Общ преглед
Наличието на малко телесни мазнини е здравословно, но има основателна причина да искате да отслабнете около кръста си.
Около 90 процента от телесните мазнини са точно под кожата при повечето хора, изчислява Харвардското медицинско училище. Това е известно като подкожна мазнина.
Останалите 10 процента се наричат висцерални мазнини. Той седи под коремната стена и в пространствата около органите. Това са мазнините, свързани с различни здравословни проблеми, като:
- диабет тип 2
- сърдечно заболяване
- рак
Ако целта ви е да загубите мазнини по корема, няма лесен или бърз метод. Краш диетите и добавките няма да свършат работа. И насочването към една част от тялото за намаляване на мазнините едва ли ще работи.
Най-добрият ви залог е да работите върху загубата на цялостни телесни мазнини чрез диета и упражнения. След като започнете да отслабвате, има голяма вероятност някои да дойдат от корема ви.
Колко време отнема е различно за всички. Прочетете, за да научите средното време, необходимо за загуба на излишни мазнини по корема и как можете да започнете.
Колко време отнема изгарянето на мазнини?
Трябва да изгорите около 3500 калории, за да загубите 1 килограм. Това е така, защото 3500 калории се равняват на около 1 килограм мазнини.
За да отслабнете с 1 килограм седмично, трябва да елиминирате 500 калории от диетата си всеки ден. С това темпо можете да загубите около 4 килограма за месец.
Увеличаването на физическата активност ще ви помогне да изгорите повече калории. Упражненията също изграждат мускулна маса. Мускулите са по-тежки от мазнините, така че въпреки че изглеждате и се чувствате по-слаби, може да не се покаже на кантара.
Всеки е различен. Има много променливи в това колко физическа активност е необходима за изгаряне на калории.
Колкото по-големи сте, толкова повече калории изгаряте, правейки каквото и да било. Мъжете имат повече мускули от жените със същия размер, така че това помага на мъжете да изгарят повече калории.
Как да създадем калориен дефицит
Калориите са единици енергия от храната. Колкото повече енергия използвате, толкова повече калории изгаряте. Неизползваните калории се съхраняват като мазнини. Можете да изгорите запасите от мазнини, като приемате по-малко калории и използвате повече енергия.
Ето няколко начина за намаляване на калориите, които можете да започнете още днес:
Сменете напитките
- Пийте вода вместо сода.
- Опитайте черно кафе вместо кафе, овкусено с добавена сметана и захар.
- Намалете алкохола.
Избягвайте висококалоричните храни
- Избягвайте бързо хранене и ултра обработени храни.
- Яжте плодове вместо печени продукти и пакетирани сладкиши.
- Избирайте нискомаслени млечни храни пред тези с високо съдържание на мазнини.
- Яжте храни на скара или печени, вместо пържени храни.
- Проверете броя на калориите в менютата на ресторанта. Може да се изненадате от това колко калории са в стандартното хранене в ресторанта.
- Използвайте безплатно приложение за преброяване на калории.
Намалете порциите
- Измерете маслата, използвани за готвене.
- Намалете маслото и други салатни превръзки.
- Използвайте по-малка чиния или купа.
- Яжте по-бавно и изчакайте 20 минути след хранене, за да сте сигурни, че сте сити.
- В ресторантите вземете половината си храна у дома.
- Не яжте пред телевизора, където е лесно да продължите да хапвате.
Помислете и за плътността на храната. Например, 1 чаша грозде има около 100 калории, но чаша стафиди има около 480. Пресните зеленчуци и плодове са пълни с вода и фибри, така че те ще ви помогнат да се почувствате сити без много калории.
За да запазите чиста мускулна маса, ще ви трябват много протеини.
През 2016 г. изследователите извършиха мета-анализ на 20 рандомизирани контролни проучвания, включващи диета и загуба на тегло. Те стигнаха до заключението, че възрастните на 50 и повече години губят повече мазнини и поддържат по-чиста маса на диети с ограничено енергийно съдържание с по-високо съдържание на протеини, отколкото на диети с нормален прием на протеини.
В допълнение към редовните упражнения, опитайте тези калорични горелки:
- Паркирайте по-далеч и изминете допълнителните стъпала.
- Още по-добре, карайте велосипед или се разхождайте, вместо да шофирате.
- Използвайте стълбите вместо асансьори и ескалатори, ако можете.
- Разходете се след хранене.
- Ако работите на бюро, ставайте поне веднъж на час за кратка разходка или разтягане.
Много приятни дейности ви помагат да изгаряте калории, като туризъм, танци и дори голф. Например за 30 минути общо градинарство 125-килограмов човек може да изгори 135 калории, а 185-килограмов - 200.
Колкото повече се движите, толкова повече калории изгаряте. И колкото по-вероятно е да загубите малко мазнини по корема.
Как да измерим успеха
Претегляйте се веднъж седмично по едно и също време на деня, за да проследите общата загуба на тегло.
Ако ядете добро количество протеин и тренирате редовно, вероятно изграждате мускули. Но не забравяйте, че скалата не разказва цялата история.
За да видите дали всъщност губите мазнини по корема, използвайте рулетка. Винаги измервайте на едно и също място.
Застанете изправени, но без смучене в корема. Опитайте се да не дърпате лентата достатъчно силно, за да прищипете кожата. Измерете нивото на корема.
Друг издайнически знак е, че дрехите ви стоят по-добре и вие също започвате да се чувствате по-добре.
Упражнения за изгаряне на коремни мазнини
Изследванията, публикувани в Journal of Obesity, показват, че прекъсващите упражнения с висока интензивност могат да бъдат по-ефективни за намаляване на подкожните и коремни мазнини в тялото, отколкото други видове упражнения.
Упражненията, насочени към корема, може да не повлияят на висцералната ви мазнина, но могат да помогнат за укрепване на мускулите ви и това е добре.
Важното е да продължите да се движите и да вграждате упражнения в деня си. Не е нужно да се придържате и към едно нещо. Смесете го, за да не ви омръзне. Опитвам:
- 30 минути упражнения с умерена интензивност през повечето дни
- аеробни упражнения два пъти седмично
- силова тренировка за изграждане на мускулна маса
- разтяга първо нещо сутрин и отново преди лягане
За вкъщи
Насочването само към корема мазнини може да не е най-добрият план. За да отслабнете и да го спрете, трябва да направите промени, с които да се придържате. Ако звучи твърде много, започнете с една малка промяна и добавете други, когато сте готови.
Ако отстъпите, всичко не е загубено - това не е „диета“. Това е нов начин на живот! И бавно и стабилно е добър план.
