И така, вие искате да контролирате ума си.
Може би искате да спрете да мислите за скорошна раздяла или да се почувствате обезсърчени от една година физическо дистанциране и искате да възприемете по-обнадеждаваща перспектива.
Нежеланите мисли могат да причинят много разочарование и стрес. Не сте сами в желанието си да ги накарате да си отидат. Нормално е да имате проблеми с убеждаването да погледнете нагоре, когато се чувствате съкрушени пред стрес и други предизвикателства.
Докато действителният контрол над ума принадлежи към сферата на научната фантастика, вие мога работи за промяна на начина си на мислене. Може да отнеме известно усилие, за да научите трика за възстановяване на контрола, но 10-те стратегии по-долу могат да помогнат.
Определете мислите, които искате да промените
От само себе си се разбира, че трябва да разберете какво ви е на ум, преди да можете да започнете да го контролирате.
Почти всеки от време на време изпитва обезсърчаващи мисли или емоционални неуспехи. Ако в момента се сблъсквате с някои житейски предизвикателства, може да ви е още по-трудно да запазите контрол над спираловидните мисли или цялостното си мислене.
Случайните натрапчиви мисли също са доста нормални. Те могат да бъдат притеснителни, но често преминават толкова бързо, колкото и да се натрапват, особено когато не се ангажирате с тях.
Други обезпокоителни мисловни модели могат да включват:
- размисъл или зацикляне на мисли
- отрицателен саморазговор
- когнитивни пристрастия или грешки в мисленето, които могат да повлияят на избора или взаимодействията ви
- фиксирана песимистична перспектива
Идентифицирането на конкретни мисли и модели може да ви помогне да извлечете максимума от другите съвети, които следват.
Приемете нежелани мисли
Човешката природа е да се отдръпне от болката, така че, разбира се, предпочитате да избягвате мисли, които причиняват стрес.
И все пак отблъскването на нежеланите мисли не е начинът да се получи контрол. Това обикновено ги прави по-интензивни.
Вместо това опитайте обратното: Приемете тези мисли и ги пуснете да влязат.
Кажете, че се чувствате малко ниско, защото изглежда, че нищо в живота ви не се случва по начина, по който сте планирали, въпреки цялата си упорита работа.
Приемането може да включва да си кажете: „Изглежда, че нищо не върви както трябва и това е обезсърчително. Има само толкова много неща, които можете да направите, за да създадете себе си промяна, но отказването изцяло също не е отговорът. "
Приемането може дори да даде улики защо конкретни мисли продължават да се появяват.
Може би продължавате да мислите за хвърляне, което ви е направило. Приемането на тези упорити мисли ви кара да осъзнаете, че наистина сте искали връзката ви да продължи.
Изчезващият им акт ви остави с нерешени въпроси и непреодолимо чувство за недостойност. Притеснявате се, че сте се провалили при срещи и се тревожите да опитате отново.
Признаването на тези страхове ви позволява да се изправите срещу тях и да си напомните, че не сте виновни за лошите им маниери.
Поддържането на ситуацията в перспектива може да ви помогне да се справите с притесненията си да не се случи отново, вместо да позволите на страха да ви попречи да намерите някой нов.
Опитайте медитация
Един чудесен начин да придобиете навика да приемате нежелани мисли? Медитация.
Може да не изглежда така, сякаш медитацията всъщност ви помага да контролирате ума си, особено когато започнете за първи път.
Седите, отпускате се, но независимо от начина, по който се опитвате да изчистите главата си, непрекъснато се появяват случайни мисли, за да ви отвлекат от спокойствието, което се опитвате да постигнете.
Ето какво трябва да знаете за медитацията: Наистина може да ви помогне да промените мозъка си, но трябва да се придържате към нея.
Номерът се крие в това да се научите как да седите с мислите, които не искате. Забелязвате ги, но след това ги пускате, което помага да се разхлаби тяхното задържане над вас.
И точно така си върнахте малко контрол. Колкото повече медитирате, толкова по-лесно става да оставите нежеланите мисли да се носят.
Медитацията за внимателност, по-специално, може да ви помогне да станете по-умели да се фокусирате върху нещата, както се случват.
Докато ставате по-внимателни, ще забележите, че вече не е необходимо постоянно да издърпвате съзнанието си назад от тревожни или разсейващи мисли.
Медитацията предлага и други предимства, освен подобряване на контрола върху вашето съзнание: Тя може също така да облекчи интензивността на негативните емоции и стрес, да повиши устойчивостта и състраданието и дори да помогне за забавяне на свързания с възрастта когнитивен спад.
Променете перспективата си
Саморазговорът може да ви помогне да промените мисленето си, но начинът, по който говорите със себе си, е от значение.
Когато обръщането към себе си от първо лице не изглежда да има голямо въздействие, опитайте да преминете към перспектива от трето лице. Например:
- Вместо: „Чувствам се нещастен, но съм преживял и по-лошо, така че мога да се справя и с това.“
- Опитайте: „Знам, че в момента се чувствате нещастни, но сте работили усилено, за да се справите с други предизвикателства. Знам, че и вие имате сили да се изправите пред този нов проблем. "
Може да се чувства малко неловко, но тази когнитивна стратегия за преоценка предлага няколко важни предимства.
Първо, позиционирането на себе си като външен наблюдател помага да се създаде пространство от интензивни мисли и емоции. Отстъпвате от мисленето, което само подхранва бедствието.
Разглеждането на ситуация от тази новоотдалечена гледна точка често улеснява виждането на пълната картина, а не само на най-непосредствените ефекти.
Второ, съзнателният избор да разгледате ситуации от гледна точка на трето лице ви помага да прекъснете кръжащите мисли и да изследвате продуктивно чувствата си.
Докато връщате ума си към конкретното преживяване, което ви засяга, заменете въпроси като „Защо се чувствам така?“ и „Какво причини това да ме засегне толкова дълбоко?“ с въпроси от трето лице: „Защо [вашето име] се чувства така?“ или „Какво ще кажете за тази ситуация, която предизвика тези чувства?“
Промяната на перспективата ви помага да подведете ума си да се смята за друг човек, като ви дава дистанция от вашите трудности.
Това също има полза, когато става въпрос да се развеселите, тъй като хората също са склонни да приемат външна подкрепа по-лесно, отколкото насърчение отвътре.
Фокусирайте се върху позитивите
Положителното преструктуриране е друга стратегия за преоценка, която може да ви помогне да си върнете контрола върху мисленето.
Позитивното мислене не означава да се преструвате, че няма нищо лошо, да пренебрегвате проблемите или да не обмисляте полезни решения.
По-скоро това включва по-положително завъртане на негативните ви мисли - гледане от светлата страна, намиране на сребърна подплата в бурените облаци отгоре.
Преструктурирането няма да промени действителния резултат от дадена ситуация, но може да промени начина, по който се чувствате по отношение на обстоятелствата си.
Да кажем, че сте се подхлъзнали в мокри листа и сте паднали от колелото си, докато тренирате за състезание. Не сте получили никакви животозастрашаващи наранявания, но сте си счупили глезена.
Това ви извежда от строя за няколко седмици, оставяйки ви разочаровани и раздразнени от себе си, че карате небрежно.
Обвиняването на себе си вероятно само ще ви накара да се почувствате по-зле. Самосъстраданието обаче може да ви помогне да приемете разочарованието с крачка и да насочите вниманието си към следващата си възможност.
Може би се хвалите, че винаги сте се погрижили да носите шлема си, кажете си, че ще бъдете по-добре подготвени за състезанието през следващата година или се чувствате благодарни, че не сте счупили нищо друго.
Опитайте направлявани изображения
Направляваните образи са техника за медитация, при която визуализирате позитивни, мирни сценарии за насърчаване на по-спокойно състояние на ума.
Според малко проучване от 2014 г. направляваните изображения изглежда насърчават по-позитивно настроение и могат да помогнат за облекчаване на стреса и безпокойството.
След като се почувствате по-спокойни, може би ще ви е по-лесно да поддържате спокойно състояние и да си възвърнете контрола върху мислите и цялостното си мислене.
Започнете с това просто упражнение:
- Вземете се удобно - сядането работи най-добре - и затворете очи.
- Направете няколко бавни, дълбоки вдишвания. Ще искате да продължите да дишате точно така, докато създавате визуалната си сцена.
- Използвайки много сензорни детайли, създайте релаксираща сцена в ума си. Опитайте се да помислите за нещо, което ви носи спокойствие, независимо дали това е брега на езерото в дома ви от детството, утъпканата пътека в любимия ви парк или листен, свеж есенен ден. Напълно развийте сцената, като включите звуците, миризмите и усещането за въздуха върху кожата си.
- Представете си как се лутате из сцената, която сте създали, като внимателно забелязвате обкръжението си и поемате всеки детайл.
- Продължавайте да дишате бавно, оставяйки спокойствието на сцената да ви облее и да ви помогне да се отпуснете.
- Прекарайте 10 до 15 минути, наслаждавайки се на изображението си.
- Завършете упражнението с няколко дълбоки вдишвания и отворете очи.
Запишете го
Изразяването на мисли в писмена форма може да не промени моментално настроението ви, но може да ви помогне да подобрите контрола върху нежеланите чувства.
Простият акт на записване на мисъл често е достатъчен, за да намали нейната интензивност. Може да се чувствате страшно директно да предизвикате и да приемете дистрес, но поставянето на тези чувства на хартия ви позволява да ги признаете донякъде индиректно.
Ако искате да държите още по-голямо разстояние от разстройващите мисли, можете дори да опитате да ги запишете в разказвателна форма, сякаш разказвате история.
Писането може да ви помогне да се почувствате по-удобно с изразяването на трудни емоции. В крайна сметка тези нежелани мисли могат да предизвикат по-малко реакция на страх и може да не почувствате същото страдание, когато се появят.
Опитайте да завършите сесия за медитация или изображения с 15 минути журнали. Можете да пишете за всякакви мисли, положителни или отрицателни, възникнали, докато те все още са свежи в съзнанието ви.
Журналирането също ви помага да намерите модели на безполезни мисли или поведения.
Може би редовно поемате вината, след като сте се скарали с партньора си. Това ви кара да се чувствате зле за себе си и да се съмнявате във вашите умения за връзка.
Наблюдаването на този модел ви помага да осъзнаете, че и двамата играете роля в конфликта. Вие решавате да практикувате по-здравословна отчетност от ваша страна, докато работите за по-продуктивна резолюция в бъдеще.
Опитайте съсредоточено разсейване
Няма да искате да се разсейвате във всяка ситуация; вероятно е неразумно да разрешавате странстващите мисли по време на презентацията на колега, като изтеглите игра на телефона си.
При някои обстоятелства обаче фокусираното отвличане на вниманието може да помогне за пренасочване на мислите и да подобри настроението ви. Някои видове разсейване могат дори да повишат мотивацията и производителността.
Да кажем, че се чувствате несигурни, защото седмица лошо време отложи вашето туристическо пътуване. Вие сте нещастни, защото не можете да направите това, което сте планирали, така че насочвате вниманието си към неща, които сте искали да постигнете.
Завършването на библиотечна книга, почистването на стаята ви и сортирането на стари дрехи за дарение ви помага да се чувствате така, сякаш сте се възползвали максимално от времето си. Това ви вдъхновява да свършите още повече, преди да се отправите.
Други положителни разсейващи фактори могат да включват:
- прекарване на време с любими хора
- слушане на успокояваща или приповдигната музика
- разхождам се
Просто се уверете, че използвате разсейването като временна почивка, а не като пълно отричане или избягване.
Работете върху управлението на стреса
Когато обстоятелствата извън вашия контрол добавят стрес към живота ви, често става по-трудно да регулирате душевното си състояние.
Стресът и безпокойството могат да подхранват нежелани мисли. Това може да провокира повече притеснения, което води до цикъл, който бързо може да стане непреодолим.
Започнете да си връщате контрола, като изследвате ключови източници на стрес в живота си и търсите потенциални начини за премахване или намаляване на тези тригери.
Повечето хора не могат напълно да премахнат причинителите на стрес. Стресът често идва от външни източници. Не винаги можете да контролирате какво се случва около вас.
Тук идва самообслужването. Отделянето на време за подхранване на ума и тялото може да допринесе за подобряване на цялостното благосъстояние. Също така улеснява връщането от житейските трудности с по-обнадеждаваща перспектива.
Самообслужването може да включва:
- получаване на качествен сън
- яде подхранваща храна
- социална връзка
- молба за помощ при нужда
- отделяне на време за релакс
Научете за съставянето на персонализиран план за самообслужване.
Говорете с терапевт
Да се научиш да контролираш ума си понякога е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.
Съветите по-горе може да не са от голямо значение за постоянните състояния и симптоми на психичното здраве, включително:
- депресия
- безпокойство
- мании и принуди
- натрапчиви мисли, които непрекъснато се връщат или стават все по-интензивни
- прекалено подозрителни или негативни мисли за другите
- продължителна мъка или тъга
Струва си да потърсите професионална подкрепа за всеки начин на мислене, който засяга вашите взаимоотношения и цялостното благосъстояние. Терапевтът може да ви помогне да започнете да идентифицирате основните проблеми и да проучите потенциалните решения.
Терапията също така предлага пространство за работа върху самосъстраданието и практикуване на позитивен разговор, две полезни стратегии за възвръщане на контрола върху мисленето ви.
Потърсете терапевт, който предлага:
- когнитивна поведенческа терапия
- базирана на вниманието когнитивна терапия
- терапия за приемане и ангажираност
- психодинамична терапия
Тези подходи са специално разработени, за да помогнат на хората да се справят по-добре с приемането, предизвикването и преструктурирането на безполезни мисли.
Долния ред
Не е нужно да сте екстрасенс, за да контролирате ума си. Може просто да ви трябва малко практика и малко търпение.
Ако продължавате трудно да си възвръщате контрола върху мисленето си, терапевтът може да предложи насоки.
Crystal Raypole преди това е работила като писател и редактор в GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, превод на японски език, готвене, природни науки, полова позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.
