Плюсове и минуси на пиенето на краве мляко

Кравето мляко е ежедневна храна за много хора и от хилядолетия. Въпреки че все още е популярна храна, последните проучвания показват, че млякото може да има вредно въздействие върху тялото. Други изследвания обаче посочват ползите за здравето от млечните продукти.

И така, каква е истината? Прочетете, за да научите за плюсовете и минусите на млякото, както и някои алтернативи, които може да искате да обмислите, ако не можете да понасяте мляко или решите да не го пиете.

Хранителни вещества в млякото

Млякото се счита за цялостна храна. Той осигурява 18 от 22 основни хранителни вещества.

Хранителни веществаКоличество на 1 чаша (244 грама) пълномаслено млякоПроцент от препоръчителната дневна сума (RDA)Калций276 mg28%Фолат12 мкг3%Магнезий24 mg7%Фосфор205 mg24%Калий322 mg10%Витамин А112 мкг12.5%Витамин В-121,10 мкг18%Цинк0,90 mg11%Протеин7–8 грама (казеин и суроватка)16%

Млякото също така осигурява:

• желязо
• селен
• витамин В-6
• витамин Е
• витамин К
• ниацин
• тиамин
• рибофлавин

Съдържанието на мазнини варира. Пълномасленото мляко съдържа повече мазнини от другите видове:

• наситени мазнини: 4,5 грама
• ненаситени мазнини: 1,9 грама
• холестерол: 24 милиграма (mg)

Ползи от млякото

Контрол на апетита

Пиенето на мляко не е свързано с наддаване на тегло или затлъстяване и може да помогне за ограничаване на апетита. Проучване от 49 души от 2013 г. показа, че млечните продукти помагат на хората да се чувстват по-сити и намаляват колко мазнини ядат като цяло.

Някои проучвания показват, че пълномасленият прием на млечни продукти е свързан с по-ниско телесно тегло. А някои са показали, че приемът на млечни продукти като цяло може да попречи на наддаването на тегло.

Развитие на костите

Според проучване от 2016 г. млякото може да помогне за подобряване на теглото и костната плътност при деца. Също така намалява риска от детски фрактури.

Изследванията показват, че бременните жени, които са се хранили здравословно, включващи много храни, богати на млечни продукти и калций, са имали деца с по-добър растеж и маса на костите, в сравнение с жени, които са спазвали по-малко здравословни диети.

Млякото също така осигурява протеини, необходими за изграждането и поддържането на здрави кости, зъби и мускули. Чаша мляко осигурява около 7 до 8 грама казеин и суроватъчни протеини.

Здраве на костите и зъбите

Чаша мляко съдържа почти 30 процента от дневната нужда от калций за възрастни. Млякото също съдържа калий и магнезий. Тези минерали са важни за здравите кости и зъби.

Млечните продукти осигуряват почти 50 процента от калция в типичната американска диета.

Повечето мляко е добавило витамин D. Чаша обогатено мляко съдържа около 15 процента от препоръчителното дневно количество. Витамин D е важен витамин, който играе много роли в организма, включително насърчаване на абсорбцията на калций и костната минерализация.

Превенция на диабета

Диабет тип 2 е заболяване, което се характеризира с високи нива на кръвната захар. Диабетът може да увеличи риска от:

• сърдечно заболяване
• удар
• заболяване на бъбреците

Няколко проучвания са установили, че пиенето на мляко може да помогне за предотвратяване на диабет тип 2 при възрастни. Това може да се дължи на факта, че млечните протеини подобряват баланса на кръвната Ви захар.

Здраве на сърцето

Млечната мазнина може да помогне за повишаване на нивата на HDL (добър) холестерол. Наличието на здравословни нива на HDL холестерол може да предотврати сърдечни заболявания и инсулт.

Освен това млякото е добър източник на калий. Този минерал помага за регулиране на кръвното налягане.

Кравите на паша или хранени с трева правят мляко с повече омега-3 мастни киселини и конюгирана линолова киселина. Тези мазнини помагат за защита на здравето на сърцето и кръвоносните съдове.

Отрицателни странични ефекти на млякото

Акне

Проучване от 2016 г. установи, че тийнейджърите с акне пият по-големи количества нискомаслено или обезмаслено мляко. Млечните продукти също могат да предизвикат акне при възрастни.

Други проучвания свързват акнето с обезмаслено и нискомаслено мляко. Това може да се дължи на влиянието на млякото върху някои хормони, включително инсулин и инсулиноподобен растежен фактор-1 (IGF-1).

Необходими са повече изследвания, за да се изследва връзката между диетата и акнето.

Други състояния на кожата

Някои храни могат да влошат екземата, включително мляко и млечни продукти, според клиничен преглед.

Проучване от 2018 г. обаче установява, че бременни и кърмещи жени, които са добавили пробиотик към диетата си, намаляват риска на детето си за екзема и други алергични реакции, свързани с храната.

Млечните продукти също могат да бъдат отключваща храна за някои възрастни с розацея. От друга страна, скорошно проучване предполага, че млечните продукти действително могат да имат положителен ефект върху розацеята.

Алергии

До 5 процента от децата имат алергия към мляко, изчисляват някои експерти. Това може да причини кожни реакции, като екзема и симптоми на червата, като:

• колики
• запек
• диария

Други сериозни реакции включват:

• анафилаксия
• хрипове
• затруднено дишане
• кърваво изпражнение

Децата могат да растат от алергия към мляко. Възрастните също могат да развият алергия към мляко.

Костни фрактури

Пиенето на три или повече чаши мляко на ден може да увеличи риска от фрактури на костите при жените.

Изследванията установяват, че това може да се дължи на захар, наречена D-галактоза в млякото. Проучването обаче обясни, че са необходими допълнителни изследвания, преди да се направят препоръки за хранене.

Друго проучване показа, че фрактурите на костите при възрастни възрастни поради остеопороза са най-високи в райони, които консумират повече млечни продукти, животински протеини и калций.

Ракови заболявания

Излишъкът на калций от мляко и други храни може да увеличи риска от рак на простатата. Млечните захари може да са свързани с малко по-висок риск от рак на яйчниците.

Непоносимост към лактоза

Кравето мляко има по-голямо количество лактоза, отколкото млякото от други животни. Преглед от 2015 г. изчислява, че 65 до 70 процента от населението на света има някаква форма на непоносимост към лактоза. Повечето хора с това състояние могат безопасно да добавят малки количества млечни продукти към диетата си.

Алтернативи на млякото

Алтернативите за краве мляко за кърмачета и малки деца с алергии към млечни протеини включват:

ТипПрофесионалистиМинусиКърменеНай-добрият източник на храненеНе всички жени могат да кърмятХипоалергенни формулиПроизвежда се с ензими за разграждане на млечните протеиниОбработката може да повреди други хранителни веществаАминокиселинни формулиНай-малко вероятно да причини алергична реакцияОбработката може да повреди други хранителни веществаСоеви формулиПодсилено, за да бъде пълноценно в хранително отношениеНякои могат да развият алергия към соя

Растителните и ореховите млека са подходящи за лица с непоносимост към лактоза или веган, включително:

ТипПрофесионалисти Минуси Соево млякоСъдържа подобно количество протеини; половината въглехидрати и мазнини от пълномаслено млякоСъдържа растителни естрогени и хормониБадемово млякоНиско съдържание на мазнини; високо калций (ако е обогатен); висок витамин ЕНиско съдържание на протеини; съдържа фитинова киселина (пречи на абсорбцията на минерали)Кокосово млякоНискокалорични и въглехидрати; половината мазнинаНяма протеин; високо наситени мазниниОвесено млякоПо-ниско съдържание на мазнини; високо съдържание на фибриВисоки въглехидрати; ниско съдържание на протеиниМляко от кашуНискокалорични и мазниниНиско съдържание на протеини; по-малко хранителни веществаКонопено млякоНискокалорични и въглехидрати; високо есенциални мастни киселиниНиско съдържание на протеини (макар и повече от други млека на растителна основа)Оризово млякоНиско съдържание на мазниниНиско съдържание на протеини и хранителни вещества; високи въглехидратиКиноа млякоНиско съдържание на мазнини, калории и въглехидратиНиско протеиново

Вземането

Млякото е естествено снабдено с основни хранителни вещества в удобна и достъпна форма. Пиенето на мляко е особено важно за децата. Това може да помогне на вас и вашето дете да поддържате добро здраве.

Храненето с мляко варира. Млякото от крави, хранени с трева или паша, осигурява по-полезни мазнини и по-големи количества някои витамини.

Необходими са повече изследвания относно количеството мляко, което е най-полезно и ефектите от антибиотиците и изкуствените хормони, дадени на млечните крави.

Най-добре е да изберете органично мляко от крави, които не съдържат хормони на растежа. Млечните алтернативи също могат да бъдат част от здравословната, балансирана диета.