Проблеми със съня? Не си сам. Около 1 на 3 възрастни в САЩ получават по-малко сън, отколкото би трябвало.
В разгара на пандемията може да имате повече време за сън, но качеството на съня все пак може да понесе удар, благодарение на добавената тревожност и стрес от самота, здравословни тревоги, финансови проблеми и други проблеми.
Нощните съчетания също често вземат предвид качеството на съня, независимо от нещо друго, което се случва в света. Вашите дейности през вечерните часове могат да окажат голямо влияние върху способността ви да заспите и да спите всяка вечер.
Лошият сън може да има много последици за здравето, за много от които може да се тревожите, докато лежите будни. Ако имате проблеми с получаването на достатъчно спокоен сън редовно, опитайте да проучите навиците си преди лягане, за да идентифицирате потенциалните проблемни области и да създадете нова рутина, която насърчава по-добрия сън.
Ето няколко съвета, за да започнете.
Настройте се за успех утре
Рутината за лягане, която включва няколко стъпки към подготовката за следващия ден, може да има няколко предимства.
Първо, получаването на предимство в утрешния списък със задачи ви дава едно (или две или три) по-малко неща, върху които да се стресирате, докато се опитвате да заспите.
Ако имате по-малко задачи сутрин, може да ви помогне да се почувствате по-малко припряни, което улеснява отделянето на няколко минути за сутрешна медитация или внимателна закуска, която ще започне деня ви правилно.
Погрижете се за сутрешните задължения
Ако се мъчите да започнете сутрин, запитайте се какво обикновено ви държи.
Може би прекарвате много време в вземане на решение за облекло или никога не знаете къде да намерите ключовете си. Може би се нуждаете от обилна закуска, за да започнете сутринта си, но първо трябва да изчистите мивката от снощните ястия.
Отделянето на 15 до 30 минути всяка вечер, за да се подготвите за следващия ден, може да помогне за предотвратяване на забързаните сутрини и да насърчи спокойствието, докато си лягате.
За да намалите стреса преди лягане и да се почувствате по-спокойни сутрин, опитайте се да се погрижите за тези задължения вечер:
- Направете си обяд за работа или училище.
- Съберете най-важното - ключове за мисли, портфейл, слънчеви очила - на едно място.
- Измий чиниите.
- Определете дрехите си за утре.
Направете списък със задачи
Има само толкова много неща, които можете да направите, за да се подготвите за утре. Но за всичко останало има списък.
Прекарването само на 5 минути за писане на списък със задачи всяка вечер може да ви помогне да избегнете нарушаващия съня навик да мислите за всичко, което трябва да направите, докато се опитвате да заспите.
Хартиеният списък със задачи може да ви освободи от желанието постоянно да преминете през ментална версия. Също така може да ви помогне да се почувствате по-контролирани от утре, преди то дори да започне.
Опитайте списанието, за да облекчите стреса
Списанието предоставя място за изразяване на всякакви притеснения, които тежат над ума ви, намалявайки необходимостта да ги разопаковате психически в леглото.
Макар че дневникът може да не е достатъчен за облекчаване на тежка тревожност или хроничен стрес, той може да помогне за намаляване на тревожните мисли. Физическото писане за неща, които ви стресират, може да ви помогне да ги визуализирате, че напускат ума ви, и да засили чувството ви за облекчение.
Писането за провокиращи стреса предстоящи събития (и отбелязване на потенциално решение или две) също може да ви помогне да се почувствате по-подготвени да се изправите срещу тях, което може да облекчи безпокойството.
Вятър
Не е нужно да чакате, докато светлините изгаснат, за да започнете да се ликвидирате. Запълването на вечерните часове с успокояващи дейности ви помага да избегнете прекомерното стимулиране на ума и тялото си, когато денят се приближава към края си.
Прекъснете рано кофеина
Редовното студено приготвяне след обяд може да ви помогне да преминете през деня, но това повишаване на кофеина може да има последици по-късно.
Приемът на кофеин дори 6 часа преди лягане може да наруши вашата почивка. Ако често имате проблеми със съня, опитайте да се придържате към напитки без кофеин след обяд.
Избягвайте усилени упражнения
Да, редовните упражнения могат да подобрят съня, но по-добре спестете интензивни тренировки за сутрин или следобед.
Енергичните упражнения малко преди лягане повишават телесната температура и сърдечния ритъм, което затруднява заспиването и потенциално намалява количеството сън, което получавате.
Съвършено добре е да правите упражнения с лека или умерена интензивност вечер.
Вместо бягане или тежко вдигане на тежести, опитайте:
- разтягане
- ходене
- йога
Само имайте предвид, че дори и при леки упражнения, все пак е най-добре да приключите час до 90 минути преди лягане.
Медитирайте
Редовната медитационна практика може да ви помогне да се отпуснете физически и психически. Медитацията за внимателност, по-специално, може да помогне за подобряване на способността ви да освобождавате стреса и напрежението през деня в подготовка за добър нощен сън.
Фокусирането на вашето осъзнаване и внимателното седене с мислите дава на тялото ви шанс да си почине и да се отпуснете. Всички тези бавни, дълбоки вдишвания, които поемате? Те насочват тялото ви да се забави едновременно.
Медитацията може също да помогне за намаляване на поведението, което ви държи нащрек, като каране на колело през тревожни мисли.
Не можете да медитирате вечер? Опитайте тези съвети, за да го превърнете в навик по всяко време на деня.
Сложете успокояваща музика
Пускането на мека, успокояваща музика, докато се подготвяте за лягане, може да предизвика освобождаването на хормони, които помагат за подобряване на настроението ви. Чувството за емоционално спокойствие може да помогне и на тялото ви да се чувства по-спокойно.
Въпреки че музиката може да ви помогне да заспите по-бързо и да заспите по-добре, не забравяйте да се придържате към успокояващи мелодии. Енергичната, оптимистична музика вероятно няма да има точно ефекта, на който се надявате. За най-добри резултати опитайте бавна музика без текст.
Сменете хобитата си
Настигането на любимо шоу в края на дългия ден може да се почувства релаксиращо, но се опитайте да избегнете това в рамките на около час преди лягане.
Синята светлина, произведена от електронни устройства, може да обърка мозъка ви, което свързва тази светлина с дневната. Ако мозъкът ви смята, че е време да сте будни, той няма да каже на тялото ви да произвежда мелатонин, хормон, който ви помага да се подготвите за сън.
Използването на устройства за превъртане през социалните медии, игра на игри, гледане на видеоклипове или чат с приятели също може да поддържа мозъка ви активен, когато имате нужда от него, за да започне да се успокоява.
Помислете дали да добавите тези дейности към нощната си рутина вместо това:
- сглобяване на пъзели
- изграждане на модели
- четене (но се придържайте към хартиени книги или електронен четец, който дава минимална светлина)
- рисуване или оцветяване
- правене на пъзели с думи или числа
Създайте семеен ритуал за лягане
Свързването с близки - независимо дали това е вашият партньор, деца или (добри) съквартиранти - може да увеличи чувствата на любов, доверие и щастие.
Генерирането на тези положителни емоции непосредствено преди лягане може да ви създаде по-добро настроение, като ви помогне да се чувствате по-спокойни, когато е време за лягане.
Независимо от други предимства, прекарването на качествено време с хора, които обичате, може да укрепи връзката ви и да помогне за намаляване на стреса.
Опитвам:
- четене на глас един на друг
- търговия с масажи с вашия партньор
- споделяне на акценти от вашия ден
- гушкане или игра с домашни любимци
Намерете време за секс
Експертите продължават да изследват връзката между съня и секса, но доказателствата предполагат потенциална връзка между секса преди лягане и подобрения на съня.
В едно проучване от 2017 г. над 60% от 282-те възрастни, отговорили на проучването, казват, че сънят им се е подобрил след оргазъм с партньор.
Освобождаването на окситоцин по време на секс може да бъде едно от обясненията. Освобождаването на този „хормон на любовта“ може да насърчи релаксация и чувство за благополучие. Целувките и гушкането също могат да предизвикат освобождаване на окситоцин, така че всеки тип интимен контакт преди лягане има полза.
Нямате нужда от партньор, който да добави секс към нощната ви рутина. Самостоятелните оргазми са напълно естествен начин да се отпуснете и да заспите по-лесно.
Превърнете хигиената в ритуал
Съвсем нормално е основната хигиена преди лягане да се случва на автопилот.Но извършването на процедури за почистване с повече внимание, отколкото разсеяност, може да помогне на мозъка и тялото ви да се настроят за наближаващото ви време за лягане.
Измиването на лицето и душа може да ви се струват скучни домакински работи, които предпочитате да пропуснете, но е възможно тези светски задачи да станат по-приятни и релаксиращи.
Изградете ритуал
- Вместо бързо да търкате лицето си, практикувайте правилото от 60 секунди. Внимателно измийте лицето си за цяла минута. Представете си как измивате стреса от дългия ден, докато почиствате кожата си, или използвайте мантра или фокусирано дишане, за да забавите.
- Вземете гореща вана. Изследванията показват, че час или два преди лягане е идеален за нощна баня. Ако сте чувствителни към вана с балон или соли за вана, създайте релаксираща атмосфера с ароматни свещи.
- Избягвайте ярки светлини. Това ярко горно осветление във вашата баня? Не е страхотна атмосфера за сънливост. Помислете дали да не донесете няколко свещи в банята и да правите нощната си рутина с изключени светлини. За допълнително предимство изберете такъв с успокояващ аромат, като лавандула.
Не забравяйте зъбите си
Всяка нощна рутина трябва да включва 2 минути за миене на зъби. Практикуването на внимателност по време на този основен ритуал може да го направи още по-полезен.
Задайте таймер за 2 минути, след което се фокусирайте върху движенията си, докато четкате. Забележете усещането за четина по зъбите и вкуса на пастата за зъби.
Напомнете си за всичко, което зъбите ви правят за вас. Може дори да опитате мантра, като „Благодарен съм за зъбите си.“
Също така никога не е лоша идея да преразгледате основите на правилното четкане.
Настройте настроението
Вместо просто да изключвате осветлението преди лягане, опитайте да подготвите обкръжението си за сън по-рано вечер. Това дава на тялото ви време да се адаптира към идеята за сън.
Затъмнете светлините
Подобно на електрониката и слънцето, електрическото осветление също произвежда синя светлина. Избягването на ярки светлини вечер може да помогне на тялото ви да започне да се подготвя за сън.
- Изключете ярки горни светлини и включете по-слаби настолни лампи час-два преди лягане.
- Помислете дали да не замените крушките на лампите с такива, които произвеждат кехлибарена светлина.
Опитайте ароматерапия
Успокояващите аромати, като лавандула и кедрово дърво, могат да насърчат спокоен сън.
За да се възползвате от ароматерапията:
- Ароматизирайте банята си с няколко капки етерично масло.
- Поставете дифузер, съдържащ етерично масло във вашата спалня.
- Използвайте няколко капки етерично масло върху възглавницата си преди лягане.
Проверете спалното си бельо
Чистите чаршафи и пухкавите възглавници могат да направят леглото да изглежда по-привлекателно, а удобното легло може да ви помогне да получите по-добър сън.
Използвайте подходящи за сезона чаршафи и одеяла. Фланеловите чаршафи през лятото могат да ви направят прекалено топли и може да се събудите потни и сърбящи.
За целогодишно спално бельо, изберете лесни за сваляне леки слоеве, за да можете да правите бързи корекции, ако ви е студено през нощта.
Актуализирайте пижамата си
Преобличането на дрехи за сън може да помогне на тялото ви да се почувства по-готово за лягане, но изберете внимателно пижамата си. Как се чувстват върху тялото ви е по-важно от това как изглеждат.
Удобната пижама може да направи нещо за лягане нещо, което да очаквате с нетърпение, докато тесните или неудобни дрехи за сън могат да ви накарат да се треворите под завивките.
Включете вентилатор
Вентилаторът може да играе две важни роли във вашата рутина преди лягане.
Първо, охлажда спалнята ви. Поддържането на стаята на по-хладната страна може да ви помогне да се чувствате комфортно въпреки нормалните промени в телесната температура, които се случват по време на сън.
Феновете също произвеждат бял шум, който може да блокира шумовете, които може да ви държат нагоре. Чувайки, че ниското бръмчене може да ви помогне да увеличите увереността си, че ще спите добре, дори ако вашият съквартирант в крайна сметка се спречква с партньора си посред нощ.
Заспи се
Сега, след като сте се навили и скочили в леглото, как да заспим?
Мислете за мирни мисли
Фиксирането на тревожни мисли може да ви държи будни и стресирани. Вместо това опитайте да се съсредоточите върху положителни неща, които са се случили през този ден, или събития, които очаквате с нетърпение.
Някои хора също намират, че изброяването на няколко неща, за които са благодарни, насърчава положителни чувства и вътрешно спокойствие.
Може също да помогне да се повтори успокояваща мантра, като „Чувствам се отпуснат“ или „Заспивам“.
Опитайте визуализация
Можете да използвате визуализация (ръководени образи), за да създадете спокойни сцени в ума си и да се разсеете от всякакви притеснения, които се прокрадват в мислите ви.
Може да си представите тих плаж с вълни, които се докосват до брега, осветена от слънце гора или хамак под звездите.
Представете си този пейзаж с ярки детайли, като си представите колко спокойни и спокойни се чувствате. Можете дори да се поставите в образа, дишайки бавно и спокойно, докато се отпускате в избраната от вас среда.
Отпуснете мускулите си
Техниките за релаксация като прогресивна мускулна релаксация често помагат за подобряване на съня. Освен потенциалните ползи от съня, прогресивната мускулна релаксация също може да помогне за облекчаване на болката.
Ето как да опитате:
- Бавно напрегнете една група мускули.
- Задръжте напрежението за 5 секунди, освобождавайки на бавно издишване.
- Отпуснете се за 10 секунди.
- Преминете към следващата мускулна група.
Намерете по-подробни стъпки за мускулна релаксация тук.
Приемете будността, вместо да се борите с нея
Недоспиването може да ви направи нещастни, но раздразнението от изтощението и скъпоценния сън, който ви липсва, няма да ви помогнат.
Вместо това се опитайте да приемете, че това е само една от тези нощи и се съсредоточете върху преструктурирането на мислите си.
Може да си кажете например:
- „Все още съм буден, но в крайна сметка ще се отклоня. Винаги правя."
- "Може би ще съм малко уморен сутрин, но вероятно ще заспя веднага утре вечер."
- „Утре ще ми трябва допълнително вземане, така че ще се поглезя с добър обяд.“
И накрая, две големи избягвания
Всъщност няма правилен или грешен отговор, когато става въпрос за изграждане на нощна рутина, но има няколко неща, които бихте искали да избегнете, ако можете.
Лежащ буден
Ако се чувствате будни след около 20 минути - независимо дали се опитвате да заспите или просто сте се събудили посред нощ - станете и направете тиха дейност, като четене.
Избягвайте да включвате ярки светлини или да правите нещо твърде стимулиращо. След като започнете отново да се чувствате сънливи, върнете се в леглото.
Спи твърде дълго
Твърде много сън е нещо. Повечето хора трябва да се стремят към 7 до 9 часа сън всяка вечер.
Трябва да се придържате към една и съща рутина на съня, дори през ваканции и почивни дни, тъй като спането до късно в някои дни може да отхвърли вътрешния ви часовник.
Всички корекции трябва да останат в рамките на един час от обичайното време за сън и събуждане.
Долния ред
Добрият сън е ключов фактор за здравето на ума и тялото, но може да бъде трудно да се постигне. Персонализираната нощна рутина може да ви помогне да получите по-добър сън, като ви позволява да се събудите освежени и готови да поемете деня.
Ако новата рутина през нощта не оказва особено влияние върху качеството на съня, разговорът с вашия доставчик на здравни грижи е добра следваща стъпка, за да сте сигурни, че няма основен здравен проблем, допринасящ за вашите проблеми със съня.
Crystal Raypole преди това е работила като писател и редактор в GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, превод на японски език, готвене, природни науки, полова позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.
