Кетогенната диета е метод за хранене с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, който е популярен за отслабване.
Обикновено включва ограничаване на приема на въглехидрати до 20-50 грама на ден, за да стимулира кетоза - метаболитно състояние, при което тялото ви започва да използва кетони за енергия вместо глюкоза.
Тъй като обаче може да бъде ограничаващо, може да се чудите какви салати можете да ядете на кето диета. По-специално, кето салатите трябва да са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на здравословни мазнини и протеини.
Ето 7 прости и вкусни кето салати, плюс рецепти.
1. Пилешка салата на скара
Тази пилешка салата на скара е не само с високо съдържание на протеини, но и чудесен източник на здравословни мазнини като олеинова киселина от нейните маслини, екстра върджин зехтин и авокадо.
Многобройни изследвания в епруветки и животни свързват олеиновата киселина с намаленото възпаление, повишения имунитет и потенциалните противоракови ефекти.
Съставки (обслужва две):
- 1/2 фунта (225 грама) пилешко бедро, на скара, нарязано на филийки
- 4 чаши (200 грама) румена маруля, нарязани
- 1/4 чаша (60 грама) чери домати, нарязани
- 1/2 от средна краставица, нарязана на тънки филийки
- 1/2 от средно авокадо, нарязано на филийки
- 1 унция (28 грама) сирене фета, натрошено
- 1 унция (28 грама) маслини, без костилки, нарязани на филийки
- 2 супени лъжици (30 ml) оцет от червено вино
- 3 супени лъжици (45 ml) екстра върджин зехтин
- 2 скилидки чесън, счукани
- 1 чаена лъжичка прясна мащерка
- Сол и черен пипер на вкус
Инструкции:
- Намажете пилето със сол, черен пипер, чесън и мащерка.
- Загрейте зехтина на средно силен огън. Добавете пилето и гответе до кафяво. След като се сготви старателно, отстранете пилето от огъня.
- В голяма купа подредете марулята, чери доматите, краставицата, авокадото и маслините по желание. След като пилето се охлади, го добавете към салатата.
- Полейте с червен винен оцет и допълнително зехтин, ако желаете.
Хранителна информацияНа порция (сервира две):
- Калории: 617
- Протеин: 30 грама
- Мазнини: 52 грама
- Въглехидрати: 11 грама
- Фибри: 4 грама
2. Салата тако
Тази здравословна салата тако е готова за по-малко от 30 минути.
Той може да се похвали с няколко богати на калций съставки, като заквасена сметана и сирене, за да осигури 31% от ежедневните ви нужди на порция. Калцият играе ключова роля за здравето на сърцето, нервната сигнализация и мускулната функция.
Съставки (обслужва две):
- 1/2 фунта (225 грама) смляно говеждо месо
- 2 чаши (100 грама) румена маруля, нарязани
- 1/2 от средно авокадо, нарязано на филийки
- 1/4 чаша (60 грама) чери домати, нарязани
- 1 унция (28 грама) сирене чедър, настърган
- 1/4 чаша (60 грама) заквасена сметана
- 1 супена лъжица (7 грама) нарязан на кубчета червен лук
- 1 супена лъжица (15 ml) екстра върджин зехтин
- 1 чаена лъжичка смлян кимион
- 1 чаена лъжичка смлян червен пипер
- Сол и черен пипер на вкус
Инструкции:
- Загрейте зехтина на средно силен огън. Добавете говеждо месо и гответе до кафяво.
- Добавете кимион, червен пипер, сол и черен пипер. Оставете говеждото леко да се охлади.
- Смесете марулята, доматите, авокадото и лука и сервирайте в две чинии.
- Залейте салатата с телешко месо, след което украсете със сирене и заквасена сметана.
Хранителна информацияНа порция (сервира две):
- Калории: 555
- Протеин: 25 грама
- Мазнини: 47 грама
- Въглехидрати: 9 грама
- Фибри: 4 грама
3. Лесна салата от сьомга, изпечена с песто
Тази вкусна салата от песто-сьомга е проста и готова за по-малко от 20 минути.
Сьомгата е един от най-добрите източници на омега-3 мазнини EPA и DHA. Тези мастни киселини се считат за основни, защото тялото ви не може да ги създаде, което означава, че те трябва да идват от вашата диета.
Изследванията свързват EPA и DHA с ползите за здравето, включително намалено възпаление, риск от сърдечни заболявания и риск от рак.
Съставки (обслужва две):
- 1/2 фунта (225 грама) сьомга или две филета сьомга от 4 грама (225 грама)
- 8 унции (220 грама) бебешки спанак, суров
- 4 супени лъжици (60 грама) зелено песто
- 2 супени лъжици (30 ml) екстра върджин зехтин
- 2 чаени лъжички (10 мл) лимонов сок
- Сол и черен пипер на вкус
Инструкции:
- Загрейте фурната си до 400 ℉ (200 ℃) и намажете съд за печене с 1 супена лъжица (15 мл) масло.
- Поставете сьомгата с кожата надолу върху съда за печене. Разпределете пестото равномерно отгоре. Изцедете лимоновия сок върху пестото и подправете със сол и черен пипер.
- Печете сьомгата за 15–20 минути или докато тя лесно се лющи.
- Докато сьомгата се пече, задушете спанака в тиган с 1 супена лъжица (15 мл) зехтин за 2 минути или докато листата изсъхнат.
- След като се свари, извадете сьомгата и я поднесете върху спанака.
Хранителна информацияНа порция (сервира две):
- Калории: 340
- Протеин: 29 грама
- Мазнини: 23 грама
- Въглехидрати: 6 грама
- Фибри: 3 грама
4. Салата от авокадо-скариди
Тази проста салата от авокадо-скариди е подходяща за кето и е готова за по-малко от 30 минути.
Скаридите са богати на протеини и хранителни вещества като йод. Йодът подпомага здравето на мозъка и е необходим за производството на хормони на щитовидната жлеза, които регулират метаболизма ви.
Съставки (обслужва две):
- 1/2 фунта (225 грама) сурови скариди, обелени и обелени
- 1 средно авокадо, нарязано на кубчета
- 1/2 червен лук, на кубчета
- 2 чаши (100 грама) румена маруля, нарязани
- 1/4 чаша (60 грама) чери домати
- 2 супени лъжици (30 грама) масло, разтопено
- 1 супена лъжица (15 ml) екстра върджин зехтин
- 1 супена лъжица (15 мл) лимонов или лимонов сок
- Сол и черен пипер на вкус
Инструкции:
- Загрейте тигана на средно силен огън, след това добавете маслото и скаридите. Гответе старателно и оставете скаридите настрани в чиния.
- В голяма купа за смесване добавете марулята, авокадото и чери доматите. Полейте със зехтин и сок от лимон или лайм, след което хвърлете.
- Украсете със скариди и сервирайте. По желание подправете със сол и черен пипер.
обобщениеНа порция (обслужва две):
- Калории: 449
- Протеин: 25 грама
- Мазнини: 35 грама
- Въглехидрати: 10 грама
- Фибри: 7 грама
5. Салата от яйца и майонеза
Тази кремообразна кето салата с яйце, майонеза и авокадо е чудесна възможност за пикник и ястия в движение.
Нещо повече, много е питателна. По-специално, яйцата са с високо съдържание на протеини и мазнини, много засищащи и богати на микроелементи като холин, зеаксантин и лутеин.
Съставки (обслужва две):
- 4 твърдо сварени яйца, обелени и нарязани на кубчета на малки парченца
- 1/3 чаша (66 грама) майонеза
- 1 чаена лъжичка (5 грама) дижонска горчица
- 1/2 от средно авокадо, пасирано
- 1 супена лъжица (6 грама) нарязан лук
- 1 чаена лъжичка (5 мл) лимонов сок
- Сол и черен пипер на вкус
- По желание: маруля за сервиране
Инструкции:
- В средно голяма купа за смесване смесете яйцата, пюре от авокадо, майонеза, дижонска горчица, лимонов сок и билки. Добавете сол и черен пипер на вкус.
- Сервирайте яйчената салата такава, каквато е, или загрейте сместа върху легло от маруля.
Хранителна информацияНа порция (сервира две):
- Калории: 271
- Протеини: 13
- Мазнини: 23
- Въглехидрати: 2
- Фибри: 2 грама
6. Салата от бекон, яйце и спанак
Тази спаначена салата с бекон и яйца прави чудесно ястие по всяко време на деня.
Интересното е, че е с високо съдържание на хранителни вещества, необходими за здравето на очите, като витамин А, лутеин и зеаксантин. Витамин А помага да поддържате светлинно чувствителните клетки на очите си, докато лутеинът и зеаксантинът действат като естествен слънцезащитен крем за защита срещу синя светлина.
Съставки (обслужва две):
- 4 твърдо сварени яйца, обелени, нарязани на филийки
- 3,5 грама (100 грама) варен бекон, нарязан или натрошен
- 4 чаши (170 грама) бебешки спанак, суров
- 1/2 чаена лъжичка (2,5 ml) дижонска горчица
- 3 супени лъжици (45 ml) екстра върджин зехтин
- 1 1/2 супени лъжици (22,5 грама) оцет от червено вино
- Сол и черен пипер на вкус
Инструкции:
- Сварете яйцата в тенджера, докато белтъците и жълтъците се втвърдят. Междувременно пригответе сланината на котлона в 1 супена лъжица (15 мл) зехтин, докато стане хрупкава.
- След като се сготвят, оставете яйцата и бекона настрана. В малка купа разбийте дижонската горчица, оцет от червено вино и зехтин.
- Поставете бекона, яйцата и спанака в голяма купа за салата. Добавете дресинга, хвърлете и сервирайте.
Хранителна информацияНа порция (сервира две):
- Калории: 397
- Протеин: 21 грама
- Мазнини: 33 грама
- Въглехидрати: 7 грама
- Фибри: 1 грам
7. Веган салата от зеле
Въпреки че кето диетата често се свързва с животински продукти, тя може да бъде адаптирана да отговаря на растителната диета.
Тази кето салата е подходяща за вегани или вегетарианци и богата на хранителни вещества.
Например, една порция може да се похвали с над 300% от дневните ви нужди от витамин К, който е важен за съсирването на кръвта, здравите кости и здравето на сърцето.
Съставки (обслужва две):
- 4 чаши (170 грама) бебешко зеле, нарязано
- 1 средно авокадо, нарязано или на кубчета
- 2 супени лъжици (30 грама) екстра върджин зехтин
- 1 унция (28 грама) кедрови ядки
- 1/2 супена лъжица (8 мл) лимонов сок
- Сол и черен пипер на вкус
Инструкции:
- В голяма купа за смесване добавете кейла и зехтина. Масажирайте маслото внимателно в кейла за 1-2 минути или докато листата омекнат.
- Добавете кедровите ядки, лимоновия сок и авокадото, след което хвърлете. По желание подправете със сол и черен пипер.
- Сервирайте веднага.
Хранителна информацияНа порция (сервира две):
- Калории: 286
- Протеин: 6 грама
- Мазнини: 26 грама
- Въглехидрати: 14 грама
- Фибри: 7 грама
Съставки, които трябва да се избягват
Кето диетата обикновено ограничава приема на въглехидрати до 20-50 грама на ден, за да достигне и поддържа кетоза.
По този начин вашата кето салата трябва да ограничава богатите на въглехидрати храни, вместо да включва здравословни, богати на мазнини съставки. Високо въглехидратните елементи, които трябва да се избягват, включват:
- Плодове: повечето плодове, с изключение на авокадо
- Сушени плодове: всички сушени плодове, включително стафиди, фурми и сини сливи
- Хляб и зърнени храни: ориз, фарро, киноа, булгур, крутони и др
- Бобови растения: боб, грах, нахут, фъстъци и други
- Нишестени зеленчуци: картофи, сладки картофи, царевица, сладкиши и други
- Тестени изделия: всички видове макаронени изделия на пшенична основа
- Добавки с високо съдържание на захар: захаросани ядки, конфитюр
- Определени превръзки: нискомаслени, обезмаслени и / или сладки превръзки като медена горчица
За да увеличите съдържанието на мазнини в салатата си, просто я залейте със зехтин или авокадово масло. Можете също да добавите здравословни заливки с високо съдържание на мазнини като авокадо или сирене.
обобщениеИзбягвайте съставки като крутони, тестени изделия, плодове и нишестени зеленчуци във вашата кето салата, тъй като те са с високо съдържание на въглехидрати.
Долния ред
Кето диетата ограничава приема на въглехидрати, за да насърчи загубата на тегло чрез кетоза.
Въпреки че ограничава няколко групи храни, все още можете да създавате вкусни салати, като използвате съставки и дресинги, подходящи за кетото.
Ако се интересувате от тази диета, опитайте да включите няколко от тези салати в ежедневието си.
.jpg)
