Хранене правилно за остеоартрит (ОА) на коляното

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Остеоартрит (ОА) на коляното се случва, когато хрущялът се износва в ставата и костта започва да ерозира. Освен увреждане на тъканите, вероятно ще започнете да изпитвате болка и възпаление.

Някои диетични решения могат да ви помогнат да се грижите за ставите си.

В тази статия разберете какво можете да ядете, за да подобрите здравето на коленните си стави.

Как храната помага на ОА

Как и какво ядете може да повлияе на развитието на остеоартрит.

Учените казват, че когато възникне възпаление, тялото произвежда молекули, известни като свободни радикали. Свободните радикали се образуват в организма в отговор на токсини и природни процеси, включително възпаление.

Когато се натрупат твърде много свободни радикали, се получава оксидативен стрес. Оксидативният стрес може да допринесе за увреждане на клетките и тъканите в цялото тяло.

Това включва увреждане на синовиума и хрущяла, които играят роля при омекотяването на колянната става. Оксидативният стрес също може да предизвика допълнително възпаление.

Антиоксидантите са молекули, които могат да помогнат за защитата на тялото от свободните радикали. Те присъстват в тялото и можете също да ги набавите от растителни храни.

Изследователите не знаят точно как свободните радикали и оксидативният стрес влияят на ОА, но някои предполагат, че консумацията на антиоксиданти може да помогне.

Консумирането на диета, която ви позволява да поддържате здравословно тегло, също ще помогне за управление на ОА на коляното.

Храни за ядене

Различни хранителни вещества могат да помогнат за укрепване на здравето на ставите и намаляване на възпалението.

Следните храни могат да помогнат да се забави появата или прогресирането на остеоартрит:

• плодове и зеленчуци, които осигуряват антиоксиданти
• нискомаслени млечни храни, които съдържат калций и витамин D
• здравословни масла, като екстра върджин зехтин

Тези храни са част от противовъзпалителната диета.

Храни, които трябва да се избягват

Някои храни могат да увеличат риска от оксидативен стрес.

Храните, които могат да имат този ефект, включват:

• силно преработени храни
• храни, които съдържат добавена захар
• нездравословни мазнини, като трансмазнини и наситени мазнини
• червени меса

Яденето на тези храни може да увеличи нивата на възпаление.

Важността на отслабването

Според насоките на Американския колеж по ревматология и Фондацията за артрит, поддържането на здравословно тегло е от съществено значение за управление или намаляване на риска от остеоартрит на коляното.

Това е така, защото:

• Наднорменото тегло оказва допълнителен натиск върху колянната става.
• Учените са открили връзка между затлъстяването и възпалението.

Мазнините в тялото произвеждат хормони и химикали, които могат да повишат нивата на възпаление.

Начините за намаляване или управление на теглото включват:

• Вечеряйте. Вечерята може да ви помогне да управлявате по-добре какво ядете и как се приготвят ястията.
• Изберете здравословни варианти, когато вечеряте навън. Изберете салата или друг лек вариант, когато се храните навън. Освен това се пазете от обядите, които можете да ядете, и на бюфет.
• Ограничете порциите си. Една проста стъпка, която може да ви помогне да ограничите порциите си, е използването на по-малка чиния.
• Вземете само една порция. Сложете достатъчно в чинията си за първи път, за да не се изкушите да вземете повече.
• Изчакайте поне 20 минути, преди да се върнете за втора помощ. Отнема 20 минути, докато стомахът ви сигнализира на мозъка ви, че вече не сте гладни.
• Избягвайте пътеката за десерти. Вместо това запасете пазарската си количка с пресни плодове и зеленчуци.
• Оцветете чинията си. Напълнете половината си чиния с пресни зеленчуци с различни цветове.
• Избягвайте преработените храни, тежки на мазнини и захар. Изберете десерти на плодова основа и направете своя салатен дресинг с лимонов сок и зехтин.

Научете повече тук за въздействието на телесното тегло върху болката в коляното.

Съвет: Опитайте да ядете нискокалорични супи като предястие за контрол на глада. Препоръчваме и обилната зеленчукова супа от леща на Ina Garten.

Витамин Ц

Витамин С е витамин и антиоксидант. Тялото ви се нуждае от него, за да направи хрущял, който предпазва костите в колянната ви става. Също така може да помогне за премахването на свободните радикали.

Адекватното снабдяване с витамин С може да помогне за предотвратяване на развитието на симптоми на ОА.

Включете тези артикули в пазарската си кошница:

• тропически плодове като папая, гуава и ананас
• цитрусови плодове като портокали и грейпфрут
• пъпеш
• ягоди
• киви
• малини
• кръстоцветни зеленчуци, като карфиол, броколи и кейл
• камби
• домати

Съвет: Опитайте рецептата на Жак Пепен за пълнени домати.

Витамин D и калций

Някои учени предполагат, че витамин D може да помогне за предотвратяване или управление на остеоартрит, но констатациите са смесени.

Преглед от 2019 г. не откри никакви доказателства, че витамин D може да предотврати прогресирането на остеоартрита, но стигна до заключението, че може да помогне за облекчаване на болки в ставите при хора, които имат ниски нива на витамин D.

Друго проучване установява по-ниски нива на увреждане на артрозата при хора с високи нива на калций в кръвта.

Витамин D помага на организма да усвоява калция. Консумирането на храни с тези хранителни вещества може да предложи известна защита.

Можете да повишите нивата на витамин D чрез контролирано ежедневно излагане на слънчева светлина, но някои богати на витамин D храни също го осигуряват.

Храните, които съдържат витамин D, калций или и двете включват:

• морски дарове като уловена от дива сьомга, треска, сардини и скариди
• рибни консерви, като риба тон
• подсилено мляко и други млечни продукти
• яйца
• кисело мляко
• зелени листни зеленчуци

Други храни, които съдържат или са обогатени с витамин D или калций, са:

• портокалов сок
• зърнени закуски
• тофу

Настоящите насоки не препоръчват приема на добавки с витамин D при остеоартрит поради липсата на доказателства, че това може да помогне.

Винаги обсъждайте всякакви добавки с лекар, преди да ги използвате, тъй като някои добавки може да не са подходящи за всички.

Съвет: Вижте маринована сьомга на скара на Боби Флей с южнозападна маринована сьомга с доматено-червен чилей.

Бета каротин

Бета каротинът е друг мощен антиоксидант. Можете лесно да го идентифицирате, защото придава на плодовете и зеленчуците, като морковите, ярко оранжевия им цвят. Бета каротинът е полезен за кожата, очите и косата.

Други отлични източници включват:

• кръстоцветни зеленчуци, като брюкселско зеле, зеле, горчица и манголд
• зеленина, като маруля ромен и спанак
• сладки картофи
• зимна тиква
• пъпеш
• магданоз
• кайсии
• мента листа
• домати
• аспержи

Съвет: Вижте тази рецепта за пудинг от сладки картофи от Taste of Home.

Омега-3 мастни киселини

Някои проучвания предполагат, че по-високият прием на омега-3 мастни киселини в сравнение с омега 6 мастните киселини може да помогне за предотвратяване на остеоартрит.

Съветите за получаване на правилния баланс включват:

• използване на омега-3 масла, като зехтин, за готвене и салатни превръзки
• ядене на мазна риба два пъти седмично
• намаляване на червените меса и други животински протеини
• консумиране на четвърт чаша ядки или семена на ден

Омега-3 могат да работят за намаляване на възпалението в тялото ви, като ограничат производството на цитокини и ензими, които разграждат хрущяла.

Храните, които са добри източници на омега-3 мастни киселини, са:

• сьомга, или дива, прясна или консервирана
• херинга
• скумрия, но не царска скумрия
• сардини
• аншоа
• дъгова пъстърва
• Тихоокеански стриди
• обогатени с омега-3 яйца
• смляно ленено семе и ленено масло
• орехи

Омега-6 мастните киселини присъстват в:

• месо и птици
• зърнени храни
• яйца
• ядки и семена
• някои растителни масла

Настоящите насоки препоръчват да не се приемат добавки с рибено масло, тъй като няма достатъчно доказателства, че те могат да помогнат.

Съвет: Опитайте палачинки от пълнозърнест банан от блога 100 дни истинска храна. Залейте ги с орехи за допълнителен вкус.

Биофлавоноиди

Биофлавоноидите, като кверцетин и антоцианидини, са форми на антиоксиданти.

Кверцетинът има противовъзпалителни свойства и резултатите от проучвания върху животни предполагат, че може да играе роля като средство за лечение на остеоартрит.

Добрите източници на кверцетин включват:

• червен, жълт и бял лук
• кейл
• праз
• Чери домати
• броколи
• боровинки
• касис
• червени боровинки
• какао на прах
• зелен чай
• кайсии
• ябълки с кожа

Съвет: Вземете ароматна рецепта за чесън броколи от Храна и вино.

Подправки

Хранителните вещества в някои подправки също имат противовъзпалителен ефект. Сред най-обещаващите са джинджифилът и куркумата.

В едно малко проучване 30 души, които приемаха по 1 грам прах от джинджифил всеки ден в продължение на 8 седмици, са имали намаляване на болката в коляното и подобрения в мобилността и качеството на живот.

За да добавите джинджифил към вашата диета, опитайте следното:

• Настържете пресен джинджифил във пържени картофи или дресинг за салати.
• Влейте нарязан джинджифил във вряща вода, за да направите чай от джинджифил.
• Добавете джинджифил на прах към мъфини с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини.
• Добавете пресен или прахообразен джинджифил към сладкиши, бисквитки, къри и ястия с ябълки.

Куркумата е горчично-жълта подправка от Азия и основната съставка в жълтото къри. Състои се главно от куркумин.

Проучванията показват, че приемането на около 1 g куркумин в продължение на 8–12 седмици може да помогне за облекчаване на болката и възпалението при остеоартрит.

Можете да закупите продукти и добавки от куркума онлайн. Винаги първо се консултирайте с Вашия лекар, за да сте сигурни, че добавките са безопасни за Вас.

Съвет: Направете пилешко къри с кокосово мляко, използвайки тази здравословна рецепта от блога SkinnyTaste.

За вкъщи

Експертите препоръчват да се стремите и да поддържате здравословно тегло, ако имате наднормено тегло или затлъстяване.

Начините за това включват:

• наблюдение на приема на храна
• избор на здравословни храни
• поддържане на тялото ви в движение

Други диетични съвети, които могат да ви помогнат да управлявате или предотвратите ОА на коляното, включват:

• Оцветяване на чинията с плодове и зеленчуци.
• Избор на риба, ядки и здравословни масла пред месо и трансмазнини.
• Ароматизиращи ястия с подправки, като джинджифил и куркума.
• Получаване на достатъчно витамин С и витамин D.
• Избягвайте преработените храни с добавени мазнини и захар.