Създаването на по-силен, здравословен чревен микробиом може да допринесе много за намаляване на симптомите и предотвратяване на обостряния.
При състояния на възпалително заболяване на червата (IBD), като улцерозен колит и болест на Crohn, понякога може да изглежда, че обострянията се появяват от нищото, независимо какво сте яли.
Това не само може да бъде разочароващо и да ограничи вашите дейности, но може и да затрудни управлението, казва д-р Ашкан Фархади, гастроентеролог в Медицинския център на Orange Coast MemorialCare в Калифорния.
„IBD е известна с факли,“ казва той. „Но дори и да сте имали история на внезапно начало, има начини да намалите тяхната честота и интензивност и всичко започва с фокусиране върху здравословен чревен микробиом.“
Наричан още чревна флора, микробиомът се състои от всички микроби в червата, включително бактерии, вируси и гъбички.
Докато някои имат отрицателно въздействие, много от тях са от решаващо значение за редица функции, от здравето на сърцето до емоционалните реакции.
Поддържането на „добрите момчета“ здрави може да повлияе на цялата ви система, а не само на храносмилането ви и е от ключово значение за намаляване на възпалението и подобряване на имунния отговор - които играят важна роля при IBD.
Ето няколко начина за повишаване на щастието на вашата флора.
1. Вземете качествен сън
Връзката между добрия сън и здравословния микробиом на червата е толкова силна, че Фархади често препоръчва първо да се съсредоточи върху тази стратегия, дори преди големи промени в храната.
„Трудно е да се надцени значението на съня за IBD и често виждам хора, които се борят със проблеми със съня, да имат повече обостряния“, казва той. „Вашите черва се нуждаят от почивка, колкото и вие; това е начинът, по който поддържа правилната функция. "
Започнете със създаването на рутина за лягане, като ограничаване на времето на екрана поне половин час преди сън, лягане и събуждане по едно и също време всеки ден - да, дори и през почивните дни - и избягване на храни, които обикновено дават вечер имате проблеми.
2. Упражнявайте се редовно
Подобно на спестяването на сън, заседналото състояние може да бъде трудно за чревния микробиом, казва Фархади. И подобно на получаването на качествен сън може да подобри функцията, редовното упражнение предоставя широка част от предимствата. Изследванията показват, че дори може да увеличи разнообразието и броя на полезните микробни видове в червата.
Дори по време на обостряне, нежните упражнения като бавен йога поток могат да помогнат на симптомите да избледнеят и да подобрят функцията на червата, казва треньорът по движение и мобилност в Обединеното кралство Люк Джоунс, CPT, който също има болестта на Crohn
„Дори 15 до 20 минути прости разтягания и фокусирани движения могат да бъдат полезни“, казва той. „И когато нямате обостряне, извършването на по-интензивни упражнения може да действа като чудесен начин да получите по-здрави черва като цяло.“
3. Култивирайте стратегии за премахване на стреса
Една от причините, поради които упражненията са толкова мощни за здравето на червата, е, че помагат за намаляване на стреса, казва д-р Рудолф А. Бедфорд, гастроентеролог от здравния център в Провиденс Сейнт Джонс в Санта Моника, Калифорния.
Стресът и възпалението са много тясно свързани, което означава, че чувството на съкрушение, безпокойство и раздразнение могат не само да увеличат риска от обостряне, но и да повлияят отрицателно на здравето на червата.
„Хроничният стрес е труден за чревния микробиом“, казва той. „Ето защо си струва усилието да се намерят възможно най-много начини да се контролират нивата на стрес - и да се предотврати появата му на първо място.“
В допълнение към редовната активност и добрия сън, предотвратяването на стреса може да включва:
- поставяне на практика на благодарност
- разходка навън на чист въздух
- правейки упражнения за дълбоко дишане
- правейки мини-медитационни почивки през целия ден
- водене на дневник
4. Яжте зеленчуците си
Диетата вече играе огромна роля в управлението на IBD, а също така има значително въздействие върху чревния микробиом, казва Бедфорд.
Въпреки това, някои избори за храна, насочени към общо подобряване на здравето на червата, може да не работят добре за тези с IBD, добавя той. Например ферментирали храни и млечни продукти - като богато на пробиотици кисело мляко и кисело зеле - често се препоръчват за стимулиране на добри бактерии, но може да са проблематични, когато имате Crohn или улцерозен колит.
Това, което е по-малко предизвикателно и изключително полезно, са плодовете и зеленчуците, казва Бедфорд. Особено ако са приготвени по начин, който е нежен към червата - например леко приготвен на пара или печен. Зеленчуците предлагат витамини, минерали, фибри, ензими и дори протеини.
5. Отидете неподсладени
Точно както лишаването от сън, заседналост и живот с хроничен стрес могат да имат отрицателен ефект върху чревния микробиом, натоварването на захарни храни също може да бъде трудно за полезните бактерии, казва Мария Замаррипа, RD, диетолог с функционална медицина.
„Захарта може да увеличи възпалението, а за някой с IBD това може да влоши състоянието“, казва тя. „Това също може да доведе до процъфтяване на„ лошите “бактерии, което създава дисбаланс във вашия микробиом.“
Това не се отнася за естествените захари, съдържащи се в плодовете, пълнозърнестите храни и млечните продукти, но добавените захари, които откривате в преработените храни, казва тя. Те могат да се видят не само в сладки десертни храни, но и в по-малко вероятни продукти, като подправки, тестени сосове, напитки и други възможности за избор.
Zamarripa предлага да проверявате етикетите, когато пазарувате за термини като царевичен сироп, тръстиков сок, захароза, оризов сироп и други подсладители.
Долния ред
Като цяло всички тези стратегии са полезни за всички, не само за тези с IBD. Но те могат да бъдат особено подхранващи за тези, които имат Crohn или улцерозен колит, тъй като създаването на по-здрав, здравословен чревен микробиом може да допринесе много за намаляване на симптомите и предотвратяване на обриви.
Елизабет Милард живее в Минесота с партньора си Карла и менажерията им от селскостопански животни. Нейната работа се появява в различни публикации, включително SELF, Everyday Health, HealthCentral, Runner’s World, Prevention, Livestrong, Medscape и много други. Можете да я намерите и твърде много снимки на котки върху нея Instagram.
