Cranberries 101: Хранителни факти и ползи за здравето

Червените боровинки са членове на семейство Хедър и са свързани с боровинки, боровинки и боровинки.

Най-често отглежданият вид е северноамериканската червена боровинка (Ваксиниум макрокарпон), но в природата се срещат и други видове.

Поради много острия си и кисел вкус, боровинките рядко се консумират сурови.

Всъщност те най-често се консумират като сок, който обикновено се подслажда и се смесва с други плодови сокове.

Други продукти, базирани на червена боровинка, включват сосове, сушени боровинки и прахове и екстракти, използвани в добавки.

Червените боровинки са богати на различни здравословни витамини и растителни съединения, за някои от които е доказано, че са ефективни срещу инфекции на пикочните пътища (ИПП).

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за боровинките, включително техните хранителни факти и ползи за здравето.

Хранителна информация

Пресните червени боровинки са почти 90% вода, но останалото са предимно въглехидрати и фибри.

Основните хранителни вещества в 1 чаша (100 грама) сурови, неподсладени боровинки са:

• Калории: 46
• Вода: 87%
• Протеин: 0,4 грама
• Въглехидрати: 12,2 грама
• Захар: 4 грама
• Фибри: 4,6 грама
• Мазнини: 0,1 грама

Въглехидрати и фибри

Червените боровинки се състоят предимно от въглехидрати и фибри.

Това са главно прости захари, като захароза, глюкоза и фруктоза.

Останалото се състои от неразтворими фибри - като пектин, целулоза и хемицелулоза - които преминават през червата ви почти непокътнати.

Червените боровинки също съдържат разтворими фибри. Поради тази причина прекомерната консумация на червени боровинки може да причини храносмилателни симптоми, като диария.

От друга страна, сокът от червена боровинка практически не съдържа фибри и обикновено се разрежда с други плодови сокове - и се подслажда с добавена захар.

Витамини и минерали

Червените боровинки са богат източник на няколко витамини и минерали, особено витамин С.

• Витамин С. Известен още като аскорбинова киселина, витамин С е един от преобладаващите антиоксиданти в боровинките. Това е от съществено значение за поддържането на кожата, мускулите и костите.
• Манган. Намерен в повечето храни, манганът е от съществено значение за растежа, метаболизма и антиоксидантната система на тялото ви.
• Витамин Е. Клас от основни мастноразтворими антиоксиданти.
• Витамин К1. Известен също като филлохинон, витамин К1 е от съществено значение за съсирването на кръвта.
• Мед. Микроелемент, често с ниско съдържание на западна диета. Недостатъчният прием на мед може да има неблагоприятни ефекти върху здравето на сърцето.

РЕЗЮМЕ

Червените боровинки се състоят предимно от въглехидрати и фибри. Те също могат да се похвалят с няколко витамини и минерали, включително манган, мед и витамини С, Е и К1. Имайте предвид, че сокът от червена боровинка почти няма фибри.

Други растителни съединения

Червените боровинки са с много високо съдържание на биоактивни растителни съединения и антиоксиданти - особено флавонолни полифеноли.

Много от тези растителни съединения са концентрирани в кожата - и са значително намалени в сок от червена боровинка.

• Кверцетин. Най-разпространеният антиоксидант полифенол в боровинките. Всъщност червените боровинки са сред основните плодови източници на кверцетин.
• Мирицетин. Основен антиоксидант полифенол в червените боровинки, мирицетин може да има редица полезни ефекти върху здравето.
• Пеонидин. Наред с цианидина, пеонидинът е отговорен за богатия червен цвят на боровинките и някои от техните ефекти върху здравето. Червените боровинки са сред най-богатите хранителни източници на пеонидин.
• Урсолова киселина. Концентрирана в кожата, урсоловата киселина е тритерпеново съединение. Той е съставка в много традиционни билкови лекарства и има силно противовъзпалително действие.
• А-тип проантоцианидини. Наричани още кондензирани танини, тези полифеноли се считат за ефективни срещу UTI.

РЕЗЮМЕ

Червените боровинки са богат източник на различни биоактивни растителни съединения. Някои от тях, като проантоцианидини от тип А, могат да помогнат за предотвратяване на инфекции на пикочните пътища.

Профилактика на инфекции на пикочните пътища

ИПП са сред най-често срещаните бактериални инфекции - особено сред жените.

Най-често се причиняват от чревната бактерия Ешерихия коли (Е. coli), който се прикрепя към вътрешната повърхност на пикочния мехур и пикочните пътища.

Червените боровинки съдържат уникални фитонутриенти, известни като проантоцианидини от тип А или кондензирани танини.

Проантоцианидините от тип А предотвратяват Е. coli от прикрепване към лигавицата на пикочния мехур и пикочните пътища, превръщайки червените боровинки в потенциална превантивна мярка срещу пикочните пътища.

Всъщност червените боровинки са сред най-богатите плодови източници на проантоцианидини - особено А-тип.

Редица проучвания при хора показват, че пиенето на сок от червена боровинка или приемането на добавки от червена боровинка може да намали риска от инфекции на пикочните пътища както при деца, така и при възрастни.

Систематичните прегледи и мета-анализи подкрепят тези констатации, особено за жени с повтарящи се UTI.

За разлика от това, няколко проучвания не са открили значителни ползи.

Не всички продукти с червена боровинка са ефективни срещу UTI. В действителност, проантоцианидини могат да бъдат загубени по време на обработката, което ги прави неоткриваеми в много продукти.

От друга страна, добавките с червена боровинка - които съдържат достатъчно количество проантоцианидини от тип А - могат да бъдат полезна превантивна стратегия.

Ако подозирате, че имате UTI, говорете с вашия медицински специалист. Основният курс на лечение трябва да бъде антибиотици.

Имайте предвид, че боровинките не са ефективни за лечение на инфекции. Те само намаляват риска от получаването им на първо място.

РЕЗЮМЕ

Сокът от червена боровинка и добавките могат да намалят риска от инфекции на пикочните пътища. Те обаче не лекуват тази инфекция.

Други потенциални ползи

Червените боровинки могат да имат редица други полезни ефекти върху здравето.

Профилактика на рак на стомаха и язви

Ракът на стомаха е често срещана причина за смърт, свързана с рак в световен мащаб.

Инфекция от бактерията Helicobacter pylori (H. pylori) се счита за основна причина за рак на стомаха, възпаление на стомаха и язви.

Червените боровинки съдържат уникални растителни съединения, известни като А-тип проантоцианидини, които могат да намалят риска от рак на стомаха, като предотвратяват H. pylori от прикрепване към лигавицата на стомаха.

Едно проучване при 189 възрастни предполага, че пиенето на 2,1 чаши (500 ml) сок от червена боровинка дневно може значително да намали H. pylori инфекции.

Друго проучване при 295 деца установява, че ежедневната консумация на сок от червена боровинка в продължение на 3 седмици потиска растежа на H. pylori при около 17% от заразените.

Сърдечно здраве

Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в световен мащаб.

Червените боровинки съдържат различни антиоксиданти, които могат да бъдат полезни за здравето на сърцето. Те включват антоцианини, проантоцианидини и кверцетин.

В проучвания при хора сокът или екстрактите от червена боровинка са се оказали полезни за различни рискови фактори на сърдечните заболявания. Продуктите с червена боровинка могат да помогнат, като:

• повишаване на нивата на HDL (добър) холестерол
• понижаване на нивата на LDL (лош) холестерол при хора с диабет
• защита на LDL (лошия) холестерол от окисляване
• намаляване на сковаността на кръвоносните съдове сред хората със сърдечни заболявания
• понижаване на кръвното налягане
• намаляване на кръвните нива на хомоцистеин, като по този начин намалява риска от възпаление в кръвоносните съдове

Въпреки това, не всички проучвания са открили подобни резултати.

РЕЗЮМЕ

Ако се консумират редовно, червените боровинки или сокът от червена боровинка могат да намалят риска от рак на стомаха. Сокът и екстрактът също подобряват няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, включително нивата на холестерола и кръвното налягане.

Безопасност и странични ефекти

Червените боровинки и боровинковите продукти обикновено са безопасни за повечето хора, ако се консумират умерено.

Прекомерната консумация обаче може да причини стомашно разстройство и диария - и може също да увеличи риска от камъни в бъбреците при предразположени индивиди.

Камъни в бъбреците

Камъни в бъбреците се образуват, когато някои минерали в урината достигнат високи концентрации. Често е много болезнено.

Можете да минимизирате риска чрез диетата си.

Повечето камъни в бъбреците са направени от калциев оксалат, така че прекомерното количество оксалат в урината ви е един от основните рискови фактори.

Червените боровинки - особено концентрирани екстракти от червена боровинка - могат да съдържат високи нива на оксалати. Поради тази причина те се считат за рисков фактор за камъни в бъбреците, когато се консумират в големи количества.

Въпреки това, изследвания върху хора са дали противоречиви резултати и въпросът изисква допълнителни изследвания.

Податливостта към развитие на камъни в бъбреците варира при отделните индивиди. При повечето хора червените боровинки вероятно не влияят значително върху образуването на камъни в бъбреците.

И все пак, ако сте склонни да получавате камъни в бъбреците, може да е разумно да ограничите консумацията на червени боровинки и други храни с високо съдържание на оксалати.

РЕЗЮМЕ

Високата консумация на червени боровинки може да увеличи риска от камъни в бъбреците при предразположени индивиди.

Долния ред

Червените боровинки се консумират широко сушени, като сок или като добавки.

Те са добър източник на няколко витамини и минерали - и изключително богати на няколко уникални растителни съединения.

Някои от тези съединения могат да помогнат за предотвратяване на инфекции на пикочните пътища, рак на стомаха и сърдечни заболявания.