Звучи ли познато някоя от следните фрази?
- „Сигурно полудяваш. Не това се случи. "
- „Не знаете за какво говорите.“
- „Представяте си неща.“
- „Няма нужда да бъдете толкова чувствителни. Само се шегувах.
Ако някой в живота ви често ви казва подобни неща, може да изпитвате газ.
Gaslighting се отнася до умишлени опити да ви манипулира, за да се съмнявате в чувствата си, възприемането на събитията и реалността като цяло. Някой, който се опитва да ви освети, обикновено иска да ви обърка и да ви накара да се съмнявате, за да направите по-вероятно да се съгласите с това, което искат.
Примери за газово осветление
- Банализиране. Те свеждат до минимум чувствата ви, предполагат, че емоциите ви нямат значение или ви обвиняват в прекомерна реакция.
- Противодействие. Те поставят под въпрос паметта ви, измислят нови подробности или отричат, че нещо се е случило. Вместо това може да ви обвинят за ситуацията.
- Удържане. Те отблъскват опитите ви за дискусия или ви обвиняват, че се опитвате да ги объркате.
- Отклонение. Когато повдигнете загриженост относно поведението им, те сменят темата или ви я връщат отново, като предполагат, че си го измисляте.
- Забравяне или отричане. Когато споменете конкретно събитие или нещо, което те са казали, те могат да кажат, че не могат да си спомнят или да ви кажат, че изобщо не се е случило.
- Дискредитиране. Те внушават на други хора, че не можете да запомните нещата правилно, да се объркате лесно или да измислите нещата. Това може да застраши кариерата ви, когато това се случи на работа.
Въпреки че партньорите и членовете на семейството, които обиждат емоционално, често използват тази тактика, осветлението с газ може да се появи и в приятелства или на работното място. Ако не бъде отметнато, това може да окаже сериозно влияние върху вашето емоционално здраве, продуктивност в работата и други взаимоотношения.
Ето осем съвета за реакция и връщане на контрола.
1. Първо, уверете се, че е газ
Газовото осветление не винаги е лесно да се разпознае, особено тъй като често започва от малък и други поведения понякога могат да изглеждат подобни.
Истинското газово осветление се превръща в повтарящ се модел на манипулация. Човекът, който ви освещава, обикновено иска да се съмнявате в себе си и да зависи от неговата версия на реалността.
Така че, някой, който предлага мнение, различно от вашето, дори по груб или критичен начин, не е задължително да осветява.
Хората понякога се чувстват убедени в собствените си знания и настояват, че са прави, дори когато доказателствата сочат друго. Настоявайки „Грешите! Знам за какво говоря ”не е задължително учтиво, но обикновено не е осветление, ако не се опитват да ви манипулират.
Хората също могат да запалят неволно. „Нямам време да слушам това“ или „Не мислите ли, че прекалявате?“ може да не са полезни отговори, но те не винаги означават, че другият човек иска да ви манипулира.
Когато обмисляте дали някой се опитва да ви освети, направете равносметка на вашите чувства, а не само на техните действия.
Как се чувстваш?
Gaslighting често ви води до:
- се съмнявайте и се разпитвайте
- постоянно се чудете дали сте прекалено чувствителни
- извинявайте се често
- борба с вземането на решения
- се чувствате като цяло нещастни, объркани и не като обичайното си аз
- избягвайте близки, тъй като не знаете как да обясните какво се случва
2. Отделете малко място от ситуацията
Разбираемо е да изпитате много силни емоции, когато се занимавате с газово осветление.
Гняв, разочарование, притеснение, тъга, страх - тези чувства и всякакви други са напълно валидни, но се опитайте да не ги оставите да ръководят незабавната ви реакция. Запазването на спокойствие може да ви помогне да се справите със ситуацията по-ефективно.
Може да искате да отречете казаното от човека, който се опитва да ви освети - в крайна сметка това е напълно невярно. Но те може да не отстъпят и страданието ви може да ги насърчи да продължават да се опитват да ви манипулират.
Запазването на спокойствие може също да ви помогне да се съсредоточите върху истината, като по-малко вероятно е тяхната (фалшива) версия на събитията да разклати увереността и вярата ви в себе си.
За да получите малко физическо пространство, препоръчайте си почивка и преразглеждане на темата по-късно. Излизането на разходка или излизането за кратко може да ви помогне да изчистите ума си и да се фокусирате отново.
Ако не можете физически да напуснете, опитайте вместо това:
- дихателни упражнения
- заземявайки се със снимка, обект или упражнение за визуализация
- бавно броене до 10
- повтаряйки утвърждаваща мантра
3. Съберете доказателства
Документирането на вашите взаимодействия с някой, който се опитва да ви освети, може да ви помогне да следите какво всъщност се случва. Когато отрекат да е имало разговор или събитие, можете да се върнете и да проверите истината сами.
Ето няколко идеи:
- Запазете или направете екранни снимки на текстове и имейли.
- Правете снимки на повредени вещи.
- Забележете дати и часове на разговори.
- Обобщете разговорите си с директни цитати, когато е възможно.
- Използвайте телефона си, за да записвате разговори. Законите във вашия район може да ви попречат да използвате тези записи, ако трябва да потърсите правна помощ, но можете да информирате другите за ситуацията.
Не винаги е безопасно да се изправиш срещу насилие лично. Но наличието на доказателства може да допринесе много за възстановяване на вашето спокойствие и за поддържане на емоционалното ви благополучие.
Когато знаете истината, няма да се съмнявате или да се съмнявате. Само това може да спомогне за повишаване на доверието и да улесни справянето с газта в бъдеще.
Можете също да използвате бележките си като доказателство за осветяване на работното място. Просто не забравяйте да съхранявате бележките си на хартия или на личния си телефон, тъй като вашата компания може да има достъп до работни устройства. Съхранявайте ги на сигурно място или ги дръжте при себе си, когато е възможно.
Докато събирате доказателства, не забравяйте да поставите граници и да практикувате самообслужване, за да не преодолеете или увеличите безпокойството. Това може да е особено вярно, ако сте силно притеснени, тъй като документирането на газовото осветление може да доведе до преживяване и това поведение може да увеличи чувството на безпокойство.
4. Говорете за поведението
Gaslighting работи, защото ви обърква и разклаща самочувствието ви. Ако покажете, че поведението не ви притеснява, човекът, който се опитва да ви освети, може да реши, че не си струва борбата.
В допълнение към лъжите и погрешното насочване, осветяването с газ често включва критики и обиди. Извикването им - спокойно и учтиво - им показва, че няма да приемете поведението. Не се страхувайте да говорите, тъй като информирането на другите за ситуацията им дава повече стимул да ви оставят на мира.
Те могат да се опитат да прикрият обидите като шеги, комплименти или да кажат „Опитвам се само да помогна“. Искането им да обяснят шегата, сякаш не разбирате, може да им помогне да осъзнаят, че тези стратегии няма да работят върху вас.
Да кажем, че колега от вашия отдел прави забележителна забележка, което означава, че не правите справедливия си дял от работата. Може да отговорите с: „Всъщност вече изпълних задачите за тази седмица. Можем да ги прегледаме сега, ако искате. “
5. Останете уверени във вашата версия на събитията
Всеки си спомня нещата малко по-различно от това как са се случили от време на време и може би ще се чудите: „Ами ако Направих да се случи така, както те казаха? "
Но не се поддавайте на желанието да се разпитвате - те искам вие да се съмнявате в реалността.
Неправилното запомняне обикновено включва малки детайли, като например цвета на нечия риза или другите хора в стаята. Мозъкът ви обикновено не измисля цели спомени. Ако си спомняте нещо ясно и те категорично отказват паметта ви, това е осветяване.
Знаете какво се е случило, затова го повторете спокойно с увереност. Показването на всички доказателства, които имате, може да им помогне да ги насърчат да отстъпят. Но това може да няма влияние.
Ако продължават да ви предизвикват, не влизайте в конфликт. Спорът може да доведе до допълнително напрежение и да ви постави в положение, в което сте по-уязвими от манипулация. Като отказвате да спорите, вие се предпазвате и поддържате контрол над ситуацията.
Може да кажете нещо като „Изглежда, че помним нещата по различен начин, но не искам да споря за това.“ Избягвайте допълнителни дискусии, като смените темата или излезете от стаята.
6. Фокусирайте се върху грижата за себе си
Грижата за вашите физически и емоционални нужди вероятно няма да направи нищо, за да се справи директно с газовото осветление, но доброто самообслужване все пак може да промени, като подобри вашето душевно състояние.
Притесненията за газовото осветление и неговото потенциално въздействие върху работата или връзките ви могат да се промъкнат във всички сфери на живота ви, което затруднява намирането на удоволствие дори в любимите ви неща.
Но отделянето на време за релаксация и уелнес практики може да подобри вашето физическо и емоционално здраве, като ви помага да се чувствате по-силни и по-способни да се справяте с предизвикателствата в ежедневието си.
Опитайте тези стратегии за подобряване на благосъстоянието:
- Прекарвайте време с приятели и семейство.
- Включете позитивния разговор в ежедневието си. Например, за да се противопоставите на тактиката за газово осветление, можете да се изградите, като си напомните за вашите постижения и силни страни.
- Практикувайте ежедневни утвърждения.
- Отделете време за хобита.
- Опитайте медитация или йога.
- Водете си дневник, за да подредите емоциите.
Физическата активност също може да помогне. Това е добре за физическото здраве, за едно. Но упражненията могат да служат и като изход за напрежение и стрес. Дългосрочният или интензивен тренировъчен клас може да помогне за изтичане на някои разстройващи емоции, които се появяват в отговор на газовото осветление.
Упражненията също могат да ви помогнат да получите по-добър сън, така че ако притесненията, свързани с гасенето, са започнали да пречат на вашата почивка, редовната активност може да има някои предимства и тук.
7. Включете други
Може да се притеснявате, че разговорът с други хора за ситуацията ще доведе до драма. Но когато се занимавате с газово осветление, е важно да получите прозрение и подкрепа от хора, на които имате доверие. Търсенето на мнение от различни хора в живота ви може да ви помогне да затвърдите знанията си, че не сте объркани, „луди“ или губите паметта си.
Мрежата ви за поддръжка може да се почувства разстроена от ваше име, но те все още имат известна емоционална дистанция от ситуацията, тъй като не са пряко замесени. Това им улеснява да предложат безпристрастна перспектива, заедно със спокойни насоки и подкрепа.
Когато се случва непрекъснато осветяване на газ по време на работа или в други социални ситуации, избягвайте да се срещате сам с човека, когато е възможно. Най-добре е да ограничите контактите си, но ако трябва да се срещнете с тях, вземете със себе си някой неутрален и надежден или го помолете да изслуша разговора.
Не забравяйте, че не ги дърпате да вземат страна. Просто искате да наблюдават какво се случва. Някой, който се опитва да използва тактика за газово осветление, обикновено по-трудно ще манипулира повече от един човек.
8. Потърсете професионална подкрепа
Газовото осветление понякога може да стане сериозно, дори обидно. Това не означава, че сте направили нещо лошо - емоционалното насилие често е трудно да се изправи.
Разговорът с терапевт винаги е добра първа стъпка. Директории като Psychology Today’s Find a Therapist може да ви помогне да започнете да търсите местни ресурси за консултиране.
Намерете помощ сега
Ако се занимавате с газ от партньор или член на семейството, Националната гореща линия за домашно насилие осигурява безплатна, поверителна телефонна и чат поддръжка 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата. Обадете се на 1-800-799-7233 или говорете с консултант.
Ако газовото осветление се случва по време на работа, вашият отдел по човешки ресурси също може да предложи поддръжка. Научете повече за тормоза и подаването на обвинение от Комисията за равни възможности за заетост на САЩ.
Газовото осветление може да ви изолира, но не е нужно да се справяте сами. Както терапевтите, така и консултантите за горещи линии могат да предложат насоки въз основа на вашата конкретна ситуация, включително съвети и ресурси за планиране на безопасността, които да ви помогнат да се справите с криза или потенциално злоупотреба.
Crystal Raypole преди това е работила като писател и редактор в GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, превод на японски език, готвене, природни науки, полова позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.
