Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Определянето на най-добрите храни за ядене, когато имате диабет, може да бъде трудно.
Това е така, защото основната ви цел трябва да е да контролирате нивата на кръвната си захар.
Важно е обаче да се ядат храни, които помагат за предотвратяване на усложненията на диабета като сърдечни заболявания.
Вашата диета може да има основна роля за предотвратяване и управление на диабета.
Ето 16-те най-добри храни за хора, живеещи с диабет, както тип 1, така и тип 2.
1. Дебела риба
Някои хора смятат мастната риба за една от най-здравословните храни на планетата.
Сьомгата, сардините, херингата, хамсията и скумрията са чудесни източници на омега-3 мастните киселини DHA и EPA, които имат големи ползи за здравето на сърцето.
Получаването на достатъчно количество от тези мазнини редовно е особено важно за хората с диабет, които имат повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт.
DHA и EPA защитават клетките, които облицоват кръвоносните Ви съдове, намаляват маркерите на възпалението и могат да помогнат за подобряване на начина, по който функционират артериите Ви.
Изследванията показват, че хората, които ядат редовно мазна риба, имат по-малък риск от остри коронарни синдроми, като инфаркти, и са по-малко склонни да умрат от сърдечни заболявания.
Проучванията показват, че яденето на тлъста риба може също да помогне за регулиране на кръвната захар.
Проучване при 68 възрастни с наднормено тегло и затлъстяване установява, че участниците, които консумират тлъста риба, имат значително подобрение в нивата на кръвната захар след хранене, в сравнение с участниците, които консумират постна риба.
Рибата също е чудесен източник на висококачествен протеин, който ви помага да се чувствате сити и спомага за стабилизиране на нивата на кръвната захар.
Резюме:Мазните риби съдържат омега-3 мазнини, които помагат за намаляване на възпалението и други рискови фактори за сърдечни заболявания и инсулт. Освен това е чудесен източник на протеини, което е важно за регулирането на кръвната захар.
2. Листни зелени
Зелените листни зеленчуци са изключително хранителни и нискокалорични.
Те също са с много ниско съдържание на усвоими въглехидрати или въглехидрати, усвоени от тялото, така че те няма да повлияят значително на нивата на кръвната захар.
Спанакът, зелето и другите листни зеленчуци са добри източници на много витамини и минерали, включително витамин С.
Някои данни сочат, че хората с диабет имат по-ниски нива на витамин С от хората без диабет и може да имат по-големи нужди от витамин С.
Витамин С действа като мощен антиоксидант и освен това има противовъзпалителни качества.
Увеличаването на хранителния прием на храни, богати на витамин С, може да помогне на хората с диабет да повишат нивата на серумния си витамин С, като същевременно намаляват възпалението и клетъчните увреждания.
Освен това листните зеленчуци са добри източници на антиоксидантите лутеин и зеаксантин.
Тези антиоксиданти предпазват очите ви от дегенерация на макулата и катаракта, които са често срещани усложнения на диабета.
Резюме:Зелените листни зеленчуци са богати на хранителни вещества като витамин С, както и на антиоксиданти, които защитават сърцето и здравето на очите ви.
3. Авокадо
Авокадото има по-малко от 1 грам захар, малко въглехидрати, високо съдържание на фибри и здравословни мазнини, така че не е нужно да се притеснявате, че ще повишат нивата на кръвната Ви захар.
Консумацията на авокадо също е свързана с подобрено цялостно качество на диетата и значително по-ниско телесно тегло и индекс на телесна маса (ИТМ).
Това ги прави идеална закуска за хора с диабет, особено след като затлъстяването увеличава шансовете ви за развитие на диабет.
Авокадото може да има свойства, специфични за предотвратяване на диабет.
Проучване от 2019 г. при мишки установи, че авокатин В (AvoB), молекула мазнина, намираща се само в авокадото, инхибира непълно окисление в скелетните мускули и панкреаса, което намалява инсулиновата резистентност.
Необходими са повече изследвания при хората, за да се установи връзката между авокадото и профилактиката на диабета.
Резюме:Авокадото има по-малко от 1 грам захар и е свързано с подобрено цялостно качество на диетата. Авокадото може да има и свойства, специфични за профилактиката на диабета.
4. Яйца
Яйцата осигуряват невероятни ползи за здравето.
Всъщност те са една от най-добрите храни, за да сте сити и доволни между отделните хранения.
Редовната консумация на яйца може също да намали риска от сърдечни заболявания по няколко начина.
Яйцата намаляват възпалението, подобряват чувствителността към инсулин, увеличават нивата на HDL (добрия) холестерол и променят размера и формата на LDL (лошия) холестерол.
Проучване от 2019 г. установи, че яденето на яйца с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати може да помогне на хората с диабет да управляват нивата на кръвната захар през целия ден.
По-стари изследвания свързват консумацията на яйца със сърдечни заболявания при хора с диабет.
Но по-скорошен преглед на контролирани проучвания установи, че консумацията на 6 до 12 яйца седмично като част от хранителна диета не увеличава рисковите фактори на сърдечните заболявания при тези с диабет.
Нещо повече, някои изследвания показват, че яденето на яйца може да намали риска от инсулт.
Освен това яйцата са добър източник на лутеин и зеаксантин, антиоксиданти, които осигуряват защита срещу очни заболявания.
Само не забравяйте да ядете цели яйца. Ползите от яйцата се дължат предимно на хранителните вещества, намиращи се в жълтъка, а не в белтъка.
Резюме:Яйцата могат да подобрят рисковите фактори за сърдечни заболявания, да насърчат доброто управление на кръвната захар, да защитят здравето на очите и да поддържат чувството ви за ситост.
5. Чиа семена
Семената от чиа са прекрасна храна за хора с диабет.
Те са с високо съдържание на фибри, но с ниско съдържание на смилаеми въглехидрати.
Всъщност 11 от 12-те грама въглехидрати в 28-грамова порция семена от чиа са фибри, които не повишават кръвната захар.
Вискозните фибри в семената от чиа всъщност могат нисък нивата на кръвната захар чрез забавяне на скоростта, с която храната се придвижва през червата и се абсорбира.
Семената от чиа могат да ви помогнат да постигнете здравословно тегло, защото фибрите намаляват глада и ви карат да се чувствате сити. Семената от чиа също могат да помогнат за поддържане на управлението на гликемията при лица с диабет.
Проучване, включващо 77 възрастни със затлъстяване или наднормено тегло и диагностициран с диабет тип 2, установи, че консумацията на семена от чиа подпомага загубата на тегло и спомага за поддържането на добър гликемичен контрол.
Освен това е доказано, че семената от чиа помагат за намаляване на кръвното налягане и възпалителните маркери.
Резюме:Семената от чиа съдържат големи количества фибри, които могат да ви помогнат да отслабнете. Те също така помагат да се поддържа нивото на глюкозата в кръвта.
6. Фасул
Фасулът е евтин, питателен и супер здравословен.
Фасулът е вид бобови растения, богати на витамини от група В, полезни минерали (калций, калий и магнезий) и фибри.
Те също имат много нисък гликемичен индекс, което е важно за управление на диабета.
Фасулът също може да помогне за предотвратяване на диабет.
В проучване, включващо над 3000 участници с висок риск от сърдечно-съдови заболявания, тези, които са имали по-висока консумация на бобови растения, са имали 35 процента намален шанс за развитие на диабет тип 2.
ОбобщениеФасулът е евтин, хранителен и с нисък гликемичен индекс, което го прави здравословна възможност за хора с диабет.
7. Гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е чудесен избор на млечни продукти за хора с диабет.
Някои изследвания показват, че яденето на някои млечни продукти като кисело мляко може да подобри управлението на кръвната захар и да намали рисковите фактори на сърдечните заболявания, може би отчасти поради съдържащите се в него пробиотици.
Изследванията също така показват, че консумацията на кисело мляко може да бъде свързана с по-ниски нива на кръвна захар и инсулинова резистентност.
Освен това киселото мляко може да намали риска от диабет.
Дългосрочно проучване, включващо здравни данни от над 100 000 участници, установи, че дневната порция кисело мляко е свързана с 18 процента по-нисък риск от развитие на диабет тип 2.
Може също да ви помогне да отслабнете, ако това е лична цел.
Проучванията показват, че киселото мляко и други млечни храни могат да доведат до загуба на тегло и подобрен състав на тялото при хора с диабет тип 2.
Високите нива на калций, протеини и специален вид мазнини, наречени конюгирана линолова киселина (CLA), открити в киселото мляко, могат да помогнат за намаляване на апетита ви, улеснявайки противопоставянето на нездравословни храни.
Нещо повече, гръцкото кисело мляко съдържа само 6-8 грама въглехидрати на порция, което е по-ниско от конвенционалното кисело мляко.
Освен това е с по-високо съдържание на протеини, което може да насърчи загуба на тегло чрез намаляване на апетита и намаляване на приема на калории.
Резюме:Киселото мляко насърчава здравословните нива на кръвната захар, намалява рисковите фактори за сърдечни заболявания и може да помогне при управлението на теглото.
8. Ядки
Ядките са вкусни и питателни.
Всички видове ядки съдържат фибри и са с ниско съдържание на въглехидрати, въпреки че някои имат повече от други.
Ето количествата смилаеми въглехидрати, за 1 унция (28 грама) порция ядки, според Министерството на земеделието на САЩ:
- Бадеми: 2,6 грама
- Бразилски ядки: 1,4 грама
- Кашу: 7,7 грама
- Лешници: 2 грама
- Макадамия: 1,5 грама
- Пекани: 1,2 грама
- Шам-фъстъци: 5 грама
- Орехи: 2 грама
Изследванията върху различни ядки показват, че редовната консумация може да намали възпалението и да понижи кръвната захар, HbA1c (маркер за дългосрочно управление на кръвната захар) и нивата на LDL (лошия) холестерол.
Ядките също могат да помогнат на хората с диабет да подобрят здравето на сърцето си.
Проучване от 2019 г., включващо над 16 000 участници с диабет тип 2, установи, че яденето на дървесни ядки - като орехи, бадеми, лешници и шам-фъстъци - намалява риска от сърдечни заболявания и смърт.
Изследванията също така показват, че ядките могат да подобрят нивата на глюкоза в кръвта.
Проучване при пациенти с диабет тип 2 установи, че консумацията на орехово масло ежедневно подобрява нивата на глюкоза в кръвта.
Това откритие е важно, тъй като хората с диабет тип 2 често имат повишени нива на инсулин, които са свързани със затлъстяването.
Резюме:Ядките са здравословно допълнение към балансираното хранене. Те са богати на фибри и помагат за намаляване на кръвната захар и нивата на LDL (лошия) холестерол.
9. Броколи
Броколите са един от най-хранителните зеленчуци наоколо.
Половин чаша варени броколи съдържа само 27 калории и 3 грама смилаеми въглехидрати, заедно с важни хранителни вещества като витамин С и магнезий.
Нещо повече, проучвания при хора с диабет са установили, че яденето на кълнове от броколи може да помогне за понижаване на нивата на инсулин и да предпази от клетъчни увреждания.
Броколите също могат да помогнат за управление на нивата на кръвната Ви захар.
Едно проучване установи, че консумацията на кълнове от броколи води до 10% намаляване на кръвната глюкоза при хора с диабет.
Това намаляване на нивата на кръвната глюкоза вероятно се дължи на сулфорафан, химикал в кръстоцветните зеленчуци като броколи и кълнове.
Освен това броколите са друг добър източник на лутеин и зеаксантин. Тези важни антиоксиданти могат да помогнат за предотвратяване на очни заболявания.
Резюме:Броколите са нискокалорична, нисковъглехидратна храна с висока хранителна стойност. Той е зареден със здравословни растителни съединения, които могат да помогнат за защита срещу различни заболявания.
10. Екстра върджинско зехтин
Екстра върджин зехтинът е изключително полезен за здравето на сърцето.
Съдържа олеинова киселина, вид мононенаситени мазнини, за които е доказано, че подобряват гликемичното управление, намаляват нивата на триглицеридите на гладно и след хранене и имат антиоксидантни свойства.
Това е важно, тъй като хората с диабет обикновено имат проблеми с управлението на нивата на кръвната захар и имат високи нива на триглицеридите.
Олеиновата киселина може също да стимулира хормона на пълнотата GLP-1.
В голям анализ на 32 проучвания, разглеждащи различни видове мазнини, зехтинът е единственото доказано, че намалява риска от сърдечни заболявания.
Зехтинът съдържа и антиоксиданти, наречени полифеноли.
Полифенолите намаляват възпалението, предпазват клетките, покриващи кръвоносните Ви съдове, пазят LDL (лошия) холестерол от увреждане от окисляването и намаляват кръвното налягане.
Екстра върджин зехтинът е нерафиниран, така че запазва антиоксиданти и други свойства, които го правят толкова здравословно.
Не забравяйте да изберете екстра върджин зехтин от реномиран източник, тъй като много маслинови масла се смесват с по-евтини масла като царевица и соя.
Резюме:Екстра върджин зехтинът съдържа здравословна олеинова киселина. Той има ползи за кръвното налягане и здравето на сърцето.
11. Ленено семе
Ленените семена са невероятно здравословна храна.
Известни също като обикновени ленени или ленени семена, ленените семена имат високо съдържание на здравословни за сърцето омега-3 мазнини, фибри и други уникални растителни съединения.
Част от неразтворимите им фибри се състои от лигнани, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и подобряване на управлението на кръвната захар.
Преглед, анализиращ 25 рандомизирани клинични проучвания, установи значителна връзка между добавките с цели ленени семена и намаляването на кръвната глюкоза.
Ленените семена също могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане.
Проучване, включващо участници с преддиабет, установи, че ежедневният прием на ленено семе на прах понижава кръвното налягане - но това не подобрява гликемичното управление или инсулиновата резистентност.
Необходими са повече изследвания, за да се проучи как лененото семе може да помогне за предотвратяване или управление на диабет.
Но като цяло лененото семе е полезно за здравето на сърцето и червата.
Друго проучване предполага, че лененото семе може да помогне за намаляване на риска от инсулт и потенциално да намали дозата на лекарствата, необходими за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци.
Освен това ленените семена са с много високо съдържание на вискозни влакна, което подобрява здравето на червата, чувствителността към инсулин и чувството за ситост.
Вашето тяло не може да абсорбира цели ленени семена, така че купувайте смлени семена или ги смилайте сами.
Също така е важно ленените семена да се държат плътно покрити в хладилника, за да се предпази от гранясване.
Резюме:Ленените семена могат да помогнат за намаляване на възпалението, намаляване на риска от сърдечни заболявания, намаляване на нивата на кръвната захар и подобряване на чувствителността към инсулин.
12. Ябълков оцет
Ябълковият оцет има много ползи за здравето.
Въпреки че е направен от ябълки, захарта в плодовете се ферментира в оцетна киселина и полученият продукт съдържа по-малко от 1 грам въглехидрати на супена лъжица.
Според мета-анализ на шест проучвания, включително 317 пациенти с диабет тип 2, ябълковият оцет има благоприятни ефекти върху нивата на кръвната захар на гладно и HbA1c.
Той може също да намали отговора на кръвната захар с до 20%, когато се консумира с храна, съдържаща въглехидрати.
Смята се, че ябълковият оцет има много други здравословни свойства, включително антимикробни и антиоксидантни ефекти. Но са необходими повече изследвания, за да се потвърдят ползите за здравето.
За да включите ябълковия оцет във вашата диета, започнете с 1 чаена лъжичка, смесена в чаша вода всеки ден. Увеличете до максимум 2 супени лъжици на ден.
Резюме:Ябълковият оцет може да помогне за подобряване на нивата на кръвната захар на гладно, но са необходими повече изследвания, за да се потвърдят неговите ползи за здравето.
13. Ягоди
Ягодите са едни от най-хранителните плодове, които можете да ядете.
Те са богати на антиоксиданти, известни като антоцианини, които им придават червения цвят.
Доказано е, че антоцианините намаляват нивата на холестерола и инсулина след хранене. Те също така подобряват кръвната захар и рисковите фактори за сърдечни заболявания за хора с диабет тип 2.
Ягодите съдържат и полифеноли, които са полезни растителни съединения с антиоксидантни свойства.
Проучване от 2017 г. установи, че 6-седмичната консумация на полифеноли от ягоди и боровинки подобрява инсулиновата чувствителност при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване, които нямат диабет.
Това е важно, тъй като ниската чувствителност към инсулин може да доведе до прекалено високи нива на кръвната захар.
Порция от 1 чаша ягоди съдържа около 46 калории и 11 грама въглехидрати, три от които са фибри.
Тази порция осигурява и повече от 100% от RDI за витамин С, което осигурява допълнителни противовъзпалителни ползи за здравето на сърцето.
Резюме:Ягодите са плодове с ниско съдържание на захар, които имат силни противовъзпалителни свойства и могат да помогнат за подобряване на инсулиновата резистентност.
14. Чесън
Със своите малки размери и нисък брой калории, чесънът е невероятно хранителен.
Една скилидка (3 грама) суров чесън, което е приблизително 4 калории, съдържа:
- Манган: 2% от дневната стойност (DV)
- Витамин B6: 2% от DV
- Витамин С: 1% от DV
- Селен: 1% от DV
- Фибри: 0,06 грама
Изследванията показват, че чесънът допринася за подобрено управление на глюкозата в кръвта и може да помогне за регулиране на холестерола.
Въпреки че много проучвания, които определят чесъна, са доказано здравословна възможност за хора, страдащи от диабет, включват необичайни диетични количества чесън, цитираният по-горе мета-анализ включва само порции от .05–1,5 грама.
За контекст една скилидка чесън е около 3 грама.
Изследванията също така показват, че чесънът може да помогне за намаляване на кръвното налягане и регулиране на нивата на холестерола.
В едно проучване хората с високо кръвно налягане, които не са били добре управлявани и са приемали отлежал чесън в продължение на 12 седмици, са имали средно 10-точково понижение на кръвното налягане.
Резюме:Чесънът помага за понижаване на кръвната захар, възпалението, LDL холестерола и кръвното налягане при хора с диабет.
15. Скуош
Скуошът, който има много разновидности, е един от най-здравословните зеленчуци наоколо.
Плътната, пълнеща храна е сравнително нискокалорична и с нисък гликемичен индекс.
Зимните сортове имат твърда обвивка и включват жълъд, тиква и бутернат.
Лятният скуош има мека кора, която може да се яде. Най-често срещаните видове са тиквички и италиански скуош.
Както повечето зеленчуци, тиквата съдържа полезни антиоксиданти. Скуошът също има по-малко захар от сладките картофи, което го прави чудесна алтернатива.
Изследванията показват, че тиквените полизахариди подобряват инсулиновия толеранс и намаляват нивата на серумна глюкоза при плъхове.
Изследванията също така показват, че тиквените семки могат да помогнат за управлението на гликемията.
Въпреки че има много малко изследвания върху хора, малко проучване при хора установи, че тиквата намалява бързо и ефективно високите нива на глюкоза в кръвта при хора с диабет, които са били в критично състояние.
Необходими са повече проучвания с хора, за да се потвърдят здравословните ползи от скуоша.
Но ползите за здравето от скуоша го правят чудесно допълнение към всяко хранене.
Резюме:Лятните и зимните тикви съдържат полезни антиоксиданти и могат да помогнат за понижаване на кръвната захар.
16. Шидъки юфка
Юфката Ширатаки е прекрасна за диабет и управление на теглото.
Тези юфка са с високо съдържание на фибри глюкоманан, които се извличат от коняк коняк.
Това растение се отглежда в Япония и се преработва във формата на юфка или ориз, известни като ширатаки.
Глюкомананът е вид вискозни влакна, който ви помага да се чувствате сити и доволни.
Нещо повече, доказано е, че намалява нивата на кръвната захар след хранене и подобрява рисковите фактори за сърдечни заболявания при хора с диабет и метаболитен синдром.
В едно проучване глюкомананът значително намалява нивата на кръвната глюкоза на гладно, серумния инсулин и холестерола при плъхове с диабет.
Порция от 100 грама унция от ширатаки юфка съдържа само 3 грама смилаеми въглехидрати и само 10 калории на порция.
Въпреки това, тези юфка обикновено са опаковани с течност, която има рибен мирис и трябва да ги изплакнете много добре преди употреба.
След това, за да осигурите текстура, подобна на юфка, гответе юфката за няколко минути в тиган на силен огън без добавяне на мазнина.
Резюме:Глюкомананът в юфка ширатаки насърчава чувството за ситост и може да подобри управлението на кръвната захар и нивата на холестерола.
Долния ред
Когато диабетът не се управлява добре, това увеличава риска от няколко сериозни заболявания.
Но яденето на храни, които помагат да се поддържа кръвната захар, инсулин и възпаление, може драстично да намали риска от усложнения.
Само не забравяйте, въпреки че тези храни могат да помогнат за управление на кръвната захар, най-важният фактор за здравословното управление на кръвната захар е спазването на цялостна хранителна, балансирана диета.
LetsGetChecked
Прочетете тази статия на испански.
.jpg)
