Какво представлява кетотарианската диета? Пълно ръководство

Кетотарианската диета е растителна версия на кето диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.

Тази диета ви позволява да изпитате предимствата както на вегетарианската диета, така и на кето диетата. Той също така осигурява известна гъвкавост, тъй като можете да ядете яйца, гхи (избистрено масло) и дори риба.

Това обаче е ограничително и може да е трудно да се поддържа дългосрочно.

Тази статия прави преглед на кетотарианската диета, включително нейните предимства, недостатъци и кои храни да се ядат и да се избягват.

Каква е кетотарианската диета?

Кетотарианската диета е слабо вегетарианска версия на популярната кето диета, която е план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и умерен протеин.

Той беше популяризиран в книгата „Кетотариан: Планът (предимно) на растителна основа за изгаряне на мазнини, повишаване на енергията, смазване на апетита и успокояващо възпаление“ от Уил Коул, специалист по хиропрактика и функционална медицина.

Въпреки че типичната кето диета може да включва големи количества месо и млечни продукти като сирене и тежка сметана, кетотарианската диета изключва повечето животински продукти с изключение на яйца, риба, ракообразни и гхи - въпреки че те не са задължителни.

Кето е ефективна диета за отслабване и силно противовъзпалително. Може да помогне за лечение на диабет тип 2 и някои нарушения на мозъка и нервната система като епилепсия и болест на Алцхаймер.

Подобно на кето, вегетарианските диети имат противовъзпалително действие. Освен това е доказано, че те благоприятстват здравето на сърцето, управлението на теглото и контрола на кръвната захар.

По този начин, комбинирането на тези диети може да ви даде най-доброто от двата свята.

Обобщение

Кетотарианската диета е предимно вегетарианска версия на кето диетата, която включва също яйца и риба. Той съчетава предимствата на кетото и вегетарианството.

Как да спазвате кетотарианската диета

За да спазвате кетотарианската диета, трябва да ограничите дневния прием на въглехидрати до по-малко от 5% от калориите си. За много хора това достига до 25 грама нетни въглехидрати - общо въглехидрати минус фибри - или по-малко.

Освен това трябва да се стремите да ядете 70–75% от калориите си от мазнини и 20–25% от калориите си от протеини.

Също така трябва да избягвате месо, включително говеждо, пилешко и свинско, както и млечни продукти, като сирене и тежка сметана.

Качеството на храната е друга важна част от кетотарианската диета.

Според автора Уил Коул трябва да избирате органични храни, когато е възможно, и да ограничавате неферментиралите соеви продукти като тофу поради тяхното съдържание на фитоестроген, за което се твърди, че нарушава хормоните ви.

Необходими са обаче повече изследвания, за да се разбере напълно как фитоестрогените влияят на здравето, тъй като някои проучвания показват, че имат благоприятно въздействие, докато други отбелязват, че недостатъците надвишават потенциалните ползи.

Тази диета също ви насърчава да избягвате масла от семена, като царевица, соя и растителни масла, тъй като те насърчават възпалението поради високото си съдържание на омега-6 мазнини.

Освен това трябва да се пазите от зеленчуци от пасхар, които включват патладжани, чушки, домати и картофи. Защитниците на диетата твърдят, че съдържат вещества, които пречат на правилното смилане и усвояване на хранителни вещества.

Нощни сенки също могат да причинят храносмилателни проблеми при някои хора.

На кетотарианската диета повечето ястия се състоят от зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, които не са нощници, с малка част от протеини и здравословни мазнини.

Обобщение

Кетотарианската диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, която изключва повечето животински продукти, с изключение на яйца, гхи и риба. Той също така ограничава соевите продукти, като същевременно популяризира органични продукти и ферментирали храни.

Помага ли при отслабване?

Направени са малко изследвания по отношение на кетотарианската диета. Кетото обаче е много ефективна диета за отслабване, когато ограничавате и приема на калории.

Да си в кетоза - или да изгаряш мазнини за гориво вместо въглехидрати, което се случва, когато силно ограничиш приема на въглехидрати - поддържаш метаболизма си или калориите, които изгаряш в покой. Също така може да запази чистата ви мускулна маса.

Едно проучване при 89 души с наднормено тегло и диабет тип 2 установява, че тези на нискокалорична кето диета са загубили повече тегло и са имали повече подобрения в контрола на кръвната захар, отколкото тези на стандартна нискокалорична диета.

В допълнение, кето диетата балансира хормоните, които играят роля в нивата на глад и пълнота, което води до по-малко глад, докато сте в кетоза.

Освен това вегетарианските диети също могат да насърчат загуба на тегло. В преглед на проучвания при над 1100 души, тези, които са на вегетарианска и веганска диета, са загубили с 2–6 паунда (1–3 кг) повече от тези на не-вегетариански диети за 18 седмици.

Въпреки по-големия си обем, растителните храни като не скорбялни зеленчуци обикновено съдържат по-малко калории от животинските храни - което означава, че можете да ядете големи количества от тях за част от калориите, намиращи се в редовни порции животински храни.

В допълнение, вегетарианските диети обикновено са с високо съдържание на фибри, а диетите с високо съдържание на фибри са свързани с подобрен контрол на теглото.

Обобщение

Кетогенните диети, като кетотарианската диета, са много ефективни за отслабване. Те запазват скоростта на метаболизма ви и ви държат да се чувствате сити, което улеснява ограничаването на калориите.

Други възможни ползи

Има много други предимства за кетотарианската диета. Въпреки че съществуват малко конкретни проучвания, ползите от него могат да бъдат изведени от настоящите изследвания както на кето, така и на вегетарианска диета.

Тъй като е силно противовъзпалително, кетотарианската диета може да подпомогне много възпалителни състояния, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Освен това кетозата е от полза за мозъка и нервната система. Кето диетата не само е ефективно лечение за епилепсия и други гърчови разстройства, но може също да помогне за предотвратяване и лечение на болестта на Алцхаймер.

Нещо повече, кетотарианската диета може да подобри здравето на червата. Той е богат на ферментирали храни, които могат да внесат повече здравословни бактерии в червата, както и фибри, които могат да намалят запека и да нахранят здравите ви чревни бактерии.

И накрая, диетата е много хранителна. Включва риба, която е богата на здравословни, противовъзпалителни омега-3 мазнини, както и множество зеленчуци във всички различни цветове - гарантиращи, че вашата диета е пълна с различни хранителни вещества и антиоксиданти.

Обобщение

Кетотарианската диета е силно противовъзпалителна и може също да подпомогне диабет тип 2, здравето на сърцето, здравето на червата и мозъка и нервната система.

Потенциални недостатъци

Най-големият недостатък на кетотарианската диета е, че тя може да бъде доста ограничителна и трудна за спазване.

За да го направите правилно, е необходимо обширно планиране и възможностите ви за вечеря са силно ограничени. Освен това може да е скъпо, ако не сте свикнали да купувате органични храни.

Ако имате анамнеза за хранителни разстройства, кетотарианската диета може да не е подходяща за вас, тъй като може да насърчи по-рестриктивни хранителни режими.

И все пак, тъй като съдържа здравословни животински храни като риба и яйца, има малък риск от недостиг на хранителни вещества, което може да бъде проблем при други диети на растителна основа.

Преди да започнете каквато и да е нова диета, трябва да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, особено ако имате основно медицинско състояние.

Обобщение

Кетотарианската диета е ограничителна и поради това може да е трудно да се спазва. Може да е и по-скъпо от другите диети.

Храни за ядене

Ето списък на храните, които трябва да ядете, докато спазвате кетотарианската диета:

• Плодове: боровинки, къпини, ягоди (въпреки че те трябва да бъдат ограничени)
• Зеленчуци без скорбяла: броколи, карфиол, тиквички, летни тикви, зеле, маруля, зеленчуци, брюкселско зеле, авокадо, зелен фасул, гъби
• Млечни продукти: неподсладени ядки
• Протеини: конопени семена, ленени семена, семена от чиа, натто, темпе, спирулина, хранителни дрожди, фъстъци, дървесни ядки, конопен протеин на прах, грах, яйца и риба (по избор)
• Мазнини: зехтин, кокосово масло, масло от авокадо, ядки, гхи (по избор)

Обобщение

Можете да ядете различни плодове и зеленчуци на кетотарианската диета, както и няколко вегетариански източника на мазнини и протеини. Яйцата, гхито и рибата не са задължителни.

Храни, които трябва да се избягват

И обратно, тук са храните, които трябва да избягвате на кетотарианската диета:

• Въглехидрати: хляб, тестени изделия, ориз, овесени ядки, зърнени храни, тортили, чипс, бисквити, бисквитки, сладкиши, сладкиши, сладолед
• Плодове: банани, ябълки, портокали, грозде, манго, череши, ананаси
• Нишестени зеленчуци: сладки картофи, царевица
• Нощни сенки: домати, чушки, патладжани, бели картофи
• Млечни продукти: краве мляко, сладолед, кисело мляко
• Протеини: месо (говеждо, пилешко, свинско), боб, нахут, леща, неферментирали соеви продукти (тофу, черна соя), сейтан
• Мазнини: свинска мас, сланина от бекон, масла от семена

Обобщение

Трябва да избягвате нишестени въглехидрати, плодове и зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати, нощници като домати и чушки, млечни продукти, месо, боб и животински мазнини на кетотарианската диета.

Примерен план за хранене

По-долу е дадено едноседмично примерно меню за кетотарианска диета, която включва яйца и риба.

Понеделник

• Закуска: яйца, приготвени в масло от авокадо, ягоди
• Обяд: салата от зеленчуци с винегрет от сьомга и зехтин
• Снек: кокосово кисело мляко с къпини
• Вечеря: пържен на ориз карфиол със сейтан

Вторник

• Закуска: кокосово кисело мляко с боровинки
• Обяд: салата със студени скариди с масло от авокадо майонеза и карфиол
• Снек: целина и бадемово масло
• Вечеря: така подправен натто и гъби в чаши маруля

Сряда

• Закуска: смути, приготвено с кокосово масло, бадемово мляко, бадемово масло и грахов протеин на прах
• Обяд: яйце, изпечено в половин авокадо
• Снек: ядки от макадамия и къпини
• Вечеря: saag paneer, приготвен със спанак, броколи и не-млечно сирене на основата на ядки

Четвъртък

• Закуска: кашкавал от спанак и гъби, покрит с хранителна мая
• Обяд: салата от зеленчуци с риба тон и авокадо, винегрет
• Снек: орехи и ягоди
• Вечеря: пастичка от бургер темпе и аспержи, печени в зехтин

Петък

• Закуска: „без ядки“, приготвени със семена от чиа, ленени семена, конопени семена и бадемово мляко, къпини
• Обяд: смути от конопен протеин с бадемово масло
• Снек: половин авокадо, подправено с подправка с багел
• Вечеря: сьомга на скара, пюре от карфиол и зеленчуци от салата с винегрет от масло от авокадо

Събота

• Закуска: тост от авокадо, приготвен с хляб от кето бадемово брашно
• Обяд: омлет с две яйца със зелен фасул и гъби
• Снек: кокосово кисело мляко с ягоди
• Вечеря: рибено къри с броколи върху карфиолов ориз

Неделя

• Закуска: бъркане с темпе с авокадо
• Обяд: зелева слама със салата от риба тон
• Снек: смути от грахов протеин с бадемово масло
• Вечеря: фалафел от конопено семе, запържен в масло от авокадо със зелени салати и винегрет от зехтин

Обобщение

Едноседмичният план за кетотарианско хранене по-горе включва яйца и риба, но може да се коригира, за да отговори на вегетарианските или веган диети.

Долния ред

Кетотарианската диета е силно противовъзпалителна диета, която може да подпомогне загубата на тегло, контрола на кръвната захар, здравето на сърцето и функциите на мозъка и нервната система.

Това е нисковъглехидратна, високомаслена кетогенна диета, която е предимно вегетарианска, с изключение на яйцата и рибата.

Като цяло кетотарианската диета е отличен начин да изпитате предимствата както на кето, така и предимно на растителна диета.

Тъй като обаче е ограничаващо, може да е трудно да се следва дългосрочно.