Не е необичайно да видите спортисти, любители на фитнеса и воини през уикенда да скачат в ледена баня след физическа активност.
Нарича се още потапяне в студена вода (CWI) или криотерапия, практиката на потапяне от 10 до 15 минути в много студена вода (50-59 ° F) след интензивна тренировка или състезание помага да се намали мускулната болка и болезненост.
Текущи изследвания на ледените бани
Практиката да се използват ледени бани за облекчаване на възпалените мускули датира от десетилетия. Но проучване от 2017 г. може да хвърли ключ в тази вяра.
Неотдавнашното проучване предполага, че предишните идеи за ползите от ледена баня за спортисти са погрешни и че няма полза от възпалените мускули.
Въпреки че изследването твърди, че активното възстановяване - като 10 минути упражнения с ниска интензивност на стационарен велосипед - е също толкова добро за възстановяване, колкото CWI, експертите в областта все още вярват в използването на ледени бани.
Д-р А. Брион Гарднър, ортопедичен хирург от Центровете за напреднала ортопедия, казва, че все още има ползи за ледените бани.
„Проучването не доказва на 100 процента, че няма ползи за ледените бани“, казва той. „Това предполага, че преди вярваните предимства на по-бързото възстановяване, намаляването на увреждането на мускулите и тъканите и подобрената функция не са непременно верни.“
И д-р Тану Джей, директор на клиниката в Йорквилската спортна клиника, е съгласен.
„Винаги ще има изследвания, които ще подкрепят и двете страни на този дебат“, казва той. „Въпреки че голяма част от изследванията са неубедителни, аз се придържам към най-доброто управление на професионални спортисти, които редовно използват ледени бани.“
Ограничения на проучването
Едно важно нещо, което трябва да се отбележи с това проучване, е размерът на извадката и възрастта.
Изследването се състоеше от 9 млади мъже на възраст между 19 и 24 години, които провеждаха тренировки за съпротива два до три дни в седмицата. Необходими са повече изследвания и по-големи проучвания, за да се разкрият ползите от ледените бани.
5 потенциални ползи от ледените бани
Ако обмисляте да опитате ледена баня, може би се чудите какви са потенциалните ползи и дали си струва да подлагате тялото си на екстремни студове.
Добрата новина е, че има някои потенциални ползи от използването на ледена баня, особено за хора, които тренират или са състезателни спортисти.
1. Улеснява възпалените и болезнени мускули
Според Гарднър най-голямата полза от ледените бани най-вероятно е, че те просто карат тялото да се чувства добре.
„След интензивна тренировка, студеното потапяне може да бъде облекчение за възпалените, изгарящи мускули“, обяснява той.
2. Помага на централната нервна система
Гарднър казва, че ледената баня може също да помогне на централната нервна система, като подпомага съня и следователно, като ви кара да се чувствате по-добре от по-малко умора.
Освен това той казва, че това може да помогне за подобряване на времето за реакция и експлозивността при бъдещи тренировки.
3. Ограничава възпалителния отговор
Теорията, казва Джей, е, че намаляването на местната температура след тренировка помага за ограничаване на възпалителния отговор, намалява количеството на възпалението и ви помага да се възстановите по-бързо.
4. Намалява ефекта от топлината и влажността
Вземането на ледена баня може да намали ефекта от топлината и влажността.
„Ледената баня преди продължително състезание в условия, при които има повишаване на температурата или влажността, може да понижи основната телесна температура с няколко градуса, което може да доведе до подобрена производителност“, обяснява Гарднър.
5. Тренира вашия блуждаещ нерв
Едно от основните предимства на ледената баня казва, че сертифицираният специалист по сила и кондиция Aurimas Juodka, CSCS, CPT, е в състояние да тренира вашия блуждаещ нерв.
„Блуждаещият нерв е свързан с парасимпатиковата нервна система и обучението може да ви помогне да се справите по-адекватно със стресови ситуации“, обяснява той.
Странични ефекти и рискове от ледените бани
Най-забележимият страничен ефект от ледената баня е усещането за много студ, когато потопите тялото си в студената вода. Но освен този повърхностен страничен ефект, има и някои други рискове, които трябва да се имат предвид.
„Основният риск от ледена баня се отнася за хора, които имат съществуващо сърдечно-съдово заболяване или високо кръвно налягане“, обяснява Гарднър.
„Намаляването на основната температура и потапянето в лед свива кръвоносните съдове и забавя притока на кръв в тялото“, казва той. Това може да бъде опасно, ако имате намален кръвен поток, което според Гарднър Ви излага на риск от сърдечен арест или инсулт.
Друг риск, който може да се случи, е хипотермия, особено ако сте потопени в ледената баня твърде дълго.
Хората с диабет тип 1 и тип 2 също трябва да бъдат внимателни с ледените бани, тъй като и двамата са свързани с намалена способност да поддържат основната температура по време на екстремни температурни промени.
Съвети за вземане на ледена баня
Ако сте готови да се потопите, има няколко неща, които трябва да знаете, преди да потопите тялото си в лед.
Температура на ледена баня
Температурата на ледена баня, казва Гарднър, трябва да бъде приблизително 10–15 ° по Целзий или 50–59 ° по Фаренхайт.
Време в ледена баня
Прекарването на твърде много време в ледена баня може да има неблагоприятни последици. Ето защо трябва да ограничите времето си до не повече от 10 до 15 минути.
Излагане на тялото
Гарднър казва, че обикновено се препоръчва да потопите цялото си тяло в ледената баня, за да постигнете най-добрия ефект от свиването на кръвоносните съдове.
За да започнете обаче, може да искате първо да изложите краката и долната част на краката. Когато се чувствате удобно, можете да се придвижите към гърдите си.
Използване у дома
Ако решите да вземете ледена баня у дома, Гарднър казва да използвате термометър, който да ви помогне да постигнете идеалната температура при балансиране на леда към сместа с вода.
Ако температурата е твърде висока (над 15 ° C или 59 ° F), добавете по-топла вода. И ако е твърде ниско, постепенно добавяйте лед, докато достигнете желаната температура.
Време на баня
„Колкото по-рано влезете в ледена баня след тренировка или състезание, толкова по-добри ще бъдат ефектите“, казва Гарднър.
Ако изчакате час след тренировката, той казва, че някои от оздравителните и възпалителни процеси вече са започнали или вече са приключили.
Реакция на ловец / Реакция на Луис
Друг начин да спечелите предимствата на леда върху възпалените мускули е да използвате метода на Hunters Reaction / Lewis Reaction, като следвате формата 10-10-10.
„Препоръчвам заледяване в продължение на 10 минути (не директно върху гола кожа), последвано от отстраняване на леда за 10 минути и след това накрая следващо с още 10 минути обледяване - това позволява 20 минути ефективна физиологична процедура за заледяване“, обяснява Джей .
Криотерапия
Някои хора избират камери за криотерапия на цялото тяло, което е основно студена терапия в офис. Тези сесии не са евтини и могат да работят от $ 45 до $ 100 на сесия.
Краткосрочна употреба
Що се отнася до това колко често трябва да вземате ледена баня, изследванията са ограничени. Важно е обаче да се отбележи, че някои експерти казват, че острите пристъпи на CWI, за да се улесни по-бързото възстановяване, са добре, но хроничната употреба на CWI трябва да се избягва.
Долния ред
Изследванията, които поставят под въпрос ползите от ледените бани, са ограничени. Много експерти все още виждат полза от използването на CWI след тренировка с запалени трениращи и спортисти.
Ако решите да използвате ледени бани като форма на възстановяване след атлетично събитие или интензивна тренировка, не забравяйте да следвате препоръчаните насоки, особено време и температура.
