Все едно успявам да превъртя негативната лента, която ми звучи в главата. Постигам да прескрипирам разказвача на живота си.
Полагам усилия да бъда любезен. Опитвам се да не забравям да направя пауза и умишлено да размишлявам върху думите и действията си, като се питам дали са от полза за другите.
Като цяло тази практика ми помага да реагирам, а не да реагирам в ежедневни ситуации. Ако не друго, това ми помага да бъда малко по-хубав.
Това означава, че вместо да се разстройвам, когато съм задържан например от компанията за кредитни карти, мога да направя пауза и да си напомня, че човекът от другата страна е просто там, за да си свърши работата.
Вместо пречка за това, което искам, мога да видя този човек като триизмерно човешко същество.
И това означава, че когато някой ме прекъсне в трафика, мога да си напомня, че не знам какво преживяват другите хора.
Може би са имали напрегнат ден на работа, грижат се за болен член на семейството или просто са разбрали, че са закъснели за важна среща.
Това ми дава възможност да практикувам състрадание.
Не съм Буда - но давам всичко от себе си. И намирам, че това усилие се отплаща. Помага ми да се чувствам по-свързан с други хора, по-търпелив и разбиращ.
Същото не е вярно, когато става въпрос за мен самия.
Когато отделя време да забележа, осъзнавам, че имам много негативни мисли, насочени към себе си. Често съм самокритичен по отношение на това как взаимодействам с другите, как се представям на работа или дали наистина успявам да „възрастя“.
Критичен съм към това как възпитавам сина си, миналите си избори, бъдещите си планове, как изпълнявам настоящата си фаза от живота. Списъкът продължава и продължава.
Малко е чудно, че с цялата тази самокритика мога да направя всичко изобщо.
Пренаписване на сценария
За първи път осъзнах напълно феномена на автоматичната негативна мисъл (АНТ), когато терапевтът ми направи приятелско предложение да започне да записва мислите ми. Просто вземете малко тефтерче навсякъде, предложи тя и вижте какво ще излезе. Така и направих.
Не беше красиво.
Бързо стана очевидно, че 75 процента от мислите ми са критика към себе си или поведението си. Останалите бяха някъде в спектъра на влака, който трябваше да хвана, мислейки как шоколадът звучи наистина добре в момента, мечтания за бъдещето или кроене на планове за събота.
Разбрах, че в биосферата на главата ми се случва някакво интересно време.
Следващата стъпка, която терапевтът ми накара да направя, след като се върнах с тетрадката си, пълна с АНТ, беше да напиша отговори на всеки един.
Всеки път, когато имах АНТ през деня си, го записвах и веднага пишех опровержение.
Щеше да стане по следния начин:
- АНТ: „Забърках се на работа. Вероятно ще ме уволнят. "
- Отговор: „Случват се грешки. Правя добра работа и съм оценен от моя екип. Ще се справя следващия път "
ИЛИ
- АНТ: „Синът ми наистина действа днес. Не съм добра майка. "
- Отговор: „Всички имаме лоши дни. Правите всичко възможно. Той е добре. "
В началото изглеждаше досадно, но в крайна сметка наистина се насладих на процеса. Можех да усетя негативното въздействие на всяко АНТ и да усетя непосредственото чувство на облекчение, което идваше от записването на неговия контрапункт.
Все едно трябваше да превъртя негативната лента, която звучи в главата ми, и да я запиша върху нея. Трябва да прескрипирам разказвача на живота си.
Например, когато взех нова работа в изцяло нова област, се чувствах сериозно извън дълбочината си. Отрицателните ми мисли вървяха трудно. Всеки път, когато правех грешка, се страхувах да не ме „разберат“ и да ме уволнят.
Проследявайки тези мисли, успях да разбера колко абсурдни и отгоре бяха повечето от тях. Това ме освободи да се съсредоточа върху вършенето на добра работа, вместо върху моите недостатъци.
В крайна сметка негативните мисли за моето представяне съвсем утихнаха. Чувствах се уверен и способен в новата си роля. Моите АНТ бяха заменени с моите положителни отговори.
Копае по-дълбоко
Има още по-задълбочена версия на упражнението ANT, наречена когнитивни изкривявания. Тази версия използва етикети като „катастрофиране“, „мислене„ всичко или нищо “и„ намаляване на положителното “, за да категоризира всяка мисъл.
Използването на тези етикети ви помага да определите какъв вид мисъл имате и да видите ясно, че тя не е свързана с реалността.
Когато се чувствам унил или разстроен и тази емоционална леща оцветява мисленето ми, мога да установя, че мислите ми всъщност са повлияни от емоционални разсъждения, една от категориите на когнитивното изкривяване.
Например, ако вярвах, че съм се представил зле в презентация, бих могъл да почувствам, че цялата ми работа през останалата част от седмицата е под пара.
И все пак, след като получих положителна обратна връзка от моя мениджър, дойде в понеделник, видях, че моето мнение за работата ми се формира от емоционални разсъждения. Почувствах, че съм се представил зле, затова предположих, че това трябва да е истината - а всъщност не беше.
Идентифицирането на мисловните модели ми помага да разбера, че не мога да променя случващото се, така че няма смисъл да се стресирам върху това.
Например, ако приятелка отмени плановете ни, мога да реша: „О, чудесно, обзалагам се, че тя така или иначе не иска да излиза с мен.“ Възлагането на вина върху нещо извън контрола ми е персонализиране.
Мога да се хвана и да призная, че моят приятел вероятно много се случва. Причините й за отмяна вероятно нямат нищо общо с мен.
Не ме разбирайте погрешно - това не винаги е лесно да се направи.
Емоционалният заряд е истинско нещо и промяната на нашите реакции в умишлени реакции изисква много дисциплина, повтаряне и ангажираност.
Но дори само да размишляваме върху това какви мисли имаме, можем да започнем инерцията в правилната посока.
5 стъпки за проследяване на вашите мисли
Ако искате да проследите мислите си, всичко, от което се нуждаете, е бележник и химикал. Можете също така да проследявате мислите си в електронна таблица, ако сте техен тип.
Ще искате да запишете няколко фактора, за да се възползвате максимално от упражнението:
- Кое е времето на деня?
- Какво предизвика мисълта? Опит, местоположение, поведение или човек?
- Как се почувства тази мисъл? Оценете интензивността от 1–5.
- Що за когнитивно изкривяване е мисълта? Можете да намерите пълен списък тук.
- Как можеш да прекроиш мисълта? Измислете по-добра мисъл и я запишете.
Това е! Можете да правите това толкова често, колкото искате през целия ден. Записването му дава новата сила на мисълта, така че не пропускайте тази стъпка, докато не сте подправени.
С достатъчно практика ще се обучите да автоматично преправяте негативните мисли, без да мигате.
На какво ме научи проследяването на мислите ми
Най-голямата полза, която получих от проследяването на мислите си, беше осъзнаването, че не трябва да приемам пасивно всичко, което мисля. Мога да оспорвам собствените си мисли, предположения и обичайни начини на мислене.
Вместо да мисля негативна мисъл и да я приемам като факт, мога да направя пауза и да реша дали да избирам за да потвърди тази мисъл. Това е сериозно овластяване, защото това означава, че аз отговарям за собствената си реалност.
„Умът е прекрасен слуга, но ужасен господар.“- Робин Шарма
Нашият ум е чудесен инструмент, който може да бъде изключително полезен. Помага ни да вземаме важни решения, съдържа семената на креативността и ни позволява да се занимаваме с безброй сложни задачи всеки ден.
Но когато умът ръководи шоуто, той наистина може да бъде спад. Проследяването на мисълта ми помага да се откажа от автопилота и да се кача на мястото на мисленето на водача.
Това ме прави по-умишлен, умишлен и осъзнат, за да мога да отговоря на всяко обстоятелство от място на осъзнаване, а не от навик.
Когато се ангажирам с практиката да проследявам мислите си, виждам огромно повдигане на настроението и увереността ми. Моето поведение е по-скоро в съответствие с това, което искам да бъда, и това ми дава чувство за автономност.
Тази проста техника ми дава избор как да се чувствам, да мисля, да бъда и да действам в света.
Кристал Хошо е майка, писателка и дългогодишна практикуваща йога. Преподавала е в частни студия, спортни зали и в индивидуални настройки в Лос Анджелис, Тайланд и района на залива Сан Франциско. Тя споделя внимателни стратегии за тревожност чрез онлайн курсове. Можете да я намерите в Instagram.
