят към седем до девет часа сън всяка вечер. Възрастните вероятно стават сънливи преди полунощ, тъй като мелатонинът се освобождава в телата им. Те достигат най-уморените си фази за деня от 2 до 4 сутринта и от 13 до 15 часа.
Възрастните възрастни могат да забележат промените в циркадния си ритъм с възрастта и те започват да си лягат по-рано от преди и се будят в малките сутрешни часове. Като цяло това е нормална част от стареенето.
Как се излиза от синхрон
Понякога не е възможно да следвате циркадния си ритъм и нуждите на вашия начин на живот и вътрешния сблъсък на часовника. Това може да се случи поради:
- Работни смени за една нощ или извън работно време, които противоречат на естествените светли и тъмни часове на деня.
- Работни смени с непостоянни часове.
- Пътуване, което обхваща хода на една или повече различни часови зони.
- Начин на живот, който насърчава късните нощни часове или ранните часове на събуждане.
- Лекарства, които приемате.
- Стрес.
- Условия на психичното здраве.
- Здравни състояния като увреждане на мозъка, деменция, наранявания на главата или слепота.
- Лоши навици на сън, включително липса на график за сън, хранене или пиене късно през нощта, гледане на екрани твърде близо до лягане или липса на удобно място за сън.
Как да нулирам
Може да имате прекъсвания в циркадния ритъм, но можете да го върнете в релси. Ето няколко съвета за насърчаване на здравословен 24-часов график:
- Опитайте се да се придържате към рутина всеки ден.
- Прекарвайте време на открито, когато навън е светло, за да подсилите събуждането си.
- Правете достатъчно ежедневно упражнение - обикновено се препоръчват двадесет или повече минути аеробни упражнения.
- Спете в среда, която насърчава почивката с подходящо осветление, комфортна температура и поддържащ матрак.
- Избягвайте алкохола, кофеина и никотина вечер.
- Изключете екраните си много преди лягане и опитайте да се включите в нещо аналогово, като четене на книга или медитация.
- Не дремете късно следобед или вечер.
Нарушения на съня
Понякога промените в циркадния ритъм може да са признак на по-сериозно състояние като нарушение на циркадния ритъм на съня. Две от тези нарушения са напреднала фаза на съня и фаза на забавен сън. Може да сте по-податливи на тях, ако работите на нередовна смяна, сте слепи или сте тийнейджър или възрастен възрастен.
Разстройството на фазата на забавения сън се появява, когато си легнете и се събудите два или повече часа след повечето хора. Може да мислите за себе си като за „нощна сова“. Тийнейджърите и младите хора са по-склонни към това състояние.
Разширеното разстройство на фазата на съня е обратното на разстройството със забавена фаза на съня. Всъщност заспивате няколко часа преди повечето хора и след това се събуждате много рано сутринта.
Нарушенията, свързани с циркадния ви ритъм, могат да доведат до затруднено заспиване през нощта, често събуждане през цялата нощ и събуждане и невъзможност да заспите посред нощ.
Симптомите, свързани с тези състояния, включват:
- безсъние
- загуба на сън
- проблеми със събуждането сутрин
- умора през целия ден
- депресия или стрес
Други условия, които са обвързани с циркадния ви ритъм, включват:
- реактивно закъснение, причинено от бързо пътуване в няколко часови зони
- разстройство на работа на смени, причинено от работа извън работно време или работа с непредсказуеми часове
- нередовно нарушение на съня и събуждането, причинено от невъзможност да се зададе редовен график на сън и събуждане
Лечението на тези състояния може да включва различни подходи. Можете да опитате да:
- задайте по-редовен график
- използвайте светлинна терапия
- приемайте лекарства или добавки като мелатонин, за да заспите по-лесно
- опитайте умишлена промяна в съня ви, осъществена в продължение на няколко дни или седмици
Ефекти върху здравето
Поддържането на циркадния ритъм е жизненоважно за вашето здраве. Ако претърпите нарушение на циркадния ритъм и се борите да получите достатъчно количество сън, може да изпитате както краткосрочни, така и дългосрочни последици за вашето здраве.
Нарушаването на циркадния ритъм може да причини здравословни състояния в няколко части на тялото в дългосрочен план. Това включва:
- органи
- сърдечносъдова система
- метаболизъм
- стомашно-чревна система
- кожата
Може да сте по-податливи на диабет, затлъстяване и психични заболявания.
Краткосрочните нарушения на циркадния ритъм могат да доведат до проблеми с паметта или липса на енергия. Също така може да отнеме повече време за излекуване на нараняване, ако не спите достатъчно.
Кога да говорите с лекар
Има няколко причини, поради които може да искате да говорите с лекар относно проблем с вашия циркаден ритъм. Ако имате един от тези проблеми за продължителен период от време, помислете за назначаване на лекар:
- Имате проблеми с постигането на адекватен сън всяка вечер
- Не може да заспи лесно
- Събуждайте се няколко пъти през нощта и не успявайте да получите качествен сън
- Имате проблеми със събуждането
- Почувствайте се изключително уморени по време на будните часове
Долния ред
Циркадният ви ритъм е естественият начин на вашето тяло да се придържа към 24-часовия си часовник, помагайки на тялото ви да работи по здравословен график за сън и събуждане. Воденето на здравословен, активен начин на живот, който насърчава правилната почивка, ще ви помогне да поддържате този важен компонент на тялото си.
Обърнете се към Вашия лекар, ако имате продължителни затруднения със съня или силна умора през деня, за да разберете как можете да се приведете в съответствие с циркадния си ритъм и да си починете правилно.
