Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Един постепенен навик може да се превърне в мощен умствен инструмент
При повечето външни рани лечението обикновено е доста лесно. Например, когато режете пръста си, можете да използвате антибактериален крем и превръзка и след известно време раната ще се затвори. Вие сте доста добре да отидете.
Третирането на вашите мисловни процеси не е толкова лесно или предписателно. Особено ако произтичат от обща тревожност, депресия или друго психично състояние.
Отрицателните мисловни модели са като разрез на хартия, който продължавате да получавате, когато имате само неясна представа за това, което го причинява. Или може би изобщо не забелязвате изрязването ... докато не започне да боли.
Всеки човек, в зависимост от състоянието и причинителите, ще изисква различни подходи към медикаментите, психотерапията и промените в начина на живот. И когато терапията е недостъпна, може да бъде трудно да се получи бързо лечение.
Един постепенен навик, който може да помогне, е да се правят умствени промени
Промяната в начина, по който мислите, означава, че съзнателно спирате установен мисловен модел. Преоценявате как рефлектирате върху дадена ситуация или дори за какво мислите, за да се съсредоточите върху нещо друго.
Това е като да превключвате предавките в мозъка си, така че вашият ход на мисълта не е просто зацикливащ и повторен.
В много начини става въпрос за отмяна на много негативно поведение и ментално програмиране, които може да сте научили от другите. Например, ако сте израснали с мисълта, че трябва да бъдете най-добрият в училище и живот, вероятно сте програмирани за стресиращ перфекционизъм.
Извършването на умствена промяна е начин да се преборите с безпокойството и стреса си или да се откъснете от криволичещите мисли.
Научете най-често срещаните мисловни модели, как да разпознаете автоматично негативно мислене и начини за преориентиране и да си дадете любезното и конструктивно съображение, от което се нуждаете.
Ако мислите ви включват „трябва“, направете пауза
„Трябва да се справя, да действам или да се чувствам по-добре.“
„Трябва да ходя на фитнес всеки ден.“
„Трябва да се храня по-здравословно.“
"Трябва да спра да мисля по този начин."
Не че намерението зад тези мисли е лошо. В зависимост от вашата ситуация може да е по-здравословно да ядете повече пълноценни храни и да ходите на фитнес. Това, което е потенциално вредно, е думата „трябва“. Това може да предизвика вина и да ви изпрати по разочароващия път на спираловидно отрицателни мисли.
Спрете да водите мислите си с „трябва“
Ако изявленията могат да допринесат за тревожни мисловни модели, защото те ви поставят изискване, което понякога е невъзможно да се изпълни.
Всеки греши.
И понякога усещането, че трябва да правите, действате или чувствате по определен начин, добавя достатъчно достатъчно натиск, че в крайна сметка отлагате или избягвате напълно отговорност или дейност. За някои това просто води до по-тревожно мислене.
Така че, слушайте мислите си. Казвате ли си, че трябва да правите неща? Какъв е по-добрият начин да запазите мотивацията си да останете на път, без да спирате през негативен мисловен модел?
Напомняне: Няма един правилен начин да направите нещо. Грешките са част от растежа.
Опитайте се да разпознаете други модели на автоматично негативно мислене
Зад тези твърдения „трябва“ може да се крие форма на когнитивно изкривяване, известна като автоматични отрицателни мисли (АНТ).
МРАВКИТЕ са първата ви мисъл, когато имате силно чувство или реакция към нещо, като рефлекс, а не свободно мислене. Те са упорити и научени, често повтарят теми като опасност или страх. Често се среща при тревожност и депресивно мислене.
За хората с тревожност, АНТ правят тези теми водещи в ума ви, превръщайки мислите в парализиращи панически атаки.
Разпознаването на ANT обаче не е толкова лесно. В крайна сметка може да сте ги имали през целия си живот.
Идентифицирайте и се справете с вашите АНТ, като водите мисловен запис
Според „Mind Over Mood“, практическа работна книга за когнитивна поведенческа терапия (CBT), можете да направите това, като разберете сценарий на три части:
- положението
- вашите настроения
- мисълта или изображението, което автоматично изниква в съзнанието ви
След като ги идентифицирате, трябва активно да промените мисълта в по-продуктивна, полезна или по-мъдра.
1. Каква ситуация причинява вашата тревожност?
Създаването на мисловен запис по същество подлага на изпитание мислите ви. Започнете с въпроса кой, какво, къде и кога. Това ще ви помогне да опишете случилото се, докато се придържате към фактите, вместо към чувствата си.
- С кой беше?
- Какво правеше?
- Къде беше?
- Кога беше?
2. Какво е вашето настроение в тази ситуация?
Опишете настроенията си с една дума и след това оценете интензивността на тези настроения на процентна скала, равна на 100. Например, ако подавате работен проект, вашите настроения могат да включват:
- раздразнен
- нервен
- вина, може би ако е предадена късно
В този случай, ако нервността - която изпада в тревожност - е вашето преобладаващо настроение, бихте го оценили около 80 процента. Дразненето и чувството за вина биха запълнили останалите 20 процента.
Процентът не трябва да е идеален - просто отидете с червата си. Основната точка на оценяването им е да видите каква част от мислите ви са били повлияни от определен тип настроение - тревожно настроение срещу виновно, например.
3. Какви са автоматичните мисли, които минават през ума ти?
Това е най-важната стъпка във вашия мисловен запис: Избройте мислите и образите, които се появиха в съзнанието ви, свързани с тази ситуация. Опитайте се да си спомните какво сте мислили по това време.
Автоматичните мисли могат да включват:
- Толкова съм тъп.
- Ще объркам това.
- Никой не ме харесва.
- Светът е ужасно място.
- Не мога да се справя с това.
- Ще се озова сам.
Ако се окажете хванати с АНТ като тези, разбиването на ситуацията на „задачи“ може да ви помогне да изместите мисленето си от преобладаващото настроение, контролиращо мислите ви.
Например преценете защо ситуацията ви кара да мислите „Ще объркам това“, преди да започнете.
Ако е работна ситуация, попитайте дали се страхувате заради минали проекти, които са се объркали? По какво се различава тази ситуация от минали проекти?
Разиграйте най-лошия сценарий и вижте какво чувствате по въпроса. Разбийте емоциите и настроенията си, за да видите дали вашата тревожност или автоматичните мисли имат крака, на които да застанете.
Докато се ровите в детайлите, може да откриете, че тази работна ситуация не зависи от вашето минало и бъдеще.
Идентифицирането на вашите автоматични мисли е първата стъпка за овладяване на емоциите ви. Какво си казваш? Сега как можете да го промените?
Как можете да промените негативното си мислене?
След като откриете автоматичните си мисли, е време да ги изпробвате.
Има ли доказателства в подкрепа на тази мисъл? Ако тези доказателства се основават на миналото, защо това се отнася за този нов опит?
Искате да се съсредоточите върху достоверни доказателства, а не върху чувства или мисли. Тогава е време да се съсредоточите върху доказателства, които не подкрепят вашата мисъл.
Нека да прегледаме един, за да ви покажем как работи.
Мисъл: Ще объркам това.
Достоверни доказателства за моята мисъл:
- Направих грешка в началото, че върнах този проект с няколко седмици назад.
- Нямам силни умения като водещ.
- Никога досега не съм правил толкова голям проект самостоятелно.
Достоверни доказателства срещу моята мисъл:
- С моя мениджър обсъдихме времевата линия на проекта и стигнахме до разбиране.
- Практикувам презентацията си повече от две седмици и практикувах пред колега, който ми даде полезна обратна връзка.
- Знам темата, така че трябва да мога да отговоря на всички възникнали въпроси.
Сега е време да намерите алтернатива на първоначалната си мисъл
Имате своите доказателства и за двете страни, така че сега е време да бъдете съдия. Полезен съвет е да действате така, сякаш преценявате мисълта на приятел, а не собствената си мисъл.
Сега можете да намерите алтернативна, по-балансирана мисъл. Тази нова мисъл ще разгледа всички доказателства за и против вас и ще даде на вашия по-мъдър ум опит за провеждане на шоуто.
Например:
„Направих грешки, но като цяло работя много усилено.“
„Искрено се опитвам да направя всичко възможно.“
„Получих добри отзиви досега и мениджърът ми се доверява да направя това.“
Напомняне: Всичко може да бъде разделено на по-малки, по-управляеми задачи. Намерете място, където можете да направите пауза и да се регистрирате с мислите си, за да видите къде в процеса може да успеете да си починете.
Познайте емоционалното влакче в увеселителен парк или тежестта, когато го изпитате
Подобно на разпознаването на АНТ, има сила и в това просто да признаете, че се чувствате съкрушени. Не се поставяйте автоматично в защитен режим и се завъртете в опашка на тревожност. Независимо дали е от стрес, тревожност или друго състояние, първата стъпка за борба с психическото напрежение е приветстването му.
Знам какво си мислите: Защо някога бих приветствал всички шейкове и треперения, които завладяват мозъка и тялото ми?
Защото прегръщането му може да отнеме много по-малко енергия, отколкото да се страхуваш от него.
Вместо да използвате допълнителна енергия за насилствен отпор, осъзнайте, че тази реакция означава, че срещате нещо, което е важно за вас. Това също означава, че може да не се налага да се принуждавате да работите на 100 процента през цялото време. Това е изтощително.
Разбирането на вашата тревожност и какво означава тя е една от първите стъпки за справяне със стреса, който идва с нея. Може да откриете, че има спусък. Когато го намерите, можете да действате, за да го избегнете, или може да откриете, че прекарвате по-малко време, страхувайки се от него.
Прекарайте повече време, задавайки си въпроса: „О, здравей, безпокойство, какво трябва да направим, за да функционираме заедно днес?“ и може в крайна сметка да се биете срещу себе си по-малко чрез стресовото събитие.
Напомняне: Винаги има друга опция - дори ако това означава да се откажете или да откажете. Ако вашата тревожност или стрес се основават на ситуация, попитайте се дали можете да се откажете. Шансовете са, че можете!
Предизвикайте себе си да правите малки стъпки, вместо да форсирате положителни мисли
Правенето на умствени промени не е свързано с превръщането на „чувствам се тъжен“ в „чувствам се щастлив“.
Първо, ако това даде резултат, общото безпокойство би било далеч по-лесно за лечение и би могло да се мисли за несъществуващо.
Ще има моменти, когато колкото и да се опитвате да промените мисловния си модел, не можете. И през тези времена е важно да запомните, че просто разпознаване на мисълта или признаването й - както беше споменато по-горе - е достатъчно.
Добре е да се чувствате тъжни. Добре е да се чувствате тревожни. Починете си и си подарете още един ден.
Когато имате енергия, можете бавно да работите към преминаване през минали първоначални мисли за „Чувствам се тъжен“, за да осъзнаете, че може да има проблем и да обмислите решение.
Колкото повече си напомняте за тези неща, толкова повече мислите ви ще се разплитат, за да можете да достигнете следващия етап на растеж и сила.
Напомняне: Добре е да поискате професионална помощ. Форсирането на положителни мисли не е автентично или полезно, особено ако живеете с тревожност, депресия или други психични заболявания. Ако попаднете в мисловен модел, от който не можете да се отклоните, консултирайте се с специалист по психично здраве.
Джейми е редактор на копия, който идва от Южна Калифорния. Тя обича любовта към думите и съзнанието за психичното здраве и винаги търси начини да комбинира двете неща. Тя също е запален ентусиаст за трите Ps: кученца, възглавници и картофи. Намери я на Instagram.
