Общ преглед
Упоритите мастни натрупвания на талията ви могат да повлияят на вашето самоизображение, размера на роклята и здравето ви. Намаляването на размера на талията може да ви даде повече енергия и да намали риска от някои здравословни състояния, включително сърдечни заболявания и диабет.
Носенето на тегло около средната ви част също е свързано с по-високи нива на смъртност. Успокояването на размера на талията може да бъде особено предизвикателно, ако тялото ви естествено съхранява мазнини в тази област, но има много упражнения и малки корекции на диетата, които можете да опитате да улесните.
Как да намалим размера на талията
Важно е да разберете как работи отслабването. Идеята, че можете да отслабнете само от една част от тялото си, без да отслабвате като цяло, е мит. Доказано е, че така нареченото „редуциране на петна“, което цели намаляване на коремните мазнини само чрез упражнения за корем, е неефективно.
Въпреки че упражненията могат да тонизират и заздравят мускулите под коремните мазнини, няма да видите резултати на талията си без цялостна загуба на тегло, която засяга цялото ви тяло. Комбинацията от здравословен начин на живот, хранене и упражнения ще ви даде най-добри резултати.
Повечето специалисти по хранене са съгласни, че отнемането на един килограм съхранена мазнина в тялото ви отнема 3500 калории. Ограничението на калориите може да ви помогне да постигнете част от дефицита.
Ежедневните упражнения също могат да изгорят между 400 и 500 калории, въпреки че е важно да давате на тялото поне един ден почивка от упражненията седмично.
Ако тялото ви изгаря средно 750 повече калории на ден, отколкото консумирате, с прием на калории и упражнения ще губите 1 килограм мазнини на всеки 4,6 дни. Намаляването на теглото по-бързо от това би било изключително предизвикателно и за повечето хора не особено здравословно.
Стремежът да загубите 1,5 до 2 килограма на седмица е добра цел. Продължавайки с тази скорост, загубата на 10 килограма за 6 седмици е постижима цел. Част от това тегло ще бъде от вашата талия.
Упражнения за намаляване на размера на талията
Тези упражнения са насочени към талията ви.
Йога
В контролирана група от жени с коремно затлъстяване 12 седмици в интензивна йога програма значително подобриха здравето на участниците в проучването. Йога също така намали обиколката на талията на участващите.
Йога може да бъде особено ефективна за подрязване на талията, защото освен че изгаря калории, тя ви помага да се справите със стреса. Започнете с йога под наблюдението на инструктор или като следвате йога тренировка у дома.
Дъски
Дъските обработват коремните ви мускули, както и мускулите, които заобикалят сърцевината ви и спомагат за поддържането на здрава стойка.
Започнете в позиция на лицеви опори с ръце отстрани и краката на ширината на раменете. Може да ви помогне да направите това упражнение върху тънка подложка за йога или друга стабилна, мека повърхност.
Издишвайки, повдигнете тялото с предмишниците си, така че да сте успоредни на пода. Опитайте се да стабилизирате сърцевината си, докато задържате позицията толкова дълго, колкото можете, бавно вдишвайки. Внимавайте да не държите стреса от тази поза във врата или коленете си - това е вашата сърцевина, която трябва да поддържа пълното ви тегло.
Опитайте това упражнение на стъпки от 30 секунди, минута или повече, ако можете да го направите, като работите до множество набори и по-дълъг период от време.
Постоянна коса хрускане
Постоянна коса хрускане работи мускулите на вашите страни. Тонизирането на тези мускули може да ви даде по-стегната, подстригваща талия.
Започнете да се изправяте, като използвате допълнително тегло от 5 или 10 килограма. Стабилизирайки лявата си ръка чрез докосване на главата, спуснете бавно дясната ръка, докато държите сърцевината си стабилизирана. Опитайте се изобщо да не движите бедрата си, докато се протягате към пода.
След няколко повторения на този ход превключете на противоположната страна. Това е чудесна алтернатива на традиционните хрускания, ако имате болки в гърба или трудно лежите на пода.
Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)
Упражнението HIIT може да бъде по-ефективно от традиционното кардио при намаляване на коремните мазнини. Този тип сърдечно-съдови упражнения включват кратки периоди на „пълна интензивност“, като спринт, колоездене или бягане, последвани от периоди на дейности с по-ниска интензивност, докато сърдечната честота остава ускорена.
За да опитате HIIT, използвайте бягаща пътека. Разберете вашата максимална интензивност на бягащата пътека и настройка за „почивка“, която се чувства като 60 процента от усилието.
След загряване, насочете се към стъпки от 30 секунди от най-високата си настройка, компенсирани с 60 до 90 секунди от настройката с по-нисък интензитет. Експериментирайте с продължителността на времето, през което поддържате по-високата си интензивност, като винаги се връщате към своята „почивка“.
Хранене правилно
Храненето на здравословна, разнообразна диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци - включително разтворими фибри, витамин D и пробиотици - е най-добрият план за отслабване от талията.
Избягването на рафинирани въглехидрати, захар и преработени храни, когато е възможно, ще ви помогне да намалите калориите и да се отървете от мазнините по-бързо. Мазните риби, авокадо, бадеми и кашу са хранителни продукти, които ще ви дадат тласък на здравословни мазнини, които са по-добри за сърцето ви и по-лесни за храносмилане.
Също така, следете колко консумирате натрий. Солта кара тялото ви да задържа вода, която може да набъбне талията ви.
Промени в начина на живот
Промените в начина на живот могат да ускорят загубата на тегло.
Смяната на кафе за зелен чай може да подобри кръвообращението ви, както и да ускори метаболизма ви.
Разходките всеки ден също могат да помогнат за ускоряване на храносмилането. Разходките навън ви дават тласък на витамин D, който може да помогне за по-бързото отслабване.
Ограничаването на консумацията на алкохол е начин за незабавно намаляване на калориите и захарта. Облекчаването на това колко пиете може също да подобри здравето ви по други начини.
Хормоните на стреса могат да накарат тялото ви да се задържи на корема. Намирането на начини за управление на стреса, така че тялото ви да е по-спокойно, може да ви помогне да намалите размера на талията си.
Как да измерим успеха
За да бъдете мотивирани, важно е да сте реалисти относно това колко тегло можете да загубите от линията на талията си. Резултатите ви ще зависят от много неща, включително дали сте с наднормено тегло за начало или просто носите малко допълнителна мазнина на кръста си.
Един от начините да измервате успеха си е старомодният начин: с помощта на рулетка. За да изпуснете размера на роклята, трябва да загубите само един сантиметър от линията на талията си. Размерите на роклята се изчисляват, като се използва броят на инчовете в обиколката на талията ви.
Но загубата на килограм мазнина от кръста означава, че сте отслабнали и по цялото останало тяло. Резултатите ще бъдат различни за всички и няма строго правило за това колко размера рокли можете да изпуснете за шест месеца или една година.
Задайте реалистично очакване, че искате да видите, че линията на талията ви намалява с един до два инча в рамките на една година. Това може да не изглежда много, но може да показва обща загуба на тегло от 30 килограма или повече.
Но бъдете добри към себе си и не забравяйте, че резултатите от измервателната лента не разказват пълната история за вашето здраве или външен вид.
За вкъщи
Подрязването на талията изисква търпение и известна дисциплина. Най-добрият подход е да се насочите към телесните мазнини като цяло, вместо да се концентрирате само върху талията си. Някои упражнения могат да ви помогнат да тонизирате и стегнете корема и областта на талията.
Ако имате предвид реалистична цел и положително отношение, е по-вероятно да постигнете дългосрочен успех.
