Докато закуската с грешни храни може да ви накара да опаковате килограми, изборът на правилните закуски може да насърчи загубата на тегло.
Всъщност изследванията показват, че закуската на питателни храни, богати на фибри и протеини, помага за насърчаване на чувството за ситост и може да намали броя на калориите, които консумирате на ден.
За щастие можете да избирате от голямо разнообразие от вкусни, нискокалорични, но пълнещи закуски, за да сте в крак с вашите уелнес цели.
Ето 32 здравословни, нискокалорични идеи за закуски.
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
1. Зеленчуци и хумус
Яденето на повече зеленчуци може да бъде от полза за здравето по безброй начини и да намали риска от много хронични заболявания, включително сърдечни заболявания. Все пак повечето хора не ядат достатъчно зеленчуци.
Забележително е, че зеленчуците могат лесно да се сдвоят с протеинов източник като хумус - кремообразно намазване, направено от нахут, тахан, зехтин, сол и лимонов сок.
Сдвояването на нискокалорични, богати на фибри зеленчуци като броколи, репички, целина или чушки с богат на протеини хумус прави задоволителна закуска, която със сигурност ще ви накара да се чувствате сити между храненията, без да добавяте много калории.
За справка, 1 нарязан среден морков, поднесен с 2 супени лъжици (30 грама) хумус, доставя около 100 калории.
2. Филийки ябълка с натурално фъстъчено масло
Въпреки че ябълките сами по себе си са пълен и здравословен избор, сдвояването им с натурално фъстъчено масло е още по-добър вариант.
Фъстъченото масло е пълен с протеини, най-пълнеж от трите макронутриенти - протеин, въглехидрати и мазнини. Всъщност изследванията показват, че добавянето на фъстъчено масло към вашата диета може да помогне за намаляване на глада и поддържане на здравословно телесно тегло.
Не забравяйте да изберете натурално фъстъчено масло, което съдържа фъстъци и сол само в списъка на съставките и използвайте препоръчителния размер на порция от 2 супени лъжици (32 грама), за да избегнете излишната консумация на калории.
Малка ябълка, поднесена с 2 супени лъжици (32 грама) фъстъчено масло, има около 267 калории.
3. Кокосов чипс
Кокосовият чипс е не само вкусен, но и с високо съдържание на здравословни мазнини и фибри, което ги прави отличен заместител на картофения чипс.
Можете да закупите кокосови чипове от магазина или онлайн или да ги направите сами у дома.
Просто хвърлете неподсладени големи кокосови люспи с разтопено кокосово масло и печете във фурната при 300 ℉ (150 ℃) за 7-9 минути.
Люспите могат да се хвърлят със сол и оцет за пикантно усукване или канела и мед за по-сладка версия преди печене.
1/2 порция (42 грама) порция кокосов чипс осигурява около 315 калории.
4. Твърдо сварени яйца
Има причина яйцата често да се наричат „мултивитамини на природата“. Едно голямо, твърдо сварено яйце има само 78 калории - и все пак е пълен с витамин В12, витамин А, селен, фосфор, здравословни мазнини и над 6 грама протеин за пълнене.
Твърдо сварените яйца са преносима и удобна закуска, която се съчетава добре с други здравословни храни като зеленчуци, плодове, ядки и сирене.
5. Домашни енергийни топки
Енергийните топчета са хапки с размер на хапка, направени от хранителни съставки като овес, ядки, кокос и сушени плодове. Закуската на енергийни топки, пълни с протеини и фибри, може да ви помогне да следите целите си за здравето.
За да направите домашни енергийни топчета, просто импулсирайте следното в кухненски робот:
- 1/4 чаша (32 грама) кашу
- 3/4 чаша (107 грама) бадеми
- 1 1/2 чаша (240 грама) фурми
- 1/3 чаша (30 грама) настърган неподсладен кокос
- 1 супена лъжица (15 ml) кокосово масло
- 1/4 чаша (16 грама) какао на прах
Разточете сместа на топчета и съхранявайте в хладилника за удобна, полезна закуска. Съдържанието на калории варира в зависимост от съставките и размера, но 1 енергийна топка обикновено има около 100 калории.
6. Гръцко кисело мляко с горски плодове
Гръцкото кисело мляко е пълно с протеини и жизненоважни хранителни вещества като калций, магнезий и калий. Междувременно плодовете са заредени с фибри и антиоксиданти за борба с болестите, които помагат да се предотврати клетъчното увреждане на тялото ви.
Добавянето на неподсладено гръцко кисело мляко с избрания от вас плод е вкусен, здравословен начин да задържите глада, като същевременно подхранвате тялото си.
Контейнер от 7 грама (200 грама) обикновено гръцко кисело мляко, покрито с 1/2 чаша (70 грама) боровинки доставя 180 калории.
7. Банан с ядково масло
Сладкият вкус на бананите и соленият, орехов вкус на бадемово, фъстъчено или кашу масло правят отлична комбинация от закуски.
Освен това, сдвояването на банани с ядково масло прави вашата закуска по-пълнеща, като натрупвате протеини и фибри.
Опитайте да нарежете 1 малък банан и да залеете кръгчетата с 2 супени лъжици (32 грама) бадемово масло за пълнеща закуска, която съдържа само 280 калории.
8. Препечени тиквени семки
Тиквените семки са богати на хранителни вещества, включително протеини, магнезий, цинк, калий, мед и манган - всички те са жизненоважни за поддържането на здрави и здрави кости.
Опитайте да препичате тиквени семки у дома, като хвърляте сурови тиквени семки в сол, черен пипер и зехтин, след което печете при 300 ℉ (150 for) за 40–50 минути, като разбърквате от време на време, или до златисто кафяво. Порция 1/2 чаша (32 грама) доставя 143 калории.
9. Смокини, пълнени с козе сирене
Солеността на кремообразното козе сирене се съчетава добре със сладкия вкус и дъвченето на смокините. Козето сирене е отличен източник на протеини, докато смокините са с високо съдържание на фибри - което ги прави мощна комбинация.
За да приготвите тази задоволителна закуска, отгоре пресни, разполовени смокини с купчина козе сирене, след това залейте със зехтин и оцет. Една голяма смокиня, пълнена с 1 унция (28 грама) козе сирене, осигурява 150 калории.
10. Чипс от живовляк и гуакамоле
Живовлякът е подобен на банана, но има нишестен, по-неутрален вкус. Когато са нарязани и сготвени, те правят отлична алтернатива на картофения чипс.
Сдвояването на живовляк с гуакамоле - потапяне, приготвено с авокадо, сок от лайм, лук, сол и различни билки - прави интелигентен избор на закуска, тъй като и двете са заредени с фибри и други полезни хранителни вещества, като витамини, минерали и антиоксиданти.
28-грамова порция чипс от живовляк с 1 унция (28 грама) гуакамоле от магазина доставя 190 калории.
11. Смутита, пълни с протеини
Смутитата са идеалният начин да добавите повече зеленчуци, плодове и здравословни източници на протеини към вашата диета.
Създайте смути с протеини, гъсто с хранителни вещества, като комбинирате листно зелено като къдраво зеле със замразени плодове и лъжичка протеин на прах, като грах, суроватка или конопен протеин и смесете с течност по ваш избор, като вода ядково мляко.
Ядковото масло, семената от чиа, кокосовите орехи, какаовите зърна и ленените семена са допълнителни съставки, които могат да се добавят към смутитата за допълнителен тласък на храненето. Съдържанието на калории може да варира значително в зависимост от вашите съставки.
За нискокалорични смутита използвайте зеленчуци, плодове и протеини на прах и оставете висококалорични съставки като ядково масло и кокосово орех.
12. Мравки на труп
Мравки върху дънер - или пръчици целина, пълни с фъстъчено масло и гарнирани със стафиди - е популярна сладка, но все пак пикантна закуска, която със сигурност ще задоволи глада ви.
Целината и стафидите са богати на фибри, докато фъстъченото масло допълва това вкусно лакомство с растителен източник на протеин.
Една голяма стрък целина (64 грама), покрита с 1 супена лъжица (16 грама) фъстъчено масло и 1 супена лъжица (10 грама) стафиди осигурява 156 калории.
13. Пилешка салата на филийки краставица
Пилешката салата е вкусно, засищащо ястие, на което можете да се насладите както като храна, така и като закуска. Може да се приготви с майонеза или смачкано авокадо и да се смеси с пресни билки или нарязани зеленчуци, като люспи, магданоз и целина.
Лъжете тази високо протеинова комбинация върху нискокалорични, богати на фибри филийки краставица за пълнеща закуска. 1/4 чаша (58 грама) пилешка салата, приготвена с майонеза с половината нарязана краставица (118 грама), осигурява 228 калории.
14. Чипс от кейл
Няма съмнение, че кейлът е богат на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. И все пак някои хора може да не харесват вкуса на суровото кейл.
Хвърлянето на сурови парчета кейл със зехтин, сол и черен пипер, след което печене в 275 ℉ (135 ℃) фурна в продължение на 20 минути води до получаване на хрупкави чипс кейл, които могат да се насладят по всяко време като бърза закуска. Една унция (28 грама) чипс от зеле, закупен в магазина, осигурява около 122 калории.
15. Чиа пудинг
Семената от чиа са малки, черни семена, които са богати на здравословни мазнини, фибри, протеини, калций и магнезий. Те се разширяват, когато се накиснат в течност, създавайки желатинова смес, която може да ви помогне да останете доволни между храненията.
Направете пудинг от чиа, като комбинирате тези съставки в купа:
- 1/2 чаша (60 грама) семена от чиа
- 1 1/2 чаши (375 ml) ядково мляко
- 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия
- 1 супена лъжица (15 ml) кленов сироп
Охладете сместа в хладилник за една нощ и залейте с горски плодове, ядково масло, семена или кокос за балансирана закуска. Повечето домашни рецепти за пудинг от чиа съдържат 200–400 калории на чаша (240 мл) в зависимост от използваните съставки.
16. Ягоди с бита сметана от кокос
Ако сте в настроение за нещо сладко, сдвояването на сочни ягоди с домашно приготвена кокосова бита сметана може да задоволи желанието ви по здравословен начин.
За да приготвите домашен кокосов крем, просто разбийте кутия охладен кокосов крем в миксер, докато се образуват върхове. Разбитата сметана може да се ароматизира чрез добавяне на екстракт от ванилия или малко кленов сироп.
Порция от 1 чаша (140 грама) нарязани ягоди, покрити с 2 супени лъжици (30 грама) прясна сметана от кокосов орех, доставя 218 калории.
17. Печени бадеми със сушени череши
Бадемите са отличен източник на протеини, фибри и магнезий, докато сушените череши са заредени с фибри и витамин А. Вкусовете им се допълват и създават перфектна комбинация.
Черешите имат и мощни противовъзпалителни свойства поради високото си съдържание на антиоксиданти.
Проучванията при хора показват, че консумацията на бадеми и череши може да помогне за намаляване на риска от определени състояния, включително сърдечни заболявания и диабет.
1/4 чаша (28 грама) бадеми, смесени с 1/4 чаша (40 грама) сушени череши, съдържат 290 калории.
18. Сардини
Макар и може би не най-популярната закуска, сардините са концентриран източник на протеини, калций, желязо, витамин D, витамин В12, селен и безброй други важни хранителни вещества.
Те също така са отличен източник на омега-3 мастни киселини, специален вид мазнини, които имат мощни противовъзпалителни свойства и са особено полезни за здравето на сърцето. Насладете се на сардини направо от консервата или ги натрупайте върху обилни бисквити за пълнене.
Една кутия (106 грама) сардина има само 151 калории.
19. Домашен пътечен микс
Въпреки че закупените от магазина смеси за пътеки са удобни, направата на собствени е лесна и рентабилна. Освен това ви дава възможност да правите любими вкусови комбинации, които не се предлагат в магазините.
Комбинирайте избора си на семена, ядки и сушени плодове и добавете по-малки количества черен шоколад, кокос, зърнени храни и подправки, докато създадете идеалната смес. Повечето смеси от пътеки осигуряват около 140 калории на 1/4 чаша (30 грама).
20. Салата Капрезе
Ароматната комбинация от сирене моцарела, сочни домати и пресен босилек със сигурност ще зарадва и най-придирчивия ядец.
За проста, но пълнеща лесна закуска, комбинирайте топки моцарела, чери домати и пресен, наситнен босилек в стъклен буркан. Залейте със струйка екстра върджин зехтин и щипка морска сол и съхранявайте в работния си хладилник, докато настъпи глад.
Готовата, закупена в магазина салата Caprese също е отличен избор за закуска, като сервирането от 2 унции (58 грама) доставя само 142 калории.
21. Зеленчукова супа
Наличието на чаша или купа зеленчукова супа за лека закуска може да ви помогне да се заситите, като същевременно осигурявате на тялото си разнообразни хранителни вещества и полезни растителни съединения.
Проучванията показват, че яденето на зеленчукови супи преди хранене може да намали приема на храна с цели 20%.
Закусете зеленчукови супи на базата на бульон или пюре, за да увеличите приема на вегетарианци, като същевременно контролирате приема на калории. Една чаша (240 ml) порция зеленчукова супа на основата на бульон обикновено има по-малко от 100 калории.
22. Домати, пълнени със салата от риба тон
Доматите са богати на ликопен, мощен антиоксидант, показан за насърчаване на здравето на сърцето и намаляване на риска от някои видове рак, включително тези на простатата.
Тъй като ликопенът е мастноразтворим и по-добре абсорбира в комбинация с източници на мазнини, пълненето на домати със салата от риба тон, приготвено със зехтин, майонеза или авокадо е интелигентен избор.
Един малък домат, пълнен с 1 унция (29 грама) салата от риба тон, приготвен с майонеза, има около 150 калории.
23. Коктейл от скариди
Скаридите са не само нискокалорични - с 85 грама, които осигуряват само 80 калории, но и пълни с хранителни вещества, включително протеини, желязо, селен и витамин В12.
Мънкането на няколко скариди, съчетани с нискокалоричен коктейлен сос, приготвен с хрян, неподсладен кетчуп, лимонов сок, сос Уорчестър и лют сос, е умен избор за закуска, който със сигурност ще задържи глада ви.
24. Едамаме
Едамамените зърна са вегетарианска закуска, която съдържа впечатляващо количество растителни протеини и фибри.
Порция от cup чаша (75 грама) варен едамаме доставя само 105 калории, но 9 грама протеин и 3 грама фибри, което прави тези зърна изключително здравословна и пълна закуска.
Насладете се на едамаме сами, поръсени с морска сол, или ги хвърлете върху зелена салата за повишаване на растителните протеини.
25. Печен нахут
Подобно на едамаме, нахутът е с високо съдържание на протеини и фибри, като 1 унция (28 грама) печен нахут съдържа 6 грама протеин и 5 грама фибри само на 120 калории.
Изследванията показват, че закуската с нахут може да бъде от полза за здравето чрез намаляване на апетита, приема на калории по време на хранене и нивата на кръвната захар.
Направете свое собствено вкусно лакомство у дома, като хвърляте нахут от консерва със зехтин, сол и черен пипер и ги печете в фурна 450 ℉ (230 ℃) за 30–40 минути, докато стане хрупкава.
26. Ферментирали зеленчуци
Ферментацията е метод за консервиране на храните, който повишава хранителната стойност и води до производството на полезни бактерии, наречени пробиотици.
Поглъщането на храни, богати на пробиотици, като кисело зеле, кимчи или ферментирали морковени пръчици, може да бъде от полза за здравето по много начини, например чрез подобряване на храносмилането и имунната система.
Освен това, ферментиралите зеленчуци са вкусни и могат да задоволят желанието за хрупкава, солена закуска. Те също са много нискокалорични. Например, 1 унция (28 грама) кимчи има само 10 калории.
27. Дърпане
Можете да избирате от различни видове кашкавал, включително говеждо, пилешко, сьомга и дори веган-фреш, направен от гъби, патладжан или кокос.
Повечето видове нестабилни са с високо съдържание на протеини, нискокалорични, преносими и удобни - което го прави добър избор за лека закуска в движение.
28-грамова порция говеждо месо има само 70 калории.
И все пак, много видове капки са с високо съдържание на добавена сол, така че не забравяйте да ограничите размера на порцията си до 1-2 унции (28–56 грама) наведнъж.
28. Тъмен шоколад, потопен в бадемово масло
Планът за устойчиво отслабване трябва да отвори място за здравословни удоволствия, като черен шоколад.
Висококачественият тъмен шоколад е зареден с мощни съединения, като полифенолни антиоксиданти като епикатехин, катехин и антоцианини, които имат силно противовъзпалително действие.
Сдвоете квадрат (15 грама) тъмен шоколад с 1 супена лъжица (16 грама) бадемово масло с плътно хранително съдържание за комбинация от вкусни напитки само на 165 калории.
29. Зелена салата с протеин
Закуската на зелена салата, покрита с цветни зеленчуци и обилен протеинов източник, е една от най-здравословните закуски, които можете да ядете.
Опитайте да сдвоите тъмните листни зеленчуци като рукола или спанак с ярко оцветени зеленчуци без нишесте, като чушки, лук или репички. След това добавете запълващ протеинов източник като твърдо сварени яйца, тиквени семки или сьомга на скара.
Залейте с екстра върджин зехтин и балсамов оцет или направете своя дресинг, пълен със здравословни мазнини, като смесите 1/4 от авокадо със зехтин, гръцко кисело мляко, лимонов сок, накълцан чесън, сол и черен пипер.
Калоричното съдържание на зелените салати може да варира в широки граници в зависимост от вашите добавки и избор на дресинг.
За по-нискокалорична салата се придържайте към листни зеленчуци, зеленчуци без нишесте и постни протеинови източници като пиле на скара и отгоре с нискокалоричен дресинг като балсамов винегрет.
30. Ухапвания от краставица и пушена сьомга
Сдвояването на нискокалорични, богати на фибри филийки краставица с ароматна пушена сьомга е вкусен начин да останете подхранвани между храненията. Сьомгата е отличен източник на протеини, омега-3 мазнини и витамин D.
Просто горната половина на нарязана краставица (118 грама) с 1 супена лъжица (17 грама) крема сирене и 2 унции (55 грама) нарязана пушена сьомга. Поръсете с лимонов сок, сол и черен пипер и се насладете. Тази закуска има около 103 калории.
31. Мини кифли от фритата
Мини кифлите с яйце от фритата са пълна храна за закуска, на която можете да се насладите като преносима закуска по всяко време на деня.
Смесете разбитите яйца с нарязани и варени зеленчуци по ваш избор, настърган кашкавал и подправки. Изсипете сместа в намазнена форма за мъфини и печете на 350 ℉ (175 ℃) за 20–30 минути.
Оставете да се охлади, след това извадете мини фритата от формата за мъфини и ги опаковайте с обяда си за здравословна опция за закуска през деня. Повечето рецепти за кифли с мини фритата доставят около 100 калории на фритата в зависимост от добавките.
32. Домашни протеинови блокчета
Много протеинови барове, продавани в хранителни магазини и магазини, са пълни с добавени захари и други нездравословни добавки.
Можете обаче лесно да направите свои собствени протеинови блокчета с по-здравословни съставки, базирани на безброй рецепти в книги и онлайн, които могат да бъдат модифицирани, за да отговарят на вашите вкусови предпочитания.
Потърсете рецепти, които използват полезни съставки като ядки, семена, ядки, сушени плодове и кокос и са естествено подсладени с малко мед или кленов сироп.
Съдържанието на калории в домашно приготвените протеинови блокчета може да варира значително, но много рецепти доставят около 200 калории на блокче.
Долния ред
Закуските с храни с високо съдържание на протеини, фибри, витамини и минерали могат да подобрят здравето ви и дори да ви помогнат да останете на път с усилията си за отслабване.
Вкусните закуски, като домашно приготвени енергийни топчета, орехово масло с плодове, зеленчуци с хумус и домашно приготвена пътека са само част от многото здравословни комбинации, които със сигурност ще ви зарадват през целия ден.
Изпробвайте няколко от вкусните опции, изброени по-горе, за да започнете да подхранвате тялото си по здравословен начин.
Цялата информация за храненето на храните, изброени в тази статия, е от базата данни на USDA Foods.
.jpg)
.jpg)
