Направи промяна
Оформянето, тонизирането и укрепването на бедрените мускули е полезно за вас. По-силните бедра означават, че ще се справите по-бързо, ще скочите по-високо и ще подобрите цялостната си стабилност. Ето защо укрепването на краката е много по-добра цел, отколкото простото постигане на по-малки бедра.
И, важно е да запомните, че цялостното здраве на сърдечно-съдовата система и мускулите е това, което е важно - не размерът на дънките ви.
Въпреки че не можете да направите едно упражнение, за да се насочите само към една конкретна част от тялото, има някои упражнения, които се фокусират повече върху силата и издръжливостта на краката, отколкото други области на тялото. Така че, ако търсите да укрепите и тонизирате бедрата си, помислете за няколко от тези упражнения.
Тези 10 дейности ще ви помогнат във вашето фитнес пътуване към по-силни бедра и по-здравословен живот!
1. Отидете на закрит клас по колоездене
Ако сте запознати с часовете по колоездене на закрито, знаете колко много този тип тренировка използва бедрата ви. Ето защо колоезденето на закрито е отличен избор не само за тонизиране на краката, но и за сърдечно-съдово здраве и загуба на тегло.
Всъщност резултатите от едно проучване от 2010 г. показват намаляване на телесното тегло и мастната маса при заседнали жени с наднормено тегло след 24 сесии на колоездене на закрито.
2. Намерете комплект стълби
Средно бягането изгаря 295 калории за 30 минути и 590 калории на час при човек, който тежи 154 килограма. Когато включите стълби в тренировката си за бягане, усилвате използването на бедрените мускули. Тъй като всяка стъпка изисква от вас да повдигнете тялото нагоре, това принуждава мускулите на краката ви да стрелят.
3. Занесете го на пясъка
Ако имате късмета да живеете в близост до плаж, сертифицираният треньор Армен Газарянс препоръчва плажното ходене като начин за укрепване на бедрата. „Допълнителното напрежение при ходене по пясъка ще ви помогне да тонизирате и стегнете мускулите на бедрата“, обяснява той.
За да се запознаете с упражненията на пясък, започнете с ходене в пясъка по 20 минути всеки ден. Тъй като тялото ви свиква да тренира на пясък, можете да добавите време към ежедневните си тренировки.
4. Правете тренировки в стил балет
Не е тайна, че танцьорите имат силни и мощни крака. „Танците съчетават кардио елемент със специфични тонизиращи движения, които със сигурност ще направят краката ви да изглеждат невероятно“, казва сертифицираният треньор Люда Бузинова.
Тази тренировка в YouTube с пилатес е чудесна за удължаване и тонизиране на бедрените мускули. Бузинова казва, че конкретната последователност е проектирана така, че да навежда бедрата и да създава дълги, тонизирани линии, като работи с всички важни мускули на бедрото в определен ред.
5. Вземете спорт
Бързата смяна на посоката, необходима в много спортове, ще помогне да оформите краката си от всички ъгли, според Ghazaries. Помислете за спортове, които изискват аеробно да тренирате бедрените си мускули, като например:
- плуване
- голф
- футбол
- бягане
- волейбол
- Колоездене
- танцуване
6. Увеличете тренировките за съпротива
Участието в дейности за укрепване на мускулите на цялото тяло поне два дни в седмицата може да ви помогне да изгорите калории, да намалите мастната маса и да укрепите бедрата си. Включете упражнения за долната част на тялото, като напъни, седалки на стената, повдигане на вътрешната / външната част на бедрото и стъпки нагоре само с телесното си тегло.
Ключът към укрепването на краката, без да се натрупвате, е да се поддържат повторенията високо (поне 15 повторения на сет). Изпълнете три кръга от всяко упражнение с минимална почивка между всяко движение.
Можете също така да добавите движения на горната част на тялото към упражненията си за долната част на тялото за чудесно движение два в едно за цялостната физическа форма. Например, вземете няколко гири и правете нападения с бицепсово навиване или клякане с раменна преса над главата.
7. Правете клякам с телесно тегло
Клякането с телесно тегло, което е клякане, използвайки собственото си телесно тегло като съпротива, изгаря калории, укрепва мускулите на краката и тонизира бедрата ви. Освен това можете да ги правите навсякъде и по всяко време.
Газаряни препоръчва да започнете с 25 клякания с телесна маса два пъти на ден (общо 50). Можете да клякате, докато гледате телевизия у дома или след изкачване на стълбище по време на работа. Ако сте готови за още по-голямо предизвикателство, опитайте това 30-дневно претеглено предизвикателство за клек.
8. Работете с вътрешната част на бедрата
Бузинова казва, че вътрешната част на бедрата е известна с трудности за насочване, а упражненията, които ги тонизират, са малко неудобни. Така че, много хора ги пропускат изобщо. Но ако ви е смешно да правите тренировките във фитнес зала, правете ги в уюта на собствения си дом.
Един чудесен ход е „разходката на утконос“, която можете да видите в тази тренировка на YouTube за Мисия Lean. Той работи на вътрешните и външните бедра, както и на глутеусите за напълно тонизиран вид.
9. Опитайте малко баланс работа
Можете да правите баланс вкъщи или във фитнеса. „Работата по баланса тонизира всички по-малки мускули на краката и бедрата, стяга ги бързо и създава красиви, слаби крака“, обяснява Бузинова.
Тя казва, че добър ход да опитате е мъртви повдигания с един крак на топката Bosu или да правите цялата си тренировка на пясъчен плаж, за да тествате наистина баланса си.
10. УДАРЕТЕ кардиото
Сърдечно-съдовите упражнения изгарят калории и укрепват сърцето ви. Също така помага за намаляване на телесните мазнини. Включването както на високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), така и на стационарно кардио в общия ви план за упражнения ще ви помогне да намалите общите си телесни мазнини и да тонизирате бедрата си.
За по-напреднала тренировка и изгаряне на калории, помислете за добавяне на една сесия на метаболитно кондициониране към вашия фитнес план. CDC препоръчва възрастните да получават поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност или 75 минути аеробна активност с интензивна интензивност всяка седмица.
Комбинирайте както умерена, така и енергична аеробна активност, за да получите цялостна тренировка за тялото.
Бележка за отслабването
Важно е да се отбележи, че подобряването на фитнеса не означава непременно отслабване. Но ако по-фино и промяна на телесния състав също е цел, ще трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате.
Много от горните тренировки ще изгорят калории и ще укрепят мускулите ви едновременно. Не забравяйте, че бавното и стабилно отслабване е най-добрият начин да поддържате загубата с течение на времето.
Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват да се губят около един до два килограма на седмица. Хората, които го правят, са по-склонни да запазят теглото си.
Важно е също така да се избягва екстремна диета, която изрязва изцяло една група храни, като въглехидратите, или е с изключително ниско съдържание на калории, отбелязва Бузинова.
И ползите от отслабването надхвърлят естетиката. Според проучване от 2018 г. загубата на сантиметри в бедрата, бедрата и седалището може да намали други рискови фактори за сърдечни заболявания.
Ето няколко научно подкрепени съвета за отслабване по здравословен начин:
- Пийте много вода, особено преди хранене.
- Яжте яйца за закуска, а не зърнени храни.
- Прочетете етикетите на храните, за да намалите добавената захар.
Търсите още? Тази статия съдържа много практически съвети за това как да отслабнете.
Долния ред
За да укрепите и тонизирате бедрата, ще трябва да правите упражнения, които включват краката. Ако загубата на тегло също е цел, диетичните промени, съчетани със сила и аеробни упражнения, ще ви помогнат да загубите мазнини, да натрупате мускули и да подобрите цялостната си физическа форма.
