Как системната десенсибилизация може да ви помогне да преодолеете страха

Системната десенсибилизация е терапевтичен подход, основан на факти, който съчетава техники за релаксация с постепенно излагане, за да ви помогне бавно да преодолеете фобията.

По време на систематична десенсибилизация, наричана още терапия с градуирано излагане, вие проправяте пътя си през нивата на страх, започвайки с най-малко страшното излагане. Този подход включва също използването на техники за релаксация.

И двете функции го правят различен от другите техники за десенсибилизация, като наводняване.

Как се прави?

Системната десенсибилизация включва три основни стъпки. Първо ще научите техники за мускулна релаксация. След това ще създадете списък със своите страхове, като ги класирате по интензивност. Накрая ще започнете да се излагате на това, от което се страхувате.

Класическата обусловеност, понякога асоциативни принципи на обучение, е основната теория зад този процес. Целта е да се преодолее фобията, като се замени чувството на страх и безпокойство със състояние на спокойствие.

Докато си проправяте път през списъка със страхове, ще продължите да се фокусирате върху релаксацията, когато се изправяте пред всяка нова ситуация, докато тя вече не причинява дискомфорт.

Изучаване на умения за релаксация

Може да научите няколко различни упражнения за релаксация при системна десенсибилизация. Тези упражнения могат да се използват самостоятелно или в комбинация помежду си.

Техниките, които може да научите, включват:

• Диафрагмално дишане. С тази техника ще се научите да регулирате дишането си, като дишате бавно и дълбоко през носа, задържате дишането за една до две секунди, след което издишвате през устата.
• Визуализация. Ще се съсредоточите върху релаксираща сцена, ще я изобразите в ума си и ще се концентрирате върху сензорни детайли, като гледки или миризми. Това включва направлявани изображения, които включват някой, който ви описва сцена.
• Прогресивна мускулна релаксация. Ще се научите да напрягате и освобождавате мускулите по цялото си тяло. Тази техника може да намали мускулното напрежение и да ви помогне да разпознаете разликата между напрегнатите и отпуснатите мускули. По този начин ще можете по-добре да разпознаете кога мускулите ви започват да се напрягат в отговор на безпокойство или страх.
• Техники за медитация и внимателност. Изучаването на медитация може да ви помогне да осъзнаете по-добре мислите и чувствата си, когато се изправяте пред страшна ситуация. Внимателността ви помага да забележите това, което изпитвате в настоящия момент, което може да намали тревожните мисли.

Създаване на йерархия на страховете

След като научите техники за релаксация, ще развиете йерархия на страха за фобията или опасенията. Тази йерархия обикновено включва 10 нива на страх.

Вероятно ще преминете през следните стъпки, за да направите това:

1. Първо, ще определите най-страшното ниво на страха си или страха от „ниво 10“.
2. След това ще определите най-малко плашещото ниво на страха си или страха от „ниво 1“.
3. След това ще изброите нивата между тях и ще ги класирате по степента на страх, който те предизвикват. Например, да видите снимка на това, от което се страхувате, може да е ниво 3, но всъщност да докоснете нещото, от което се страхувате, може да е ниво 8 или 9.
4. След това ще разработите начини да се изложите на всяко ниво на страх. Това обикновено се прави с помощта на терапевт.
5. Накрая ще започнете да се излагате на страха си, като започнете с най-малко плашещите елементи от вашия списък.

Бавно се излагайте на страхове

След като имате техники за релаксация и йерархия на страховете, можете да започнете постепенно да се излагате на своите страхове.

Типична първа стъпка е да мислите за нещото, от което се страхувате. След като започнете да изпитвате страх или безпокойство, използвайте техники за релаксация, за да си възвърнете чувството за спокойствие. Повтаряйте процеса, докато вече не се чувствате тревожни.

Когато можете удобно да се справите с определено ниво на страх, преминете към следващото ниво.

Можете да преодолеете своята йерархия на страха в терапията, но можете да го направите и сами.

Кои са някои примери за систематична десенсибилизация?

Процесът на системна десенсибилизация се различава за всеки човек.

Някои хора преминават през ниски нива бързо и трудно преодоляват по-високите нива. На други може да им отнеме много време да работят през по-ниските нива, но те намират по-лесно да се справят със страха, след като са успели на по-ниските нива.

Най-полезната техника за релаксация също може да варира. Може да откриете, че визуализацията ви помага да се отпуснете най-много, например.

Независимо от вашия страх или продължителността на времето, прекарано в работа през всяко ниво, принципите остават същите.

Ето как систематичната десенсибилизация може да търси различни условия.

Социална тревожност

Вие сте студент със социална тревожност. Когато мислите да дадете грешен отговор в клас или да се наложи да помолите да използвате тоалетната, ви става лошо и сърцето ви забързва. Избягвате да говорите в клас или да участвате в колеж, за да избегнете смущаващи ситуации.

Когато решите да опитате систематична десенсибилизация, вие определяте, че разговорът с някой, когото не познавате, е страх от ниво 1. Започвате да си представяте как гласно поздравявате хората, практикувайки дълбоко дишане, когато се чувствате тревожни, докато не можете да запазите спокойствие.

След това преминавате към поздравяване на непознати в реалния живот. След като правите това седмично всеки ден, започвате да се чувствате по-спокойни.

След това започвате да работите върху следващия страх - осъществяване на зрителен контакт по време на разговор. Работите по йерархията, като в крайна сметка се представяте и кимате в клас. Продължавате да използвате дълбоко дишане и мускулна релаксация, за да преминете през периоди на дискомфорт.

Последното ниво на вашата йерархия на страха включва споделяне в клас. Отнема няколко опита, но в крайна сметка можете да отговорите на въпроси в клас, въпреки че сърцето ви все още започва да се състезава, след като вдигнете ръката си. Поемате дълбоко въздух, освобождавате напрежението в мускулите си и започвате да говорите.

Кучешка фобия

Когато видите в далечината куче да се приближава към вас, дланите ви се изпотяват, сърцето ви се разбърква и имате проблеми с дишането. Фобията ви е свързана конкретно с ухапването, но това, че сте около кучета, също ви кара да се чувствате уплашени и тревожни.

За да започнете своята йерархия на страховете, започнете, като си представите, че сте близо до куче на каишка в минаваща кола. На следващия ден карате няколко пъти до парк за кучета. Изглежда, че не ви засяга много, така че паркирате някъде, където имате пълен изглед към парка.

Чувствате се напрегнати всеки път, когато кучето започне да лае. За да се преборите с това, вие се концентрирате върху отпускането на мускулите и представянето си на красив плаж - такъв без кучета. Отваряте очи и повтаряте този процес през следващите 30 минути.

След това прекарвате време с приятелка, която държи кучето си в друга стая на дома си, докато сте на посещение. Практикувате упражнения за релаксация всеки път, когато мислите за излизането на кучето.

Докато се подготвяте да победите страха си от ниво 10 - разхождайки се през парк за кучета - решавате да прекарате известно време в района на кученцата в местния приют за животни.

Кученцата са по-малко плашещи за вас, но мисълта, че са толкова близки, все още ви кара да се тревожите. Трябва да излезете няколко пъти навън, за да направите няколко упражнения за дълбоко дишане и визуализация.

И накрая, след месеци работа, се връщате обратно към кучешкия парк. Този път паркирате колата си и минавате през портите. Седите на пейка и практикувате дълбоко дишане, докато наблюдавате играта на кучетата.

Въпреки че все още се чувствате донякъде уплашени, вие се фокусирате върху факта, че сте изправени пред страха си.

Как мога да го пробвам сам?

Възможно е да опитате самостоятелно систематична десенсибилизация, но не забравяйте, че бавното, постепенно излагане е ключов компонент на този подход. Ако излагането на ниско ниво ви кара да се тревожите, продължете да практикувате техниките си за релаксация и да работите върху този страх.

Няма правилно темпо за работа през вашата йерархия на страховете. Може да прекарате месеци на един, само за да преминете през следващите два в рамките на няколко седмици.

Отделете толкова време, колкото ви е необходимо. Ако се движите твърде бързо, може да си поставите ненужен дискомфорт.

Ако искате да изпробвате този подход сами, следните съвети могат да ви помогнат:

• Запознайте се с техниките за релаксация. Ако вече се чувствате напрегнати и тревожни, мисленето за отпускане може да е по-трудно, затова е важно първо да научите тези техники.
• Избройте поне два елемента за всяко ниво на страх във вашата йерархия. Това позволява по-голямо излагане на вашата фобия.
• Упражнявайте се да се излагате на страха си всеки ден. Дори няколко минути всеки ден могат да помогнат.
• Не забравяйте да спрете и да използвате упражнение за релаксация, когато се чувствате тревожни. Целта е да се замени тревожното чувство с отпуснато състояние. Може да се наложи да опитате всяка стъпка няколко пъти и това е добре.
• Опитайте се да продължите упражнението за експозиция, докато почувствате около половината от страха или безпокойството, които обикновено бихте почувствали. Това може да бъде трудно за измерване, но най-вероятно ще станете по-способни да го проследявате, когато се запознаете с експозицията.

Ако не сте сигурни дали сами да опитате систематична десенсибилизация, терапевтът може да отговори на всички ваши въпроси и да предложи подкрепа. Ако подходът не работи добре за вас, можете да проучите други подходи в терапията.

КАК ДА НАМЕРИТЕ ТЕРАПЕВТ

Намирането на терапевт може да се почувства обезсърчително, но не е задължително. Започнете, като си зададете няколко основни въпроса:

• Какви проблеми искате да разгледате? Те могат да бъдат конкретни или неясни.
• Има ли специфични черти, които бихте искали от терапевта? Например, по-удобно ли ви е с някой, който споделя вашия пол?
• Колко реално можете да си позволите да похарчите за сесия? Искате ли някой, който предлага плъзгащи се цени или планове за плащане?
• Къде терапията ще се впише във вашия график? Имате ли нужда от терапевт, който може да ви види в определен ден от седмицата? Или някой, който има нощни сесии?

След това започнете да съставяте списък с терапевти във вашия район. Ако живеете в Съединените щати, се насочете към локатора на терапевтите на Американската психологическа асоциация.

Ако цената е проблем, вижте нашето ръководство за достъпна терапия.

Долния ред

Често е трудно да се изправиш пред страхове. Може да бъде още по-трудно, ако имате психично състояние, като фобия, тревожност или паническо разстройство. Систематичната десенсибилизация може да ви помогне да преодолеете страховете си с темпото, което работи за вас.