Минералите са елементи, които се намират в земята и храната и са от съществено значение за живота. Например минералите са необходими за работата на сърцето и мозъка, както и за производството на хормони и ензими.
Минералите са разделени на две категории в зависимост от това колко се нуждае човешкото тяло. Макроминералите са необходими в по-големи количества и включват калций, калий, натрий, хлорид, фосфор и магнезий.
Макар и еднакво важни, микроелементите, включително желязо, мед, флуорид, селен, цинк, хром, молибден, йод и манган, са необходими в по-малки количества.
Минералите могат да бъдат намерени в различни храни, но някои храни са особено богати на тези важни хранителни вещества.
Ето 16 храни, богати на минерали.
1. Ядки и семена
Ядките и семената са пълни с множество минерали, но особено богати на магнезий, цинк, манган, мед, селен и фосфор.
Някои ядки и семена се открояват с минералното си съдържание. Например, само един бразилски орех осигурява 174% от дневните ви нужди от селен, докато 1/4-чаша (28 грама) порция тиквени семки доставя 40% от дневните ви нужди от магнезий.
Целите ядки и семена правят удобна, хранителна плътна закуска, докато маслата от ядки и семена могат да бъдат включени в смутита и овесени ядки или в комбинация с пресни плодове или зеленчуци.
2. Черупчести мекотели
Черупчестите мекотели, включително стриди, миди и миди, са концентрирани източници на минерали и пълни със селен, цинк, мед и желязо.
Консумирането на 6 средни стриди (84 грама) покрива ежедневните ви нужди от цинк и мед и осигурява съответно 30% и 22% от дневните ви нужди от селен и желязо.
Цинкът е хранително вещество, което е от съществено значение за имунната функция, производството на ДНК, клетъчното делене и производството на протеини.
Бременни и кърмещи жени, тези със стомашно-чревни заболявания, хора, приемащи определени лекарства, юноши и възрастни хора са популации, които са изложени на риск от недостиг на цинк, което може да наруши имунния отговор, да попречи на растежа и развитието и да увеличи риска от инфекция.
Черупчестите мекотели осигуряват концентриран източник на цинк и правят интелигентен избор за тези, които са изложени на риск от развитие на дефицит на това жизненоважно хранително вещество.
3. Кръстоцветни зеленчуци
Яденето на кръстоцветни зеленчуци като карфиол, броколи, швейцарско манголд и брюкселско зеле е свързано с множество ползи за здравето, включително намаляване на хроничните заболявания.
Тези ползи за здравето са пряко свързани с хранителната плътност на тези зеленчуци, включително впечатляващата им концентрация на минерали.
Кръстоцветните зеленчуци, включително броколи, зеле, зеле и кресон, са особено богати на сяра, минерал, който е необходим за клетъчната функция, производството на ДНК, детоксикацията и синтеза на глутатион, мощен антиоксидант, произведен от тялото ви.
В допълнение към сярата, кръстоцветните зеленчуци са добър източник на много други минерали, включително магнезий, калий, манган и калций.
4. Месо от органи
Макар и да не са толкова популярни като протеиновите източници като пилешко и пържола, месото от органи е сред най-плътните храни, които можете да ядете.
Например парче (85 грама) телешки черен дроб покрива ежедневните ви нужди от мед и осигурява съответно 55%, 41%, 31% и 33% от дневните ви нужди от селен, цинк, желязо и фосфор.
Освен това месото от органи е с високо съдържание на протеини и витамини, включително витамин В12, витамин А и фолиева киселина.
5. Яйца
Яйцата често се наричат мултивитамини на природата - и с добра причина. Целите яйца са богати на хранителни вещества и осигуряват много важни минерали.
Те са богати на желязо, фосфор, цинк и селен, както и много витамини, здравословни мазнини, антиоксиданти и протеини.
Въпреки че много хора избягват яйчните жълтъци поради съдържанието на холестерол, жълтъците съдържат почти всички витамини, минерали и други полезни съединения, така че не забравяйте да ядете цялото яйце, а не само бялото
6. Фасул
Фасулът е известен с това, че е пълен с фибри и протеини, но също така е богат източник на минерали, включително калций, магнезий, желязо, фосфор, калий, манган, мед и цинк.
Фасулът обаче съдържа и антинутриенти, включително фитати, които могат да намалят усвояването на хранителни вещества. И все пак изследванията показват, че правилното приготвяне на боб чрез покълване или накисване и готвене може да помогне за увеличаване на бионаличността на минералите.
7. Какао
Добавянето на какао към смутита, похапването на парче тъмен шоколад или поръсването на киселото мляко с какаови зърна са задоволителни начини за увеличаване на приема на минерали.
Въпреки че те не са често свързани с това, че са с гъста хранителна стойност, какаовите продукти са заредени с минерали. Какаото и какаовите продукти са особено богати на магнезий и мед.
Магнезият е необходим за производството на енергия, регулирането на кръвното налягане, нервната функция, контрола на кръвната захар и др.
Медта е необходима за правилния растеж и развитие, метаболизма на въглехидратите, усвояването на желязо и образуването на червени кръвни клетки, в допълнение към много други важни телесни процеси.
8. Авокадо
Авокадото са кремообразни плодове, пълни със здравословни мазнини, фибри, витамини и минерали. Те са особено богати на магнезий, калий, манган и мед.
Калият е минерал, който е от съществено значение за регулирането на кръвното налягане и здравето на сърцето. Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на богати на калий храни като авокадо могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Преглед на 33 проучвания, включващи 128 644 души, установи, че по-високият прием на калий е свързан с 24% намален риск от инсулт и намаляване на рисковите фактори на сърдечните заболявания като високи нива на кръвното налягане.
9. Плодове
Плодовете, включително ягоди, боровинки, къпини и малини, са не само вкусни, но и отличен източник на важни минерали.
Плодовете са добър източник на калий, магнезий и манган. Манганът е минерал, който е от съществено значение за редица метаболитни функции, участващи в енергийния метаболизъм, както и за имунната и нервната система.
Този минерал е необходим и за растежа и поддържането на здрави костни и съединителни тъкани, както и за създаването на антиоксиданти, които помагат за защитата на клетките от окислително увреждане.
10. Кисело мляко и сирене
Млечните продукти, включително кисело мляко и сирене, са едни от най-често срещаните източници на калций в диетата. Калцият е необходим за поддържане на здрава костна система и е от съществено значение за вашата нервна система и здравето на сърцето.
Проучванията показват, че много хора, особено възрастни хора, не консумират достатъчно калций в диетата си.
Добавянето на висококачествени млечни продукти като кисело мляко и сирене към вашата диета е добър начин да увеличите приема на калций, както и други минерали като калий, фосфор, цинк и селен.
Много хора обаче са непоносими към млечните продукти. Ако не можете да ядете млечни продукти, много други храни съдържат калций, включително боб, ядки и листни зеленчуци.
11. Сардини
Сардините са хранителни мощности и съдържат почти всички витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае, за да процъфтява.
Една кутия сардини от 3,75 унции (106 грама) осигурява съответно 27%, 15%, 9%, 36%, 8% и 88% от дневните ви нужди от калций, желязо, магнезий, фосфор, калий и селен, съответно . Те също така са отличен източник на противовъзпалителни омега-3 мазнини.
12. Спирулина
Спирулина е синьо-зелено водорасло, което се продава под формата на прах и може да се добавя към напитки като смутита, както и към ястия като кисело мляко и овесени ядки.
Той е зареден с минерали като желязо, магнезий, калий, мед и манган и консумацията му може да е от полза за здравето ви по много начини.
Например, изследванията показват, че консумацията на спирулина може да помогне за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително високи нива на LDL (лош) холестерол. Освен това може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар и маркерите за възпаление.
13. Древни зърна
Храненето с древни зърнени храни, включително амарант, просо, киноа и сорго, е свързано с различни ползи за здравето.
За разлика от рафинираните зърна, древните зърна имат високо съдържание на редица важни хранителни вещества, включително магнезий, калий, фосфор, цинк, манган и мед.
Замяната на рафинирани зърнени храни и зърнени продукти като бял ориз, бяла паста и бял хляб с древни зърнени храни и древни зърнени продукти може значително да увеличи приема на минерали.
14. Нишестени зеленчуци
Нишестените зеленчуци като сладки картофи, картофи, тиква и пащърнак правят отлични алтернативи на рафинираните въглехидрати като бял ориз и тестени изделия. Нишестените зеленчуци са силно хранителни и пълни с фибри, както и с антиоксиданти, витамини и минерали.
Много хора избягват нишестените зеленчуци поради високото съдържание на въглехидрати. Нишестените зеленчуци обаче осигуряват важен източник на хранителни вещества, включително минерали като калий, магнезий, манган, калций, желязо и мед.
15. Тропически плодове
Тропическите плодове растат в тропически или субтропичен климат и включват банани, манго, ананас, маракуя, гуава и жакфрут.
Освен че са богати на антиоксиданти, фибри и витамини, много тропически плодове са отлични източници на минерали, като калий, манган, мед и магнезий.
Бананите, които са едни от най-популярните тропически плодове, са пълни с различни минерали, включително калий, магнезий и манган.
Опитайте да добавите малко замразени тропически плодове към вашите смутита или се насладете на пресни тропически плодове в овесени ядки, кисело мляко или салати, за да увеличите приема на минерали, както и приема на витамини, фибри и антиоксиданти.
16. Листни зелени
Листните зеленчуци, включително спанак, зеле, цвекло, рукола, ендивия, зеленчуци, кресон и марули, са сред най-здравословните храни, които можете да ядете.
Те са не само заредени с полезни за здравето минерали, включително магнезий, калий, калций, желязо, манган и мед, но също така са свързани с намален риск от заболяване.
Приемът на листни зелени зеленчуци е свързан с намален риск от сърдечни заболявания, някои видове рак, диабет и смърт от всички причини.
Най-хубавото е, че зелените листни зеленчуци могат да се наслаждават по много начини. Опитайте да добавите малко кейл към вашите смутита, да задушите зеленчуци от цвекло с яйцата си или да смесите зеленчуци, за да създадете плътна салата.
Долния ред
Минералите са жизненоважни за вашето здраве и поддържането на оптимални нива на минерали е от съществено значение, за да се чувствате най-добре. И все пак много хора не получават достатъчно минерали в диетата си.
Все пак е лесно да увеличите приема на минерали, тъй като много храни, включително хранителните храни, изброени по-горе, са пълни с разнообразни минерали.
Опитайте да добавите някои или всички храни от този списък към вашата диета, за да увеличите приема на минерали, да намалите риска от заболяване и да подобрите цялостното качество на вашата диета.
