Спанак (Spinacia oleracea) е листен зелен зеленчук, който произхожда от Персия.
Принадлежи към семейство амарант и е свързано с цвекло и киноа. Нещо повече, счита се за много здравословно, тъй като е заредено с хранителни вещества и антиоксиданти.
Яденето на спанак може да бъде от полза за здравето на очите, да намали оксидативния стрес, да помогне за предотвратяване на рак и да намали нивата на кръвното налягане.
Има много начини за приготвяне на спанак. Можете да го купите консервиран или пресен и да го ядете варен или суров. Вкусно е или самостоятелно, или в други ястия.
Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за спанака.
Хранителна информация
Хранителните факти за 3,5 грама (100 грама) суров спанак са:
- Калории: 23
- Вода: 91%
- Протеин: 2,9 грама
- Въглехидрати: 3,6 грама
- Захар: 0,4 грама
- Фибри: 2,2 грама
- Мазнини: 0,4 грама
Въглехидрати
Повечето въглехидрати в спанака се състоят от фибри, което е невероятно здравословно.
Спанакът съдържа и малки количества захар, най-вече под формата на глюкоза и фруктоза.
Фибри
Спанакът е богат на неразтворими фибри, които могат да укрепят здравето ви по няколко начина.
Той добавя насипно състояние към изпражненията, докато храната преминава през храносмилателната ви система. Това може да помогне за предотвратяване на запек.
РЕЗЮМЕСпанакът е с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на неразтворими фибри. Този вид фибри може да е от полза за храносмилането.
Витамини и минерали
Спанакът е отличен източник на много витамини и минерали, включително:
- Витамин А. Спанакът е с високо съдържание на каротеноиди, които тялото ви може да превърне във витамин А.
- Витамин С. Този витамин е мощен антиоксидант, който насърчава здравето на кожата и имунната функция.
- Витамин К1. Този витамин е от съществено значение за съсирването на кръвта. За отбелязване е, че един лист спанак съдържа над половината от ежедневните ви нужди.
- Фолиева киселина. Известно също като фолат или витамин В9, това съединение е жизненоважно за бременни жени и е от съществено значение за нормалната клетъчна функция и растежа на тъканите.
- Желязо. Спанакът е отличен източник на този основен минерал. Желязото помага за създаването на хемоглобин, който носи кислород в тъканите на тялото ви.
- Калций. Този минерал е от съществено значение за здравето на костите и жизненоважна сигнална молекула за вашата нервна система, сърце и мускули.
Спанакът съдържа и няколко други витамини и минерали, включително калий, магнезий и витамини В6, В9 и Е.
РЕЗЮМЕСпанакът е изключително богат на хранителни вещества зеленчук. Той съдържа големи количества каротеноиди, витамин С, витамин К, фолиева киселина, желязо и калций.
Растителни съединения
Спанакът съдържа няколко важни растителни съединения, включително:
- Лутеин. Това съединение е свързано с подобрено здраве на очите.
- Кемпферол. Този антиоксидант може да намали риска от рак и хронични заболявания.
- Нитрати. Спанакът съдържа големи количества нитрати, които могат да насърчат здравето на сърцето.
- Кверцетин. Този антиоксидант може да предпази от инфекция и възпаление. Спанакът е един от най-богатите хранителни източници на кверцетин.
- Зеаксантин. Подобно на лутеина, зеаксантинът също може да подобри здравето на очите.
РЕЗЮМЕСпанакът може да се похвали с много растителни съединения, които могат да подобрят здравето, като лутеин, кемпферол, нитрати, кверцетин и зеаксантин.
Ползи за здравето от спанак
Спанакът е изключително здравословен и свързан с многобройни ползи за здравето.
Доказано е, че подобрява оксидативния стрес, здравето на очите и кръвното налягане.
Оксидативен стрес
Свободните радикали са странични продукти от метаболизма. Те могат да причинят оксидативен стрес, който предизвиква ускорено стареене и увеличава риска от рак и диабет.
Спанакът обаче съдържа антиоксиданти, които се борят с оксидативния стрес и спомагат за намаляване на щетите, които причинява.
Едно проучване при осем здрави хора установи, че спанакът помага за предотвратяване на окислителните щети. Въпреки че това проучване беше доста малко, неговите открития са подкрепени от други изследвания върху животни и хора.
Здраве на очите
Спанакът е богат на зеаксантин и лутеин, които са каротеноидите, отговорни за цвета на някои зеленчуци.
Човешките очи също съдържат големи количества от тези пигменти, които предпазват очите ви от щетите, причинени от слънчевата светлина.
Освен това няколко проучвания показват, че зеаксантинът и лутеинът работят за предотвратяване на дегенерация на макулата и катаракта, които са основните причини за слепота.
Тези съединения може дори да успеят да обърнат съществуващите щети.
Профилактика на рака
Спанакът съдържа два компонента, MGDG и SQDG, които могат да забавят растежа на рака.
В едно проучване тези съединения спомогнаха за забавяне на туморния растеж в шийката на човека. Те също така намаляват размера на тумора.
Няколко проучвания при хора свързват консумацията на спанак с намален риск от рак на простатата. Яденето на това листно зелено може също да помогне за предотвратяване на рак на гърдата.
По същия начин едно проучване върху животни отбелязва, че спанакът може да потисне образуването на рак.
Освен това спанакът съдържа големи количества антиоксиданти, които също могат да се борят с рака.
Кръвно налягане
Спанакът съдържа големи количества нитрати, за които е доказано, че спомагат за умерените нива на кръвното налягане и намаляват риска от сърдечни заболявания.
Едно проучване при 27 души установи, че яденето на спанак ефективно понижава нивата на кръвното налягане. Няколко други проучвания наблюдават подобни ефекти, което показва, че спанакът повишава здравето на сърцето.
РЕЗЮМЕСпанакът има множество ползи. Той може да намали оксидативния стрес, да насърчи здравето на очите, да се бори с рака и да регулира кръвното налягане.
Потенциални недостатъци
Спанакът обикновено се счита за много здравословен. Това обаче може да причини неблагоприятни ефекти при някои индивиди.
Камъни в бъбреците
Камъните в бъбреците се причиняват от натрупване на киселина и минерална сол. Най-често срещаният сорт са калциевите камъни, които се състоят от калциев оксалат.
Спанакът има високо съдържание както на калций, така и на оксалати, така че хората, които са изложени на висок риск от развитие на камъни в бъбреците, трябва да ограничат приема си.
Съсирване на кръвта
Спанакът е с високо съдържание на витамин К1, който изпълнява няколко функции в тялото ви, но е най-известен със своята роля в съсирването на кръвта.
Като такъв, той може да повлияе на лекарствата за разреждане на кръвта. Хората, които приемат разредители на кръвта, като варфарин, трябва да се консултират със своя лекар преди да ядат големи количества спанак.
РЕЗЮМЕХората, които са склонни към камъни в бъбреците, може да искат да избягват спанак. Това листно зелено също е с много високо съдържание на витамин К1, което може да създаде проблем за хората с разредители на кръвта.
Долния ред
Спанакът е питателно, листно зелено.
Доказано е, че този зеленчук е полезен за здравето по няколко начина. Спанакът може да намали оксидативния стрес, да подобри здравето на очите и да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания и рак.
Ако се интересувате от неговия потенциал за укрепване на здравето, спанакът е лесна храна за добавяне към вашата диета.
