Бягащата пътека е изключително популярна аеробна тренировъчна машина. Освен гъвкава кардио машина, бягащата пътека може да ви помогне да отслабнете, ако това е вашата цел.
Освен че ви помага да отслабнете, тренировките на бягаща пътека имат и други предимства. Например:
- Можете да използвате бягащата пътека целогодишно.
- Възможно е да гледате любимото си телевизионно предаване, докато тренирате.
- Пътеката има парапети, което е идеално, ако се възстановявате от нараняване.
- Както при всяка сърдечна тренировка за кардио, тя може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и други хронични заболявания, подобряване на съня, повишаване на настроението и подобряване на мозъчната функция.
Бягащите пътеки се предлагат във почти всяка фитнес зала, което го прави достъпна опция за всички нива на фитнес. Освен това, ако предпочитате да тренирате у дома, бягащите пътеки също могат лесно да станат част от домашния ви фитнес.
Нека разгледаме основите на отслабването на бягаща пътека, заедно с възможните планове и съвети за тренировки.
1. Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)
Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) включват редуващи се набори от упражнения и почивка с висока интензивност.
Според проучване от 2017 г., HIIT тренировките могат да бъдат ефективен начин за намаляване на телесните мазнини и изгаряне на калории за по-кратко време.
Идеята е да работите много усилено за кратки периоди и да почивате между високоинтензивните изблици на упражнения. Това изгаря много калории, което помага да се допринесе за загуба на тегло.
Освен това, след рутинна HIIT, тялото ви се опитва да се върне в нормално състояние на покой. Това се прави чрез метаболизиране на телесните мазнини за енергия.
Ето как да направите HIIT на бягаща пътека:
- Поставете бягащата пътека така, че да е равна. Разходете се с 2 мили в час за 5 минути, за да се затоплите.
- Тичайте с скорост от 9 до 10 мили в час за 30 секунди.
- Разходете се с 3 до 4 mph в продължение на 60 секунди.
- Повторете 5 до 10 пъти.
- Разходете се с 2 мили в час за 5 минути, за да се охлади.
За по-напреднала тренировка редувайте джогинг и спринт. Можете също да добавите повече минути към всеки набор с висока интензивност. В идеалния случай вашите интервали за почивка трябва да бъдат два пъти по-дълги от вашите интервали с висока интензивност.
2. Намерете зоната си за изгаряне на мазнини
По време на тренировка на бягаща пътека, упражненията с пулс за изгаряне на мазнини могат да помогнат за насърчаване на загубата на тегло. Тази зона е мястото, където изгаряте най-много калории в минута.
За да намерите зоната си за изгаряне на мазнини, първо ще трябва да изчислите максималния си пулс. Това е максималният брой пъти, когато сърцето ви може да бие по време на 1 минута упражнение.
Вашият максимален пулс е 220 минус вашата възраст. Например, ако сте на 40 години, максималният ви пулс е 180 удара в минута (220 - 40 = 180).
Като цяло зоната ви за изгаряне на мазнини е 70 процента от максималния ви пулс. Ако вашият максимален пулс е 180 удара в минута, зоната ви за изгаряне на мазнини е 70 процента от 180 или 126 удара в минута (180 х 0,70 = 126).
С този номер ще разберете колко усилено трябва да работите, за да поддържате отслабването. Ето един начин да го направите:
- Носете пулсомер на китката или гърдите си. Поставете бягащата пътека на плоско. Разходете се с 2 мили в час за 5 минути, за да се затоплите.
- Задайте наклона на 2 процента. Движете се при 4 mph за 1 минута.
- Тичайте с 8 до 10 мили в час или докато не влезете в зоната си за изгаряне на мазнини. Тичайте 15 до 30 минути при този пулс.
- Движете се при 4 mph за 1 минута.
- Разходете се с 2 мили в час за 5 минути, за да се охлади.
Докато 70 процента е средната зона за изгаряне на мазнини, всеки е различен. Някои хора могат да навлязат в зоната за изгаряне на мазнини с 55 процента от максималния си пулс, докато други може да се наложи да достигнат 80 процента. Това зависи от различни фактори като пол, възраст, ниво на фитнес и медицински състояния.
Можете също така да влезете в зоната си за изгаряне на мазнини с по-ниска скорост на бягащата пътека.
Личен треньор може да ви помогне да определите вашата идеална скорост и сърдечен ритъм за оптимално отслабване.
3. Излезте от коловоза
Друга стратегия за отслабване на бягаща пътека е да промените рутината си. Правейки различна тренировка всеки път, можете:
- Намалете риска от нараняване. Повтарянето на една и съща тренировка е стресиращо за ставите. Това увеличава риска от прекомерна употреба, което може да ви върне назад.
- Избягвайте тренировъчно плато. Колкото повече правите определена тренировка, толкова по-малко ще видите резултати. Вашето тяло трябва да бъде предизвикано да напредва.
- Предотвратете скуката. По-вероятно е да се придържате към рутината си, ако редовно смесвате тренировката си.
Ето примерен план за тренировка, където различни тренировки с бягаща пътека са включени в балансирана рутинна тренировка:
- Неделя: почивка, спокойна разходка или нежна йога
- Понеделник: рутинната HIIT бягаща пътека за 20 до 30 минути
- Вторник: леко бягане на бягаща пътека и тренировка за сила
- Сряда: почивка, спокойна разходка или нежна йога
- Четвъртък: леко бягане на бягаща пътека и тренировка за сила
- Петък: рутинна HIIT бягаща пътека за 20 до 30 минути
- Събота: тренировка без клас или тренировка с телесно тегло
4. Добавете хълмове
За да направите рутината на бягащата пътека по-предизвикателна, добавете хълмове. При бързо ходене или бягане под наклон се изгарят повече калории, защото тялото ви трябва да работи по-усилено.
Той също така активира повече мускули, което допринася за изграждането на по-чиста мускулна маса. Това ви помага да отслабнете, тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините.
Ако искате да упражнявате под наклон, опитайте тази последователност на бягащата пътека:
- Поставете бягащата пътека на плоско. Разходете се с 2 мили в час за 5 минути, за да се затоплите.
- Задайте наклона на 1 процент. Движете се при 4 до 6 mph в продължение на 1 минута.
- Увеличавайте наклона с 1 процент всяка минута. Повторете, докато достигнете 8 до 10 процента наклон.
- Намалявайте наклона с 1 процент всяка минута. Повтаряйте, докато не достигнете наклон от 0 до 1 процента.
- Разходете се с 2 мили в час за 5 минути, за да се охлади.
Като цяло, 4 до 6 mph е средната скорост на джогинг. Можете да увеличите скоростта или да добавите повече минути, за да направите тази тренировка по-трудна.
За по-лесна версия увеличавайте наклона с 0,5 процента всяка минута. Повтаряйте, докато достигнете 4 до 5 процента наклон, след което работете в обратна посока.
Ползи отвъд отслабването
В допълнение към загубата на тегло, кардио активността като тренировка на бягаща пътека предлага много предимства. Може да помогне:
- подобряване на издръжливостта
- контролират кръвната захар
- повишаване на нивата на HDL (добър) холестерол
- подобряване на паметта и познанието
- защита срещу Алцхаймер
- насърчаване на по-здрава кожа
- укрепване на мускулите
- намаляване на умората
- намаляване на сковаността на ставите
- облекчаване на стреса и безпокойството
- насърчаване на по-добър сън
- повишаване на енергийните нива
- засилете имунната си система
- подобряване на сексуалната възбуда
Долния ред
Като форма на кардио упражнения, използването на бягаща пътека е отличен начин за изгаряне на калории и отслабване.
Ако не сте сигурни какъв тип тренировка на бягаща пътека е най-подходяща за вас, говорете със сертифициран личен треньор. Те могат да работят с вас, за да създадат персонализирана програма за отслабване на бягаща пътека.
За най-добри резултати комбинирайте тренировките на бягаща пътека със силови тренировки. И двете форми на упражнения могат да помогнат за поддържане на загуба на тегло и цялостно здраве.
Ако сте нови за упражнения или ако не сте тренирали от известно време, говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова фитнес програма.
