Как техниката на Tupler може да помогне при възстановяването на диастаза Recti

Ако си имате работа със страховития корем на мумията или следродовото куче, не сте сами. Често е свързано с често срещано състояние, наречено диастаза ректи, което може да причини хаос върху тялото на жената по време на бременност и следродилния период.

Добрата новина? Не е постоянно.

Освен че сте добри към себе си, позволявате на тялото да се излекува и се гордеете с това, което току-що сте направили (ражда човек!), Има и няколко програми, които можете да следвате, за да помогнете за преодоляване на разликата в коремното отделяне.

Една такава програма е известна като Tupler Technique и тя също може да помогне за премахване на болките, които често придружават диастазните ректи.

Какво е диастаза ректи?

Diastasis recti, който прилича на изпъкналост или хребет, който се стича по средата на корема, е отделяне между лявата и дясната страна на ректусния коремен мускул.

Тъй като коремът ви расте по време на бременност, съединителната тъкан между пресечените коремни мускули отслабва, създавайки издуване на коремното съдържание. Докато някои жени забелязват тази издутина по време на бременност, много от тях не осъзнават, че се занимават с диастаза ректи до периода след раждането.

Всеки (включително мъжете) може да изпита диастаза ректи. Проучване от 2016 г. обаче установи, че до 60 процента от жените могат да получат диастаза recti abdominis по време на бременност или след раждането.

В допълнение към отделянето, някои други често срещани признаци на диастаза включват:

• един коремен бутон
• изпъкнал мек корем, от който не можете да се отървете, независимо какво правите
• подуване на корема след хранене

Много хора търсят решение поради причини за външен вид, но намаляването на тази празнина също може да помогне:

• укрепете основните си мускули
• намаляват болките в корема и кръста
• минимизиране на дисфункцията на тазовото дъно
• намаляване на симфизата на пубисната болка

Как да проверите за диастаза ректи

Когато проверява за диастаза ректи, Джули Туплер, регистрирана медицинска сестра, сертифициран педагог по раждане, личен треньор и основател на Tupler Technique, казва, че проверявате две неща:

• разстоянието между отделените мускули (колко пръста можете да поставите между отделените мускули)
• състоянието на съединителните тъкани, които се присъединяват към отделените мускули

Ето как да се проверите за диастаза ректи:

1. Легнете по гръб със свити колене, главата лежи на пода и ръцете настрани.
2. Проверете на три места: на пъпа; над коремния бутон по средата между пъпа и гръдната кост; и под пъпа, по средата между пъпа и срамната кост.
3. Поставете пръсти или една или две ръце върху корема и отпуснете коремните мускули. След това вдигнете само малко главата си и вижте колко пръста се побират между двете отделени мускули. Искате да проверите най-голямата разлика. Колкото по-високо вдигнете главата си, толкова по-близо ще се съберат мускулите. Проверете на трите места.
4. Сега проверете състоянието на съединителната тъкан. Поставете един пръст в корема си. Този път не вдигайте глава. Просто проверете докъде стига пръста ви. Колкото по-дълбоко отива, толкова по-слаба е съединителната тъкан. Проверете на същите три места, на които сте проверили размера на диастазата.

Ако видите присвиване на коремните мускули при ставане от легнало положение по гръб, ще трябва да използвате две ръце.

Какво представлява техниката на Tupler?

Tupler Technique е изчерпателна 18-седмична програма, която има за цел да намали диастазата ви. За да бъдете ефективни, трябва да следвате всичките четири стъпки от плана:

• изпълнение на упражненията
• носещ шина с марка Tupler
• развиване на напречно осъзнаване
• научаване как правилно да се качвате и спускате

Целта на програмата е да излекува отслабената съединителна тъкан между отделените коремни мускули.

Като цяло програмата продължава 18 седмици. Въпреки това, Tupler отбелязва, че завършването му не винаги означава, че диастазата ще се затвори в рамките на този период. Също така, затворена диастаза може да се отдели отново при неправилно упражнение поради слабост в съединителната тъкан на коремния бутон.

През първите 6 седмици от програмата ще носите шина и ще изпълнявате упражненията Tupler Technique. През това време Туплер казва да избягвате спортни занимания или упражнения и вместо това да се придържате към аеробни дейности като ходене, използване на елиптичен тренажор или каране на стационарно колело.

Това е така, защото е важно да развиете напречна мускулна сила и осъзнатост, докато извършвате дейностите в ежедневието си и позволявате на съединителната тъкан да заздравее.

През седмица 6 можете да започнете безопасна за диастаза програма за упражнения, за да поддържате печалбите, които сте постигнали при затваряне на диастазата. След като диастазата бъде затворена, Туплер казва, че можете да спрете да носите шината, но трябва да продължите упражненията, безопасни за диастаза, за да поддържате затварянето на диастазата.

Как да правя упражненията за техника на Tupler

Повечето нови майки се борят с това как да впишат упражненията във вече натоварен - и често изтощителен ден. За щастие, Tupler техниката изисква само три коремни упражнения, за да завърши цялата тренировка.

За да бъдете ефективни обаче, трябва да следвате конкретния протокол, очертаващ броя повторения и сетове, с цел напредък в продължение на няколко седмици.

Ето последователността:

• Упражнение с асансьор. Направете това в седмици 1 и 2 от програмата.
• Упражнение по договаряне. Това започва през седмица 1 и преминава към седмица 18. Ако диастазата е затворена, преминете към поддръжка. Ако не е затворено, продължете да правите упражнението (10 до 20 комплекта по 100 на ден).
• Упражнение за повдигане на главата. След като напречният мускул се укрепи в седнало положение, ще започнете двойно шиниране и повдигане на главата през седмица 4. Двойното шиниране включва носене на една или две шини и задържане на шина, която може да бъде шал или ръце на пуловера ви.

Упражнение с асансьор

Правете 10 комплекта на ден през първите 2 седмици от програмата.

1. Седнете на стол и подредете раменете си вертикално с бедрата. След това подредете бедрата си хоризонтално с коленете. Поставете двете си ръце върху корема.
2. Разширете корема си с въздух. Това го кара да върви напред към „първия етаж.“
3. Издишайте и приближете корема си към вътрешния гръбначен стълб, който се нарича „пети етаж“.
4. Сближете ребрата си.
5. Задръжте корема си на петия етаж за 30 секунди. Бройте на глас.
6. Затворете очи и след това вижте пъпа, който преминава от вътрешния към външния гръбнак или от петия до шестия етаж. Това е изометрично или статично притискане. След като стиснете, останете на петия етаж.
7. Завършете с коремен дъх, който се разширява до първия етаж и издишва до петия етаж.

Упражнение по договаряне

Направете 5 комплекта от 100 през седмица 1 и преминете към 20 комплекта от 100 през седмица 18.

1. Седнете на стол и подредете раменете си с бедрата. След това подредете бедрата си с коленете. Поставете двете си ръце върху корема.
2. Разширете корема си с въздух. Това го кара да върви напред към първия етаж.
3. Издишайте и оставете корема си да отиде на третия етаж, което е началната позиция. Сближете ребрата си.
4. Преместете корема си от третия на петия етаж, докато го стискате и задръжте там, след това контролирайте освобождаването, докато броите на глас.
5. Направете 100 от тези малки стискания и освобождавания.
6. Завършете с коремен дъх.

Упражнение за повдигане на главата

Правете 3 серии от 10 през седмица 4 и напредвайте до 3 комплекта от 30 на ден. За да направите това упражнение, ще ви трябва шал.

1. Легнете по гръб със свити колене и пети близо до задните части. Затвори си очите.
2. Направете загрявка от 10 свиващи упражнения от петия до шестия етаж (това ще прави напречният мускул, когато главата ви е повдигната).
3. Разширете корема си с въздух до първия етаж.
4. Издишайте до петия етаж и задръжте.
5. Визуализирайте ципа на корема си с цип под ребрата.
6. Издърпайте шината, приближете ребрата си и вкарайте брадичката си.
7. Донесете напречната от петия до шестия етаж, докато вдигате глава и броите на глас.
8. Стойте на петия етаж, докато слагате глава.

Ефективни ли са упражненията?

Като се има предвид ограниченото количество изследвания, е трудно да се разбере дали този протокол или други програми за упражнения, свързани с диастаза ректи, работят. Въпреки това, ние знаем, че извършването на дълбоки упражнения за стабилност на сърцевината - а не на хрускане - и практикуването на правилното изкачване и слизане по правилния начин може да ви помогне да преодолеете тази разлика.

Едно проучване от 2019 г. установи, че тези с диастазови ректи претърпяват значителен спад в отделянето между ректите след завършване на програма за упражнения за стабилност в дълбочина. Това проучване включва и използването на коремни укрепвания.

Плюс това, според статистиката и вътрешните данни на сайта Tupler Technique, по време на продължителността на програмата потребителите намаляват разстоянието и дълбочината на своята диастаза съответно с 55–60% и 50–65%. Все пак имайте предвид, че това не е непременно непредубедена, рецензирана информация.

Вземането

Има няколко начина за достъп до Tupler Technique, включително самостоятелно извършване на 18-седмичната програма с един от онлайн пакетите. Можете също така да вземете един от класовете на Tupler или да наемете обучен специалист по Tupler Technique във вашия район.

В края на деня, мамо, не забравяй, че най-доброто нещо, което можеш да направиш, е да бъдеш нежен към себе си и към „кучето си“. Възстановяването след раждането отнема време. Освен това тялото ви току-що направи нещо невероятно, така че се потопете в невероятността на отглеждането и раждането на човешко същество.

Въпреки това, ако спазвате протокола за упражненията и не виждате резултати или изпитвате болка, е време да говорите с Вашия лекар или физиотерапевт, обучен в следродилни упражнения.