Ряпа (Брасикарапа) са кореноплодни зеленчуци и членове на семейство Кръстоцветни, заедно с други зеленчуци като бок чой, брюкселско зеле и зеле.
Те са една от най-важните зеленчукови култури в света, тъй като се използват за хранене както на хора, така и на говеда.
Най-често срещаните видове ряпа са лилави, червени или зеленикави отвън и имат луковица с бяло месо - наричана още корен за съхранение или орган - който расте над земята и има гладка кожа без белези или странични корени.
Както корените, така и листата им, известни още като зелени зеленчуци, са безопасни за консумация и като повечето кръстоцветни зеленчуци, те са похвалени за техните ефекти, които укрепват здравето.
Тази статия прави преглед на ряпата, включително тяхното хранително съдържание и ползи за здравето.
Хранене на ряпа
Ряпата има отличен хранителен профил.
Подобно на други кръстоцветни зеленчуци, те са с ниско съдържание на калории, но съдържат много витамини и минерали.
1-чаша (130 грама) порция сурова ряпа на кубчета съдържа:
- Калории: 36
- Въглехидрати: 8 грама
- Фибри: 2 грама
- Протеин: 1 грам
- Витамин С: 30% от дневната стойност (DV)
- Фолат: 5% от DV
- Фосфор: 3% от DV
- Калций: 3% от DV
Независимо от това, листата съдържат още по-големи количества хранителни вещества, като 1 чаша (55 грама) нарязани зелени репи осигурява:
- Калории: 18
- Въглехидрати: 4 грама
- Фибри: 2 грама
- Витамин К: 115% от DV
- Витамин С: 37% от DV
- Провитамин А: 35% от DV
- Фолат: 27% от DV
- Калций: 8% от DV
Както корените, така и листата са чудесен източник на витамин С, който предпазва тялото ви от увреждане на свободните радикали, когато нивата на тези молекули станат твърде високи в тялото.
Това хранително вещество също подобрява усвояването на желязо и помага за регулирането на холестерола в кръвта, наред с много други ползи за здравето.
Освен това, зеленчуците от ряпа са богати на мастноразтворимите витамини К и А, типът, който тялото ви усвоява по-добре, когато се консумира с мазнини.
Витамин К играе съществена роля като съсирващ агент, което означава, че помага за предотвратяване на прекомерно кървене. Освен това витамин А е жизненоважен за здравето на очите, кожата и белите дробове.
Освен това листата съдържат големи количества фолат, който подпомага производството на червени кръвни клетки и помага за предотвратяване на нарушения в развитието на плода.
ОбобщениеКакто ряпата, така и зелената ряпа осигуряват над 30% от DV за витамин С. Освен това, зелените са чудесен източник на фолиева киселина, витамин К и провитамин А.
Ползи за здравето от ряпа
Благодарение на хранителния си състав, ряпата и зелените зеленчуци предлагат много полезни за здравето ефекти.
Може да има противоракови свойства
Ряпата съдържа няколко полезни растителни съединения, свързани със свойствата за борба с рака.
Освен високото си съдържание на витамин С, което може да помогне за предотвратяване на растежа и разпространението на раковите клетки, ряпата е богата на глюкозинолати.
Глюкозинолатите са група биоактивни растителни съединения, които също осигуряват антиоксидантна активност, което означава, че те смекчават стимулиращите рака ефекти на оксидативен стрес.
Многобройни проучвания свързват по-високия прием на глюкозинолати с намален риск от различни видове рак, включително рак на белия дроб, дебелото черво и ректума.
Освен това, ряпата съдържа големи количества флавоноиди - главно антоцианини - друг вид антиоксидант с доказани противоракови ефекти.
Антоцианините присъстват в сини и лилави плодове и зеленчуци, като ряпа, и яденето им е свързано с по-ниски нива на хронични и дегенеративни заболявания.
Може да помогне за контрол на нивата на кръвната захар
Управлението на кръвната захар е от решаващо значение за здравето, особено за тези, които имат диабет, а проучванията върху животни показват, че ряпата може да има антидиабетни ефекти.
Едно 9-месечно проучване при плъхове на диета с високо съдържание на захар установява, че лечението с 45 mg екстракт от ряпа на килограм (100 mg на kg) телесно тегло понижава нивата на кръвната захар и повишава нивата на инсулин в сравнение с контролната група.
Изследването също така установи, че екстрактът помага за коригиране на други метаболитни нарушения, свързани с диабет, като високи нива на холестерол в кръвта и триглицериди.
Подобни резултати бяха открити след тестване на антидиабетните ефекти на зеленчуците от ряпа.
Едно 28-дневно проучване при плъхове с диабет наблюдава, че тези, хранени с дневна доза от 90–180 mg екстракт от листа от ряпа на килограм (200–400 mg на kg), имат значително намалена кръвна захар, както и по-ниски общи и LDL (лоши ) нива на холестерол.
И двете проучвания са съгласни, че антидиабетните ефекти на екстракта от ряпа и ряпа могат да се дължат на множество фактори, включително:
- повишен клирънс на кръвната захар
- понижено производство на глюкоза (захар) от черния дроб
- намалена абсорбция на въглехидрати
Въпреки това, като се има предвид, че проучванията са тествали само различни видове екстракти върху плъхове, не е ясно дали пресната ряпа и ряпата имат подобни ефекти при хората.
Може да осигури противовъзпалителни ефекти
Възпалението е свързано с много хронични заболявания, като артрит, рак и високо кръвно налягане, причинено от втвърдяването на артериите.
Глюкозинолатите в ряпата се разграждат до индоли и изотиоцианати, като и двата са биоактивни странични продукти с противовъзпалителни свойства.
Един специфичен вид индол в ряпата е арвелексин, който според проучванията блокира провъзпалителни съединения, като азотен оксид, вид свободни радикали, участващи в процеса на възпаление.
Например, изследвания с епруветки и животни са установили, че арвелексинът значително намалява възпалението и нараняванията в човешките клетки на дебелото черво и дебелото черво на мишките, като инактивира възпалителен път.
Може да предпазва от вредни бактерии
Глюкозинолатите на ряпата също се разграждат до изотиоцианати, група съединения, способни да инхибират микробния и бактериалния растеж.
Проучванията са установили, че изотиоцианатите се борят с често срещаните болестотворни бактерии, като напр Е. coli и S. aureus .
Едно проучване в епруветка установи, че изотиоцианатите от кръстоцветните зеленчуци имат антибактериален ефект до 87% срещу щамове, устойчиви на антибиотици S. aureus .
Освен това, като се има предвид скорошното нарастване на случаите на бактериална резистентност, изследователите са провели изследвания в епруветки и животни, за да оценят потенциалния ефект от комбинирането на изотиоцианати със стандартни антибиотици.
Резултатите показват, че заедно те могат да упражняват по-значителен ефект при контролиране на бактериалния растеж.
Други потенциални ползи за здравето
Корените и зеленчуците на ряпата могат да осигурят допълнителни ползи за здравето, включително:
- Може да подпомогне управлението на теглото. Ряпата е нискокалоричен, не скорбялен зеленчук с нисък гликемичен индекс, така че яденето им има минимален ефект върху нивата на кръвната Ви захар. Според изследванията тези характеристики поддържат здравословно тегло.
- Може да насърчи здравето на костите. Витамин К играе ключова роля в метаболизма на костите, а проучванията върху животни показват, че глюкозинолатите могат да повлияят положително върху образуването на костите.
- Може да защити черния дроб. Доказано е, че съдържанието на ряпа в антоцианини и сярни съединения, като глюкозинолати, оказва чернодробно-защитни ефекти при плъхове с чернодробна токсичност.
ОбобщениеСъдържанието на витамини и антиоксиданти на ряпата може да осигури противовъзпалителни, противоракови и антибактериални ефекти, наред с други ползи.
Как да добавите ряпа към вашата диета
Ряпата може да се яде както сварена, така и сурова, а зелените ряпи са чудесно допълнение към салатите.
Ето няколко начина да включите ряпата в диетата си:
- Добавете малко варена ряпа към вашата рецепта за картофено пюре.
- Нарежете ги на тънко и ги изпечете, за да приготвите хрупкав чипс от ряпа.
- Смесете кубчета ряпа с картофи и моркови, когато печете зеленчуци на скара или печете.
- Добавете малко настъргана ряпа към зелевата салата за по-ароматна версия.
- Сотирайте ряпата и зелените ряпи за здравословна страна на зеленчуци.
С ряпата се готви много лесно и добавянето им към някои от любимите ви ястия със сигурност ще повиши хранителната им стойност.
ОбобщениеЗеленчуците от ряпа и ряпа могат да се консумират по различни начини и те се сдвояват добре с множество ежедневни рецепти.
Долния ред
Ряпата е кръстоцветен зеленчук с множество ползи за здравето.
Те се отличават с впечатляващ хранителен профил, а техните биоактивни съединения, като глюкозинолати, могат да подпомагат контрола на кръвната захар, да предпазват от вредни бактерии и да осигуряват противоракови и противовъзпалителни ефекти.
Както корените, така и зеленчуците могат да се ядат и са доста хранителни, което ги прави чудесно допълнение към здравословното хранене.
