3-дневното решение за презареждане на вашия метаболизъм

Увеличете метаболизма си

Чувствате ли се муден напоследък? Справянето с жаждата за храни, за които знаете, че не са чудесни за вас (като въглехидрати и захар)? Държейки се на упоритото тегло, което просто няма да помръдне - без значение какво правите?

Шансовете са, че вашият метаболизъм е виновен.

„Вашият метаболизъм - по-точно вашият метаболизъм - е колко бързо тялото ви изгаря калории“, казва Джули Лоре, сертифициран специалист по хранене и сертифициран личен треньор.

Когато имате по-бавен от нормалния метаболизъм, той създава каскада от негативни странични ефекти, включително умора, промени в настроението, глад за храна и затруднено отслабване.

За щастие бавният метаболизъм не е постоянен и с правилните промени в диетата и начина на живот можете да ускорите метаболизма си и да се върнете към по-доброто си чувство в процеса.

А най-добрата част? Не отнема много време, за да направите ходове в правилната посока. Следвайте тази тридневна корекция, за да стартирате метаболизма си (и започнете да се възползвате от предимствата на повишения метаболизъм).

Ден 1: събота

Кога да се събудя

Вземете солидни 8 часа сън

Ако сте имали късна вечер в петък, прекарайте съботната сутрин, за да наваксате някои ZZZ.

Когато не спите достатъчно, това може да наруши хормоналния баланс в тялото - което от своя страна забавя метаболизма ви и увеличава риска от наддаване на тегло.

„Лишаването от сън се възприема от организма като допълнителен стрес - така кортизолът се повишава, а тестостеронът пада“, казва физиологът по упражнения и хранителен биохимик Шаун М. Талбот, д-р.

Едно проучване от Чикагския университет установи, че получаването на сън само 5,5 часа всяка нощ за период от две седмици намалява загубата на мазнини с 55 процента.

Според Talbott, "Хората, които получават 6 часа срещу 8 часа сън на нощ, обикновено носят 5 до 15 килограма допълнителни мазнини на корема."

Получете най-много стимулиращи метаболизма ползи от вашия сън

Насочете се за поне 8 часа на нощ - и се уверете, че тези 8 часа са пълни с висококачествено затворено око.

„[Уверете се, че сънят], който получавате, е възможно най-висококачествен - което означава, че прекарвате възможно най-много време [REM] сън, който подмладява мозъка, и дълбок сън, който възстановява тялото,“ казва Талбот.

Какво да ядем днес

Не пропускайте закуската ...

Може да се изкушите да излезете през вратата сутрин, но ако искате да поддържате метаболизма си оборотен през целия ден, отделете време за закуска (и тренировка!). „Закуската бързо проследява метаболизма и поддържа енергията висока през целия ден“, казва Лоре.

Неотдавнашно проучване от 2018 г. установи, че закуската преди тренировка ускорява метаболизма ви след тренировка.

... и си вземете гръцко кисело мляко

Пробиотиците балансират чревните бактерии и спомагат за увеличаване на метаболизма - така че не забравяйте да имате гръцко кисело мляко (което е по-концентрирано и има по-високи нива на пробиотици) с вашата закуска.

За да сте сигурни, че получавате правилните балансиращи червата микроорганизми със закуската си, уверете се, че гръцкото ви кисело мляко казва „съдържа активни култури“ на опаковката.

(Киселото мляко не е вашето нещо? Без притеснения! Можете също така да получите сутринния си пробиотичен тласък с добавки.)

Ползи от пробиотиците

„Бактериите в червата ни влияят на много аспекти на нашия метаболизъм, така че„ грешният “баланс на бъговете може да доведе до глад за нежелана храна, промени в кръвната захар и наддаване на тегло - докато„ правилния “баланс на бъговете може да доведе до по-малко апетит за захар и по-висока скорост на метаболизма “, казва Talbott.

Какво да правя днес

Работете в 20-минутна верига за силови тренировки ...

Ако искате да започнете метаболизма си, чудесен начин да го направите е силовата тренировка. „Изграждането на мускули ускорява метаболизма ви до 2 часа след всеки 20-минутен сеанс“, казва Lohre.

Правейки силова рутина, ще изградите повече мускули - и колкото повече мускули имате, толкова по-добър е вашият метаболизъм.

„Изграждането на мускули ще ви помогне да изгорите повече калории, дори когато не се движите - и колкото по-висока е мускулната ви маса, толкова по-силен е метаболизмът ви“, казва Лоре.

Ако искате да тренирате за сила, определено можете да отидете на старо училище и да вдигате тежести - но това не е единствената ви възможност! Правенето на упражнения с телесно тегло (като клекове и дъски) или удряне на TRX клас е също толкова ефективно за изграждане на мускули, колкото упражнения като бицепсови къдрици.

... или се качете на няколко кардио тренировки

Сега, ако не сте свикнали да изпомпвате желязо, силовите тренировки могат да ви накарат да се чувствате супер болни.

Но без притеснения! Ако искате да се включите в тренировка за повишаване на метаболизма, кардиото може да бъде също толкова ефективно. Всъщност проучване от 2011 г. установи, че 45 минути енергични кардио упражнения повишават метаболизма за огромен 14 часа след тренировка.

За да вкарате кардиото си, можете да пробягате пътеките за бягане, да проверите спин клас, да изплувате няколко обиколки - всичко, което ускорява пулса!

Кога да заспите

Спете преди полунощ

Може да се изкушите да останете до късно и да наваксате опашката си в Netflix, но се преборете с настояването! Ако искате да поддържате метаболизма си оживен, трябва да заспите поне 8 часа - така че се уверете, че главата ви удря възглавницата преди полунощ.

Ден 2: неделя

Кога да се събудя

Събудете се в 8 сутринта

Ако заспите до полунощ, да речем, днес, имайте за цел да се събудите около 8 часа сутринта. Това ви дава достатъчно време, за да сте сигурни, че получавате достатъчно затворени очи за здравословен метаболизъм, но достатъчно рано, за да не се ядосвате на света, когато алармата ви утре заработи.

Какво да пия днес

Започнете деня си с чаша кафе ...

Не е като да имате нужда от друга причина, за да си вземете сутрешната чаша Джо, но малко кофеин е чудесен начин да засилите метаболизма си.

Изследванията показват, че 100 милиграма кофеин (приблизително колко бихте намерили в чаша кафе с 8 унции) може да повиши скоростта на метаболизма в покой от някъде от 3 до 11 процента.

Не сте човек на кафе? Без притеснения - можете да получите подобен тласък на метаболизма си с чаша зелен чай. В допълнение към кофеина, изследователите смятат, че антиоксидантните катехини в чая осигуряват тласък “, казва Лоре.

... и пийте много H20

Кафето е чудесно за сутринта, но през останалата част от деня се придържайте към водата.

Изследователите установяват, че пиенето на 16,9 унции (малко над 2 чаши) вода увеличава метаболизма с 30 процента за 30 до 40 минути. За най-добри ползи, стимулиращи метаболизма, се стремете да пиете тези 16,9 унции H20 няколко пъти през деня.

Какво да правя днес

Подгответе ястия за седмицата - и не забравяйте да хвърлите малко лют пипер

Един от най-добрите начини да се настроите за успех през седмицата е приготвянето на храна в неделя. И ако искате готовите ви ястия да дадат тласък на метаболизма ви, не забравяйте да усилите топлината и да хвърлите няколко люти чушки във вашите рецепти.

Чили чушките съдържат капсаицин, който според проучванията може да засили метаболизма ви и да ви помогне да изгорите допълнително 50 калории на ден.

Увеличете NEAT

Има много неща, които можете да направите във фитнеса, за да увеличите метаболизма си, но това, което правите извън залата, има най-голям ефект.

„NEAT (термогенеза на активност без упражнения) - или енергията, която се изразходва от общите ежедневни дейности - оказва значително влияние върху броя на калориите, които тялото ви изгаря всеки ден“, казва Лоре.

„Като се движите повече в ежедневието си, ще видите огромни подобрения в метаболизма си.“

Потърсете повече възможности за движение през целия ден. Паркирайте колата си по-далеч от входа на вашия офис. Вземете стълбите вместо асансьора. Разходете се из дома си по време на телефонно обаждане. Колкото повече се движите, толкова повече калории ще изгорите.

Ден 3: Понеделник

Кога да се събудя

Събудете се след 8 часа сън

Това е понеделник, което (вероятно) означава началото на работната седмица - и по-малко гъвкавост във времето за събуждане.

Ако трябва да ставате по-рано, не забравяйте да коригирате лягане в неделя вечер, за да получите пълните 8 часа сън, от които се нуждаете, за максимално повишаване на метаболизма. Трябва да станете в 6 сутринта? Бъдете в леглото до 22 часа. Алармата да се включи в 7 сутринта? Уверете се, че сте ударили сеното до 23:00.

Какво да ядем днес

Добавете малко протеин към всяко хранене

Ако искате да използвате диетата си, за да подобрите метаболизма си, стремете се да добавяте протеини към всяко хранене.

„Добавянето на постни протеини като яйца, пиле и млечни продукти към вашата диета ще помогне за ускорен метаболизъм по два начина. [Първо,] те спомагат за подпомагане изграждането на мускули и задържането на мускулите ... [плюс] самите храни са по-предизвикателни за храносмилането на тялото ви, така че отнема повече енергия от тялото ви, за да ги използва, отколкото други храни “, казва Лоре.

Какво да правя днес

Медитирайте

Стресът (и по-специално хормонът на стреса кортизол) забавя метаболизма. Едно проучване от 2015 г. установи, че участниците, които преживяват стресово събитие, са изгорили 104 калории по-малко през следващите 24 часа, отколкото техните колеги без стрес - еквивалент на почти 11 килограма наддаване на тегло годишно.

Ако искате да задържите стреса, опитайте да медитирате. Доказано е, че медитацията на внимателността намалява нивата на кортизол и можете да извлечете полза с едва 10 до 15 минути медитация на ден.

Какво да правим през останалата част от седмицата

Това тридневно поправяне е чудесно начало за засилване на метаболизма ви (и по-добро усещане в процеса) - но това е само началото.

„Здравословният метаболизъм ще ви поддържа във форма и ще повиши енергийните нива“, казва Лоре. „Ако се опитвате да отслабнете, повишаването на метаболизма означава, че ще видите резултатите по-бързо - по-дълготрайни резултати.“

Така че не се оправяйте само през уикенда. Погледнете къде можете да направите дългосрочни промени в живота си, така че метаболизмът ви да бъде постоянно в своя връх.

През останалата част от седмицата (и живота ви!):

1. Яжте много протеини с всяко хранене - 25 до 30 процента от общите ви дневни калории - за да засилите метаболизма си.
2. Стремете се към най-малко 8 часа висококачествен сън на вечер.
3. Яжте храни, богати на пробиотици (или приемайте пробиотични добавки).
4. Медитирайте ежедневно, за да сведете стреса до минимум.
5. Правете поне три тренировки за повишаване на метаболизма седмично (силови тренировки или кардио).
6. Останете хидратирани.

В крайна сметка, ако искате да видите истински, трайни промени в метаболизма си, ще трябва да се ангажирате с реални, трайни промени в диетата и начина си на живот.

Диана де Бара е писателка на свободна практика, която наскоро направи преместването от слънчев Лос Анджелис в Портланд, Орегон. Когато тя не е обсебена от кучето си, вафлите или всички неща Хари Потър, можете да следите пътуванията й на Instagram.