Когато се събудите сутрин, движението може да не е вашият първи приоритет. Но започвайки деня си с разходка - независимо дали е около квартала или част от пътуването до работното място или училище - може да предложи на тялото ви редица ползи за здравето.
Ето 10 причини, поради които може да искате да започнете деня си, като влезете в някои стъпки. Има и няколко съвета за безпроблемно въвеждане в ежедневието ви.
1. Увеличете енергията си
Започването на деня ви с разходка може да ви даде повече енергия през целия ден. Ако ходите на открито, това е особено вярно.
Проучванията показват, че възрастните, които са ходили 20 минути на открито, са изпитвали повече жизненост и енергия от тези, които са ходили 20 минути на закрито.
Малко проучване установи, че 10 минути ходене по стълбите е по-енергизиращо от чаша кафе за 18 жени, които се чувстват лишени от сън.
Следващият път, когато имате нужда от сутрешен енергиен прилив или се чувствате уморени, когато се събудите, може да искате да опитате разходка.
2. Подобрете настроението си
Има и физиологични ползи от ходенето сутрин.
Разходката може да помогне:
- подобряване на самочувствието
- повишаване на настроението
- намали стреса
- намаляване на безпокойството
- намаляване на умората
- облекчете симптомите на депресия или намалете риска от депресия
За най-добри резултати опитайте да ходите пеша от 20 до 30 минути поне 5 дни в седмицата.
3. Завършете физическата си активност за деня
Едно предимство от ходенето сутрин е, че ще завършите физическата си активност за деня - преди други семейни, служебни или училищни задължения да ви дерайлират.
Насоките за физическа активност за американците препоръчват на здравите възрастни да изпълняват поне 150 до 300 минути упражнения с умерена интензивност седмично.
Опитайте се да извършите 30-минутна разходка 5 сутринта седмично, за да отговорите на тези изисквания.
4. Може да ви помогне да отслабнете
Разходката сутрин може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване. Ходенето с умерено темпо в продължение на 30 минути може да изгори до 150 калории. В комбинация със здравословна диета и силови тренировки може да откриете, че отслабвате.
5. Предотвратяване или управление на здравословни условия
Разходките могат да предложат многобройни ползи за вашето здраве, включително повишаване на имунитета ви, както и предотвратяване и подпомагане на управлението на различни здравословни състояния.
Проучванията показват, че ходенето в продължение на 30 минути на ден може да намали риска от сърдечни заболявания с 19 процента. Ако живеете с диабет, ходенето може също да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар.
Дори може да ви помогне да увеличите живота си и да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.
6. Укрепване на мускулите
Разходките могат да помогнат за укрепване на мускулите на краката ви. За най-добри резултати ходете с умерено до бързо темпо. Опитайте се да промените ежедневието си и да се изкачвате по стълби, да се разхождате нагоре и надолу по хълмове или да ходите под наклон на бягащата пътека.
Добавете упражнения за укрепване на краката като клякане и напади няколко пъти седмично за повече мускулен тонус.
7. Подобрете умствената яснота
Сутрешната разходка може да помогне за подобряване на вашата умствена яснота и способността да се фокусирате през целия ден. Неотдавнашно проучване установи, че сред възрастните хора тези, които са започнали дните си със сутрешна разходка, са подобрили когнитивната си функция в сравнение с тези, които са останали заседнали.
Разходките може да ви помогнат да мислите по-креативно. Изследванията показват, че ходенето отваря свободен поток от идеи, което може да ви помогне да решите проблемите по-добре, отколкото ако седите или оставате заседнали. Това е особено случаят, ако ходите на открито.
Следващият път, когато имате сутрешна среща или мозъчна атака, препоръчайте на вашите колеги да се присъединят към вас на разходка, ако е възможно.
8. Спи по-добре през нощта
Първото ходене може да ви помогне да спите по-добре през нощта по-късно. Малко проучване от 2017 г. наблюдава възрастни възрастни на възраст между 55 и 65 години, които изпитват затруднения при заспиване през нощта или живеят с леко безсъние.
Тези, които тренираха сутрин спрямо вечерта, имаха по-добро качество на съня през нощта. Необходими са повече изследвания, за да се определи защо упражненията сутрин може да са по-добри за сън, отколкото упражненията през нощта.
9. Разбийте топлината
Едно предимство от ходенето сутрин през лятото - или ако живеете в климат, където е топло през цялата година - е, че ще можете да се впишете в упражненията, преди да стане твърде горещо навън.
Не забравяйте да пиете много вода, за да останете хидратирани преди и след тренировка. Носете със себе си бутилка с вода, ако е необходимо. Или планирайте да се разходите по маршрут с водни фонтани.
10. Правете по-здравословен избор през целия ден
Започването на деня ви с разходка може да ви накара да правите по-здравословни избори през целия ден. След разходката може да се почувствате по-енергични и по-малко лишени от сън.
Когато енергията ви падне или сте уморени, е по-вероятно да посегнете към удобни закуски или енергийни ускорители. Разходката сутрин може да ви вдъхнови да изберете здравословен обяд и леки закуски следобед.
Направете го част от вашата рутина
- Изложете дрехи за разходка предната вечер. Оставете чорапите и маратонките си до вратата, за да не се налага да ги търсите сутрин.
- Опитайте се да настроите алармата си за 30 минути по-рано, за да можете да стигнете поне 20 минути пеша сутрин. Потърсете природна пътека наблизо или просто се разходете из квартала.
- Намерете приятел или колега, с когото да ходите сутрин. Чатът и съвместната работа могат да ви помогнат да бъдете мотивирани.
- Ако нямате много време сутрин, помислете дали пешеходната част да бъде част от пътуването до работното място. Ако не можете да вървите пеша до работа, опитайте да слезете от автобуса на спирка или две по-рано, за да се разходите. Или паркирайте по-далеч от офиса си, за да можете да се отдалечите от колата си.
Трябва ли да ходите пеша преди или след закуска?
Ако ходите сутрин, може да се чудите дали ходенето преди или след закуска има значение и дали ще ви помогне, ако имате цели за отслабване.Изследванията са смесени относно това дали пропускането на закуска ще увеличи метаболизма ви или ще ви помогне да отслабнете по-бързо.
Някои изследвания показват, че упражненията на гладно (преди закуска) помагат на тялото ви да изгаря повече мазнини. Но са необходими повече проучвания.
Междувременно това зависи от вашето тяло. Ако се чувствате добре да се разхождате преди хранене или ако стомахът ви се чувства по-добре, ако не ядете, това е добре. Или може да откриете, че ви е по-добре да хапнете малка закуска като банан или плодово смути, преди да тръгнете на разходка.
Така или иначе, след като тренирате, уверете се, че ядете здравословна закуска и пиете много вода.
Вземането
Започването на деня ви с кратка разходка може да предложи редица ползи за здравето. Може да се чувствате по-енергични през целия ден, да видите как настроението и умствената ви яснота се подобряват и да спите по-добре през нощта. Не забравяйте да се разтегнете преди и след разходката си и да пиете много вода, за да останете хидратирани.
Ако имате още въпроси, говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировка.
