Мит ли са „непълните“ протеини?

Растителните източници на протеини често се считат за по-ниски от животинските, тъй като се твърди, че първите съдържат „непълни“ протеини.

Това кара мнозина да се страхуват, че може да получават грешен тип или количество протеин, когато спазват вегетарианска или веганска диета.

Има обаче много причини, поради които това вярване трябва да се счита повече за мит, отколкото за реалност.

Тази статия обсъжда разликата между „пълни“ и „непълни“ протеини, както и защо вегетарианците и веганите нямат основания да се страхуват да не получат твърде малко от първите и твърде много от вторите.

Какво представляват „непълните“ протеини?

Протеинът се състои от градивни елементи, наречени аминокиселини. Въпреки че в природата съществуват стотици аминокиселини, са необходими само 20, за да се създадат всички протеини, намиращи се в тялото ви. Те могат да бъдат разделени на три основни категории:

• Незаменими аминокиселини. Тази категория се състои от девет аминокиселини, които тялото ви не може да произведе. Диетата ви е единственият начин да ги набавите.
• Несъществени аминокиселини. Тази категория включва останалите 11 аминокиселини, които тялото ви обикновено може да направи от 9-те незаменими аминокиселини.
• Условно незаменими аминокиселини. Тези аминокиселини обикновено се считат за несъществени, но стават съществени по време на юношеството, бременността или при определени условия, като травма или заболяване.

Храните, които съдържат добри количества от всичките девет незаменими аминокиселини, обикновено се считат за източници на „пълен“ протеин, докато тези, които не са етикетирани като „непълни“ протеини.

РЕЗЮМЕ

Протеинът се произвежда от аминокиселини, които могат да бъдат категоризирани като основни, несъществени или условно необходими. Богатите на протеини храни обикновено се категоризират като „пълноценни“ или „непълноценни“ въз основа на количеството есенциални аминокиселини, които съдържат.

Кои храни осигуряват „непълни“ протеини?

Противно на общоприетото схващане, повечето храни - както животински, така и растителни - съдържат всичките девет незаменими аминокиселини. Разликата се крие в сумите от тях, които те предлагат.

Например месото, рибата, яйцата и млечните продукти съдържат високи нива на всички девет незаменими аминокиселини. От друга страна, растенията са склонни да съдържат малко количество поне една или две основни аминокиселини, в зависимост от категорията, към която принадлежат.

Например, бобовите растения и зеленчуците са с ниско съдържание на метионин и цистеин, докато зърнените храни, ядките и семената са с ниско съдържание на лизин.

На практика това означава, че спазването на диета, осигуряваща твърде малко количество от двете групи храни, може да доведе до получаване на недостатъчно количество незаменими аминокиселини.

Ето защо храните на животинска основа обикновено се считат за „пълноценни“ източници на протеини, докато повечето храни на растителна основа се считат за „непълни“.

Изключение правят соята, киноата, амарантът, елдата и хранителните дрожди, както и семена от коноп и чиа. Тези растителни храни предлагат добри количества от всичките девет незаменими аминокиселини и се считат за „пълноценни“ източници на растителен протеин.

РЕЗЮМЕ

С малки изключения, повечето храни на растителна основа обикновено се разглеждат като „непълни“ източници на протеин. За разлика от тях, храните на животинска основа се считат за „пълноценни“ протеини.

Можете ли да получите достатъчно „пълноценни“ протеини на вегетарианска или веганска диета?

Много хора вярват, че поради ниското съдържание на вегетариански и вегански диети на животински протеини, често им липсват достатъчни количества „пълноценен“ протеин.

Въпреки това, с изключение на няколко изключения, това е много рядко реалността.

Понастоящем няма доказателства за дефицит на протеини сред вегетарианци или вегани, освен може би в малкия процент, които ядат твърде малко калории или спазват монотонни или ограничени хранителни режими, като диети на плодове или картофи.

Независимо от това, протеините, открити в растенията, могат да бъдат малко по-трудни за усвояване от организма ви в сравнение с протеините в месото и други храни на животинска основа.

Ето защо вегетарианците и веганите понякога се насърчават да ядат малко повече протеини от месоядните - т.е. около 0,5 грама на килограм (1 грам на кг) на ден.

Въпреки това, настоящите доказателства сочат, че тази разлика в усвояването вероятно е твърде минимална, за да накара вегетарианците или веганите да получават недостатъчно количество основни аминокиселини от диетата си.

Накратко, докато растителната диета остава достатъчно богата на калории и предлага голямо разнообразие от протеинови източници, няма малка причина да се притеснявате, че получавате твърде малко „пълноценни“ протеини на вегетарианска или веганска диета.

РЕЗЮМЕ

Вегетарианците и веганите не би трябвало да имат затруднения с получаването на достатъчно „пълноценен“ протеин от диетата си - тоест, докато той остава разнообразен и достатъчно богат на калории.

Долния ред

Богатите на протеини храни, които съдържат добри количества от всичките девет незаменими аминокиселини, обикновено се считат за „пълни“ източници на протеин, докато тези, които не са етикетирани като „непълни“ източници.

Това кара повечето растителни храни да се разглеждат като „непълни“ протеини, като продължава митът, че растителната диета може да не предлага правилното количество или вид протеин.

Въпреки това, докато растителната диета съдържа голямо разнообразие от групи храни и достатъчно калории, има малка причина вегетарианците или веганите да се притесняват за „пълни“ или „непълни“ протеини.

Имайте предвид, че това се отнася за здрави индивиди със средно тегло. Нуждите от хранителни вещества обаче могат да варират в зависимост от нивото на активност, телесно тегло и здравословно състояние. Ако отслабвате или ви липсва енергия, консултирайте се с медицински специалист или регистриран диетолог.