Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Автогенното обучение е техника за релаксация, фокусирана върху насърчаване на чувствата на спокойствие и релаксация в тялото ви, за да помогне за намаляване на стреса и тревогите.
По-конкретно, той помага за смекчаване на тревогите, произтичащи от ситуации или състояния, които могат да ни обземат със стрес, разочарование или тъга, според Санам Хафеез, PsyD, невропсихолог и преподавател в Колумбийския университет.
Немският психолог Йоханес Хайнрих Шулц разработва автогенно обучение през 20-те години на миналия век като начин да се насочи физическото изразяване на стреса чрез използване на упражнения за релаксация, за да се постигне ниво на контрол над тези процеси.
Понастоящем тази техника често се използва заедно с когнитивна поведенческа терапия, казва Hafeez, но може да бъде самостоятелна и като инструмент, който помага на хората да се справят със стреса си.
Ползи
Целта на повечето техники за релаксация, включително автогенни тренировки, е да насърчат естествената реакция на релаксация във вашето тяло чрез забавяне на дишането, понижаване на кръвното налягане и в крайна сметка, създаване на усещане за повишено благосъстояние, според Националния център за допълващи и Интегративно здраве.
Докато първоначално е разработен като начин да научи хората как сами да насърчават физическата релаксация, автогенното обучение често се използва в консултативни сесии за управление на симптомите на тревожност, което според Hafeez включва всякакви психически или физически прояви на тревожност.
Преглед на проучванията от 2008 г. установи, че тренировките за релаксация, включително автогенни тренировки, могат последователно и значително да намалят някои симптоми на тревожност.
„Условия като социално тревожно разстройство (SAD), общо тревожно разстройство (GAD), депресия и безсъние могат да се възползват от автогенното обучение“, обяснява Hafeez.
Автогенното обучение също е полезно за управление на ежедневния стрес и дори може да бъде полезно по време на панически атаки.
Недостатъци и ограничения
Автогенното обучение не трябва да замества настоящия ви план за лечение. Ако участвате в психотерапия или приемате лекарства за тревожност, автогенното обучение трябва да се използва в допълнение към настоящото ви лечение.
Ако обаче опитвате техники като прогресивна мускулна релаксация и автогенна тренировка сами (или с консултант или терапевт) и не усещате никакво облекчение, когато става въпрос за стрес, разочарования, тъга или безпокойство, казва Hafeez време е да се консултирате с вашия лекар за препращане към други специалисти по психично здраве, които могат да ви помогнат да прецените как се чувствате и да ви насочат в намирането на правилния метод за справяне с конкретния ви случай.
Как да го направя
Практикуването на автогенно обучение е най-успешно, когато се извършва с обучен специалист, като терапевт. След като се чувствате удобно с метода, можете да започнете да използвате тези техники за релаксация сами.
Тук Hafeez споделя стъпките, използвани в автогенното обучение за намаляване на стреса и за намаляване на някои от симптомите на тревожност.
- Настройте се. Преди да започнете, не забравяйте да намерите тихо и удобно място за отдих. В идеалния случай това трябва да е същото място, което използвате всеки път, когато практикувате техники за релаксация. Можете да правите тези упражнения легнали или седнали. Не забравяйте да свалите очилата и да разхлабите всички тесни дрехи.
- Започнете с дишането си. Първата стъпка е да забавите дишането си. Уверете се, че сте в удобна позиция и започнете с бавни, равномерни вдишвания. След като овладеете дъха, си кажете: „Напълно съм спокоен.“ Казването на това на себе си може дори да е достатъчно, за да ви постави в състояние на релаксация.
- Фокусирайте вниманието върху различни области на тялото си. Започнете с дясната си ръка и повторете фразата: „Дясната ми ръка е тежка, аз съм напълно спокоен“, докато дишате бавно и контролирано. Направете това отново с другата си ръка и крака, като винаги се връщате към „Аз съм напълно спокоен“.
- Прехвърлете вниманието към сърцето си. Докато дишате дълбоко, повторете си шест пъти: „Пулсът ми е спокоен и правилен“, а след това кажете: „Аз съм напълно спокоен“. Това продължава за различни области на тялото ви, включително корема, гърдите и челото. В допълнение към тези стъпки, може да искате да следвате заедно с гласов запис с указания. Това ви позволява да се отпуснете напълно и да се съсредоточите върху техниката.
Други съвети за релаксация
Автогенното обучение може да бъде ефективно средство за управление на стреса и насърчаване на релаксацията. Въпреки това има и други начини за спиране на стреса и безпокойството. Ето осем съвета, които ще ви помогнат да свалите стреса и да запазите спокойствие.
1. Махнете тревожните мисли от главата си
Имате труден ден? Вземете химикалка и хартия и вземете писане. Писането на мислите и чувствата ви помага да премахнете тревожните мисли от ума си, което може да помогне за намаляване на нивата на стрес и насърчаване на релаксацията.
За да превърнете дневника в навик, отделете 15 минути в края на деня, за да запишете притесненията си от деня.
2. Направете почивка с ръководени изображения
Затворете очи и си представете събитие или време, което ви кара да се чувствате спокойни. Представете си как звучи и мирише. Какво виждате и чувствате?
Водените изображения помагат на ума ви да изпраща съобщения до тялото ви да се отпусне. Използвайте тази техника, когато усетите, че нивото на стрес се повишава или като начин за предотвратяване на стреса, преди той да се задържи.
3. Попийте стреса
Накисването в топла вана е чудесен начин да облекчите възпалените мускули и да отпуснете тялото си. Той също прави чудеса за уморен, преуморен ум. (Ако нямате вана, вземете душ или накиснете краката си в топла вода.) Добавете малко сол Epsom и намалете осветлението. Това също е прекрасно време да влезете в няколко минути медитация за внимателност.
4. Настройте се на подкаст
Не сте сигурни как сами да медитирате или да практикувате дълбоко дишане? Опитайте да слушате подкаст. Има няколко подкаста онлайн, които ви водят стъпка по стъпка през процеса. А най-добрата част? Те са с дължина от 5 до 30 минути, така че можете да изберете този, който отговаря на вашите нужди.
5. Опитайте техниката 3 x 3
Ако идеята да отделите време от натоварения си ден за почивка за дишане ви кара да се тревожите още повече, тогава започнете с техниката 3 x 3. Изкарвайте 3 минути, 3 пъти на ден, за да се съсредоточите върху дишането си.
Използвайте това време, за да бъдете по-внимателни към дишането си или да се съсредоточите върху определена дихателна техника. Това е и отлично време за практикуване на медитация на вниманието, което ви позволява да бъдете наясно и да наблюдавате и забелязвате мисли, чувства и състояния на тялото, без да реагирате на тях.
6. Практикувайте йога и тай чи
Както йога, така и тай чи съчетават използването на дишане и дълбоко дишане с поредица от движения или пози, предназначени да насърчават спокойствието и релаксацията. Редовното практикуване на йога и тай чи може да помогне за успокояване на ума и отпускане на тялото.
7. Намерете време за музика
Независимо дали става въпрос за слушане на успокояваща мелодия, свирене на любимия инструмент или пеене на песен, музиката е чудесен начин да насърчите релаксацията.
График от 10 до 15 минути всеки ден за музика. Пейте или слушайте любимия си изпълнител в колата. Свирете на пиано, когато се приберете от работа. Или заспивайте с тиха музика, която звучи във фонов режим.
8. Намерете хора, които успокояват
Стремете се да се обградите с хора, които имат успокояващо присъствие, особено по време на екстремен стрес.
Кога да посетите лекар
Ако използвате автогенно обучение като част от цялостния план за лечение, уверете се, че сте съобщили всички притеснения на Вашия лекар или терапевт. „Въпреки че автогенното обучение не може наистина да влоши симптомите ви, ако не се чувствате по-добре след последователни опити за овладяване на тревожността си, може да се нуждаете от допълнителни инструменти и помощ“, казва Хафеез.
Освен това, ако сами прилагате техники за автогенна релаксация, имайте предвид ограниченията при лечението на психични проблеми.
Въпреки че можете да научите някои от техниките сами, най-добрият начин да постигнете успех е да работите с експерт, за предпочитане терапевт, обучен по този метод. Може да се наложи да потърсите онлайн специалист по психично здраве с опит в автогенното обучение или да говорите с вашия доставчик на първична медицинска помощ и да поискате препоръка.
Друг вариант, набиращ популярност и инерция, е онлайн терапията. Чрез базирани на такси приложения и услуги като Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy и BetterHelp можете да имате достъп до терапевт онлайн или чрез текст.
Долния ред
Автогенното обучение е техника за релаксация, която може да помогне за намаляване на нивата на стрес и да насърчи усещането за спокойствие в ума и тялото.
Въпреки че този метод е полезен сам по себе си за леко намаляване на стреса и основни упражнения за релаксация, автогенното обучение не трябва да замества психотерапията или медикаментите за психични заболявания.
-benefits-dosage-and-safety.jpg)
