Можете ли да ядете сурови броколи? Ползи и недостатъци

Броколите имат фантастичен хранителен профил, който предлага много потенциални ползи за здравето.

Богат е на фибри, витамин С и антиоксиданти.

Броколите могат да се приготвят по много начини, включително сотирани, приготвени на пара, варени или печени, но могат да се сервират и сурови в салати или с дипове.

Тази статия изследва дали можете безопасно да ядете сурови броколи и предимствата и недостатъците да ги ядете сурови или варени.

Може да се ползва с малко подготовка

Макар че може да се сервира по-често варено, броколите могат да бъдат хранително допълнение към вашата диета, без почти никаква подготовка.

За да се насладите на сурови броколи, първо почистете главата на броколите под студена течаща вода.

Използвайте пръстите си, за да изтриете всички забележимо мръсни петна и внимателно потупайте броколите с хартиена кърпа, докато изсъхнат напълно.

С помощта на остър нож нарежете цветчетата броколи от основното стъбло на парчета с размер на хапка.

Както цветята, така и стъблата са напълно безопасни за консумация. Стъблата обаче могат да бъдат жилави и по-здрави за дъвчене. Колкото по-тънки са стъблата, толкова по-лесно ще се дъвчат.

На този етап броколите могат да се насладят точно такива, каквито са, макар че можете да решите да подсилите вкуса, като потопите цветчетата в дресинг на базата на кисело мляко, хумус или друго зеленчуково потапяне.

Можете лесно да добавите броколи към плато със сурови зеленчуци или да го смесите в хвърлена салата или паста, за да добавите текстура, вкус и хранителна стойност.

Обобщение

Броколите могат да се насладят сурови с малко подготовка. Цветята могат да се включват в салати, да се добавят към вегетарианско блюдо или да се наслаждават, потопени в различни сосове и дресинги.

Приготвянето може да повлияе на съдържанието на хранителни вещества

Някои методи за готвене могат да намалят съдържанието на броколи в някои хранителни вещества.

Например броколите са отличен източник на витамин С.

Една чаша (90 грама) нарязани сурови броколи осигурява 90–108% от препоръчителната дневна доза (RDA) за това хранително вещество, съответно за мъже и жени.

Витамин С обаче е чувствителен на топлина витамин и съдържанието му може да варира значително в зависимост от начина на готвене.

Едно проучване установи, че пърженето и варенето на броколи намаляват съдържанието на витамин С съответно с 38% и 33%.

Друго проучване отбелязва, че микровълновото печене, варенето и пърженето с разбъркване причиняват значителни загуби на витамин С и хлорофил, здравословен пигмент, който придава зеления цвят на броколите.

Парещите броколи изглежда предлагат най-голямо задържане на тези хранителни вещества в сравнение с другите споменати методи за готвене.

Броколите са богати и на естественото растително съединение сулфорафан.

Сулфорафанът е свързан с различни ползи за здравето и може да помогне за защита срещу сърдечни заболявания, рак, диабет и храносмилателни проблеми.

Интересното е, че тялото ви е в състояние да усвоява по-лесно сулфорафан от сурови броколи, отколкото варени броколи.

Независимо от това, готвенето на броколи може да има своите предимства.

Например, готвенето на броколи значително засилва антиоксидантната му активност.

По-конкретно, готвенето може да увеличи съдържанието на броколи в каротеноидите, които са полезни антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на заболявания и подобряване на имунната система.

Обобщение

Готвенето на броколи може значително да увеличи антиоксидантната му активност, но да намали съдържанието на чувствителни на топлина хранителни вещества като витамин С и сулфорафан. Парещите броколи изглежда предлагат най-голямо задържане на хранителни вещества.

Може да причини газове или подуване на корема

В повечето случаи суровите броколи е безопасно да се ползват с малко или никакви рискове.

Въпреки това, както повечето зеленчуци от семейството на кръстоцветните, както суровите, така и варените броколи могат да причинят прекомерно газове или подуване на корема при някои хора.

Броколите могат да причинят храносмилателен дистрес, особено при хора със синдром на раздразнените черва (IBS).

Това се дължи на високото съдържание на фибри и FODMAP.

FODMAPs (ферментируеми олиго-, ди-, моно-захариди и полиоли) са слабо усвоявани въглехидрати с къса верига, които се намират естествено в храни, включително кръстоцветни зеленчуци като броколи.

При индивиди с IBS, FODMAP могат да преминат в дебелото черво необсорбирано, което може да причини прекомерно газове или подуване на корема.

Не е ясно дали някои методи на готвене могат да повлияят на съдържанието на FODMAP в храната.

И все пак, готвенето на броколи може да помогне за омекотяването на жилавите растителни влакна, които се намират в кръстоцветните зеленчуци като броколи. Поради това може да улесни броколито за дъвчене и смилане при някои индивиди.

Обобщение

Както суровите, така и варените броколи съдържат FODMAP, които са късоверижни въглехидрати, които могат да причинят газове и подуване на корема при някои индивиди. Готвенето на броколи омекотява влакната му, което улеснява дъвченето и смилането.

Хранителен избор както суров, така и варен

Включването на броколи в част от вашата диета е здравословен избор, независимо от начина, по който го приготвяте.

И варените, и суровите броколи предлагат полезни хранителни профили, богати на фибри, антиоксиданти и важни витамини и минерали.

За да се възползвате от най-големите ползи за здравето, най-добре е да ядете различни сурови и варени броколи.

Подобрете хвърлените салати, като ги заливате с нарязани сурови цветя от броколи или просто хапвайте сурови броколи като питателна и хрупкава закуска.

От друга страна, насладете се на леко задушени броколи като самостоятелна гарнитура или смесени в обилно гювече.

Обобщение

И суровите, и варените броколи са хранителни. Включването на комбинация от двете във вашата диета ще предложи най-големи ползи за здравето.

Долния ред

Броколите са зеленчук, пълен с хранителни вещества, който може да се яде безопасно или суров, или варен.

Готвенето може да подобри антиоксидантната активност на броколите, но може и да намали съдържанието му на някои чувствителни на топлина хранителни вещества, като витамин С и сулфорафан.

Когато готвите броколи, може би е най-добре да го приготвите на пара, тъй като изглежда, че предлага най-голямо задържане на хранителни вещества в сравнение с други методи за готвене.

За максимални ползи за здравето, включете комбинация от сурови и варени броколи във вашата диета.