Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Знаете ли колко стъпки усреднявате всеки ден? Ако можете да дрънкате отговора, без дори да проверите часовника си, не сте сами. Благодарение отчасти на фитнес тракерите, много от нас знаят точно колко стъпки измерваме.
Но познаването на броя стъпки, които правите всеки ден, може да не е достатъчно информация. Също така трябва да знаете колко трябва да приемате, за да можете да постигнете индивидуални здравни цели.
Защо 10 000 стъпки?
Независимо от фитнес носимостта, която закупите, 10 000 стъпки вероятно са магическото число, което ще бъде предварително програмирано във вашето устройство. Но защо 10 000 стъпки?
Е, когато правите математика, 10 000 стъпки се получават на около пет мили. Това е число, за което се казва, че помага за намаляване на някои здравословни състояния, като високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.
Вашият дневен брой стъпки също допринася за препоръката на CDC за поне 150 минути умерено упражнение на седмица.
Колко стъпки трябва да предприемете на ден?
Проучване от 2011 г. установи, че здравите възрастни могат да предприемат някъде между около 4000 и 18 000 стъпки / ден и че 10 000 стъпки / ден е разумна цел за здрави възрастни.
Ако търсите начин да сравните ежедневните си стъпки с ниво на активност, помислете за следните категории:
- Неактивен: по-малко от 5000 стъпки на ден
- Средно (донякъде активно): варира от 7500 до 9999 стъпки на ден
- Много активен: повече от 12 500 стъпки на ден
Броят стъпки, към които се стремите за един ден, трябва да се основава на вашите цели. Важно е обаче да не се фокусирате твърде много върху това число, поне в началото. Вместо това, сертифицираният личен треньор Естер Авант казва, че важното е, че започвате да правите повече, отколкото сте били. С други думи, насочете енергията си към увеличаване на движението през целия ден.
Колко стъпки за отслабване?
Ако изпускането на няколко килограма е вашата обща цел, ще искате да се стремите към поне 10 000 стъпки на ден.
Докато точният брой се основава на фактори като вашата възраст, пол и диета, едно проучване установява, че получаването на поне 15 000 стъпки на ден е свързано с по-нисък риск от метаболитен синдром.
Но ако 15 000 стъпки на ден изглеждат като висока цел, достигането до около 10 000 стъпки ще ви помогне да отслабнете и да подобрите настроението.
Колко стъпки за подобряване на нивото на фитнес?
За да подобрите нивото си на фитнес, трябва да знаете колко стъпки усреднявате в момента за един ден. Avant препоръчва да закупите крачкомер (и не се нуждаете от скъп), за да видите колко стъпки предприемате. Можете също да използвате вашия смартфон, тъй като повечето имат вградени броячи на стъпки.
След това задайте цел за 500 до 1000 стъпки по-висока от текущата ви средна стойност. Тя ви предлага да работите за поддържането на това леко увеличение в продължение на седмица или две (или дори повече), докато се адаптирате удобно към промяната. След това направете още едно леко увеличение и повторете процеса, докато не получите около 10 000 стъпки на ден.
Ако вашето текущо ниво на активност и брой стъпки са на ниско ниво (под 5000), може да искате да започнете, като добавите 250 до 500 стъпки на ден. Първата седмица се съсредоточете върху увеличаването на броя на стъпките си с 250 всеки ден (или през ден).
След като това се почувства управляемо, добавяйте 500 стъпки всеки ден, докато постоянно достигнете 10 000 стъпки на ден. След това можете да решите да останете на това ниво или да продължите да добавяте стъпки всеки ден, за да преместите броя на стъпките си в активната категория.
Можете също така да се предизвикате, като добавяте интервали към ходенето си. Личният треньор Manning Sumner дава следните два примера за добавяне на интервали:
- бягайте 30 секунди, последвани от две минути ходене
- бягайте 15 секунди, последвано от една минута ходене
Колко стъпки да поддържате текущото си ниво на фитнес?
Ако сте доволни от броя стъпки, които предприемате за един ден, поддържането на текущото ви ниво на фитнес може да е основната ви цел.
Но преди да се съгласите с този брой, уверете се, че отговаряте на минималните препоръки за аеробни упражнения, определени от Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Възрастните се нуждаят от поне 150 минути умерено интензивна аеробна активност всяка седмица или 30 минути дейност като ходене, пет дни в седмицата.
Добрата новина: Времето, което отделяте за упражнения, се брои за ежедневния ви брой стъпки.
Съвети, които да ви помогнат да включите повече ходене в деня си
Сега, след като знаете броя стъпки, от които се нуждаете за един ден, за да постигнете целта си, е време да се раздвижите. В зависимост от начина ви на живот и наличното време, Avant казва, че има няколко подхода, които можете да предприемете, за да включите повече ходене в деня си.
Ето няколко творчески начина да увеличите ежедневния си брой стъпки:
- Изграждайте в ежедневна разходка. Ако имате време / желание, ходенето по 30-60 минути всеки ден трябва да ви постави на поразително разстояние от вашата стъпка.
- Правете мини разходки. Разделете деня си на три части (сутрин, следобед и вечер) и се ангажирайте да правите 10 до 15 минути разходка във всеки един от тези времена. До края на деня ще сте изпълнили препоръчаните 30 минути упражнения и сте извършили някои сериозни стъпки.
- Говорете лично. Вместо незабавни съобщения или изпращане по имейл с колеги, станете и отидете до бюрата им.
- Тръгнете по грешния път. Използвайте баня по-далеч от офиса си, само за да увеличите броя си.
- Преминете допълнително. Съзнателно изберете да ходите малко по-далеч, когато имате възможност през деня. Например, паркирайте в горната част на гаража по време на работа и слезте до вашата сграда. Пропуснете битката над близко място в хранителния магазин и паркирайте по-назад; всички тези стъпки се броят!
- Пропуснете списанията в чакалнята. Ходете, докато чакате срещи, вместо да седите в чакалнята.
- Вземете стълбите. Да, това е може би най-популярният съвет, когато става въпрос за получаване на повече стъпки, но този идва с обрат. След като стигнете до пода или нивото, към което се насочвате, обърнете се и се върнете надолу и след това повторете процеса.
- Ходете и говорете. Винаги когато е възможно, опитайте се да провеждате телефонните си разговори на места, където можете да ходите или да ходите напред-назад, докато говорите. Това работи дори за срещи.
- Разходете се по време на заниманията на децата си. Ако имате деца, които спортуват или участват в дейност, за която трябва да присъствате, ходете по време на техните практики или събития, вместо да седите и да гледате.
Как да останете мотивирани
Срещането на броя на стъпките ви всеки ден изисква отдаденост и дисциплина. Той също така изисква ангажимент от вас да поставите здравето си на първо място.
Ако се борите с мотивацията да останете на път, Sumner казва да замените мотивацията с дисциплина. След като направите това, ще постигнете целите си по-рано.
„Мотивацията винаги ще идва и си отива, но ако се ангажирате и се придържате към рутина, без значение как се чувствате тогава, където мотивацията може да липсва, вашата дисциплина ще ви държи на правия път“, обяснява той.
Той продължава, че трябва да си напомняте, че това е избор, който сте се ангажирали да направите, независимо дали се чувствате мотивирани. „Често се случва това, че може да започнете да не се чувствате мотивирани, но ако все пак го направите, просто станете и си тръгнете, след като започнете да се движите и кръвта започне да тече. мотивацията започва да се задейства отново “, обяснява той.
