Храненето добре може да се почувства по-трудно, когато сте далеч от дома. Ето как да го направите лесно.
Храненето у дома има своите предимства, особено ако имате диабет тип 2 и се нуждаете от храни, които няма да повишат кръвната Ви захар. Можете лесно да контролирате какво има в хладилника ви и след това какво слагате в чинията си.
Но яденето в движение - и с изключително натоварен график - прави друга история.
За да ви помогнат да направите интелигентен избор, независимо дали бягате из града, бързате от среща на среща, пътувате или просто нямате време да спрете и да седнете за хранене, тези лесни и приложими стъпки ще ви настроят в посока на успеха.
1. Опаковайте хладилника си, след което планирайте деня
Дори и да не се храните у дома, ако имате достъпни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини, можете да си опаковате пълна чанта с всичко необходимо.
„Помислете предварително за избора си на храна и или ги опаковайте, за да ги вземете със себе си, или ги сложете в една част на хладилника, за да не се налага да вземате много решения за храна през целия ден“, казва Елизабет ДеРобертис, регистриран диетолог ( RD) и сертифициран педагог по диабет (CDE) в The Nutrition Center в Scarsdale Medical Group в Ню Йорк.
Намаляването на броя на изборите на храни, които трябва да направите през деня, може да ви помогне да достигнете до продуктите, които съдържат хранителни вещества и да не нарушават нивата на кръвната захар.
2. Имайте протеин за закуска - и всяко хранене
„Ако ви предстои натоварен ден, уверете се, че имате добре балансирана закуска, за да започнете деня си“, казва Лори Занини, RD, CDE, автор на „Диабетна готварска книга и план за хранене“.
„Наличието на адекватни протеини сутрин не само ще спомогне за стабилизиране на нивата на кръвната глюкоза, но изследванията също така показват, че храненето по този начин може да намали апетита по-късно през деня“, казва тя.
Освен това протеините се усвояват по-дълго от въглехидратите, така че ще ви дадат по-голямо усещане за пълнота, добавя тя.
DeRobertis предлага яйца сутринта (твърдо сварени, ако ги приемате) или нещо като хапки от яйчен белтък или омлет, пълен със зеленчуци, ако можете да седнете да ядете.
3. Останете хидратирани
Когато опаковате храната си за деня, не забравяйте и за някои напитки с ниско съдържание на захар.
„Адекватната хидратация е от съществено значение за насърчаване на оптималното здраве, особено когато живеете с диабет, затова обичам да препоръчвам да напълните бутилката си с вода и да я подготвите за употреба през целия ден“, казва Занини.
4. Закуска стратегически
„Всеки път, когато някой прекали дълго, без да яде, в крайна сметка е прекалено гладен и често преяжда“, казва DeRobertis. „Това преяждане често е причината за висока кръвна захар.“
Ето защо винаги е добра идея да имате леки закуски, към които да се обърнете, когато имате нужда от бърза хапка, и такива, които лесно можете да вземете на път.
Няколко елемента, които DeRobertis препоръчва:
- 100-калорична торба с ядки
- чаша извара
- струнно сирене
- 0% гръцко кисело мляко
- зеленчуци с хумус или гуакамоле
Без нитратите от говеждо месо също е умен вариант, тъй като има много протеини. Ако обаче не сте гладни за лека закуска, не я насилвайте, добавя DeRobertis.
Занини насърчава да има ядки за хрупкава, задоволителна закуска, тъй като са пълни с протеини и здравословни моно- и полиненаситени мазнини.
Изследванията също така показват, че размяната на ядки с по-малко полезни храни като пържени картофи или чипс може да ви помогне да контролирате теглото в дългосрочен план.
Запълвайте с храна или лека закуска поне на всеки 4 до 5 часа, казва Занини.
5. Проверете за общо въглехидрати
Ако купувате нещо, когато сте навън, DeRobertis предлага да проверите общото съдържание на въглехидрати. За хранене търсете около 30 до 45 грама от общите въглехидрати или по-малко. За закуски се стремете към около 15 до 20 грама от общите въглехидрати.
Повечето хора гледат само на захар, казва DeRobertis, което е само една част от пъзела.
„Всички въглехидрати в крайна сметка се превръщат в захар, когато се разграждат“, казва тя.
Ако решавате между две закуски, изберете по-нисковъглехидратната.
6. Потърсете малко фибри
Единственото предупреждение за проверка само на общите въглехидрати: фибри, хранителни вещества, които се усвояват по-бавно, така че да ви поддържат сити.
Ако два продукта имат еднакво общо количество въглехидрати, но един има повече фибри, използвайте този.
Американската диабетна асоциация казва, че храните с 2,5 грама фибри са класифицирани като добър източник, а тези с 5 грама или повече са отличен източник, затова се стремете към тези цифри.
7. Представете си чинията
Когато избирате продуктите си за обяд или вечеря, задайте си целта да напълните половината си чиния с нестероидни зеленчуци, като листни зеленчуци, чушки или броколи, казва Занини.
След това разделете другата половина между протеини, като риба на скара, птици или тофу, и здравословни въглехидрати като печени сладки картофи, киноа или черен боб.
8. Направете малки суапове за рязане на въглехидрати
Имате сандвич за обяд? Отстранете горната филия хляб, за да стане сандвич с отворено лице, който отрязва половината въглехидрати, казва ДеРобертис.
Или изберете хляб с ниски въглехидрати, обвивки или дори маруля като основа. На вечеря може би опитайте да замените обикновения ориз с ориз от карфиол или вместо да ядете обикновена паста, отидете на юфка с тиквички или тиквички от спагети.
9. Не се страхувайте да проверявате кръвната си захар
Около 2 часа след хранене кръвната Ви захар трябва да бъде 140 или по-малко и тестването в този момент може да Ви помогне да идентифицирате индивидуалната си толерантност към въглехидратите. Ако сте яли голямо количество въглехидрати и кръвната Ви захар е скочила, това може да означава, че трябва да намалите.
„След като разберете този номер [толерантност към въглехидратите], той може да ви помогне да правите информиран избор, когато сте в движение“, казва DeRobertis.
10. Проверете информацията за храненето
Ако трябва да изберете „бърза храна“ в особено натоварени дни, полезно е да се запознаете с хранителна информация за ресторантите за бързо обслужване. Знаейки какво да изберете, преди да тръгнете, може да ви помогне да се придържате към по-добрия избор, предлаган в този ресторант.
Тук можете да видите калориите, въглехидратите, захарта и други в храната от повечето места за бързо хранене.
11. Чат с професионалист
Диетолог или педагог по диабет може да ви помогне да планирате и персонализирате плана си за хранене, казва Занини.
„Храната и времето на хранене има много реално въздействие върху нивата на кръвната глюкоза през целия ден, така че работата с професионалист може да даде ценна представа за това, което работи най-добре за вас“, казва тя.
Поправка на храните: Храни, които са полезни за диабет
Mallory Creveling, писател на свободна практика, базиран в Ню Йорк, отразява здравето, фитнеса и храненето повече от десетилетие. Нейната работа се появява в публикации като Women’s Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health и Shape, където преди това е изпълнявала роля на служител. Работила е и като редактор в списание Daily Burn и Family Circle. Mallory, сертифициран личен треньор, работи и с частни фитнес клиенти в Манхатън и в силово студио в Бруклин. Първоначално от Алентаун, Пенсилвания, тя е завършила Университета за обществени комуникации в Университета Сиракуза в Университета Сиракуза
.jpg)
