Витамин С е основен витамин, което означава, че тялото ви не може да го произведе. И все пак, той има много роли и е свързан с впечатляващи ползи за здравето.
Той е водоразтворим и се съдържа в много плодове и зеленчуци, включително портокали, ягоди, плодове от киви, чушки, броколи, къдраво зеле и спанак.
Препоръчителният дневен прием на витамин С е 75 mg за жени и 90 mg за мъже.
Въпреки че обикновено се препоръчва приемът на витамин С да се приема от храни, много хора се обръщат към добавки, за да отговорят на своите нужди.
Ето 7 научно доказани ползи от приема на добавка с витамин С.
1. Може да намали риска от хронично заболяване
Витамин С е мощен антиоксидант, който може да засили естествените защитни сили на тялото ви.
Антиоксидантите са молекули, които подсилват имунната система. Те правят това, като предпазват клетките от вредни молекули, наречени свободни радикали.
Когато свободните радикали се натрупват, те могат да стимулират състояние, известно като оксидативен стрес, което е свързано с много хронични заболявания.
Проучванията показват, че консумацията на повече витамин С може да увеличи нивата на антиоксиданти в кръвта ви с до 30%. Това помага на естествените защитни сили на организма да се бори с възпалението.
РЕЗЮМЕВитамин С е силен антиоксидант, който може да повиши нивата на антиоксиданти в кръвта. Това може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания.
2. Може да помогне за управление на високо кръвно налягане
Приблизително една трета от възрастните американци имат високо кръвно налягане.
Високото кръвно налягане ви излага на риск от сърдечни заболявания, водеща причина за смърт в световен мащаб.
Проучванията показват, че витамин С може да помогне за понижаване на кръвното налягане както при тези с високо кръвно, така и без него.
Проучване върху животни установи, че приемането на добавка с витамин С помага за отпускането на кръвоносните съдове, които носят кръв от сърцето, което помага за намаляване на нивата на кръвното налягане.
Освен това, анализ на 29 проучвания при хора установява, че приемането на добавка с витамин С намалява систоличното кръвно налягане (горната стойност) с 3,8 mmHg и диастолното кръвно налягане (долната стойност) с 1,5 mmHg средно при здрави възрастни.
При възрастни с високо кръвно налягане витамин С добавя средно систоличното кръвно налягане с 4,9 mmHg и диастолното кръвно налягане с 1,7 mmHg.
Въпреки че тези резултати са обещаващи, не е ясно дали ефектите върху кръвното налягане са дългосрочни. Освен това хората с високо кръвно налягане не трябва да разчитат само на витамин С за лечение.
РЕЗЮМЕУстановено е, че добавките с витамин С понижават кръвното налягане както при здрави възрастни, така и при тези с високо кръвно налягане.
3. Може да намали риска от сърдечни заболявания
Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в световен мащаб.
Много фактори увеличават риска от сърдечни заболявания, включително високо кръвно налягане, високи нива на триглицериди или LDL (лош) холестерол и ниски нива на HDL (добър) холестерол.
Витамин С може да помогне за намаляване на тези рискови фактори, което може да намали риска от сърдечни заболявания.
Например, анализ на 9 проучвания с комбинирани 293 172 участници установява, че след 10 години хората, които приемат поне 700 mg витамин С дневно, имат 25% по-малък риск от сърдечни заболявания, отколкото тези, които не приемат добавка с витамин С.
Интересното е, че друг анализ на 15 проучвания установява, че консумацията на витамин С от храни - а не добавки - е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Учените обаче не бяха сигурни дали хората, които консумират храни, богати на витамин С, също следват по-здравословен начин на живот от хората, които приемат добавка. По този начин остава неясно дали разликите се дължат на витамин С или други аспекти на диетата им.
Друг анализ на 13 проучвания разглежда ефектите от приемането на поне 500 mg витамин С дневно върху рисковите фактори за сърдечни заболявания, като нивата на холестерола в кръвта и триглицеридите.
Анализът установи, че приемането на добавка от витамин С значително намалява LDL (лошия) холестерол с приблизително 7,9 mg / dL и триглицеридите в кръвта с 20,1 mg / dL.
Накратко, изглежда, че приемането или консумирането на поне 500 mg витамин С дневно може да намали риска от сърдечни заболявания. Ако обаче вече консумирате богата на витамин С диета, добавките може да не осигурят допълнителни ползи за здравето на сърцето.
РЕЗЮМЕДобавките с витамин С са свързани с намален риск от сърдечни заболявания. Тези добавки могат да понижат рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания, включително високи нива на LDL (лош) холестерол и триглицериди в кръвта.
4. Може да намали нивата на пикочна киселина в кръвта и да помогне за предотвратяване на пристъпи на подагра
Подаграта е вид артрит, който засяга приблизително 4% от възрастните американци.
Това е невероятно болезнено и включва възпаление на ставите, особено на големите пръсти на краката. Хората с подагра изпитват подуване и внезапни, тежки пристъпи на болка.
Симптомите на подагра се появяват, когато в кръвта има твърде много пикочна киселина. Пикочната киселина е отпадъчен продукт, произведен от организма. При високи нива може да кристализира и да се отлага в ставите.
Интересното е, че няколко проучвания показват, че витамин С може да помогне за намаляване на пикочната киселина в кръвта и в резултат на това да предпази от пристъпи на подагра.
Например, проучване, включващо 1387 мъже, установи, че тези, които консумират най-много витамин С, имат значително по-ниски нива на пикочна киселина в кръвта от тези, които консумират най-малко.
Друго проучване проследява 46 994 здрави мъже над 20 години, за да се определи дали приемът на витамин С е свързан с развитието на подагра. Установено е, че хората, които са приемали добавка с витамин С, са с 44% по-нисък риск от подагра.
Освен това, анализ на 13 проучвания установи, че приемането на добавка с витамин С в продължение на 30 дни значително намалява пикочната киселина в кръвта в сравнение с плацебо.
Въпреки че изглежда, че има силна връзка между приема на витамин С и нивата на пикочна киселина, са необходими повече проучвания за ефектите на витамин С върху подагра.
РЕЗЮМЕБогатите на витамин С храни и добавки са свързани с намалени нива на пикочна киселина в кръвта и по-нисък риск от подагра.
5. Помага за предотвратяване на недостиг на желязо
Желязото е важно хранително вещество, което има различни функции в тялото. От съществено значение е за създаването на червени кръвни клетки и транспортирането на кислород в тялото.
Добавките с витамин С могат да помогнат за подобряване на усвояването на желязо от диетата. Витамин С помага за превръщането на желязото, което се абсорбира слабо, като растителни източници на желязо, във форма, която е по-лесна за усвояване.
Това е особено полезно за хората на диета без месо, тъй като месото е основен източник на желязо.
Всъщност простото консумиране на 100 mg витамин С може да подобри усвояването на желязо с 67%.
В резултат на това витамин С може да помогне за намаляване на риска от анемия сред хора, склонни към дефицит на желязо.
В едно проучване 65 деца с лека анемия с дефицит на желязо са получили добавка с витамин С. Изследователите установиха, че добавката сама по себе си помага да се контролира тяхната анемия.
Ако имате ниски нива на желязо, консумирането на повече храни, богати на витамин С или приемането на добавка с витамин С може да помогне за подобряване на нивата на желязо в кръвта.
РЕЗЮМЕВитамин С може да подобри усвояването на желязо, което се абсорбира слабо, като желязо от източници без месо. Това може също да намали риска от дефицит на желязо.
6. Повишава имунитета
Една от основните причини хората да приемат добавки с витамин С е да повишат имунитета си, тъй като витамин С участва в много части на имунната система.
Първо, витамин С помага да се насърчи производството на бели кръвни клетки, известни като лимфоцити и фагоцити, които помагат за защитата на организма от инфекция.
Второ, витамин С помага на тези бели кръвни клетки да функционират по-ефективно, като същевременно ги предпазва от увреждане от потенциално вредни молекули, като свободните радикали.
Трето, витамин С е съществена част от защитната система на кожата. Активно се транспортира до кожата, където може да действа като антиоксидант и да спомогне за укрепването на бариерите на кожата.
Проучванията също така показват, че приемът на витамин С може да съкрати времето за зарастване на рани.
Нещо повече, ниските нива на витамин С са свързани с лоши здравни резултати.
Например, хората, които имат пневмония, са склонни да имат по-ниски нива на витамин С, а доказано е, че добавките с витамин С съкращават времето за възстановяване.
РЕЗЮМЕВитамин С може да повиши имунитета, като помага на белите кръвни клетки да функционират по-ефективно, укрепва защитната система на кожата ви и помага за по-бързото зарастване на раните.
7. Предпазва паметта и мисленето ви с напредване на възрастта
Деменцията е широк термин, използван за описване на симптоми на лошо мислене и памет.
Той засяга над 35 милиона души по света и обикновено се среща сред възрастни хора.
Проучванията показват, че оксидативният стрес и възпалението в близост до мозъка, гръбначния стълб и нервите (общо известни като централната нервна система) могат да увеличат риска от деменция.
Витамин С е силен антиоксидант. Ниските нива на този витамин са свързани с нарушена способност за мислене и запомняне.
Освен това няколко проучвания показват, че хората с деменция могат да имат по-ниски нива на витамин С в кръвта.
Освен това е доказано, че високият прием на витамин С от храна или добавки има защитен ефект върху мисленето и паметта с напредване на възрастта.
Добавките с витамин С могат да помогнат срещу състояния като деменция, ако не получавате достатъчно витамин С от диетата си. Необходими са обаче допълнителни проучвания при хора, за да се разберат ефектите на добавките с витамин С върху здравето на нервната система.
РЕЗЮМЕНиските нива на витамин С са свързани с повишен риск от нарушения на паметта и мисленето като деменция, докато високият прием на витамин С от храни и добавки има защитен ефект.
Недоказани твърдения за витамин С
Въпреки че витамин С има много научно доказани ползи, той също има много необосновани твърдения, подкрепени или от слаби доказателства, или изобщо от никакви доказателства.
Ето някои недоказани твърдения за витамин С:
- Предотвратява обикновената настинка. Въпреки че витамин С изглежда намалява тежестта на настинките и времето за възстановяване с 8% при възрастни и 14% при деца, това не им пречи.
- Намалява риска от рак. Няколко проучвания свързват приема на витамин С с по-нисък риск от няколко ракови заболявания. Повечето проучвания обаче установяват, че витамин С не влияе на риска от развитие на рак.
- Предпазва от очни заболявания. Витамин С е свързан с намален риск от очни заболявания като катаракта и свързана с възрастта дегенерация на макулата. Въпреки това добавките с витамин С нямат ефект или дори могат да причинят вреда.
- Може да лекува оловна токсичност. Въпреки че хората с оловна токсичност изглежда имат ниски нива на витамин С, няма сериозни доказателства от проучвания при хора, които показват, че витамин С може да лекува оловна токсичност.
РЕЗЮМЕВъпреки че витамин С има много доказани ползи, не е доказано, че предотвратява обикновената настинка, намалява риска от рак, предпазва от очни заболявания или лекува оловна токсичност.
Долния ред
Витамин С е водоразтворим витамин, който трябва да се набавя от диетата или добавките.
Той е свързан с много впечатляващи ползи за здравето, като повишаване на нивата на антиоксиданти, понижаване на кръвното налягане, защита срещу пристъпи на подагра, подобряване на усвояването на желязо, повишаване на имунитета и намаляване на риска от сърдечни заболявания и деменция.
Като цяло добавките с витамин С са чудесен и лесен начин да увеличите приема на витамин С, ако се борите да получите достатъчно от вашата диета.
