Healthline diet score: 3.0 от 5
Volumetrics Diet е хранителен план, предназначен да насърчи загубата на тегло, като ви накара да се напълните с нискокалорични храни, богати на хранителни вещества.
Той има за цел да намали чувството на глад, като даде приоритет на храни с високо съдържание на вода и ниска калорийна плътност. Той насърчава и други здравословни навици, като редовно упражнение и водене на дневник за храна.
И все пак може да се чудите дали е подходящ за вас.
Тази статия предоставя изчерпателен преглед на Волуметричната диета, включително нейната ефективност за отслабване.
карта за преглед на диета
- Общ резултат: 3.0
- Загуба на тегло: 2.5
- Здравословно хранене: 3.5
- Устойчивост: 3.5
- Здраве на цялото тяло: 3.5
- Качество на храненето: 2.0
- Въз основа на доказателства: 3.0
ДОЛНА ЛИНИЯ: Volumetrics Diet набляга на храни с ниска калорийна плътност, които могат да увеличат загубата на тегло и да подобрят цялостното качество на диетата. Това обаче ограничава някои групи здравословни храни и отнема много време.
Какво представлява обемната диета?
Volumetrics Diet твърди, че ви помага да се чувствате сити, докато ядете по-малко калории.
Тя се основава на книга на учения по хранене д-р Барбара Ролс, която предоставя задълбочени насоки, рецепти и информация за това как да се изчисли плътността на калориите на любимите ви храни.
Диетата ви насърчава да ядете хранителни вещества с ниско съдържание на калории и вода, като плодове, зеленчуци и супи. Междувременно ограничава калорични храни като бисквитки, бонбони, ядки, семена и масла.
Д-р Ролс твърди, че тези ограничения ви помагат да се чувствате по-сити за по-дълго, да намалите приема на калории и да насърчите загубата на тегло.
За разлика от другите диети, Volumetrics Diet има за цел да насърчи здравословните хранителни навици и трябва да се разглежда като дългосрочна промяна в начина на живот, а не като краткосрочно решение.
обобщениеVolumetrics Diet дава приоритет на нискокалорични, хранителни вещества с високо съдържание на вода, което се смята, че ви помага да се чувствате сити, за да насърчите загубата на тегло.
Как работи
Volumetrics Diet групира храните в четири категории въз основа на тяхната калорийна плътност:
- Категория 1 (много ниска калорийна плътност): калорийна плътност под 0,6
- Категория 2 (ниска калорийна плътност): калорийна плътност от 0,6–1,5
- Категория 3 (средна калорийна плътност): калорийна плътност от 1,6–3,9
- Категория 4 (висока калорийна плътност): калорийна плътност 4,0–9,0
Книгата на д-р Ролс предоставя подробна информация за това как да се изчисли плътността на калориите. По принцип трябва да разделите броя на калориите в определен размер на порцията на теглото му в грамове. Ще получите цифра между 0 и 9.
Храните с високо съдържание на вода, като броколи, обикновено получават много ниска калорийна плътност, докато десертите и преработените храни като тъмен шоколад обикновено се класират високо.
Типичното хранене по диетата Volumetrics трябва да включва предимно храни от категория 1, както и храни от категория 2, за да ви помогне да закръглите чинията си. Можете да ядете малки количества храни от категория 3 и много ограничени порции от категория 4.
Стандартният план за хранене на диетата осигурява около 1400 калории на ден, но може да се коригира според вашите калорични цели, като се добавят допълнителни закуски или увеличаване на размера на порциите.
Никакви храни не са напълно забранени за обемната диета. Всъщност можете да включите храни с висока калорийна плътност, като промените размера на порциите си и коригирате другите си ястия.
Освен това диетата насърчава поне 30–60 минути упражнения всеки ден.
Трябва да следите физическата си активност и приема на храна в дневник, за да следите напредъка си и да идентифицирате области, които може да се нуждаят от подобрение.
обобщениеVolumetrics Diet категоризира храните въз основа на тяхната калорийна плътност, като дава приоритет на тези с много нисък резултат. Също така ви насърчава да правите редовни упражнения, както и да регистрирате приема на храна и физическата си активност.
Работи ли за отслабване?
Въпреки че малко проучвания са изследвали по-специално Volumetrics Diet, изследванията показват, че централните му принципи помагат за отслабване.
Насърчава ниския прием на калории
Изборът на храни с ниска калорийна плътност е особено ефективен. Тъй като тези храни имат значителен обем, но са с ниско съдържание на калории, можете да ядете големи порции, без да увеличавате значително приема на калории.
По-специално, преглед на 13 проучвания при 3628 души обвърза храни с по-ниска калорийна плътност с повишена загуба на тегло. По подобен начин, 8-годишно проучване при над 50 000 жени свързва храни с висока калорийна плътност с повишено наддаване на тегло.
Изборът на храни с ниска калорийна плътност може също да помогне за ограничаване на апетита и намаляване на апетита, което може да увеличи загубата на тегло.
12-седмично проучване при 96 жени с наднормено тегло и затлъстяване установява, че храненето с по-ниска калорийна плътност води до намален апетит, повишено чувство на ситост и намален глад.
В по-старо проучване при 39 жени, участниците са изяли 56% повече калории, когато им се сервира голяма част от хранене с висока калорийна плътност, в сравнение с по-малко, нискокалорично хранене.
Насърчава редовните упражнения
Упражнението е друг важен компонент на волуметричната диета.
Диетата препоръчва да получавате поне 30–60 минути физическа активност на ден, което може да увеличи загубата на тегло и загубата на мазнини, като увеличите енергийните си разходи или броя на изгорените калории през деня.
обобщениеVolumetrics Diet насърчава редовните упражнения и набляга на храни с ниска калорийна плътност, които са ефективни стратегии за увеличаване на загубата на тегло и намаляване на глада и апетита.
Други ползи за здравето
Volumetrics Diet може да предложи няколко други ползи за здравето.
Може да повиши качеството на диетата
Чрез насърчаване на здравословни храни, които са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри, витамини и минерали, Volumetrics Diet може да помогне за увеличаване на приема на ключови хранителни вещества и защита срещу хранителни дефицити.
Нещо повече, някои изследвания свързват диети с ниска калорийна плътност с подобрено качество на диетата.
Ограничава преработените храни
Въпреки че Volumetrics Diet не забранява напълно никакви храни, повечето преработени храни имат висока калорийна плътност и трябва да бъдат ограничени като част от плана.
В преработените храни не само обикновено липсват основни хранителни вещества като фибри, протеини, витамини и минерали, но обикновено и с по-високо съдържание на калории, мазнини, захар и натрий.
Освен това проучванията обвързват редовния прием на преработени храни с по-висок риск от рак, сърдечни заболявания и преждевременна смърт.
Гъвкав и устойчив
За разлика от повечето модни диети, Volumetrics Diet трябва да се разглежда като дългосрочна промяна в начина на живот.
Това ви тласка да осъзнаете по-добре хранителните си навици и избора на храни, което може да ви помогне да вземате по-здравословни диетични решения, като давате приоритет на храни с по-ниска калорийна плътност, като плодове и зеленчуци.
Освен това, тъй като никоя храна не е забранена в диетата, можете да се насладите на любимите си ястия, като направите модификации и корекции в диетата си.
Това може да направи Volumetrics Diet подходящо за хора, които търсят известна гъвкавост и план за устойчиво хранене, който да следват в дългосрочен план.
обобщениеVolumetrics Diet ограничава преработените храни и може да подобри качеството на диетата. Освен това е гъвкав и е проектиран да се поддържа дългосрочно.
Потенциални недостатъци
Volumetrics Diet има няколко недостатъка, които трябва да знаете.
Отнема много време с малко онлайн ресурси
Диетата изисква значителни времеви и енергийни инвестиции, което може да я направи несъстоятелна за някои хора.
В допълнение към намирането на рецепти, планирането на хранене и изчисляването на калорийната плътност, вие трябва да приготвяте повечето от вашите ястия и закуски у дома. Това може да направи диетата твърде ограничаваща за хората с натоварен начин на живот, тясна кухня или ограничен достъп до пресни продукти.
Въпреки че са налични някои групи за подкрепа и рецепти, онлайн приложенията и ресурсите за диетата са малко ограничени.
Всъщност може да се наложи да закупите книгата на д-р Ролс, за да изчислите калорийната плътност на храната си и да проследите ефективно приема на храна.
Ограничава здравословните мазнини
Диетата също така ограничава някои храни, богати на здравословни мазнини, включително ядки, семена и масла.
Тези храни осигуряват мононенаситени и полиненаситени мазнини, които могат да намалят възпалението и да предпазят от хронични заболявания като сърдечни заболявания.
Освен това много хранителни режими като средиземноморската диета ви насърчават да ядете тези храни.
Прекалено много набляга на калориите
Като се има предвид, че Volumetrics Diet се основава на калорийна плътност, висококалоричните храни са ограничени.
Това означава, че хранителните, висококалорични храни като авокадо, ядково масло и цели яйца са ограничени, докато обработените, нискокалорични храни като обезмаслена превръзка за салата и диетичен сладолед са разрешени поради ниската си калорийна плътност.
Нискокалоричните храни често са пълни с добавена захар и други нездравословни съставки, за да подобрят вкуса си. Това, че нещо е с ниско съдържание на калории, не означава, че е здравословно.
обобщениеVolumetrics Diet изисква време и онлайн ресурсите са малко ограничени. Той също така ограничава храни с високо съдържание на здравословни мазнини, включително ядки, семена и масла.
Храни за ядене и избягване
Вместо да забрани изцяло каквито и да било храни, Volumetrics Diet ги разделя на четири категории въз основа на тяхната калорийна плътност.
Категория 1
Храните от категория 1 имат много ниска калорийна плътност и трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета. Те включват:
- Плодове: ябълки, портокали, круши, праскови, банани, плодове и грейпфрут
- Зеленчуци без скорбяла: броколи, карфиол, моркови, домати, тиквички и зеле
- Супи: супи на базата на бульон като зеленчукова супа, пилешка супа, минестроне и супа от леща
- Обезмаслени млечни продукти: обезмаслено мляко и обезмаслено кисело мляко
- Напитки: вода, черно кафе и неподсладен чай
Категория 2
Храните от втората категория имат ниска енергийна плътност и могат да се ползват умерено. Те включват:
- Пълнозърнести храни: киноа, кус-кус, фаро, елда, ечемик и кафяв ориз
- Бобови растения: нахут, леща, черен боб и боб
- Нишестени зеленчуци: картофи, царевица, грах, тиква и пащърнак
- Постни протеини: домашни птици без кожа, бяла риба и постни разфасовки от говеждо или свинско месо
Категория 3
Храните от третата категория се считат за среднокалорична плътност. Въпреки че са разрешени, важно е да следите размерите на сервиране. Тези храни включват:
- Месо: тлъста риба, домашни птици с кожата и свинско и говеждо месо с високо съдържание на мазнини
- Рафинирани въглехидрати: бял хляб, бял ориз, бисквити и бели тестени изделия
- Пълномаслени млечни продукти: пълномаслено мляко, пълномаслено кисело мляко, сладолед и сирене
Категория 4
Храните в последната категория се класифицират като висока енергийна плътност. Тези храни съдържат много калории на порция и трябва да се консумират пестеливо. Те включват:
- Ядки: бадеми, орехи, макадамия, пекани и шам фъстък
- Семена: семена от чиа, сусам, конопени семена и ленени семена
- Масла: масло, растително масло, зехтин, маргарин и свинска мас
- Преработени храни: бисквитки, бонбони, чипс, гевреци и бърза храна
обобщениеХраните с много ниска калорийна плътност включват зеленчуци без нишесте, супи на базата на бульон и плодове. Те трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета. Междувременно трябва да ограничите приема на преработени храни, ядки, семена и масла.
Примерен 3-дневен план за хранене
При диетата Volumetrics трябва да ядете 3 хранения на ден, плюс 2-3 закуски. Ето примерно 3-дневно меню:
Ден 1
- Закуска: овесени ядки с плодове и чаша обезмаслено мляко
- Снек: моркови с хумус
- Обяд: пиле на скара с киноа и аспержи
- Снек: нарязани ябълки и леко сирене
- Вечеря: печена треска с подправен зеленчуков кус
Ден 2
- Закуска: обезмаслено кисело мляко с ягоди и боровинки
- Снек: твърдо сварено яйце с резенчета домат
- Обяд: пуешко чили с боб и зеленчуци
- Снек: плодова салата с пъпеш, киви и ягоди
- Вечеря: лодки от тиквички, пълнени със смляно говеждо месо, домати, чушки и сос маринара
Ден 3
- Закуска: бъркани яйца с гъби, домати и лук, плюс парче пълнозърнест тост
- Снек: смути с обезмаслено мляко, банан и плодове
- Обяд: супа от пилешки юфка със странична салата
- Снек: пуканки с въздух
- Вечеря: пълнозърнести макарони с пуешки кюфтета и сотирани зеленчуци
обобщениеПланът за хранене по-горе предоставя някои прости идеи за хранене и закуски за диетата за обем.
Долния ред
Volumetrics Diet дава приоритет на храни с ниска калорийна плътност и голям обем. Той насърчава загубата на тегло, като засилва чувството за ситост, като същевременно намалява глада и апетита.
Това може също да подобри качеството на вашата диета, като увеличи приема на хранителни вещества с плътна храна като плодове и зеленчуци.
Въпреки това, Volumetrics Diet също изисква значително време и енергия, ограничава няколко здравословни храни и предлага ограничени онлайн ресурси, което може да го направи неподходящ за някои хора.
.jpg)
-water-good-or-bad.jpg)
