Много вероятно дишате, без да мислите за това. Тялото ви го прави автоматично, без много - ако има такива - съзнателни усилия от ваше име.
Но е важно да обърнете внимание на това как дишате. Като цяло е по-здравословно да дишате през носа, вместо през устата. Това е така, защото дишането с нос е по-естествено и помага на тялото ви ефективно да използва въздуха, който вдишвате.
И все пак се смята, че около 30 до 50 процента от възрастните дишат през устата си, особено по-рано през деня. Това потенциално може да доведе до здравословни проблеми като лош дъх и сухота в устата.
В тази статия ще разгледаме по-подробно предимствата на дишането през носа, както и прости упражнения за дишане на носа, които можете да опитате.
По какво се различава носовото дишане от дишането през устата?
Носът и устата ви осигуряват два начина за дишане. И двете водят до гърлото ви, което пренася кислород в белите дробове. Въпреки това има важни разлики между дишането през носа и дишането през устата.
Дишане с нос
Носът ви е проектиран да ви помогне да дишате безопасно, ефективно и правилно. Той може да направи това поради способността си да:
- Филтрирайте чужди частици. Косата от носа филтрира прах, алергени и цветен прашец, което помага да се предотврати навлизането им в белите дробове.
- Овлажнявайте вдишания въздух. Носът ви затопля и овлажнява въздуха, който вдишвате. Това довежда въздуха, който вдишвате, до телесната температура, което улеснява използването на белите дробове.
- Произвеждат азотен оксид. По време на назално дишане носът ви отделя азотен оксид (NO). NO е вазодилататор, което означава, че помага за разширяване на кръвоносните съдове. Това може да помогне за подобряване на циркулацията на кислород в тялото ви.
Дишане през устата
Устата ви помага да ядете, да пиете и да говорите. Можете също така да използвате устата си, за да дишате, но тя няма много от уникалните функции, които носът ви има за тази цел.
В някои случаи е необходимо дишане през устата. Може да се наложи да дишате през устата си, ако имате:
- запушване на носа
- отклонена преграда
- малки ноздри
И все пак дишането предимно през устата е свързано с някои рискове за здравето. При дишане през устата устата губи влага, което може да причини сухота в устата. Това също може да увеличи риска от:
- вдишване на нефилтриран въздух
- алергични реакции към алергени
- астма
- лош дъх
- кариес
- възпаление на венците (гингивит)
- хъркане
- сънна апнея
- аномалии на зъбите или челюстта
Какви са ползите от дишането през носа?
Тъй като носът ви е специално проектиран да ви помогне да дишате, носното дишане има много предимства.
Носното дишане е полезно преди всичко, защото позволява на носните кухини да:
- намаляване на излагането на чужди вещества
- овлажнявайте и затопляйте вдишвания въздух
- увеличаване на въздушния поток към артериите, вените и нервите
- увеличават поемането и циркулацията на кислород
- забавяне на дишането
- подобряване на обема на белите дробове
- помогнете на диафрагмата да работи правилно
- намалете риска от алергии и сенна хрема
- намалете риска от кашлица
- подпомогнете имунната си система
- намалете риска от хъркане и сънна апнея
- подпомагат правилното формиране на зъбите и устата
Може ли дишането през носа, докато тренирате, да подобри спортните ви постижения?
По време на тренировка много хора дишат през устата си. Това може да се случи, защото по-бързото дишане увеличава съпротивлението на въздушния поток в носа, което ви кара да преминете към дишане през устата.
Доказателствата обаче са смесени относно това дали дишането с нос е по-добър вариант от дишането през устата по време на тренировка.
В малко проучване от 2018 г. 10 бегачи бягаха на бягаща пътека два пъти: веднъж с дишане през носа и веднъж с дишане през устата. По време на всяка сесия изследователите измерват дихателни маркери като консумация на кислород, дихателна честота и производство на въглероден диоксид.
Изследователите установили, че бегачите консумират същото количество кислород по време на дишане през носа и устата, докато тичат. Но честотата на дишането им или броят на вдишванията в минута е по-ниска по време на дишането с нос.
Това означава, че отнема по-малко работа, за да се консумира същото количество кислород с дишане през носа, което потенциално може да подобри спортните постижения и издръжливостта.
Малко проучване от 2017 г. обаче установи, че докато дишането през носа води до по-ниска честота на дишане по време на тренировка, то може също да увеличи сърдечно-съдовия стрес.
Авторите на това проучване са установили, че дихателната техника не влияе върху спортните постижения и че начинът на дишане по време на тренировка трябва да се определя от индивида.
Дихателни упражнения за нос, които да опитате
Дихателните упражнения могат да помогнат за подобряване на дишането през носа. Тези техники могат също да помогнат за подобряване на белодробната функция, увеличаване на силата на дихателните мускули и облекчаване на стреса и безпокойството.
Нека разгледаме три вида дихателни упражнения, които можете да опитате.
1. Алтернативно дишане на ноздра
Алтернативното дишане през ноздрите или надишодхана е често срещано дихателно упражнение, използвано в йога.
При тази техника вдишвате през едната ноздра и издишвате през другата, докато използвате пръста си, за да затворите противоположната ноздра.
Упражнението изисква фокус, така че е чудесно за повишаване на вниманието. Това може също да помогне за подобряване на белодробната функция и намаляване на стреса.
За да опитате алтернативно дишане на ноздра, изпълнете следните стъпки:
- Седнете високо и отпуснете раменете си.
- Поставете лявата си ръка върху лявото коляно.
- Поставете десния палец на дясната ноздра. Вдишайте през лявата си ноздра.
- Поставете десния безименен пръст върху лявата си ноздра. Издишайте през дясната си ноздра.
- Вдишайте през дясната си ноздра.
- Върнете десния палец в дясната ноздра. Издишайте през лявата си ноздра. Това завършва един набор.
- Повторете за 5 минути.
2. Дишане на корема
Коремното дишане е известно още като диафрагмално дишане или коремно дишане. Включва бавно и дълбоко вдишване през носа.
Целта е да дишате достатъчно дълбоко, за да напълните корема си с въздух. Това увеличава колко кислород приемате и може да помогне за забавяне на дишането и сърдечната честота.
Коремното дишане също увеличава вниманието и намалява стреса. Ето как да го направите:
- Седнете високо и отпуснете раменете си. Можете също да легнете на леглото си.
- Затвори си устата. Поставете едната ръка върху корема и едната върху гърдите.
- Вдишайте бавно през носа, оставяйки корема да се повдигне и да се напълни с въздух. Гърдите ви трябва да останат неподвижни.
- Свийте устни и бавно издишайте.
- Повторете за 5 до 10 минути.
3. Дъх на огъня
Дишането на огън или лъскав дъх на черепа е упражнение, използвано в Кундалини йога. Включва бързи, силни издишвания и нормални вдишвания.
Техниката може да помогне за подобряване на дихателната функция чрез ангажиране на дихателните мускули и диафрагмата. Това може също да помогне за повишаване на концентрацията и фокуса ви.
Ето как да направите дъх на огън:
- Седнете високо и отпуснете раменете си.
- Поставете ръцете си върху корема. Можете също така да сложите ръцете си на коленете, с длани нагоре.
- Вдишайте дълбоко през носа, изобразявайки въздух, който се движи надолу в корема. Нека долната част на корема ви се разшири.
- Без да спирате, издишайте силно през носа, докато оставяте корема си да продължи. Продължете да вдишвате пасивно и да издишвате силно.
- Повторете, за да упражните ритъма. Дръжте вдишванията и издишванията със същата дължина.
- Ускорете вдишванията и издишванията. Повторете за 30 секунди.
Може да се почувствате замаяни, докато практикувате тази техника. Ако сте нов в упражнението, започнете бавно. Можете да опитате да го ускорите с течение на времето.
Долния ред
Дишането с нос е по-полезно от дишането през устата. Дишането през носа може да помогне за филтрирането на праха и алергените, да увеличи усвояването на кислород и да овлажни въздуха, който вдишвате.
Дишането през устата, от друга страна, може да изсуши устата ви. Това може да увеличи риска от лош дъх и възпаление на венците. Дишането през устата може също да ви направи по-податливи на алергии, астма и кашлица.
За да подобрите носното си дишане, опитайте упражнения като алтернативно дишане на ноздрите, дишане на корема и дишане на огън. Тези техники могат да ви помогнат да овладеете дишането през носа, като същевременно подобрите белодробната си функция и намалите стреса.
