Какво правите, когато се чувствате стресирани или притеснени? Отдушвате ли се на някой, който ще слуша? Или спокойно записвате мислите си в списание?
За много хора отговорът вероятно е първият - и в това няма абсолютно нищо лошо. За някои обезвъздушаването може да доведе до катарзично освобождаване на емоциите.
Използването на дневник обаче, за да си запишете стреса и притесненията, може да бъде ефективен инструмент, който да ви помогне да се наведете в неудобни емоции. Също така може да ви помогне да дисектирате какво чувствате и да ви осигури път напред.
Като човек, който често е описван като „роден притеснител“, знам твърде добре колко изтощително може да бъде безпокойството.
Притеснението може да подхрани чувството на безпокойство, стрес и страх. Това може да доведе до катастрофа. Мога да преосмисля дори най-привидното праволинейно обстоятелство и да се подложа на паника.
Облекчение от притесненията ми
За мое облекчение наскоро намерих начин да облекча бъркотията на тревожните мисли в главата си. Наистина е съвсем просто: извадете ги на хартия с дневник за притеснения.
Подобно на много притеснители, често обхождам Google, за да намеря отговорите на тревогите си.
Това беше едно такова търсене на Google, което подхранва безпокойството, което ми помогна да се натъкна на журнализиране на притеснения, ефективна практика за самообслужване, която може да помогне за управление на стреса и безпокойството.
Още първия път, когато го опитах, почувствах спокойствие, което ме обливаше. Сякаш тези състезателни мисли в главата ми бяха спрени. Имах чувството, че обитавам различно пространство на главата, което не е погълнато от постоянно преосмисляне.
Много от притесненията ми не изглеждаха толкова лоши, щом излязоха на хартия. Други бяха толкова нереалистични, че никога не е имало вероятност да се случат. Това ми даде утеха.
Експертно мнение
Според базираната в Дъблин консултант и психотерапевт Фиона Хол, често срещаните притеснения изглеждат по-големи в главите ни, отколкото са в действителност.
„Всички те могат да започнат да се зареждат взаимно, да се сливат и да повишават нивата на стрес“, казва Хол. „Записването на притеснения и притеснения ни дава възможност да придобием перспектива за това какви са истинските притеснения и хипотетични притеснения.“
В допълнение към предоставянето на перспектива журналирането може да ни помогне да сме по-наясно как тълкуваме нещата.
„Това може да ни помогне да обработим притесненията си, за да можем да осъзнаем по-добре разликата между събитието и нашата интерпретация на събитието“, казва Хол.
Започнете с дневника си за притеснения
За да започнете с дневник за притеснения, изберете метода, който ви харесва най-много.
Лично аз съм фен на безпрепятственото драскане. Обичам да пиша притеснението в горната част на страницата като заглавие, след което да изкарвам всяка мисъл, която ми дойде в главата, на страницата под нея.
За ситуации, които не мога да контролирам, изписвам всеки възможен сценарий, който може да възникне.
Изберете своя метод
- Вземете химикалка и хартия и запишете всичко, от което се притеснявате, големи и малки.
- Задайте 3-минутен таймер и направете списък. Идеята е, че ще ви свършат притесненията за писане, преди таймерът да изтече.
- Попълнете страница за всяко притеснение и стигнете до корена на проблема. (Това най-малкото беше най-ефективно за мен).
Запитайте се:
- От какво наистина се притеснявате?
- От какво се страхувате, че ще се случи?
- Откъде може да дойде притеснението?
Тревожната паяк
Що се отнася до техниките за притеснение в дневника, Хол е фен на правенето на паяк, известен също като паяк диаграма. За да направите своя собствена, следвайте стъпките по-долу:
- Начертайте балонче в центъра на хартията си и напишете „Моите притеснения“ вътре.
- Начертайте околните балони и ги напълнете с вашите притеснения и притеснения.
- Вземете нова страница и поставете една от околните грижи в централния балон.
- Добавете околните балони със следните заглавия:
- Събитие
- Първоначални чувства
- Първоначални мисли
- Мисли след размисъл
- Преструктуриране
- Изучаване на
- Продължете да разделяте тревогата на все по-малки и по-малки мехурчета.
„Това ни помага да обработваме и понижаваме нивата на стрес“, казва Хол.
Колко често трябва да го правите?
Ако сте от типа, за да се почувствате затрупани от притеснение, преди дори да сте стъпили от леглото, Хол съветва да държите бележник до леглото си. Запишете всички притеснителни мисли веднага щом се събудите.
Според Хол можете да се тревожите ежедневно, докато не се събудите без стрес. Когато става въпрос за големи притеснения, разчитайте на паякът.
Може да е полезно да отделяте 30 минути всеки ден, за да работите върху притесненията си, предлага Хол.
„Това дава разрешение за изследване на [вашите] притеснения, но също така съдържа [и тях], за да не станат всеобхватни“, казва тя.
Смятам, че дневникът за притеснения работи най-добре за мен. Когато се чувствам така, сякаш съм обхванат от притеснение, знам, че е време да си взема тетрадката.
Съсредоточете се върху размисъла
Независимо от метода, който сте избрали, Хол казва, че е важно да го правите в свободен стил, без да следите езика си и да пишете или анализирате какво пишете.
„Тогава по-късно през деня, когато се чувствате по-рационални, можете да се върнете към списъка и да преоцените дали това са рационални притеснения или хипотетични притеснения“, казва Хол.
Записването на притесненията ви е само началото, подчертава Хол. Анализът и отразяването също са ключова част от процеса.
„Полезното журнализиране на притеснения може да позволи на [хората] да обработят събитието, да прегледат първоначалните си чувства и мисли и да подтикнат алтернативно реалистично мислене, така че да могат да донесат това обучение напред“, казва тя.
Хол предупреждава, че само журналирането може да не е достатъчно.
„Бих внимавал да използвам дневник за притеснения, който просто изброява притеснения и не позволява размисъл, преструктуриране и обработка.“
Мощен инструмент
След като сте опитали да се тревожите с дневник, може да очаквате да почувствате цял набор от емоции.
„Повечето [хора] смятат, че актът на изпразване на главите и придобиване на перспектива е облекчаващ и овластяващ“, казва Хол. „Става дума за разграничаване между рационални грижи и хипотетични грижи. Става въпрос за фокусиране върху това, което е в рамките на способността ни да се променяме и управляваме. "
Ако като мен често се чувствате погълнати от притеснение, воденето на дневник за притеснения може да бъде мощен инструмент, който да ви помогне да го управлявате.
Виктория Стоукс е писателка от Обединеното кралство. Когато не пише за любимите си теми, личностно развитие и благополучие, обикновено си забива носа в добра книга. Виктория изброява кафе, коктейли и розовия цвят сред някои от любимите си неща. Намери я на Instagram.
