Общ преглед
Кляканията са основно упражнение, което всеки може да прави без специално оборудване. Те работят с мускулите на краката и могат да помогнат за увеличаване на цялостната ви сила, гъвкавост и баланс.
Клякането също е функционално движение - хората клякат, докато изпълняват ежедневни дейности, като повдигане на кутии или игра с деца. Колко калории изгарят клековете? Това зависи от редица фактори.
Изгорени калории при клякане
За да разберете колко калории ще изгорите при клякане, трябва да вземете предвид телесното си тегло и броя минути, които прекарвате в упражнения, заедно с нивото на усилие (интензивност) на вашата сесия на клекове.
Интензитетът е известен също като стойност на метаболитен еквивалент (MET). Например почивката в седнало положение има MET стойност 1.
Калории, изгорени в минута = .0175 x MET x тегло (в килограми)
За да намерите стойността на MET, можете да се консултирате с MET таблица или да изчислите стойността въз основа на това как се чувствате по време на тренировка:
- Ако можете да продължите разговор, докато клякате, най-вероятно извършвате дейността с леко до умерено усилие. Това ще ви даде MET стойност 3,5.
- Ако установите, че сте останали без дъх, докато правите клекове, усилията ви са по-енергични. Стойността на MET може да се увеличи до 8,0.
Умерените усилия са достатъчно леки, за да можете да продължите да говорите. Енергичните или високоинтензивни усилия затрудняват разговора и ще дишате тежко.
Ето пример за това как да използвате тази формула за човек с тегло 165 килограма, който е изпълнил 5 минути клек с висока интензивност:
За да превърнете лири в килограми, разделете броя на лири на 2.2:
- 165 / 2.2 = 75
Включете стойността на MET (8, за клек с висока интензивност) и броя на килограмите във формулата:
- .0175 x 8 x 75 = 10.5
Сега вземете броя на изгорените калории в минута (10,5) и умножете по броя на тренираните минути:
- 10,5 х 5 = 52,5
И така, тази формула показва, че човек, който тежи 165 килограма и изпълнява 5 минути клек с висока интензивност, е изгорил 52,5 калории.
Ето пример за изгорени калории въз основа на набор от интензивност и продължителност на упражненията.
Обхват на изгорените калории за човек, който тежи 140 паунда (63,5 килограма)
Как се правят клекове
Когато се изпълняват правилно, клякането е изключително безопасно упражнение. Включените първични мускули включват глутеус максимус, флексори на тазобедрената става и квадрицепс. Коремните мускули, прасците, подколенните сухожилия и долната част на гърба също получават добра тренировка.
Правилната форма е важна, за да извлечете максимума от упражнението и да се предпазите от нараняване.
Основният клек
Активно тяло. Творчески ум.
- Започнете, като застанете с крака на разстояние една от друга на ширината на раменете, ръцете са отстрани.
- Вдишайте и сгънете коленете, докато притискате бедрата назад. Извадете ръцете си пред гърдите. Трябва да спрете да се спускате, след като бедрата ви са по-ниски от коленете.
- Издишайте, докато натискате петите си в пода, за да се върнете в изправено положение, ръце встрани.
Съвети за клекове
- Дръжте гърдите си нагоре и бедрата назад, за да сте сигурни, че гърбът ви остава неутрален и подравнен.
- Погледнете надолу към коленете си, когато сте в пълен клек. Ако те са се простирали извън пръстите на краката ви, коригирайте стойката си, така че да са на опашката над глезените ви.
- Поставяйте телесното си тегло върху петите, а не върху пръстите, когато повдигате нагоре, за да запазите фокуса върху правилните мускулни групи.
5 клякания, които да опитате
Започнете с овладяване на основите, преди да преминете към вариации. Можете да направите три серии от конкретно упражнение за между 8 и 15 повторения. Оттам нататък можете да работите, за да направите повече сетове между 15 и 20 повторения (или повече).
Клек с гири
Активно тяло. Творчески ум.
Добавянето на свободни тежести към клякането може да увеличи мускулната ви сила. Ако сте нови за тежестите, започнете с лекота; трябва да можете лесно да държите правилната форма, когато използвате тежести. Винаги можете да добавите повече килограми, след като се чувствате удобно.
- Започнете с краката на ширината на бедрата. Дръжте гира във всяка ръка със свити ръце. Тежестите трябва да са точно под нивото на брадичката.
- Вдишайте, докато слизате в клек. Лактите ви може дори да докоснат коленете ви.
- Издишайте при завръщането си в изходна позиция.
- Повторете, за да завършите комплекта си.
Plié клек
Активно тяло. Творчески ум.
Плие е класически балетен ход. Когато се комбинира с клекове, помага за по-доброто активиране на мускулите във вътрешната част на бедрата. Можете да извършите този вариант със или без тежести.
- Започнете с краката си по-широки от разстоянието между бедрата, оказали се 45 градуса.
- Вдишайте, докато слизате в клякането - бедрата ви трябва да са малко по-ниски от коленете.
- Стиснете глутеусите, докато издишвате, и притиснете през петите си в изправено положение.
- Повторете, за да завършите комплекта си.
Сплит клек
Активно тяло. Творчески ум.
Можете също така да фокусирате енергията на клякам върху един крак наведнъж, като влезете в по-голяма позиция. Отново тази вариация може да се извърши със или без дъмбели.
- Започнете с единия крак пред другия в случай. Ръцете ви трябва да са до вас.
- Вдишайте, докато спускате задното коляно към земята и доближавайте ръцете си до гърдите.
- Издишайте и стиснете задните си части, когато се върнете в първоначалната си позиция.
- Изпълнете повторенията си на единия крак, преди да преминете към другия.
Българският разделен клек се изпълнява по същия начин, но задният ви крак е повдигнат на пейка на няколко сантиметра от земята. Започнете без тежести, докато получите баланса си.
Направо клек
Активно тяло. Творчески ум.
За да добавите повече мощност, опитайте плиометрия. Склонните клекове не се препоръчват за начинаещи. Те включват сила, която може да обложи долните стави. Въпреки това, клякането със скок помага да се развие експлозивна сила и скорост, които могат да помогнат в различни спортове, от спринт до футбол.
- Започнете в основната си позиция за клякам с крака на ширината на бедрата и ръце отстрани.
- Приклекнете ниско и дръжте ръцете зад себе си.
- След това нанесете ръце напред и скочете от земята. Ръцете ви трябва да са над главата, а краката изпънати изправени.
- Приземете се в клекнала позиция и повторете, за да завършите комплекта си.
Импулси на клякам
Активно тяло. Творчески ум.
Импулсите от клякам ангажират мускулите ви през цялото време, докато ги правите. Те са по-малко дразнещи от скокове, но въпреки това се справят с трудността на стандартния клек.
- Спуснете в нормален клек и останете ниско. Уверете се, че горната част на тялото ви не е наведена напред над краката ви.
- Повдигнете седалката си на четвърт от пътя до изходната си позиция и след това пулсирайте обратно до най-ниския клек.
- Продължавайте да пулсирате в продължение на 30 секунди до цяла минута.
Можете да комбинирате импулси със скокове. Спуснете се в клек, направете един импулс и след това скочете от земята. Приземете се в клек и отново пулсирайте. Повторете и направете два до три 30-секундни до 1-минутни сета.
Вземането
Броят на калориите, които ще изгорите при клякане, е свързан с вашето тегло, интензивност и време за извършването им.
Започнете бавно, ако сте начинаещ и се уверете, че се настройвате във формата си, така че да работите с правилните мускули и да се предпазвате от нараняване. След като хванете клека, можете да опитате една или повече от многото вариации, за да извлечете максимума от вашата тренировка.
.jpg)
