В интернет има много съвети за отслабване.
По-голямата част или е недоказана, или е доказано, че не работи.
Ето 12-те най-големи лъжи, митове и заблуди относно отслабването.
1. Всички калории са равни
Калорията е измерване на енергията. Всички калории имат еднакво енергийно съдържание.
Това обаче не означава, че всички източници на калории имат еднакви ефекти върху теглото ви.
Различните храни преминават през различни метаболитни пътища и могат да имат значително различни ефекти върху глада и хормоните, които регулират телесното ви тегло.
Например, протеиновата калория не е същото като калорията на мазнините или въглехидратите.
Замяната на въглехидрати и мазнини с протеини може да засили метаболизма ви и да намали апетита и апетита, като същевременно оптимизира функцията на някои хормони, регулиращи теглото.
Също така, калориите от пълнозърнести храни като плодове обикновено са много по-засищащи от калориите от рафинирани храни, като бонбони.
РЕЗЮМЕ Не всички източници на калории имат еднакви ефекти върху вашето здраве и тегло. Например, протеинът може да увеличи метаболизма, да намали апетита и да подобри функцията на регулиращите теглото хормони.
2. Отслабването е линеен процес
Отслабването обикновено не е линеен процес, както смятат някои хора.
Някои дни и седмици може да отслабнете, докато през други може да спечелите малко.
Това не е причина за безпокойство. Нормално е телесното тегло да варира нагоре и надолу с няколко килограма.
Например може да носите повече храна в храносмилателната си система или да държите повече вода от обикновено.
Това е още по-силно изразено при жените, тъй като теглото на водата може да варира значително по време на менструалния цикъл.
Докато общата тенденция върви надолу, колкото и да се колебае, все пак ще успеете да отслабнете в дългосрочен план.
РЕЗЮМЕ Отслабването може да отнеме много време. Процесът обикновено не е линеен, тъй като теглото ви има тенденция да варира нагоре и надолу с малки количества.
3. Добавките могат да ви помогнат да отслабнете
Индустрията за добавки за отслабване е огромна.
Различни компании твърдят, че техните добавки имат драматични ефекти, но те рядко са много ефективни при проучване.
Основната причина, поради която добавките действат при някои хора, е плацебо ефектът. Хората си падат по маркетинговите тактики и искат добавките да им помогнат да отслабнат, така че те стават по-осъзнати какво ядат.
Въпреки това, няколко добавки имат умерен ефект върху загубата на тегло. Най-добрите могат да ви помогнат да свалите малко тегло в продължение на няколко месеца.
РЕЗЮМЕ Повечето добавки за отслабване са неефективни. Най-добрите могат да ви помогнат най-много да отслабнете.
4. Затлъстяването е свързано със силата на волята, а не с биологията
Неточно е да се каже, че теглото ви е свързано със сила на волята.
Затлъстяването е много сложно разстройство с десетки - ако не и стотици - фактори, допринасящи за това.
Многобройни генетични променливи са свързани със затлъстяването и различни медицински състояния, като хипотиреоидизъм, СПКЯ и депресия, могат да увеличат риска от наддаване на тегло.
Вашето тяло също има множество хормони и биологични пътища, които трябва да регулират телесното тегло. Те са склонни да бъдат нефункционални при хора със затлъстяване, което прави много по-трудно отслабването и задържането му.
Например, устойчивостта към хормона лептин е основна причина за затлъстяване.
Лептиновият сигнал трябва да каже на мозъка ви, че има достатъчно мазнини. И все пак, ако сте устойчиви на лептин, мозъкът ви смята, че гладувате.
Опитът да упражняваш воля и съзнателно да ядеш по-малко в лицето на сигнала за глад, задвижван от лептин, е невероятно трудно.
Разбира се, това не означава, че хората трябва да се откажат и да приемат генетичната си съдба. Отслабването все още е възможно - просто е много по-трудно за някои хора.
РЕЗЮМЕ Затлъстяването е много сложно разстройство. Има много генетични, биологични и екологични фактори, които влияят върху телесното тегло. Като такова отслабването не е само сила на волята.
5. Яжте по-малко, движете се повече
Телесните мазнини са просто складирана енергия.
За да загубите мазнини, трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате.
Поради тази причина изглежда съвсем логично, че по-малкото хранене и по-голямото движение би довело до загуба на тегло.
Въпреки че този съвет работи на теория, особено ако правите постоянна промяна в начина на живот, това е лоша препоръка за тези със сериозен проблем с теглото.
Повечето хора, които следват този съвет, в крайна сметка възстановяват загубеното си тегло поради физиологични и биохимични фактори.
Необходима е голяма и трайна промяна в перспективата и поведението, за да отслабнете с диета и упражнения. Ограничаването на приема на храна и получаването на повече физическа активност не е достатъчно.
Инструктирането на някой със затлъстяване просто да яде по-малко и да се движи повече е като да кажеш на някой с депресия да развесели или на някой с алкохолизъм да пие по-малко.
РЕЗЮМЕ Да кажете на хората с проблеми с теглото просто да ядат по-малко и да се движат повече е неефективен съвет, който рядко работи в дългосрочен план.
6. Въглехидратите ви напълняват
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат за отслабване.
В много случаи това се случва дори без съзнателно ограничаване на калориите. Докато поддържате нисък прием на въглехидрати и висок прием на протеини, ще отслабнете.
Въпреки това, това не означава, че въглехидратите причиняват наддаване на тегло. Докато епидемията от затлъстяване започна около 1980 г., хората ядат въглехидрати от много дълго време.
Всъщност пълноценните храни с високо съдържание на въглехидрати са много здравословни.
От друга страна, рафинираните въглехидрати като рафинирани зърнени храни и захар определено са свързани с увеличаване на теглото.
РЕЗЮМЕ Нисковъглехидратните диети са много ефективни за отслабване. Въглехидратите обаче не са това, което на първо място причинява затлъстяването. Целите храни с въглехидрати с една съставка са невероятно здравословни.
7. Мазнините ви напълняват
Мазнините осигуряват около 9 калории на грам, в сравнение с само 4 калории на грам въглехидрати или протеини.
Мазнините са много калорични и често срещани в нездравословните храни. И все пак, докато приемът на калории е в рамките на здравословни граници, мазнините не ви правят дебели.
Освен това в многобройни проучвания е доказано, че диетите с високо съдържание на мазнини, но с ниско съдържание на въглехидрати причиняват загуба на тегло.
Докато опаковате диетата си с нездравословни, висококалорични боклуци, натоварени с мазнини, определено ще ви омазнят, този макронутриент не е единственият виновник.
Всъщност тялото ви се нуждае от здравословни мазнини, за да функционира правилно.
РЕЗЮМЕ Мазнините често са обвинявани за епидемията от затлъстяване. Макар да допринася за общия ви прием на калории, мазнините сами по себе си не причиняват наддаване на тегло.
8. Яденето на закуска е необходимо, за да отслабнете
Проучванията показват, че капитаните на закуска обикновено тежат повече от хората, които ядат закуска.
Това обаче вероятно е така, защото хората, които закусват, са по-склонни да имат други здравословни навици на живот.
Всъщност 4-месечно проучване при 309 възрастни сравнява навиците за закуска и не открива ефект върху теглото дали участниците са яли или пропускали закуската.
Също така е мит, че закуската засилва метаболизма и че яденето на няколко малки хранения ви кара да изгаряте повече калории през целия ден.
Най-добре е да ядете, когато сте гладни и да спрете, когато сте сити. Яжте закуска, ако искате, но не очаквайте тя да има съществен ефект върху теглото ви.
РЕЗЮМЕ Въпреки че е вярно, че капитаните на закуска обикновено тежат повече от закусващите, контролираните проучвания показват, че дали ядете или пропускате закуска, няма значение за загубата на тегло.
9. Бързата храна винаги е угояване
Не всички заведения за бързо хранене са нездравословни.
Поради повишеното здравно съзнание на хората, много вериги за бързо хранене започнаха да предлагат по-здравословни възможности.
Някои, като Chipotle, дори се фокусират изключително върху сервирането на здравословни храни.
Възможно е да получите нещо относително здравословно в повечето ресторанти. Повечето евтини ресторанти за бързо хранене често предлагат по-здравословни алтернативи на основните си предложения.
Тези храни може да не отговарят на изискванията на всеки човек, съобразен със здравето, но все пак са достоен избор, ако нямате време или енергия да приготвите здравословно ястие.
РЕЗЮМЕ Бързата храна не трябва да бъде нездравословна или угояваща. Повечето вериги за бързо хранене предлагат някои по-здравословни алтернативи на основните си предложения.
10. Диетите за отслабване работят
Индустрията за отслабване иска да повярвате, че диетите работят.
Проучванията обаче показват, че диетата рядко работи в дългосрочен план. Забележително е, че 85% от хората, които спазват диета, в крайна сметка наддават на тегло в рамките на една година.
Освен това проучванията показват, че хората, които се хранят, най-вероятно ще напълнеят в бъдеще.
По този начин диетата е постоянен предиктор за бъдещо наддаване на тегло, а не загуба.
Истината е, че вероятно не трябва да подхождате към отслабването с диетичен начин на мислене. Вместо това си поставете за цел да промените трайно начина си на живот и да станете по-здрав, щастлив и по-здрав човек.
Ако успеете да повишите нивата на активност, да се храните по-здравословно и да спите по-добре, трябва да отслабнете като естествен страничен ефект. Диетата вероятно няма да работи в дългосрочен план.
РЕЗЮМЕ Въпреки това, което бихте искали да повярвате, диетата обикновено не работи. По-добре е да промените начина си на живот, отколкото да прескачате от диета към диета с надеждата да отслабнете.
11. Хората със затлъстяване са нездравословни, а слабите хора са здрави
Вярно е, че затлъстяването увеличава риска от няколко хронични заболявания, включително диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак.
Въпреки това, много хора със затлъстяване са метаболитно здрави - и много слаби хора имат същите тези хронични заболявания.
Изглежда, че има значение къде се натрупват мазнините ви. Ако имате много мазнини в коремната област, имате по-голям риск от метаболитни заболявания.
РЕЗЮМЕ Затлъстяването е свързано с няколко хронични заболявания, като диабет тип 2. Въпреки това, много хора със затлъстяване са метаболитно здрави, докато много слаби хора не са.
12. Диетичните храни могат да ви помогнат да отслабнете
Много нездравословна храна се предлага на пазара като здравословна.
Примерите включват храни с ниско съдържание на мазнини, без мазнини и преработени храни без глутен, както и напитки с високо съдържание на захар.
Трябва да сте скептични към всякакви здравни претенции към опаковките на храните, особено към преработените изделия. Тези етикети обикновено съществуват, за да заблудят - да не информират.
Някои търговци на нездравословна храна ще ви насърчават да купувате техните храни за угояване. Всъщност, ако опаковката на дадена храна ви подсказва, че е здравословна, има шанс да е точно обратното.
РЕЗЮМЕЧесто продуктите, предлагани на пазара като диетични храни, са маскирани боклуци, тъй като са силно обработени и могат да съдържат скрити съставки.
Долния ред
Ако се опитвате да отслабнете, може би сте чували много от същите митове. Може би дори сте повярвали на някои от тях, тъй като е трудно да се избегнат в западната култура.
За отбелязване е, че повечето от тези митове са фалшиви.
Вместо това връзката между храната, тялото и теглото ви е много сложна.
Ако се интересувате от загуба на тегло, опитайте да научите за доказателствени промени, които можете да направите в диетата и начина си на живот.
