Ножичният ритник е едно от няколкото упражнения, които можете да направите, за да изградите и поддържате основната си сила. Той също така е насочен към долната част на тялото, което означава, че ангажирате множество мускули, за да завършите хода. Това упражнение понякога се нарича още трептене.
Как се изпълнява ножичен удар
Успешното изпълнение на упражнението с ножичен ритник зависи от това колко стриктно можете да поддържате формата си. Ето защо искате да си вършите корема, а не долната част на гърба.
Чрез насочване на мускулите на краката чрез „ножичното“ движение вие директно набирате основните си мускули. Плюс това, правилното подравняване на гръбначния стълб чрез твърдо ядро е това, което помага на долната част на тялото да извърши движението „ножица“.
Тъй като фокусът на този ход е върху ангажирането на ядрото ви, не искате да бързате да завършите повторенията. Забавете и не забравяйте да следвате стъпките и да поддържате формата си през всички сетове и повторения.
- Намерете подложка за упражнения, която се чувства комфортно. Вие ще искате постелка, която има известна дебелина, но също така е твърда.
- Легнете по гръб на постелката с изпънати пред вас крака. Поставете ръцете си отстрани, длани надолу. Можете също така да поставите ръцете си под глутеуса под малката част на гърба, като дланите се притискат към пода.
- Включете сърцевината си, като натиснете долната част на гърба в постелката и приберете таза. Поддържайте тази позиция по време на цялото движение.
- Повдигнете двата крака от земята на около 6 до 12 инча от началната позиция (в случая пода) или около ъгъл от 45 градуса.
- С опъната сърцевина и отпусната шия, спуснете единия крак към пода, докато повдигате другия крак нагоре. Това е началото на движението "ножица".
- Продължете ножичното движение, като бавно превключвате краката си нагоре и надолу за препоръчаното количество повторения.
- Изпълнете 2 серии от 12 до 20 повторения. Всеки ножичен крак се брои за едно повторение. Когато станете по-силни, добавете трети набор. Ножичните ритници могат да бъдат част от основната тренировка, която правите 2 до 3 дни в седмицата.
Вариации на ножичен ритник
Ако основното упражнение с ножичен ритник е твърде трудно, можете да направите по-прости движения, които използват подобен модел на движение.
- Дръжте краката си по-ниски до постелката. Това може да помогне за намаляване на натиска от долната част на гърба. Ако усещате, че долната част на гърба ви се извива далеч от постелката, докато изпълнявате това упражнение, започнете с краката си, просто надвиснали над пода. С укрепването си увеличавайте разстоянието между пода и краката си. Уверете се, че гърбът ви не е извит.
- Заменете счупването на велосипеда с ножичния удар. Велосипедната криза следва подобен модел на движение като ножичния ритник.
- За да изградите сила и издръжливост, преди да опитате упражнението с ножичен ритник, помислете за овладяване на упражнение за кръстосване на легнало положение.
Когато сте готови да увеличите интензивността на основното упражнение с ножичен ритник, помислете да опитате една от тези модификации.
- Вдигнете краката си по-високо и увеличете ножичното движение.
- Забавете движението с ритане и задръжте горния крак за 2 до 3 секунди, преди да смените краката.
- Добавете леки тежести за глезена.
Съвети за по-добър ножичен удар
Гледането на ножичния удар на видео е едно, но изпълнението на хода с правилна форма е съвсем различен процес. Преди да вземете подложка за упражнения и да ритате през няколко повторения, прочетете тези съвети как да изпълнявате упражнението с ножичен ритник.
- Дръжте ръцете си неподвижни през целия ход. Ръцете ви служат като стабилност. Те не трябва да се използват като импулс.
- Дръжте ядрото си здраво и ангажирано през целия ход. Помислете за корема до гръбнака.
- Дръжте движението ритмично и контролирано, а не бързо и яростно.
- Ножичният удар е изолиращо упражнение, което означава, че често е по-ефективен, когато е включен в общата фитнес рутина. Можете да намерите ножичния удар в набор от упражнения за пилатес, тренировки за тренировки и основни тренировки и класове в стил кардио обувка.
- Тъй като питате основните мускули да го изстрелят на висока предавка, уверете се, че сте правилно загряли, преди да извършвате ножични ритници.
Предпазни мерки и проблеми с безопасността
Ножичният удар е упражнение от средно ниво, което изисква сила в сърцевината и долната част на тялото. Ако имате проблеми с кръста, стегнати флексори на тазобедрената става или врата, помислете за модифициране на движението.
Освен това, ако сте нови за упражнения и не сте сигурни в правилния начин за ангажиране на коремните мускули, помислете за работа с личен треньор или физиотерапевт.
Ако сте бременна, помислете за друго упражнение, за да насочите основните си мускули. Лежането на пода по време на тренировка може да не е идеално след първия ви триместър, предполага Американският колеж по акушерство и гинекология.
Идеи за фитнес по време на бременност
- през първия триместър
- през втория триместър
- през третия триместър
Предимства на ножица
Упражнението с ножичен ритник работи на основните ви мускули, седалищните мускули, четириъгълниците и адукторите. Ангажирането на основните мускули е това, което ви позволява да „пърхате“ с краката си нагоре и надолу. Основните мускули включват ректуса на корема, косите, напречните кореми и тазобедрените флексори.
Всеки път, когато преминете от легнало в изправено положение, основните ви мускули подпомагат движението.
Например ставане от леглото. Ако основните ви мускули са слаби, изпълнението на ежедневните задачи може да стане трудно, особено без болки в гърба. Това е така, защото силните мускули на сърцевината помагат за намаляване на болката в гърба, подобряване на баланса и поддържане на правилното огъване, разтягане и въртене.
Вземането
Да имаш сила да направиш ножица не е лесен подвиг. Ето защо е важно да отделите време и да преминете през естествената прогресия на движението.
Ако основното упражнение с ножичен ритник е твърде предизвикателно, опитайте една от модификациите. Стриктната форма и ангажирането на правилните мускули имат значение повече от броя повторения, които изпълнявате.
-test.jpg)
.jpg)