Независимо дали са печени, пюрета, пържени, варени или приготвени на пара, картофите са една от най-популярните храни в човешката диета.
Те са богати на калий и витамини от група В, а кожата е чудесен източник на фибри.
Ако обаче имате диабет, може би сте чували, че трябва да ограничите или избягвате картофите.
Всъщност има много заблуди за това какво трябва и какво не трябва да ядат хората с диабет. Много хора предполагат, че тъй като картофите са с високо съдържание на въглехидрати, те са извън границите, ако имате диабет.
Истината е, че хората с диабет могат да ядат картофи в много форми, но е важно да разберат ефекта, който имат върху нивата на кръвната захар и размера на порцията, който е подходящ.
Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за картофите и диабета.
Как картофите влияят на нивата на кръвната захар?
Както всяка друга храна, съдържаща въглехидрати, картофите повишават нивата на кръвната захар.
Когато ги ядете, тялото ви разгражда въглехидратите до прости захари, които се придвижват в кръвта. Това е това, което често се нарича скок в нивата на кръвната захар.
След това хормонът инсулин се освобождава в кръвта ви, за да подпомогне транспортирането на захарите във вашите клетки, така че те да могат да се използват за енергия.
При хората с диабет този процес не е толкова ефективен. Вместо захарта да се изнесе от кръвта и да влезе в клетките ви, тя остава в циркулация, като поддържа нивата на кръвната захар по-високи за по-дълго.
Ето защо яденето на храни с високо съдържание на въглехидрати и / или големи порции може да навреди на хората с диабет.
Всъщност лошо управляваният диабет е свързан със сърдечна недостатъчност, инсулт, бъбречни заболявания, увреждане на нервите, ампутация и загуба на зрение.
Ето защо обикновено се препоръчва хората с диабет да ограничат приема на усвоими въглехидрати. Това може да варира от много нисък прием на въглехидрати от 20-50 грама на ден до умерено ограничение от 100-150 грама на ден.
Точното количество варира в зависимост от вашите диетични предпочитания и медицински цели.
обобщениеКартофите повишават нивата на кръвната захар, тъй като въглехидратите се разграждат до захари и се преместват в кръвта. При хората с диабет захарта не се изчиства правилно, което води до по-високи нива на кръвната захар и потенциални здравословни усложнения.
Колко въглехидрати има в картофите?
Картофите са храна с високо съдържание на въглехидрати. Съдържанието на въглехидрати обаче може да варира в зависимост от метода на готвене.
Ето броят на въглехидратите от 1/2 чаша (75–80 грама) картофи, приготвени по различни начини:
- Сурови: 11,8 грама
- Варени: 15,7 грама
- Печени: 13,1 грама
- Микровълнова: 18,2 грама
- Пържени картофи на фурна (10 замразени пържоли): 17,8 грама
- Пържени: 36,5 грама
Имайте предвид, че средният малък картоф (с тегло 170 грама) съдържа около 30 грама въглехидрати, а голям картоф (с тегло 369 грама) приблизително 65 грама. По този начин можете да ядете повече от два пъти броя на въглехидратите, изброени по-горе, за едно хранене.
За сравнение, едно парче бял хляб съдържа около 14 грама въглехидрати, 1 малка ябълка (с тегло 149 грама) 20,6 грама, 1 чаша (тегло 158 грама) варен ориз 28 грама и 12 унции (350 мл) кутия кола 38,5 грама.
обобщениеСъдържанието на въглехидрати в картофите варира от 11,8 грама в 1/2 чаша (75 грама) нарязан на кубчета суров картоф до 36,5 грама в подобна порция пържени картофи. Действителният размер на порцията на този популярен кореноплоден зеленчук често е много по-голям от този.
Картофите с висок ГИ ли са?
Диетата с нисък ГИ може да бъде ефективен начин за хората с диабет да управляват нивата на кръвната захар.
Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко една храна повишава кръвната захар в сравнение с контрола, като например 3,5 грама (100 грама) бял хляб.
Храни, които имат GI по-голям от 70, се считат за високи GI, което означава, че повишават кръвната захар по-бързо. От друга страна, храните с GI под 55 са класифицирани като ниски.
Като цяло картофите имат среден до висок ГИ.
Въпреки това, само ГИ не е най-доброто представяне на ефекта на храната върху нивата на кръвната захар, тъй като не отчита размера на порцията или метода на готвене. Вместо това можете да използвате гликемичния товар (GL).
Това е GI, умножен по действителния брой въглехидрати в порция, разделен на 100. GL по-малко от 10 е ниско, докато GL по-голямо от 20 се счита за високо. Като цяло диетата с нисък GI има за цел да поддържа дневния GL под 100.
Сорт картофи и GI и GL
Както GI, така и GL могат да варират в зависимост от сорта картофи и метода на готвене.
Например, 1 чаша (150 грама) порция картофи може да бъде с висок, среден или нисък GL в зависимост от сорта:
- High GL: Дезире (пюре), пържени картофи
- Среден GL: бял, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (варено), Charlotte, картофен чипс, картофено пюре
- Нисък GL: Каризма, Никола
Ако имате диабет, изборът на сортове като Carisma и Nicola е по-добър вариант да забавите покачването на нивата на кръвната захар след ядене на картофи.
Можете да проверите GI и GL на различни видове картофи чрез този уебсайт.
Как да намалим GI и GL на картофи
Начинът, по който се приготвя картофът, също влияе върху ГИ и ГЛ. Това е така, защото готвенето променя структурата на нишестетата и по този начин колко бързо те се абсорбират в кръвта ви.
Като цяло, колкото по-дълго се готви един картоф, толкова по-висок е ГИ. Следователно, варенето или печенето за дълги периоди са склонни да увеличат ГИ.
И все пак охлаждането на картофите след готвене може да увеличи количеството устойчиво нишесте, което е по-малко смилаема форма на въглехидрати. Това помага да се намали ГИ с 25–28%.
Това означава, че страна от картофена салата може да е малко по-добра от пържените картофи или горещо запечените картофи, ако имате диабет. Пържените картофи също съдържат повече калории и мазнини поради техния начин на готвене.
Освен това можете да намалите GI и GL на хранене, като оставите кожите за допълнителни фибри, добавите лимонов сок или оцет или ядете смесени ястия с протеини и мазнини - тъй като това помага да се забави храносмилането на въглехидратите и повишаването на кръвната захар нива.
Например, добавянето на 120 грама сирене към 290 грама печен картоф намалява GL от 93 на 39.
Имайте предвид, че толкова много сирене съдържа също 42 грама мазнини и ще добави близо 400 калории към храната.
Като такива все още е необходимо да се вземе предвид общият брой въглехидрати и качеството на диетата, а не само ГИ или ГЛ. Ако контролирането на теглото е една от вашите цели, общият прием на калории също е важен.
обобщениеДиетата с нисък GI и GL може да бъде от полза за хората с диабет.Картофите обикновено имат среден до висок GI и GL, но охладените варени картофи, както и сортове като Carisma и Nicola, са по-ниски и правят по-добър избор за хората с диабет.
Рискове от ядене на картофи
Въпреки че за повечето хора с диабет е безопасно да ядат картофи, важно е да вземете предвид количеството и видовете, които консумирате.
Храненето с картофи едновременно увеличава риска от диабет тип 2 и може да има отрицателни ефекти върху хората със съществуващ диабет.
Едно проучване на 70 773 души установи, че на всеки 3 порции седмично варени, пюрета или печени картофи има 4% увеличение на риска от диабет тип 2 - а при пържените картофи рискът се увеличава до 19%.
Освен това пържените картофи и картофените чипсове съдържат големи количества нездравословни мазнини, които могат да повишат кръвното налягане, да понижат HDL (добрия) холестерол и да доведат до наддаване на тегло и затлъстяване - всички те са свързани със сърдечни заболявания.
Това е особено опасно за хората с диабет, които често вече имат повишен риск от сърдечни заболявания.
Пържените картофи също са по-калорични, което може да допринесе за нежелано наддаване на тегло.
Хората с диабет тип 2 често се насърчават да поддържат здравословно тегло или да отслабнат, за да помогнат за управление на кръвната захар и да намалят риска от усложнения.
Затова пържените картофи, картофените чипсове и други картофени ястия, които използват големи количества мазнини, е най-добре да се избягват.
Ако имате проблеми с управлението на нивата на кръвната захар и диетата, говорете с доставчик на здравни грижи, диетолог или педагог по диабет.
обобщениеЯденето на нездравословни картофени храни, като чипс и пържени картофи, увеличава риска от диабет тип 2 и усложнения, като сърдечни заболявания и затлъстяване.
Добри заместители на картофите
Въпреки че можете да ядете картофи, ако имате диабет, все пак може да искате да ги ограничите или да ги замените с по-здравословни възможности.
Потърсете храни с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на ГИ и GL като следното:
- Моркови и пащърнак. И двете са с нисък GI и GL и имат по-малко от 10 грама въглехидрати на порция от 80 грама. Страхотни са варени, приготвени на пара или печени.
- Карфиол. Този зеленчук е отлична алтернатива на картофите, варени, приготвени на пара или печени. Той е с много ниско съдържание на въглехидрати, което го прави страхотна възможност за хората на диета с много ниско съдържание на въглехидрати.
- Тиква и тиква. Те са с ниско съдържание на въглехидрати и имат нисък до среден GI и нисък GL. Те са особено добър заместител на картофи на фурна и пюре.
- Таро. Този корен е с ниско съдържание на въглехидрати и има GL от само 4. Таро може да се нарязва на тънко и да се пече с малко масло за по-здравословна алтернатива на картофения чипс.
- Сладък картоф. Този зеленчук има по-нисък ГИ от някои бели картофи и варира между среден и висок GL. Тези грудки също са чудесен източник на витамин А.
- Бобови и леща. Повечето храни от тази категория са с високо съдържание на въглехидрати, но с ниско съдържание на GL и богати на фибри. Трябва обаче да внимавате с порциите, тъй като те все още повишават нивата на кръвната захар.
Друг добър начин да се избегнат големи порции храни с високо съдържание на въглехидрати е да напълните поне половината от чинията си с нишестени зеленчуци, като броколи, листни зеленчуци, карфиол, чушки, зелен фасул, домати, аспержи, зеле, брюкселско зеле, краставици , и маруля.
обобщениеДолните заместители на въглехидрати за картофи включват моркови, тиква, тиква, пащърнак и таро. Опциите с високо съдържание на въглехидрати, но с по-нисък GI и GL включват сладък картоф, бобови растения и леща.
Долния ред
Картофите са гъвкав и вкусен зеленчук, на който могат да се насладят всички, включително хората с диабет.
Въпреки това, поради високото съдържание на въглехидрати, трябва да ограничите размера на порциите, винаги да ядете кожата и да избирате сортове с нисък ГИ, като Carisma и Nicola.
Освен това е най-добре да се придържате към варене, печене или приготвяне на пара и да избягвате пържени картофи или картофени чипсове, които са с високо съдържание на калории и нездравословни мазнини.
Ако се мъчите да направите здравословен избор за управление на диабета си, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, диетолог или педагог по диабет.
