Веганска диета за културизъм: ръководство и план за хранене

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Веганската диета нараства популярността си през последните години, тъй като все повече хора приемат този начин на хранене заради предполагаемите ползи за здравето и етиката, свързана с лечението на животните.

Той не само привлече интереса на населението, но и на спортистите - включително културистите.

Тази статия прави преглед на веганската диета за бодибилдинг, изброява храни, които да се включват и избягват, и предоставя примерен 5-дневен план за хранене.

Какво е веган диета за културизъм?

Културистите се стремят да развият своята мускулатура чрез интензивни тренировки за съпротива за естетически цели.

Храненето играе ключова роля в процеса на мускулно развитие. Общоприето е, че за да настъпи оптимален мускулен растеж, приемът на протеини трябва да бъде доста висок - около 0,7–1,0 грама на килограм (1,6–2,2 грама на кг) телесно тегло на ден.

Излишъкът от калории от 10–20% също е от полза за натрупване на мускулна маса, особено за тези, които не са чисто нови в тренировките.

Традиционните диети за бодибилдинг включват много храни от животински произход поради високото съдържание на протеини и калории.

Веганската диета за бодибилдинг е лишена от всички животински продукти и с по-високо съдържание на протеини, отколкото традиционните веган диети.

Това представлява предизвикателство за културистите след веганска диета, тъй като протеините на растителна основа са склонни да бъдат с по-ниско качество от техните колеги от животински произход, което може да повлияе на мускулната печалба.

Следователно е необходимо внимателно планиране, за да се осигури достатъчен прием на протеини, калории и няколко микроелемента, които веганската диета може да липсва.

Веганската диета за културизъм също се променя по време на различни етапи от живота на културиста, като например дали са в извън сезона си или се подготвят за състезания, когато загубата на мазнини е често срещана.

Обобщение

Веган диетата за културизъм е богата на плодове, зеленчуци и растителни протеини. Той изключва всички продукти на животинска основа и обикновено е с по-високо съдържание на протеини от традиционната веганска диета.

Как да приложим диетата

Въпреки че прилагането на веганска диета може да изглежда съвсем просто, е необходимо доста планиране, за да сте сигурни, че ядете пълноценни ястия.

Веган диетата за културизъм включва няколко основни храни, на които се основават много от храненията.

За да започнете веганската диета за бодибилдинг, е полезно да планирате 5-7 дни хранене, за да сте сигурни, че разполагате с всички съставки, тъй като много веган рецепти изискват няколко елемента.

Ако преминавате от традиционна диета, може да ви помогне бавно да включите повече веган храни в обичайната си диета, преди да преминете напълно.

Запълнете растителните храни с високо съдържание на протеини

Когато следвате веганска диета за бодибилдинг, важно е да си набавите достатъчно протеини, за да подпомогнете целите си за изграждане на мускули.

Като се има предвид, че много вегетариански източници на протеин обикновено не съдържат всички основни аминокиселини, трябва да се консумират по-големи количества и по-голямо разнообразие от тези храни, за да отговарят редовно на вашите нужди.

Зареждането с високо протеинови веган храни, като сейтан, тофу, бобови растения и киноа, може да ви помогне да задоволите вашите нужди от протеини, за да увеличите максимално мускулната печалба.

Веган протеиновите прахове също могат да ви помогнат да отговорите на вашите протеинови нужди, като осигурите концентрирани източници на протеини, заобикалящи тренировки и през целия ден.

Уверете се, че ядете достатъчно мазнини

Като консумирате достатъчно количество мазнини, вие получавате калориите, необходими за насърчаване на увеличаването на мускулите, тъй като мазнините осигуряват два пъти повече калории, отколкото въглехидратите и протеините на грам.

Общата препоръка за прием на мазнини за културисти извън сезона е 0,5 грама на килограм (1 грам на кг) телесно тегло дневно.

Това се равнява на около 80 грама мазнини на ден за мъжки културист с тегло 175 кг.

Когато се впускате в веганска диета за културизъм, може да ви помогне да проследите приема на макроелементи - протеини, въглехидрати и мазнини - през първите няколко седмици, за да сте сигурни, че отговаряте на вашите нужди.

Пийте много течности

Като се има предвид, че веганската диета за бодибилдинг е с високо съдържание на плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения, приемът на фибри може да стане доста голям.

Когато значително увеличите приема на фибри, могат да възникнат някои странични ефекти, като подуване на корема, прекомерно образуване на газове и коремна болка.

Пиенето на достатъчно вода е един от начините за предотвратяване на усложнения от веганска диета с високо съдържание на фибри. Минимум 1 мл течност на калория е добро начало.

Например, ако ядете 2000 калории диета, насочете се към 2000 мл (68 унции) течности. Все пак имайте предвид, че вашите нужди от вода могат да варират, особено когато тренирате.

Образувайте се

Образованието играе важна роля при спазването на веганска диета и може да отдели успешната диета от неуспешната.

Като се има предвид, че веганската диета забранява приема на няколко групи храни, тя излага последователите на риск от някои хранителни дефицити.

За да ги предотвратите, е от решаващо значение да знаете кои храни осигуряват ключовите хранителни вещества, които иначе диетата може да липсва.

За щастие с нарастването на популярността на веганската диета са създадени образователни ресурси, които могат да ви отведат в правилната посока.

Обобщение

Прилагането на веганската диета за културизъм изисква доста планиране и обучение. Осигуряването на достатъчен прием на протеини и калории, включително много мазнини, и пиенето на достатъчно вода са три основни аспекта, които не бива да се пренебрегват.

Потенциални ползи от веган диетата за културизъм

Веганската диета е свързана с няколко потенциални ползи за здравето.

Намалява риска от сърдечни заболявания

Хората, спазващи веганска диета, изглежда са изложени на значително по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания.

Това може отчасти да се дължи на намален прием на наситени мазнини и холестерол и по-висок прием на фибри и различни растителни съединения.

Традиционно веганите са склонни да имат по-ниско кръвно налягане и нива на общ и LDL (лош) холестерол от общата популация.

Нещо повече, веган диетата за културизъм е богата на плодове и зеленчуци, които съдържат добро количество диетични фибри. Високият прием на фибри е свързан с по-ниска честота на инсулт и сърдечни заболявания.

Може да насърчи здравословно телесно тегло

Тези, които следват веганска диета, обикновено имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) от тези, спазващи традиционната западна диета, което намалява риска от няколко болестни фактора.

Едно 16-седмично проучване разглежда ефектите от веганската диета върху 75 души с наднормено тегло. Установено е, че веганската диета е по-ефективна за подобряване на телесното тегло, мастната маса и маркерите за инсулинова резистентност, отколкото контролната диета.

Следователно, ако започвате пътуването си с бодибилдинг с малко отслабване, веганската диета може да бъде от полза в това отношение.

Може да предпазва от някои видове рак

Следването на веганска диета е свързано с намален риск от различни видове рак, в сравнение с традиционната западна диета.

Този ефект вероятно се дължи на увеличения прием на бобови, плодове и зеленчуци, свързан с веганската диета, което води до по-висок прием на фибри, микроелементи и фитонутриенти.

Веганската диета също е свързана с намаляване на ИТМ. Високият ИТМ е друг рисков фактор за някои видове рак.

Нещо повече, яденето на повече соя, което е типично за тези, които следват веганска диета, е свързано с намаляване на риска от рак на гърдата при жените.

И накрая, различните нива на преработен прием на червено месо са свързани с по-висок риск от рак на дебелото черво. Този повишен риск не се отнася за тези, които следват веганска диета.

Обобщение

Веган диетата за културизъм е богата на плодове и зеленчуци и може да осигури няколко ползи за здравето, като например намаляване на риска от сърдечни заболявания и рак, както и насърчаване на здравословно телесно тегло.

Някои недостатъци на веганската диета за културизъм

Докато веганската диета за бодибилдинг изглежда има много потенциални ползи, тя идва с някои недостатъци, които трябва да се имат предвид.

Може да увеличи риска от недостиг на хранителни вещества

Основният недостатък на веганската диета за бодибилдинг е повишеният риск от няколко недостига на хранителни вещества.

Чрез изключването на животински продукти от вашата диета се намалява приема на различни основни хранителни вещества - предимно калций, омега-3, желязо, цинк и витамини В12 и D.

Може да се наложи да вземете веган мултивитамин, за да осигурите правилния прием на горните хранителни вещества. Предлагат се и веган добавки с омега-3, които обикновено се правят от водорасли.

Въпреки че тези хранителни вещества могат да бъдат получени от обогатени веган храни, образованието по хранене играе важна роля при започване на веганска диета.

По-висок прием на фибри

Друг потенциален недостатък на веганската диета за бодибилдинг е прекомерният прием на фибри.

Докато по-високият прием на фибри обикновено се счита за здравословен, консумацията на твърде много фибри може да причини проблеми с храносмилането, като подуване на корема, прекомерно образуване на газове и коремна болка.

Препоръчителният прием на диетични фибри е 14 грама на 1000 калории, което е около 25 грама за жените и 38 грама за мъжете. Това количество лесно се надвишава при веганска диета.

Прекомерният прием на фибри също може да доведе до усещане за ситост и намален апетит. Въпреки че това може да е от полза за някои популации, то може да ограничи напредъка в културизма, ако не се консумират достатъчно калории.

Може да е трудно да отговори на нуждите от протеини и калории

Като се има предвид, че веган диетата за бодибилдинг се състои главно от богати на хранителни вещества храни с високо съдържание на фибри, може да е трудно да се отговори на нуждите от протеини и калории без подходящо планиране.

Веган диетите са по-нискокалорични в сравнение с традиционните диети поради изключването на много по-калорични храни с животински произход.

По този начин, спазването на веганска диета за бодибилдинг може да предизвика предизвикателството да ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря, за да подкрепите целите си в културизма.

Това може да се противодейства чрез увеличаване на размера на порциите, добавяне на здравословни мазнини към вашите ястия и ядене на варени зеленчуци, вместо сурови, за да намалите обема им, което ви позволява да ядете повече от тях.

Може да е прекалено ограничаващо за някои хора

Като елиминира всички животински продукти, веганската диета за културизъм може да бъде твърде ограничаваща за някои хора.

Въпреки че изборът и наличността на веганска храна нараства бързо през последните години, диетата може да се разглежда като леко монотонна в сравнение с традиционната западна диета.

За щастие броят на креативните вегански рецепти, които могат да добавят живот към диетата и да я запазят интересна, е неограничен.

Обобщение

Веганската диета за бодибилдинг има някои възможни недостатъци, като повишен риск от недостиг на хранителни вещества, прекомерен прием на фибри и трудности при задоволяване на нуждите от протеини и калории. Те трябва да се имат предвид преди започване на веганска диета.

Храни за ядене

Веганската диета за културизъм обикновено включва много от следните храни:

• Фасул и бобови растения. Те осигуряват добър източник на протеини и фибри.
• Коноп, лен, слънчоглед и семена от чиа. Те съдържат добро количество протеини и омега-3.
• Киноа и амарант. Тези две псевдозърна осигуряват пълни източници на протеин.
• Месни заместители. Създадени да изглеждат и да се чувстват като месо, тези продукти обикновено се произвеждат от соев или грахов протеин.
• Соеви продукти. Примерите включват тофу, темпе, едамаме, соево мляко и соев протеин на прах.
• Обогатени с калций растителни млека и кисели млека. Тези обогатени продукти могат да помогнат на веганите да изпълнят ежедневните си нужди от калций и витамин D.
• Спирулина. Това синьо-зелено водорасло съдържа много протеини, както и няколко витамини и минерали.
• Веган протеинови прахове. Най-добрите сортове обикновено се правят от комбинация от протеинови източници, като грах, коноп и кафяв ориз.
• Хранителна мая. Използва се във веганското готвене заради пикантния си вкус, хранителните дрожди обикновено са обогатени с витамин В12.
• Покълнали зърнени хлябове. Те осигуряват добър източник на протеини и сложни въглехидрати.
• Овес. Овесените ядки и овесът осигуряват добро количество протеин на порция, както и някои полезни фибри.
• Плодове и зеленчуци. Това са важна част от всяка веганска диета.
• Пълнозърнести храни и зърнени храни. Те могат да осигурят добър източник на протеини, витамини от група В и фибри.
• Ядки и масло от ядки. Те могат да осигурят добър източник на протеин, когато се комбинират с други допълнителни протеини. Освен това те са добър източник на здравословни мазнини.
• Тахан. Тази паста, направена от сусам, осигурява добро количество мазнини и малко протеин на порция.
• Здравословни масла. Масла като маслини, авокадо и конопено семе осигуряват добър източник на здравословни мазнини и някои основни омега-3.
• Веган тъмен шоколад. С високо съдържание на антиоксиданти, веган тъмен шоколад съдържа някои основни витамини и минерали, като калций, желязо, калий, магнезий и витамини А, В и Е.

Хранителни добавки

Като се има предвид, че при веганската диета за културизъм може да липсват определени хранителни вещества, препоръчително е последователите да се възползват от определени хранителни добавки.

С нарастването на популярността на веганската диета през последните години, хранителните добавки, насочени към тези, които я спазват, значително подобриха качеството и вкуса си.

Една от основните добавки, които трябва да имате предвид, е веган протеин на прах, който ви позволява да достигнете нивата на прием на протеин, препоръчани за културизъм, като същевременно останете в рамките на определен калориен диапазон.

Предлагат се многобройни веган протеинови прахове, като соев изолат, грах, коноп и кафяв ориз. Най-добре е да намерите прах с няколко източника, за да сте сигурни, че получавате всички основни аминокиселини.

Друга потенциално полезна добавка е веган мултивитамин, който включва достатъчно количество хранителни вещества, които веганската диета обикновено липсва, като калций, желязо, цинк и витамини В12 и D.

Някои други добавки, които трябва да имате предвид, са креатин и бета-аланин. Тези две добре проучени съединения се срещат естествено в месните продукти и се предлагат в вегетариански сортове. Те могат да играят роля в енергийния метаболизъм и мускулната печалба.

Въпреки че добавката не е напълно необходима при веган диетата, тя може да намали шансовете за недостиг на хранителни вещества и да оптимизира диетата за целите на вашия културизъм.

Обобщение

Веган диетата за културизъм се основава на няколко хранителни пълноценни храни. Диетичните добавки също могат да играят решаваща роля за компенсиране на хранителните вещества, които диетата може да липсва.

Храни, които трябва да се избягват

Веганската диета за културизъм е склонна да избягва или ограничава следните храни:

• Храни за животни. Месото, рибата, птиците, млечните продукти, яйцата и пчелните продукти са напълно забранени за веганска диета. Някои животински добавки, открити в няколко храни, също попадат в тази категория.
• Храни, които може да не са подходящи за вегани. Някои хлябове, пържени храни, бонбони, картофени чипсове, тъмен шоколад и други продукти могат да съдържат животински съставки.
• Веган нездравословна храна. Бонбоните, сладоледът и някои веган протеинови барове трябва да бъдат ограничени, тъй като те обикновено са с високо съдържание на рафинирана захар и калории.
• Фалшиви меса и сирена. Те са склонни да бъдат преработвани и могат да съдържат добавки. Те също така са склонни да осигуряват по-малко хранителни вещества, отколкото цели храни. Следователно тези продукти трябва да бъдат ограничени.

РЕЗЮМЕ

Докато веган диетите обикновено се основават на пълноценни храни, които не са животински, има някои храни, за които трябва да внимавате при започване на диетата. Някои може да съдържат следи от животински съставки, докато други може да нямат стабилен хранителен профил.

5-дневен план за хранене

Докато приемът на калории и макронутриенти варира значително в зависимост от индивидуалните и конкретни цели, ето примерна 5-дневна схема за хранене с веганска културизъм.

Ден 1

• Закуска: протеинови овесени ядки, приготвени с овес, веган протеин на прах, соево мляко, банан и ядково масло
• Обяд: запържено тофу, приготвено с изключително твърдо тофу, веганска паста, боб, червена леща, целина, лук и спанак
• Вечеря: терияки темпе с броколи и киноа
• Снек: ягодово-бананов протеинов шейк

Ден 2

• Закуска: бурито за закуска, приготвено с тофу кайма и зеленчуци върху вегански тортили
• Обяд: хляб от леща, приготвен с леща, боб, зеленчуци и хранителна мая
• Вечеря: вегетариански бургер с черен боб със сладки картофи
• Снек: снек барове с фъстъчено масло и овесени ядки

Ден 3

• Закуска: хумус тост, приготвен с покълнал зърнен хляб, хумус, конопени семена и слънчогледови семки
• Обяд: веганска купа за буррито, приготвена с ориз, боб и домашно присмехулно тако месо
• Вечеря: сладко-кисел запържване, приготвен с тофу, оризови юфка и зеленчуци
• Закуска: макет салата от салата с риба тон

Ден 4

• Закуска: смути шоколадово-фъстъчено масло, приготвено с банани, фъстъчено масло, бадемово мляко, веган протеин на прах и какао на прах
• Обяд: топчета от месо от черен боб и киноа върху пълнозърнести веган тестени изделия
• Вечеря: веганско чили с тофу кайма, боб, домати и червена леща
• Снек: печен нахут с люспи от червен пипер

Ден 5

• Закуска: протеинови палачинки, приготвени с пълнозърнесто брашно и веган протеинов прах с топинги по ваш избор
• Обяд: пържени кокосови тофу-къри, приготвени с тофу, юфка соба и едамаме
• Вечеря: веган небрежен джо направен с леща и зеленчуци
• Снек: протеинов шейк от шоколад-фъстъчено масло

Обобщение

С много налични креативни рецепти, веганската диета за културизъм не трябва да бъде скучна. Има няколко основни съставки, на които се основават много от рецептите. Полезно е да планирате няколко дни хранене, за да улесните пазаруването.

Долния ред

Нарастващата популярност на веганската диета привлича вниманието на много хора, включително и на тези в бодибилдинга.

Докато традиционните диети за бодибилдинг включват големи количества животински протеини, веган диетата за бодибилдинг елиминира всички продукти, получени от животни и е с по-високо съдържание на протеини от традиционната веган диета.

Спазването на веганска диета може да осигури няколко ползи за здравето, въпреки че има някои недостатъци за бодибилдинг, които трябва да бъдат взети под внимание.

Разумно е да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи или диетолог, преди да започнете веганска диета.

Полезни инструменти

Ако искате да опитате веган бодибилдинг диета, ето няколко полезни инструмента за започване:

• здрави вегански готварски книги
• веган протеинови прахове
• веган мултивитамини
• веган добавки с омега-3
• веган креатин
• веган бета-аланин