Сомът е един от най-старите и широко разпространени видове риби.
Всъщност сомовете се адаптират толкова добре към средата си, че процъфтяват по целия свят, с изключение на няколко места с екстремни температури.
Редовно ще виждате тази риба в менютата на ресторантите и в хранителните магазини, така че е естествено да се чудите дали е здравословна.
Тази статия описва подробно хранителните вещества, ползите и недостатъците на сома.
Хранителна информация
Тази обикновена риба има страхотен хранителен профил.
Порция пресен сом от 3,5 грама (100 грама) осигурява:
- Калории: 105
- Мазнини: 2,9 грама
- Протеин: 18 грама
- Натрий: 50 mg
- Витамин B12: 121% от дневната стойност (DV)
- Селен: 26% от DV
- Фосфор: 24% от DV
- Тиамин: 15% от DV
- Калий: 19% от DV
- Холестерол: 24% от DV
- Омега-3 мастни киселини: 237 mg
- Омега-6 мастни киселини: 337 mg
Освен че има ниско съдържание на калории и натрий, сомът е пълен с протеини, здравословни мазнини, витамини и минерали.
обобщениеСомът е нискокалорична, високо протеинова морска храна, която е чудесен източник на хранителни вещества, включително витамин В12, селен и омега-3 и омега-6 мастни киселини.
Ползи за здравето на сома
Като се има предвид, че сомът е добър източник на различни хранителни вещества, но с ниско съдържание на калории, той се счита за хранителен. Всъщност може да осигури редица предимства.
Снабден с постно протеин
Протеинът е един от основните източници на енергия във вашата диета. Той също така е отговорен за изграждането и възстановяването на тъканите и мускулите, както и като градивен елемент за много хормони, ензими и други молекули.
Една порция сом от 3,5 грама (100 грама) осигурява 32–39% от дневните ви нужди от протеин само в 105 калории.
За сравнение, една и съща порция сьомга осигурява около половината от дневните ви нужди от протеин, но над 230 калории.
Хранителни хранителни източници на протеини като сом могат да помогнат за отслабване, като засилят чувството за ситост. Тази риба също е чудесна възможност за хора, които следят броя на калориите си, но искат да се уверят, че получават достатъчно хранителни вещества.
Богат на омега-3 мастни киселини
Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва да се ядат до 8 порции риба или други морски дарове всяка седмица.
Една от причините за тази препоръка е, че сомът и другите морски дарове са склонни да осигуряват повече омега-3 мастни киселини, отколкото другите храни.
Омега-3 мастните киселини са известни с ролята си в здравето на мозъка. Въпреки че са необходими повече изследвания, те дори могат да помогнат за лечение на неврологични и психични състояния, включително загуба на памет, разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD) и депресия.
Нещо повече, омега-3 са свързани с подобрения в силата на скелетните мускули, здравето на сърцето и дори чревния микробиом - събирането на здрави бактерии в червата.
Като се има предвид, че тялото ви не може да произвежда омега-3 самостоятелно, трябва да ги набавите чрез диетата си. Едно 3,5-унционно (100 грама) филе от сом доставя 237 mg, или 15–20% от адекватния прием (AI) за възрастни.
Преглед на 23 проучвания при над 1 милион души, свързващи яденето на риба с общ по-нисък риск от смърт - и 7% намаляване на шанса за смърт за всеки 200 mg омега-3, консумирани дневно.
Добър източник на витамин В12
Една порция сом от 3,5 грама (100 грама) може да се похвали с до 121% от DV за витамин В12, който много хора имат недостиг.
Въпреки че няколко риби са с високо съдържание на този витамин, сомът е особено забележителен източник.
Адекватните нива на витамин В12 са свързани с няколко потенциални ползи за здравето, включително подобряване на психичното здраве, защита срещу сърдечни заболявания и превенция и лечение на анемия.
Все пак са необходими допълнителни проучвания за някои от тези предимства.
обобщениеСомът е с ниско съдържание на калории и хранителни вещества. Нещо повече, те съдържат много протеини, омега-3 мастни киселини и витамин В12.
Методи за готвене на сом
Сомът може абсолютно да бъде част от балансираната диета, но методите за готвене до голяма степен влияят на това колко здравословни са те.
Тази таблица изследва как различните методи за готвене влияят върху съдържанието на калории, натрий и мазнини в порция сом от 3,5 грама (100 грама):
с масло
Въпреки че сомът обикновено се пържи, други възможности за готвене водят до по-ниско съдържание на калории, мазнини и натрий.
В сравнение с готвенето на суха топлина, пърженето на сом в масло добавя 124 калории и над 10 грама мазнини. За разлика от това, някои здравословни методи за готвене на суха топлина включват печене, печене, скара, печене и пържене.
обобщениеНачинът, по който готвите сом, значително влияе върху нивата на калории, мазнини и натрий. За по-здравословен вариант се придържайте към метод на суха топлина като печене или печене.
Диво уловени срещу отглеждани във ферми соми
Аквакултурата или отглеждането на риба обикновено се извършва в големи водоеми, клетки или кръгли резервоари. Голяма част от запасите от сом в света идват от аквакултури.
И все пак някои хора могат да предпочетат сом, уловен в дивата природа.
Разлики в хранителните вещества
Сомът може да варира в хранителните вещества в зависимост от това дали е бил отглеждан или уловен в дивата природа.
Отглежданите във ферми соми често се хранят с високо протеинова диета, която включва зърнени храни като соя, царевица и пшеница. Към храната им редовно се добавят витамини, минерали, антиоксиданти, мастни киселини и дори пробиотици.
За разлика от тях, сомът, уловен в дивата природа, е хранилище на дъното, което означава, че те ядат храни като водорасли, водни растения, рибни яйца и понякога други риби.
Тези хранителни разлики могат значително да променят витаминния и минералния им състав.
Едно проучване сравнява хранителните профили на дивите и отглежданите във ферми африкански сомове. Докато зрелите риби, отглеждани във ферми, са имали най-високи нива на аминокиселини, нивата на мастни киселини варират. Например дивият сом съдържа повече линолова киселина, но по-малко ейкозанова киселина, отколкото отглежданата във фермата риба.
Второ проучване на същата порода африкански сом установи, че дивата риба съдържа повече протеини, мазнини, фибри и калории като отглежданите във ферми соми.
Освен това, проучване върху индийски сом от масло отбелязва по-високо съдържание на мазнини в отглежданата във фермата риба - но дивата риба има по-високи нива на повечето минерали, с изключение на желязото, което е значително повишено в отглежданата във фермата риба.
Етикетиране
Внимателният поглед върху етикета трябва да ви каже как е била отглеждана вашата риба.
Правителствата на Съединените щати, Канада и Европейския съюз изискват всички риби да бъдат маркирани отглеждани във ферми или диво уловени. Може да се включи и място за опаковане. Въпреки това, други държави може да нямат толкова строги изисквания.
Освен това умишленото погрешно етикетиране е световен проблем. Някои проучвания показват, че до 70% от морските дарове често са неправилно етикетирани.
По този начин трябва да вземете етикети със зърно и да се опитате да купувате от доверени риболовни стопанства.
обобщениеУловът на диви и отглеждани във ферми сом може да се различава в нивата на някои хранителни вещества, като протеини, мастни киселини и минерали като желязо. Въпреки че някои държави изискват етикетиране, имайте предвид, че някои продукти могат умишлено да бъдат неправилно етикетирани.
Има ли замърсители в сома?
Много хора са загрижени за излагане на замърсители от морски дарове от всякакъв вид.
Рибите могат лесно да абсорбират токсини от водите, в които живеят. Впоследствие можете да консумирате тези замърсители, когато ядете морски дарове.
Тежният метал живак е особено загрижен.
Това е потенциален рисков фактор за определени неврологични състояния, особено при деца. Те включват аутизъм и болест на Алцхаймер.
Въпреки това, рибите, които са по-големи и живеят по-дълго от сомовете, обикновено имат най-високите нива на живак. Средно мечът може да приютява до 40 пъти повече живак от сома.
Всъщност Администрацията по храните и лекарствата (FDA) изброява сомовете като един от видовете с най-ниско съдържание на живак. По този начин това е един от най-добрите избори за морски дарове, които можете да направите, ако сте загрижени за излагане на замърсители.
обобщениеВъпреки че някои видове риби са с високо съдържание на живак, сомът се нарежда сред най-ниските. По тази причина FDA нарежда сомовете сред най-здравословните риби за ядене.
Долния ред
Сомът е с ниско съдържание на калории и е пълен с постни протеини, здравословни мазнини, витамини и минерали.
Той е особено богат на здравословни за сърцето омега-3 мазнини и витамин В12.
Може да бъде здравословно допълнение към всяко хранене, въпреки че пърженето добавя много повече калории и мазнини, отколкото сухите топлинни методи за готвене като печене или печене.
Ако искате да ядете повече морски дарове, сомът си заслужава да бъде включен в ежедневието ви.
-how-long-it-stays-in-your-system.jpg)
