За да направим тази рутина ефективна, трябва да свършим някои подготвителни работи
Празниците са време да благодарите, да бъдете с приятели и семейството си и да отделите толкова необходимо време за работа. Цялото това тържество често идва с напитки, вкусни лакомства и прекалено големи ястия с любими хора.
Ако очаквате с нетърпение големия празник, но се чувствате ужасяващи след напускането на празника, болки в стомаха и енергиен спад, ние ви покрихме.
От това какво да ядем и какви тренировки ще бъдат най-ефективни, това изчерпателно ръководство извежда предположенията за това как да се чувствате най-добре в деня преди, на и след празничен празник.
Ден 1: Предпразничен
Днес всичко е свързано с хидратиране, поддържане на редовната ви диета и избор на храни, които карат тялото ви да се чувства добре. Също така е добър ден да включите тренировка с умерена интензивност, последвана от поредица йога пози.
Какво да ядем и пием днес
Пийте много течности
Уверете се, че пиете много вода и избягвайте излишния алкохол. Тъй като количеството вода, от което се нуждаете на ден, зависи от различни фактори, много експерти ще ви кажат просто да пиете вода, когато сте жадни и да избягвате напитки с кофеин, захар и изкуствени подсладители.
Придържайте се към това, което тялото ви знае
Физиологът по упражнения и диетолог, Рейчъл Щрауб, MS, CSCS, казва да избирате пълноценни храни, с които знаете, че тялото ви може да се справи и лесно да ги смила.
Въпреки че това е различно за всеки, Страуб казва, че някои храни, които обикновено са лесни за вашата система, включват:
- смутита на протеинова основа
- яйца
- салати с пиле на скара
- сандвичи
- плодове и зеленчуци
Поддържайте редовния си прием на храна
Гладът преди голямото събитие не е отговорът.
„Повечето хора правят грешката да намалят драстично калориите преди празник“, казва сертифицираният личен треньор Кейти Дънлоп. Това може да доведе до преяждане, защото в крайна сметка сте гладни и искате да ядете повече.
Опитайте с тиквено смути за закуска
Dunlop препоръчва да пиете смути с тиква за закуска, тъй като е заредено с хранителни вещества и антиоксиданти, за да бъдете здрави през това стресиращо време. Освен това е с високо съдържание на фибри, за да поддържате храносмилането точно и да се чувствате по-сити по-дълго.
Какво да правя днес
Изберете тренировка с умерена интензивност
Важно е да балансирате силовите тренировки и кардио тренировките в дните, водещи до събитие. Dunlop казва, че когато нашите графици се натъпкат и нивата на стрес се повишат, ще искате да се придържате към нормалната си рутина.
За да бъдете ефективни, помислете за тренировка на цялото тяло със силови движения и кардио изблици между сетовете, известни също като интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).
Раздвижете се сега:Най-добрите 20-минутни видеоклипове за тренировка.
Йога преди празника
Инструкторът по йога Клер Грив казва, че винаги прави огнена, енергична струя, за да раздвижи метаболизма си ден преди голямо пиршество.
Раздвижете се сега:Предлагаме тези пози за подуване или тези за храносмилане. Или опитайте това видео за енергийна йога практика, преподавана от Йога с Адриен.
Намерете партньор
Празниците ви дават отлична възможност да съберете екипажа си и да тренирате заедно. Това помага да се избегне изкушението да поставите тренировките си на заден план, за да прекарате време с любими хора.
Ден 2: Празник
Преди да се потопим в плана ви за празника, важно е да разберем защо се чувстваме толкова мудни и подути след голямо пиршество.
Големите количества натрий могат да ви накарат да се почувствате подути, а смилането на повече от обичайния ви размер на хранене може да отнеме много енергия - което води до умора.
Вероятно ще изпитате и захар с висок ... след това енергиен срив, ако посегнете към празнични десерти.
Добрата новина е, че можете да поддържате някакво чувство за баланс в тялото си и въпреки това да се наслаждавате на любимите си празнични храни.
Какво да ядем и пием днес
Изпийте 2-3 литра вода
Не само водата ще ви засити, но дехидратацията може да се обърка като глад, според Гелина Берг, RD.
Надолу по чаша или две през часовете преди хранене - и се стремете към 2-3 литра общо днес.
„Вероятно ще получавате повече сол от обикновено, особено ако не сте този, който готви, така че ритайте този прием на вода, за да се преборите с ваканционното раздуване“, обяснява тя.
Яжте богата на протеини закуска
Maya Feller, MS, RD, CDN, препоръчва да започнете деня си с богато на протеини ястие, за да се чувствате по-пълноценни за по-дълго.
Тя предлага бъркани яйца с домати и гъби и страна от плодове, или тофу бъркалка с гъби, чесън и лук със страна от зеленчуци.
Яжте протеин и не-скорбялен зеленчук за обяд
Feller препоръчва зелена салата с нахут, авокадо, семена и цветни зеленчуци (домат, чушка, ряпа и др.).
Обядът с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати ще ви помогне да избегнете попадането в голямото хранене, чувствайки се гладен.
Напълнете чинията си с зеленчуци
Да, все още можете да заредите всичките си любими празнични ястия, но Берг казва, че трябва да се съсредоточите и върху зареждането на зеленчуци.
„Напълнете половината чиния с зеленчуци и започнете първо да ги ядете (когато апетитът ви е най-висок), тъй като те ще вкусят най-привлекателно, когато сте по-гладни“, добавя тя. Аспержите, морковите, зеленият фасул и сладките картофи са чудесен избор.
Какво да правя днес
Направете LISS (кардио) в стационарно състояние с ниска интензивност сутрин
Отидете на дълга разходка, поход или джогинг. Това е чудесен начин да изчистите главата си преди суматохата на деня. Освен това можете да го направите семейно събитие и да упражнявате с партньор или група.
Настройте се за лесна за достъп 15-минутна HIIT тренировка
Днес всичко е свързано с удобството. Ето защо Генова препоръчва тренировка с телесно тегло у дома или джогинг около блока.
„Никога не изпитвайте натиск да отделите много време, създавайки тренировката, за да бъдете в тежест. Вместо това използвайте техниката HIIT, за да включите по-малко почивка, движения на цялото тяло и висок пулс, за да работите по-умно, а не по-дълго “, казва той.
Не сте в HIIT? Ето и други идеи за тренировки за изгаряне на мазнини в празника.
Йога за култивиране на благодарност
Празниците са свързани с благодарности, така че защо да не започнете деня си с йога поток, за да култивирате благодарност?
Опитайте отварачки за сърце в деня на големия празник, като обърнато надолу куче, камила и диво нещо.
Раздвижете се сега:Нежна благодарност йога от Йога с Адриен
Разходете се след голямото хранене
Поддържайте енергията си за семейно време и подпомагайте храносмилането с нежна разходка след хранене.
Ден 3: След празника
Когато се събудите днес, има голяма вероятност тялото ви да се почувства малко вяло и подуто. Ето защо фокусът за деня след празника е върху хидратирането, яденето на пълноценни храни и движението на тялото ви.
Какво да ядем и пием днес
Хидрат, хидрат, хидрат
Вашето тяло се нуждае от течности, но най-важното е да хидратирате с без кофеин, без добавена захар и без изкуствено подсладени напитки.
Пийте билкови чайове
Пийте билкови чайове с успокояващи свойства като джинджифил, куркума, лайка и мента.
Изберете храната си разумно
Напълнете чиниите си с нишестени зеленчуци, особено богати на антиоксиданти листни зеленчуци. И не пропускайте храненията!
Какво да правя днес
Направете 20-минутна тренировка
„Всичко, от което се нуждаете, са 20 минути и ще изгаряте калории и ще ги изпотявате като ничия работа“, казва Дънлоп. Освен това бързата тренировка е по-лесна за влизане, ако нямате време (здравей, Черен петък!).
Раздвижете се сега:Изпробвайте тренировка, като използвате едно от любимите ни приложения за упражнения.
Възобновете редовната си програма за упражнения
Ако се чувствате добре, Щрауб казва, че е добре да възобновите обичайните си упражнения. Но ако се чувствате летаргични, насочете се към обикновена разходка.
Йога за храносмилане
На следващия ден след големия празник, Grieve казва, че ще искате да направите няколко пози, за да стимулирате храносмилателната си система. Седящо извиване, усукан стол и камила с всякаква помощ облекчават всички проблеми с храносмилането след празника.
Продължавай така
Може да отнеме няколко дни, докато тялото ви отскочи от празничните тържества. Бъдете добри към себе си и тялото си през това време.
Намаляването на подуването на корема и усещането за най-добро физическо състояние е комбинация от диета и упражнения.
Вземете готвене с тези рецепти за подуто черво.
Продължете с работата по кардио и йога, която сте започнали през последните три дни, с тази рутина. Отпуснете се отново в обичайната си фитнес рутина. Отидете на разходка - дори по време на празнично пазаруване - или намерете други начини да добавите по-радостно движение.
Сара Линдберг, бакалавър, мениджър, е писател на здраве и фитнес на свободна практика. Тя е бакалавър по наука за упражнения и магистър по консултиране. Тя е прекарала живота си в обучение на хората за важността на здравето, уелнес, мислене и психично здраве. Тя е специализирана във връзката ум-тяло, с фокус върху това как нашето психическо и емоционално благополучие влияе върху нашата физическа подготовка и здраве.
.jpg)
